12 Yuqori uglerodli oziq-ovqat, aslida juda foydali

Tarkib

• 1. Quinoa
• 2. Yulaf
• 3. Karabuğday
• 4. Banan
• 5. Shirin kartoshka
• 6. Lavlagi
• 7. Portakallar
• 8. Ko'katlar
• 9. Greypfrut
• 10. Olma
• 11. Buyrak loviya
• 12. No'xot
• Pastki chiziq

Carbs hozirgi semirib ketish epidemiyasini keltirib chiqarganlikda ayblanmoqda.

Biroq, barcha uglevodlar teng ravishda yaratilgan emas. Qayta ishlov berilmagan zararli ovqatlar shakarga boy va tozalangan donalar, albatta, zararli va semizdir - tolaga boy oziq-ovqatlar sog'lom bo'lsa ham.

Kam uglevodli parhezlar ba'zi odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, siz barcha yuqori uglevodli ovqatlardan voz kechmasligingiz kerak.

Bu erda nihoyatda sog'lom bo'lishi mumkin bo'lgan 12 ta yuqori uglevodli ovqatlar ro'yxati keltirilgan.

1. Quinoa

Quinoa - bu tabiiy sog'liq jamiyatida juda mashhur bo'lib ketgan to'yimli urug '.

Psevdokereal, don kabi tayyorlanadigan va egan urug 'sifatida tasniflanadi.

Pishirilgan quinoa 21,3% uglevodorod bo'lib, uni yuqori uglevodli taomga aylantiradi. Shu bilan birga, u oqsil va tolaning yaxshi manbaidir.

Quinoa ko'plab minerallarga va o'simlik birikmalariga boy. Bu sog'liq uchun foydalar, jumladan, qondagi qand nazorati yaxshilanishi bilan bog'liq (1, 2).

U tarkibida kleykovina yo'q, bu uni kleykovina bo'lmagan dietada bo'lganlar uchun bug'doyga alternativa qiladi.

Quinoa, shuningdek, tolaga va oqsilga nisbatan yuqori bo'lganligi sababli juda to'ldiruvchidir. Shuning uchun, vazn yo'qotishda yordam berishi mumkin (3, 4).

Xulosa Quinoa juda to'yimli. Uning ko'plab sog'liq uchun foydalari qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashni o'z ichiga oladi. Quinoa shuningdek oqsil va tolaga boy, shuning uchun vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin.

2. Yulaf

Yulaflar sayyoradagi eng foydali butun donli oziq-ovqat bo'lishi mumkin.

Ular ko'plab vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning ajoyib manbai.

Xom suli tarkibida 66% uglevodorod bor, uning 11% toladan iborat. Ular, ayniqsa, jo'xori beta-glyukan deb ataladigan kuchli eriydigan tolada yuqori.

Yulaf shuningdek, donalarning nisbatan ko'prog'ini o'z ichiga olgan nisbatan yaxshi protein manbai (5).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, suli xolesterin miqdorini (6, 7, 8, 9) kamaytirish orqali yurak kasalligi xavfini kamaytiradi.

Suli yeyish, ayniqsa qandli diabet bilan kasallangan odamlarda qondagi qand miqdorini pasaytirishi mumkin (10, 11).

Bundan tashqari, suli juda to'ldiruvchidir va siz ozishga yordam berishi mumkin (12).

Xulosa Yulaf tarkibida ko'plab foydali ozuqa moddalari, shu jumladan tolalar va oqsillar mavjud. Yulaflar qonda shakar va xolesterin miqdorini pasaytirishi ko'rsatilgan.

3. Karabuğday

Karabuğday, shuningdek, psevdokerealdir.

Ismga qaramay, karabuğday bug'doy bilan bog'liq emas va tarkibida kleykovina yo'q.

Xom karabuğday tarkibida 71,5% uglevod bor, pishirilgan grechka yormalarida esa 20% ga yaqin uglevod mavjud.

Karabuğday juda to'yimli, protein va tolani ham o'z ichiga oladi. Shuningdek, u ko'p donalardan ko'ra ko'proq mineral va antioksidantlarga ega (13, 14, 15).

Bundan tashqari, bu yurak salomatligi va qon shakarini nazorat qilish uchun, ayniqsa diabetga chalingan odamlarda foydalidir (16, 17, 18).

Karabuğday - Yaponiyada mashhur bo'lgan soba nonining asosiy tarkibiy qismi.

Xulosa Karabuğday yuqori to'yimli va ko'p donalarga qaraganda ko'proq antioksidantlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Karabuğdayın eyishi yurak salomatligi va qon shakarini nazorat qilish uchun foydali bo'lishi mumkin.

4. Banan

Banan dunyodagi eng mashhur mevalar qatoriga kiradi.

Ular kraxmal yoki shakar shaklida 23% ga yaqin ugleroddan iborat.

Pishmagan, yashil banan kraxmal tarkibida ko'proq bo'ladi, ular tabiiy shakarga aylanadi, banan pishib, sarg'ayadi.

Banan tarkibida kaliy, B6 vitamini va S vitaminlari ko'p, ular tarkibida bir nechta foydali o'simlik birikmalari mavjud.

Kaliy tarkibiga kiruvchi bananlar qon bosimini tushirishga va yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi (19).

Pishmagan banan tarkibida munosib miqdordagi chidamli kraxmal va pektin mavjud bo'lib, ularning ikkalasi ham ovqat hazm qilish sog'lig'ini quvvatlaydi va ichakdagi do'stona ichak bakteriyalarini oziqlantiradi (20, 21).

Xulosa Bananlarda kaliy miqdori yuqori, bu qon bosimini tartibga solishga yordam beradi. Pishmagan bananlarda ovqat hazm qilish sog'lig'ini yaxshilaydigan bardoshli kraxmal va pektin ham mavjud.

5. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka mazali, to'yimli tuberdir.

Pishirilgan shirin kartoshka tarkibida 18-21% uglevodlar mavjud. Ushbu uglevod tarkibida kraxmal, shakar va toladan iborat.

Shirin kartoshka provitamin A (beta-karotindan), S vitamini va kaliyning boy manbaidir.

Ular antioksidantlarga juda boy va bir nechta kasalliklarning xavfini kamaytirib, oksidlovchi zararni kamaytirishga yordam beradi (22).

Xulosa Shirin kartoshka A provitamin (beta-karotindan) va boshqa bir qator vitaminlar va antioksidantlarning ajoyib manbai.

6. Lavlagi

Lavlagi - bu lavlagi deb ataladigan binafsha ildizli o'simlik.

Xom va pishirilgan lavlagi asosan shakar va toladan tashkil topgan 8-10% uglevodlarni o'z ichiga oladi.

Ular vitaminlar, minerallar, kuchli antioksidantlar va o'simlik aralashmalari bilan to'ldirilgan.

Lavlagi tanangizda azot oksidiga aylanadigan noorganik nitratlarga ham boy. Azot oksidi qon bosimini pasaytiradi va bir qator kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytiradi (23, 24, 25).

Pancar sharbati shuningdek, noorganik nitratlarda juda ko'p va chidamlilik mashqlari paytida jismoniy ishlarni yaxshilash uchun ishlatiladi (26, 27, 28, 29).

Xulosa Lavlagi vitaminlar, minerallar va o'simlik aralashmalari bilan to'ldiriladi. Ularda salomatlikni yaxshilaydigan va jismoniy ishlarni yaxshilaydigan yuqori miqdordagi noorganik nitratlar mavjud.

7. Portakallar

Portakallar dunyodagi eng mashhur mevalar qatoriga kiradi.

Ular asosan suvdan iborat va 11,8% uglevodlarni o'z ichiga oladi. Portakallar ham tolaning yaxshi manbai.

Portakallar ayniqsa S vitaminlari, kaliy va ba'zi B vitaminlariga boy. Bundan tashqari, ular tarkibida limon kislotasi, shuningdek bir qator kuchli o'simlik aralashmalari va antioksidantlar mavjud.

Apelsinni iste'mol qilish yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va buyrak toshlarining oldini olishga yordam beradi. Ular, shuningdek, sizning temir moddangizni oziq-ovqatdan iste'mol qilishni ko'paytirishi, kamqonlik xavfini kamaytirishi mumkin (30, 31, 32, 33, 34).

Xulosa Portakallar tolaning yaxshi manbai. Shuningdek, ular tarkibida S vitamini va boshqa sog'lom o'simlik aralashmalari mavjud. Portakal yeyish yurak salomatligiga foyda keltiradi va kamqonlikni oldini oladi.

8. Ko'katlar

Ko'katlar ajoyib darajada mazali.

Ko'pincha o'simlik aralashmalari va antioksidantlar tufayli ular superfood sifatida sotiladi.

Ular asosan suvdan va taxminan 14,5% uglevodlardan iborat.

Ko'k mevalar tarkibida ko'plab vitamin va minerallar, shu jumladan S vitamini, K vitamini va marganets mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'k mevalar tanangizni oksidlanishdan himoya qiladi. Bundan tashqari, ular katta yoshdagi odamlarda xotirani yaxshilashlari mumkin (35, 36, 37, 38, 39).

Xulosa Ko'katlar ajoyib darajada sog'lom. Ularda ko'plab vitaminlar, minerallar va antioksidantlar mavjud bo'lib, tanangizni oksidlanishdan himoya qiladi.

9. Greypfrut

Greypfrut shirin, achchiq va nordon ta'mga ega bo'lgan tsitrus mevasidir.

U taxminan 9% uglevodlarni o'z ichiga oladi va bir qator vitaminlar, minerallar va o'simlik birikmalarining yuqori miqdoriga ega.

Greypfrutni iste'mol qilish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi va insulin qarshiligini kamaytiradi (40).

Bundan tashqari, greyfurtni iste'mol qilish buyrak toshlarining oldini olishga, xolesterin miqdorini pasaytirishga va yo'g'on ichak saratonidan himoya qilishga yordam beradi (41, 42, 43).

Xulosa Greypfrut tarkibida turli xil vitaminlar, minerallar va o'simlik aralashmalari mavjud. Bu vazn yo'qotish bilan yordam beradi va ko'plab sog'liqqa foyda keltiradi.

10. Olma

Olma shirin lazzat va o'ziga xos qisqichbaqasimon tuzilishga ega mashhur mevadir.

Ular ko'plab ranglar, o'lchamlar va lazzatlarda mavjud, ularning barchasi odatda 13-15% uglevodlarni o'z ichiga oladi.

Olma ko'plab vitaminlar va minerallar bilan maqtanadi, lekin odatda faqat oz miqdorda.

Biroq, ular C vitaminining, antioksidantlarning va sog'lom o'simlik birikmalarining munosib manbai.

Olma yeyish sog'liq uchun bir necha jihatdan foyda keltirishi mumkin, masalan, qon shakarini nazorat qilishni yaxshilash va yurak xastaligi xavfini kamaytirish. Olma shuningdek ayrim saraton turlarini (44, 45, 46, 47, 48) kamaytirishi mumkin.

Xulosa Olma tarkibida munosib miqdorda S vitamini, antioksidantlar va o'simlik aralashmalari mavjud. Olma yeyish qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilaydi, shuningdek yurak xastaligi va ayrim saraton xavfini kamaytiradi.

11. Buyrak loviya

Buyrak loviya - bu turli xil keng tarqalgan loviya. Ular dukkakli oilaning bir qismidir.

Pishirilgan buyrak loviya tarkibida kraxmal va tola shaklida 22,8% uglevodlar mavjud. Shuningdek, ular protein tarkibida yuqori.

Buyrak loviyalari ko'plab vitaminlar, minerallar va o'simlik birikmalariga boy. Ular antosiyanin va izoflavonlar kabi antioksidantlarga boy.

Ularning sog'liq uchun ko'plab foydalari qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi (49, 50, 51, 52).

Biroq, ularni hech qachon xom iste'mol qilmang. Xom yoki noto'g'ri pishirilgan buyrak loviyalari zaharli hisoblanadi (53).

Xulosa Buyrak loviya tarkibida ko'plab vitaminlar, minerallar va antioksidantlar mavjud. Pishirilgan buyrak loviya ham oqsilning yaxshi manbai bo'lib, sog'liq uchun bir qator foydali narsalar bilan bog'liq.

12. No'xot

Shuningdek, garbanzo loviya deb nomlanuvchi no'xat dukkaklilar oilasiga kiradi.

Pishirilgan no'xat tarkibida 27,4% uglevodlar bor, ularning 8% tola. Ular, shuningdek, o'simlikka asoslangan proteinning yaxshi manbai.

No'xat tarkibida ko'plab vitaminlar va minerallar, shu jumladan temir, fosfor va B vitaminlari mavjud.

No'xatlar yurak va oshqozon sog'lig'ining yaxshilanishi bilan bog'liq. Ular, shuningdek, saraton kasalligining oldini olishga yordam berishi mumkin (54, 55).

Xulosa No'xat o'simlik asosidagi oqsilning ajoyib manbai bo'lib, ko'plab vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Nohutni iste'mol qilish yurak va oshqozon salomatligi uchun foydalar, shuningdek saraton kasalligining oldini olish bilan bog'liq.

Pastki chiziq

Uglevodlar nosog'lom ekanligi afsona.

Haqiqat shundaki, dunyodagi ba'zi foydali ovqatlar uglevodlarga boy.

Agar siz oz miqdordagi uglevodli dietada bo'lsangiz, ularni ko'p iste'mol qilmaslik kerak, ammo uglevodlar muhim ozuqaviy manba bo'lishi mumkin.

Qayta qilingan uglevodlar ko'p miqdorda zararli bo'lsa ham, uglevodlarning barcha oziq-ovqat manbalari juda sog'lomdir.