Gipertrofiya bo'yicha mashg'ulotlar

Tarkib

• Erkaklar va ayollar uchun gipertrofiya bo'yicha trening
• Qanday qilib mushaklarni tezroq o'stirish kerak
• Mushak massasini ko'paytirish uchun nima yeyishingiz va nimani tanlashingiz mumkinligini bilib oling:

Mushaklarning gipertrofiyasi bo'yicha mashg'ulotlar, tercihen, sport zalida o'tkazilishi kerak, chunki katta uskunalar va uskunalar talab qilinadi.

Mashg'ulotlar yaxshi bajarilishini ta'minlash uchun yaqin atrofda jismoniy tarbiya o'qituvchisi bo'lishi juda muhimdir. U jarohatlardan qochish uchun mashqlar to'g'ri bajarilganligini, ko'tarishda qarshilik ko'rsatgan holda va tushganda to'g'ri holatda bo'lganligini kuzatishi kerak.

Erkaklar va ayollar uchun gipertrofiya bo'yicha trening

Erkaklar va ayollar uchun haftada 5 marta o'tkazilishi kerak bo'lgan gipertrofiya bo'yicha treningning bir misoli:

1. Dushanba: Ko'krak va triceps;
2. Seshanba: Orqa va qo'llar;
3. Chorshanba: 1 soatlik aerob mashqlari;
4. Payshanba: Oyoqlar, dumba va pastki orqa;
5. Juma: Yelkalar va abs.

Shanba va yakshanba kunlari dam olish tavsiya etiladi, chunki mushaklar ham hajmni oshirish uchun dam olishga va vaqtga muhtoj.

Sport zali o'qituvchisi jismoniy mashqlar massasini ko'payishini ta'minlash, jismoniy ehtiyojlarini hisobga olgan holda tana konturini yaxshilash uchun boshqa mashqlarni, ishlatilishi kerak bo'lgan vaznni va takroriy sonlarni ko'rsatib bera oladi. Odatda, ayollarning gipertrofiyasi mashg'ulotlarida kattaroq og'irliklar oyoq va dumg'azada, erkaklar esa orqada va ko'krakda ko'proq og'irlikni qo'llaydi.

Qanday qilib mushaklarni tezroq o'stirish kerak

Yaxshi gipertrofiya mashqlari uchun ba'zi maslahatlar:

• Treningdan oldin bir stakan tabiiy meva sharbatini iching mashqlarni bajarish uchun zarur bo'lgan uglevodlar va energiya miqdorini tekshirish;
• Treningdan so'ng ozgina protein manbai bo'lgan ovqatni iste'mol qilinggo'sht, tuxum va sut mahsulotlari kabi. Treningdan so'ng oqsilni iste'mol qilish orqali tanani mushak massasini ko'paytirish uchun kerakli vosita oladi;
• Treningdan so'ng dam oling chunki yaxshi uxlash tanaga ko'proq mushak ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan vaqtni beradi. Juda ko'p harakat qilish organizmning mushak ishlab chiqarish qobiliyatini pasaytirishi va natijada murosaga kelishi mumkin.

Shaxs xohlagan o'lchovlarga erishganda, mashg'ulotni to'xtatish tavsiya etilmaydi. Bunday holda, u mashg'ulotni davom ettirishi kerak, ammo u qurilmalarning og'irligini oshirmasligi kerak. Shunday qilib, tana hajmini oshirmasdan yoki yo'qotmasdan, xuddi shu o'lchovlarda qoladi.

Mushak massasini ko'paytirish uchun nima yeyishingiz va nimani tanlashingiz mumkinligini bilib oling:

• Mushak massasini olish uchun qo'shimchalar
• Mushak massasini ko'paytirish uchun ovqatlar