Yugurish mashqlari - 5 hafta ichida 5 va 10 km
Tarkib
- 5 hafta ichida 5 km masofani bosib o'ting
- 5 hafta ichida 10 km yugurish
- Qarshilik kuchayishini qanday tezlashtirish kerak
- To'g'ri poyafzallarni qanday tanlash kerak
Musobaqani kichik masofalarga yugurish bilan boshlash, tananing yangi sur'atlarga moslashishi va ortiqcha yuklamasdan va jarohatlar olmasdan qarshilikka ega bo'lishi uchun muhim, shuningdek, og'irlik mashqlari kabi mushaklarni kuchaytirish uchun qarshilik mashqlarini bajarish muhimdir.
Shunday qilib, ideal mashg'ulotni boshlashdan oldin har doim butun tanani qizdirish va cho'zish kerakligini eslab, tezlashtirilgan yurish yoki hazilkash chaqiriqlar bilan almashinadigan engil yurishlardan boshlashdir, chunki bu jismoniy mashqlar bilan kurashish uchun mushak va tendonlarni tayyorlaydi.
Yugurish ishini boshlashda bizni parvarish qilish takrorlanadigan shikastlanishlar bilan bog'liq bo'lishi kerak, shuning uchun sonlarni, yadro va yuqori oyoq-qo'llarni mustahkamlash ustida ishlash juda muhimdir, bu esa bo'g'inlarni mustahkamlashdan tashqari massa mushaklarini ko'paytiradi va shu bilan istalmaganlarni kamaytiradi. sarkma
5 hafta ichida 5 km masofani bosib o'ting
5 km masofani bosib o'tish uchun mashg'ulotlar qanday rivojlanishi kerakligini quyidagi jadvalda keltirilgan.
| Ikkinchi | To'rtinchi | Juma | |
| 1 hafta | 15 min piyoda + 10 min trot + 5 min piyoda | 8 marta takrorlang: 5 min piyoda + 2 min engil yugurish + 2 min piyoda | 5 marta takrorlang: 10 min piyoda + 5 min trot + 2 min piyoda |
| 2-hafta | 5 min engil yugurish + 5 marta takrorlash: 5 daqiqa yugurish + 1 daqiqa piyoda yurish | 10 min engil yugurish + 5 marta takrorlash: 3 daqiqa o'rtacha yugurish + 1 daqiqa piyoda yurish | 5 daqiqa piyoda + 20 daqiqada yugurish |
| 3 hafta | 5 daqiqa yengil yurish + 25 daqiqa yugurish | 5 daqiqa piyoda yurish + 5 marta takrorlash: 1 daqiqa o'rtacha yugurish + 2 min engil yugurish; 15 daqiqada tugating | 10 min piyoda + 30 min o'rtacha yugurish |
| 4 hafta | 5 min engil yugurish + 30 min o'rtacha yugurish | 10 min engil yugurish + 4 marta takrorlash: 2 min kuchli yugurish + 3 min engil yugurish; 15 daqiqada tugating | 5 min piyoda + 30 min o'rtacha yugurish |
| 5-hafta | 5 min trot + 30 min mo''tadil yugurish | 10 min trot + 6 takrorlash: 3 min kuchli yugurish + 2 min engil yugurish; 5 daqiqa yurish bilan tugating | 5 km yugurish |
Qorin bo'shlig'ida og'riqni his qilish odatiy holdir, shuningdek, eshak og'rig'i yoki fagot og'rig'i deb ataladi, chunki bu tananing qarshilik ko'rsatmasligi va nafas olish ritmining etishmasligi tufayli paydo bo'ladi. To'g'ri nafas olishni qanday saqlashni bu erda ko'ring.
5 hafta ichida 10 km yugurish
10 km yugurishni mashq qilishni boshlash uchun haftasiga kamida 3-4 daqiqa yugurish kerak, chunki tanasi allaqachon chidamli bo'lib, jarohatlarga qarshi turish uchun mushaklar kuchliroq.
| Ikkinchi | To'rtinchi | Juma | |
| 1 hafta | 10 min trot + 4 takrorlash: 3 min o'rtacha yurish + 2 min engil yurish; 10 daqiqada tugating | 10 min trot + 4 takrorlash: 7 min o'rtacha yurish + 3 min engil yurish; 10 daqiqada tugating | 10 min trot + 4 takrorlash: 7 min o'rtacha yurish + 3 min engil yurish; 10 daqiqada tugating |
| 2-hafta | 10 min trot + 3 marta takrorlanishi: 5 min o'rtacha yurish + 2 min engil yurish; 10 daqiqada tugating | 10 min trot + 3 takrorlash: 10 min engil yugurish + 3 min engil piyoda yurish; Tugash vaqti: 10 min trot | 10 min trot + 2 takrorlash: 25 min engil yugurish + 3 min piyoda |
| 3 hafta | 10 min trot + 3 takrorlash: 10 min o'rtacha yurish + 2 min engil yurish; 10 daqiqada tugating | 10 min trot + 2 takrorlash: 12 min engil yugurish + 2 min engil piyoda | 2 ta takroriy takrorlash: 30 min engil yugurish + 3 daqiqa piyoda yurish |
| 4 hafta | 10 min trot + 4 takrorlash: 10 min o'rtacha yurish + 2 min engil yurish; 10 daqiqada tugating | 10 min trot + 2 takrorlash: 12 min o'rtacha yurish + 2 min engil yurish | 50 min engil yugurish |
| 5-hafta | 10 min trot + 5 takrorlash: 3 min o'rtacha yurish + 2 min engil yurish; 10 daqiqada tugating | 30/40 min yugurish | 10 km yugurish |
Agar charchoq paydo bo'lmasa ham va faollik tanani eskirmasa ham, mushak va tizzalarga shikast etkazmaslik uchun mashg'ulotlar tezligini hurmat qilish kerak, chunki sur'atlarning tobora o'sib borishi organizmning qarshiligini kuchaytiradi va kuchaytiradi.
Agar siz allaqachon maqsadingizga erishgan bo'lsangiz, endi bu erda 15 km masofani bosib o'tishga qanday tayyorgarlik ko'rish kerakligini ko'rib chiqing.
Qarshilik kuchayishini qanday tezlashtirish kerak
Kuch va chidamlilikni tezlashtirish uchun mashg'ulot kursiga ko'tarilishni kiritish kerak, jismoniy holatni yaxshilash va mushaklarning tiklanishini tezlashtirish uchun jismoniy mashqlar paytida engil yugurish davrlarini almashtirish zarur.
Bundan tashqari, yugurish va yurish o'rtasida almashinish ham kaloriya yoqishni faollashtirish va vazn yo'qotishda yordam beradi. Yog'ni yoqish uchun mashqni qanday qilish kerakligi haqida ma'lumot.
To'g'ri poyafzallarni qanday tanlash kerak
Yugurish poyabzalini to'g'ri tanlash uchun sizning qadamingiz turini bilish muhimdir. Agar oyoq to'g'ri yo'l bilan erga tegsa, qadam betaraf bo'ladi, lekin oyoq ichki qism bilan erga ko'proq tegsa, qadam talaffuz qilinadi, agar tashqi bilan bo'lsa, yotgan qadam.
Qadamlarning har bir turi uchun o'ziga xos krossovkalar mavjud, chunki ular oyoqning holatini o'zgartirishga yordam beradi, bundan tashqari, krossovkalarning og'irligi, qulayligi va suv o'tkazmaydiganligini, ayniqsa, odatda ishlaydigan sportchilar uchun baho berish muhimdir. nam muhit yoki yomg'ir ostida. Bu erda eng yaxshi poyafzallarni tanlash uchun qadam turini qanday bilib olishni ko'ring.
Agar mashg'ulotlar paytida og'riq va noqulaylik sezsangiz, yugurishda og'riqning 6 asosiy sababini ko'ring.
Tatyana Zaninning jismoniy mashqlaringizni kuchaytirish uchun uy sharoitida tayyorlanadigan izotonik retsepti bo'yicha ko'rsatmalariga qarang:
Mashhur
Kechiktirilgan shnur nimani siqadi va bu xavfsizmi?
