Qorinni quritish uchun tabata mashqlari

Tarkib

• To'liq o'quv rejasi
• 1. Tog 'alpinistlari
• 2. Qisqichbaqa
• 3. Velosipedda o'tirish
• 4. Yuqori tizzalar
• 5. An'anaviy o'tirishlar
• 6. Burpees
• 7. Push-up
• 8. Jeklardan sakrash
• Trening natijalarini qanday oshirish kerak

Tabata usuli - bu HIIT kabi yuqori intensiv mashg'ulotlarning bir turi, bu kuniga atigi 4 daqiqa sarflab, yog 'yoqish, tanangizni tonish va qorinni quritishga imkon beradi. Shunday qilib, bu masalan, sport zaliga borish uchun ishdan keyin ozgina vaqt bo'lganlar uchun ideal o'quv rejasi.

Ushbu o'quv rejasi davomida bir nechta mushak guruhlarini 20 soniya davomida ishlaydigan har birining o'rtasida 10 soniya dam olish bilan ishlaydigan 8 xil mashq bajariladi. 20 soniya mashqlar davomida iloji boricha takroriy takrorlashga harakat qiling. Bu sizning mushaklaringizni kuchaytirganda, ularni kuchliroq qilishda mahalliylashtirilgan yog 'yoqilishini optimallashtirishga imkon beradi.

Tabata usuli yuqori intensiv mashqlar bo'lgani uchun, asosan, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun tavsiya etiladi. Shuning uchun, agar bu sizning holatingiz bo'lmasa, mashg'ulotni boshlashdan oldin jismoniy holatingizni baholash uchun umumiy amaliyot shifokoriga murojaat qilishingiz kerak.

To'liq o'quv rejasi

O'quv rejasini boshlashdan oldin, mashqni bajarayotgan vaqtingizni to'g'ri kuzatib borish uchun sizga sekundomer kerak. Mashqlar:

1. Tog 'alpinistlari

Ushbu mashq oyoq, orqa va ayniqsa qorin mushaklarini ishlash uchun juda yaxshi. Buni amalga oshirish uchun siz o'zingizni taxta holatiga qo'yishingiz kerak, go'yo siz itarib yubormoqchisiz, lekin qo'llaringizni tik tutib, bitta tizzangizni egib, ko'kragingizga yaqinlashtiring. Tog'ga chiqqanday oyoqlaringizni almashtirib o'ting.

Mashq qilish vaqti: 20 soniya + 10 soniya dam olish.

2. Qisqichbaqa

Cho'kish mashqlari gluteal va son mushaklarini ohangga keltirishga imkon beradi. An'anaviy cho'ktirishni qiling va orqaga qayting. Keyin yana oyoqlarini qimirlatmasdan cho'ktirish holatiga tushing va vaqt oxirigacha takrorlang. Ushbu mashqni bajarish uchun yaxshi holatni saqlash zarur, shuning uchun qanday qilib cho'ktirishni to'g'ri bajarish kerak.

Mashq qilish vaqti: 20 soniya + 10 soniya dam olish.

3. Velosipedda o'tirish

Ushbu turdagi qorin - bu qorin bo'shlig'ining butun mushak guruhini mashq qilishning yanada intensiv usuli. Buni amalga oshirish uchun faqat erga chalqancha yotib, so'ngra oyoqlarini ko'tarib, havoda pedal harakatlarini qiling. Orqa og'rig'iga yo'l qo'ymaslik uchun qo'llaringizni belning ostiga qo'ying va orqangizni doimo erga tekis qilib qo'yishga harakat qiling.

Mashq qilish vaqti: 20 soniya + 10 soniya dam olish.

4. Yuqori tizzalar

Yuqori tizzalarning mashqlari oyoq, qorin va orqa mushaklarining kuchayishiga va ohanglanishiga imkon beradi. Jismoniy mashqni boshlash uchun faqat o'rnidan turing va keyin bir tizzani iloji boricha yuqoriga tortib sakrab sakrab o'ting, mashq davomida bir-birini almashtiring.

Mashq qilish vaqti: 20 soniya + 10 soniya dam olish.

5. An'anaviy o'tirishlar

An'anaviy o'tirish - bu qorinni ishlash uchun eng oddiy va samarali mashqlardan biri. Buning uchun erga chalqancha yotib tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Nihoyat, shiftga qarab, iloji boricha orqangizni erdan ko'tarishga harakat qiling. Imkoningiz boricha takrorlang.

Mashq qilish vaqti: 20 soniya + 10 soniya dam olish.

6. Burpees

Burpees - bu juda murakkab mashqlar turi, bu sizning oyoqlaringizdan, qo'llaringizdan, qoriningizdan va orqangizdan deyarli barcha mushak guruhlarini ishlashga imkon beradi.

Burpee qilish uchun, turing va keyin o'tirguncha pastga tushing. Bunday holatda, qo'llaringizni erga olib boring va taxta holatida bo'lguncha oyoqlaringizni orqaga qaytaring. Keyin, cho'ktirish holatiga qayting, oyoqlaringizni tanangizga yaqinroq torting va yana ko'taring. Mashq qilish vaqti tugamaguncha takrorlang.

Mashq qilish vaqti: 20 soniya + 10 soniya dam olish.

7. Push-up

Ushbu mashq sizga pektoralis mushaklari, qo'llar va qorin ustida ishlashga imkon beradi. Ushbu mashqda siz an'anaviy surish mashqlarini bajarishingiz kerak, qo'llaringizni elkangizning kengligida ushlab turing va tirsagingiz bilan 90 with burchak hosil qilguncha pastga tushing. Agar bu juda qiyin bo'lsa, tizzangizni erga tekkizing.

Mashq qilish vaqti: 20 soniya + 10 soniya dam olish.

8. Jeklardan sakrash

Sakrash mashqlari tanadagi barcha mushaklarni ishlashning ajoyib usuli, shu bilan birga yurak urishini boshqaradi. Buni to'g'ri bajarish uchun tik turing va keyin oyoq va qo'llaringizni ochayotganda biroz sakrab o'ting. Darhol oyoqlaringizni va qo'llaringizni yoping. Mashq qilish vaqti tugamaguncha takrorlang.

Mashq qilish vaqti: 20 soniya.

Jismoniy mashqlar rejangizni tugatgandan so'ng, mushaklarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik va yurak urish tezligini kamaytirishga va tartibga solishga imkon berish uchun mushaklaringizni cho'zish va bo'shashishni unutmang. Mashg'ulotdan so'ng bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi bir chiziqlar.

Trening natijalarini qanday oshirish kerak

Yaxshi natijalarga erishish va mashg'ulot maqsadingizga erishish uchun ovqatga ehtiyot bo'lish juda muhimdir Buning uchun Tatyana Zaninning videoni tomosha qiling, unda ovqatlanish parhezi qanday bo'lishi kerakligi haqida: