Og'irlikni yo'qotish uchun Vegan dietasi: nimani bilishingiz kerak

Tarkib

• Ammo bu yondashuv sog'lommi?
• Og'irlikni yo'qotish bo'yicha maslahatlar
• 1. Ovqatlanish vaqtini belgilang
• 2. O'zingizning qismlaringizni tomosha qiling
• 3. Etarli miqdorda oqsil olganingizga ishonch hosil qiling
• 4. "Sog'lom" ichimliklarni bering
• 5. O'simliklarga asoslangan shirinliklarni iste'mol qilmang
• Pastki chiziq

Og'irlikni yo'qotish mumkinmi?

Agar siz bir oz funt tashlamoqchi bo'lsangiz, siz vegetarian parhezni sinab ko'rishingiz mumkin. Veganlar go'sht, baliq, tuxum yoki sut mahsulotlarini iste'mol qilmaydi. Buning o'rniga ular yangi meva va sabzavotlar, loviya va dukkakli ekinlarni, shuningdek o'simlik sutlari, sutdan tashqari boshqa mahsulotlar va go'sht alternativalarini iste'mol qiladilar.

Garchi ba'zi odamlar vegetarian turmush tarzini hayvonlar uchun axloqiy tashvishlardan kelib chiqib tanlasa-da, parhezning o'zi sog'liq uchun qandaydir foyda keltirishi mumkin. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlarga ko'ra, vegan bo'lish hatto og'irlikni yo'qotishga yordam beradi.

Qanday aniq? Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak, ammo vegetarianlikdan foydalanish siz iste'mol qiladigan yuqori kaloriyali ovqatlar sonini kamaytirishi mumkin deb o'ylashadi. Vegan parhez bilan siz bunday ovqatlarni kaloriya miqdori past bo'lgan va sizni toliqroq ushlab turadigan yuqori tolali alternativalar bilan almashtirishingiz mumkin.

Ammo bu yondashuv sog'lommi?

Sizning dietangizdagi ba'zi asosiy oziq-ovqat guruhlarini chiqarib tashlash zararli ko'rinishi mumkin. Va agar siz ovqatlanishingizga diqqat bilan e'tibor bermasangiz, bu bo'lishi mumkin.

Ba'zilar, masalan, etarli miqdordagi protein yoki B-12 vitamini kabi boshqa muhim oziq moddalarni olishdan xavotirda. Ushbu vitamin tabiiy ravishda faqat hayvonot mahsulotlarida uchraydi va agar siz etishmay qolsangiz, bu anemiyaga olib kelishi mumkin. Veganlar etishmasligi uchun dietani vitaminlar, vitaminli boyitilgan don va boyitilgan soya mahsulotlari bilan to'ldirishlari kerak.

Boshqalar veganlikdan keyin yo-yo dietasi bilan bog'liq muammolarga duch kelishlari mumkin. Nima degani bu? Og'irlikni yo'qotish tsikllarini boshdan kechirganingizda, so'ngra ushbu vaznni to'liq yoki ko'pini qayta tiklaganingizda, ehtimol faqat vegetarianlarga tegishli bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga yopishib olishda qiyinchiliklarga duch kelganingizdan keyin. Ushbu turdagi parhez sog'liq uchun jiddiy oqibatlarga olib keladi, masalan, 2-toifa diabet va yurak xastaligi xavfi.

Ushbu va boshqa tuzoqlardan qat'i nazar, siz vegetarian parhezni sog'lom iste'mol qilishingiz va ozishingiz mumkin. Kalit, barcha dietalarda bo'lgani kabi, bo'sh kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarga e'tiborni qaratadi. Veganlar uchun ushbu oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi:

• yangi meva va sabzavotlar
• to'liq donalar
• loviya va dukkakli ekinlar
• yong'oq va urug'lar

Ushbu qo'shimcha tarkibiy qismlarni o'z ichiga olgan vegetarian oziq-ovqat mahsulotlarini cheklang yoki ulardan saqlaning:

• yog'lar
• shakar
• kraxmallar
• natriy
• oziq-ovqat qo'shimchalari

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha maslahatlar

Odatda ayollar o'z vaznini saqlab qolish uchun har kuni 2000 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun bu raqam kuniga 1500 kaloriya miqdoriga tushadi. Odatda erkaklar o'z vaznini saqlab qolish uchun har kuni 2500 kaloriya va ozish uchun kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilishi kerak.

Keraksiz oziq-ovqat kaloriyasi ovqatlanish darajasiga qadar to'liq oziq-ovqat kaloriyalariga teng kelmaydi. Agar siz kaloriya maqsadingiz ostida qolsangiz ham, vegetarian bo'lib keladigan barcha "Nutter Butter" kukilarini to'ldirish yangi mahsulot chelaklarini to'ldirishdan juda farq qiladi.

Kilogramm halok bo'lishiga ta'sir qiluvchi ko'plab omillar mavjud, jumladan:

• yoshi
• balandlik
• joriy vazn
• parhez
• jismoniy faoliyat darajalari
• metabolik sog'liq
• boshqa tibbiy muammolar

Garchi siz ushbu omillarning barchasini nazorat qila olmasangiz ham, parhez va jismoniy mashqlaringizni nazorat qilishingiz mumkin. Siz tanlagan parhez turidan qat'i nazar, sog'lom ovqatlanish bo'yicha ushbu ko'rsatmalarga rioya qilishingiz kerak.

1. Ovqatlanish vaqtini belgilang

Kun davomida boqish ozish uchun foydali emas. Ovqatlanish vaqtini o'zgartirish metabolizmni kuchaytirish va sog'lom ovqatlanish odatlarini shakllantirish uchun juda muhimdir.

Umuman olganda, har kuni bir vaqtning o'zida ovqat eyishga harakat qiling, ongingiz va oshqozoningizni bashorat qilinadigan shaklga keltiring. Sizning kuningizdagi boshqa taomlarga nisbatan kattaroq nonushta paytida ovqat qiling. Bu tushlikni biroz oldinroq almashtirishni va kichikroq kechki ovqatni anglatishi mumkin.

Agar siz sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz, tugatgandan keyin 45 daqiqa ichida ovqatlanishga harakat qiling. Bu sizning mushaklaringizni oziqlantirish va tiklashga yordam beradi.

Qachon ovqatlanmaslik kerak? Uyqudan ikki soat ichida. Yotishga yaqin kaloriyalarni iste'mol qilish og'irlik va uyquning buzilishi bilan bog'liq.

2. O'zingizning qismlaringizni tomosha qiling

Qismlarning kattaligi siz iste'mol qiladigan har qanday oziq-ovqat bilan bog'liq - vegetarian yoki yo'q. Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligining "Mening plitam" shuni ko'rsatadiki, o'rtacha ayollar va erkaklar har kuni ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining quyidagi sonini olishadi:

Veganlar uchun har bir guruhda har xil oziq-ovqat mahsulotlarining bitta porsiyasiga misollar:

3. Etarli miqdorda oqsil olganingizga ishonch hosil qiling

Proteinlarni iste'mol qilish bo'yicha hozirgi tavsiyalar kuniga 5,5 untsiya yoki tana vazniga 0,41 gramm atrofida. Bu shuni anglatadiki, 150 kilogrammli ayol har kuni taxminan 61 gramm oqsil iste'mol qilishi kerak. 175 funtli erkak har kuni taxminan 72 gramm iste'mol qilishi kerak.

Buni kaloriyalarga ajratganingizda, gramm oqsiliga 4 kaloriya to'g'ri keladi. Shunday qilib, ushbu misoldagi ayol har kuni oqsildan 244 kaloriya, erkak esa oqsildan 288 kaloriya olishi kerak.

O'simlik oqsilining yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi.

4. "Sog'lom" ichimliklarni bering

Do'konda sotib olingan smuzini ichishdan oldin uning tarkibida qancha kaloriya borligini ko'rib chiqing. Hatto sog'lom ichimliklar va energiya aralashmalari deb ataladigan narsa ham kaloriya zarbasini to'ldirishi mumkin.

Birinchidan, ko'pchilik odamlar parhez paytida aniqlanishni biladigan ichimlikni ko'rib chiqamiz: 20 untsiya sodali suv tarkibida 15 dan 18 choy qoshiq shakar mavjud.

Ammo bu yangi siqilgan apelsin sharbati haqida nima deyish mumkin? Uning tarkibida 20 gramm. Bu acai smuzi? 20 gramm uchun 460 kaloriya bo'lishi mumkin.

Yorliqlarni diqqat bilan o'qing va ushbu ichimliklarni maxsus holatlarda saqlashni o'ylab ko'ring.

Suv bilan yopishish odatda shkala bo'yicha sonni kamaytirish uchun eng yaxshi garovdir. Bu namlantiruvchi va nol kaloriya tarkibiga kiradi. Agar siz oddiy suvni yoqtirmasangiz, unda bir siqim limon yoki ohak qo'shib yoki o'simlik choy damlab va ko'pikli suvlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

5. O'simliklarga asoslangan shirinliklarni iste'mol qilmang

Xuddi shu qoidalar vegan va noan'anaviy shirinliklarga nisbatan qo'llaniladi: Ularni me'yorida iste'mol qiling. O'rtacha amerikalik har kuni 22,2 choy qoshiq shakar iste'mol qiladi. Bu dekadentli muzqaymoq sundesi yoki vegetarian pechene to'plamidan kelib chiqadimi, baribir ozgina ozuqaviy qiymatga ega 335 kaloriya.

Shakar aslida sizning metabolizmingizni buzishi va og'irlikdan tashqari sog'liq muammolariga, shu jumladan yuqori qon bosimi, yallig'lanish va yuqori qon triglitseridlariga olib kelishi mumkin. Shirin narsalar qancha? Ayollar kundalik shakarlarini har kuni 6 choy qoshiq yoki 100 kaloriya miqdorida cheklashga harakat qilishlari kerak. Erkaklar har kuni 9 choy qoshiqdan kam yoki 150 kaloriya olishni maqsad qilishlari kerak.

Agar siz shakar va yog'lar qo'shilmagan holda nisbatan past kaloriya bo'lgan foydali vegetarian desert variantini qidirsangiz, yangi mevalarni ko'ring. Aks holda, vegetarian desertining ozgina qismini iste'mol qiling va qolganini ertaga yoki keyingi haftaga saqlang.

Pastki chiziq

Vegan parhezni iste'mol qilish kilogramm berishga yordam beradi. Shunga qaramay, dietangizda katta o'zgarishlar qilishdan oldin har doim shifokoringiz yoki diyetisyen bilan suhbatlashish yaxshi bo'ladi. Siz oqsil va B vitaminlari kabi muhim oziq moddalarni qanday qabul qilishingizni muhokama qilishingiz kerak.

Shuningdek, shifokor sizning vazningizni yo'qotishi mumkin bo'lgan boshqa tavsiyalariga ega bo'lishi mumkin, masalan, oziq-ovqat kundaligini yuritish yoki jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanish.