Tunda uloqtirish va burilishni qanday to'xtatish kerak

Tarkib

• Sizni tuni bilan aylantirishga nima sabab bo'ladi?
• O'zingizni xavotirda his qilyapsiz
• O'zingizni stress his qilyapsiz
• Haddan tashqari stimulyatsiya qilingan
• Yomon uyqu tartibi
• Yotishdan oldin ortiqcha uxlash
• Balanssiz ovqatlanish
• Tibbiy sharoitlar
• Bezovta qiladigan oyoq sindromi
• Uyqu apnesi
• Uyqusizlik
• Kechasi silkitishni va burilishni qanday to'xtatish kerak
• Shifokorga qachon murojaat qilish kerak
• Olib ketish

Uyquga ketmoqchi bo'lganingizda bir necha soat uloqtirishga va burilishga sarflash noqulay, bezovta qiluvchi va umidsizlikka olib keladi.

Xavotir, stress va haddan tashqari stimulyatsiya - bu tunda silkitishni va burilishni ko'payishiga olib keladigan ba'zi bir omillar.

Ushbu maqolada biz nima uchun tunda ko'p aylanib yurishingizni va uni qanday qilib to'xtatish kerakligini bilib olamiz.

Sizni tuni bilan aylantirishga nima sabab bo'ladi?

Sizni tunda uloqtirishingiz va aylantirishingizning ko'pgina sabablari bor, masalan, xavotirlanish, haddan tashqari stimulyatsiya, tibbiy holat va boshqalar. Keling, ushbu sabablarning ayrimlarini ko'rib chiqaylik.

O'zingizni xavotirda his qilyapsiz

Agar sizda tashvishlanish buzilishi bo'lsa, kechasi tashvish kuchayishi uxlashni va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Birida tadqiqotchilar somatik tashvish uyqusining sifatiga sezilarli darajada salbiy ta'sir ko'rsatishini aniqladilar. Xavotirli, poyga ruhi tanangizni bezovta qilishi mumkin, bu sizning odatdagidan ko'proq tashlanishingizga va burilishingizga olib kelishi mumkin.

O'zingizni stress his qilyapsiz

Stress ruhiy va jismoniy alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Masalan, agar sizda stress tufayli taranglashgan muskullar bo'lsa, kechqurun to'shakda tanangizni dam olish qiyinroq kechishi mumkin.

Boshqa birida, tadqiqotchilar stressning yuqori darajasi tibbiyot talabalarining uyqusizligi bilan sezilarli darajada bog'liqligini aniqladilar.

Haddan tashqari stimulyatsiya qilingan

National Sleep Foundation ma'lumotlariga ko'ra, telefonlar, televizorlar va boshqa elektron qurilmalardan chiqadigan ko'k chiroq uyqu gormoni melatoninni kechiktirishi mumkin.

Bundan tashqari, yotoqxonangiz ichkarisidan va tashqarisidan baland tovushlar va yorqin chiroqlar ham sizning hislaringizni rag'batlantirishi mumkin, bu sizni ko'proq silkitishga va burilishga olib keladi.

Yomon uyqu tartibi

Charchamaganingizda yotish, shuningdek, kech, hatto juda erta yotish hammasi sizning uyqu sifatingizga ta'sir qilishi mumkin.

Agar siz to'shakka yotguningizcha etarlicha charchamagan bo'lsangiz yoki hatto juda charchagan bo'lsangiz, dam olish va uxlab qolish qiyin kechishi mumkin. G'ayritabiiy uyqu jadvalida bo'lganingizda ham xuddi shunday bo'lishi mumkin.

Yotishdan oldin ortiqcha uxlash

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kun davomida qisqa tushlar sog'ligimiz uchun foydali. Biroq, kun davomida ko'p uxlash tunda uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Agar siz tushdan keyin bir necha soat ortiqcha uxlasangiz, pichanni urganingizda tanangiz yana uxlashga to'liq tayyor bo'lmasligi mumkin. Kechasi yotoqda yotganingizda, bu sizni bezovta qilishi mumkin.

Balanssiz ovqatlanish

Balansli ovqatlanishga ega bo'lish sizning uyqu sifatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Uyquni tartibga solishda yordam beradigan melatonin gormoni va boshqa muhim neyrotransmitterlarni ishlab chiqarishda oziq-ovqatdan olinadigan oziq moddalar katta rol o'ynaydi.

Ushbu ozuqa moddalarining muvozanati uyquning yomon sifatiga va uxlab qolish muammosiga olib kelishi mumkin.

Tibbiy sharoitlar

Uyqusizlikning yomon sifatiga olib keladigan ko'plab asosiy tibbiy holatlar mavjud bo'lib, ular orasida eng ko'p uchraydigan bezovta oyoq sindromi, uyqu apnesi va uyqusizlik.

Bezovta qiladigan oyoq sindromi

Bezovta oyoq sindromi (RLS) - bu sizning oyoqlaringizni qo'zg'atishga undaydigan sababdir. RLS bilan hissiyot ko'pincha tanangiz dam olganda paydo bo'ladi, masalan, yotoqda yotish. Harakatning doimiy ehtiyoji tunda tez-tez uloqtirish va burilishga olib kelishi mumkin.

Uyqu apnesi

Uyqu apnesi - bu tunda silkitishga va burilishga olib keladigan yana bir holat. Uyqu apnesi bo'lsa, uxlash vaqtida nafas olish to'xtaydi. Bu sizni tunda silkitishga, burilishga va tez-tez uyg'onishga olib kelishi mumkin.

Uyqusizlik

Uyqusizlik - uxlab qolish yoki uxlab qololmaslik bilan tavsiflangan holat. Uyqusizlikning ko'plab sabablari, shu jumladan boshqa jismoniy yoki ruhiy salomatlik holatlari mavjud. Agar siz uyqusizlikka duch kelsangiz, uxlab qololmay, to'shakda juda ko'p harakat qilishingiz mumkin.

Artrit va fibromiyalgiya kabi ba'zi surunkali og'riqli holatlar, shuningdek, kechasi yotoqda yotishni qiyinlashtirishi mumkin.

Kechasi silkitishni va burilishni qanday to'xtatish kerak

Agar siz kechqurun to'shakka kirganingizda tez-tez uloqtirsangiz va aylansangiz, uxlash gigienasining yaxshi tartibi uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin.

• Qulay yotoq xonasini yarating. Uyqu gigienasini amalda tatbiq etishning birinchi bosqichi - uxlab yotganingizda o'zingizni qulay his qiladigan yotoq xonasini yaratishdir. Yuqori sifatli yotoq va ko'rpa-to'shak sotib olish tanangizga har kecha uxlash uchun qulay joy berishga yordam beradi.
• Bo'shashish usullarini mashq qiling. Dam olish texnikasi tashvish va stressning jismoniy va ruhiy alomatlarini kamaytirishi isbotlangan. Vujudingizni bo'shashtirishga va uxlashga tayyor bo'lishingizga yordam berish uchun siz chuqur nafas olish, meditatsiya, vizualizatsiya yoki hatto topraklama texnikasi bilan shug'ullanishingiz mumkin.
• Elektronni o'chiring. Badaningizga va ongingizga uxlashga tayyorgarlik ko'rish uchun vaqt berish uchun yotishdan kamida bir soat oldin elektronikangizdan foydalanishni to'xtatishga harakat qiling. Bu degani, telefonni qo'yib qo'yish va yaxshi kitob kabi ko'zlarga osonroq narsani tanlash.
• Kun davomida faol bo'ling. Muntazam jismoniy mashqlar uyqu sifatini yaxshilashi va nihoyat uxlash vaqti kelganda tanangizni bo'shashishiga yordam berishi ko'rsatilgan. Agar siz tunning oxirida doimo ko'p quvvatga ega ekanligingizni aniqlasangiz, tanangizni kun davomida harakatlantirishingiz mumkin.
• Uyqu tartibini izchil bajaring. Bizning tanamizning uyquni uyg'otish tsikliga, sayohatdan kech qolishgacha salbiy ta'sir ko'rsatadigan ko'plab omillar mavjud. Uyqu tartibiga rioya qilish tanangizni tinchlantirishga va har kuni bir vaqtda uxlashga tayyor turishiga yordam beradi.
• Balansli ovqatlanishni iste'mol qiling. Tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha uglevodlar, oqsillar, yog'lar va boshqa oziq moddalarni o'z ichiga oladigan muvozanatli dietaga ega bo'lish uxlash uchun muhimdir. Triptofan, magniy, B vitaminlari va boshqa uyqu gormonlarini qo'llab-quvvatlovchi ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni kiritishni unutmang.

Kambag'al uyquning va tez-tez uloqtirish va burilishning boshqa sabablari, masalan, uyqu apnesi va uyqusizlik, tibbiyot xodimi yordamida bartaraf etilishi mumkin.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar siz uyqusiz gigienani yaxshilash uchun barcha zarur choralarni ko'rgan bo'lsangiz va tunda uxlayotganingizni bilsangiz, shifokorga murojaat qilish vaqti keldi.

Ular sizning tibbiy tarixingizni baholaydilar va sizning turmush tarzingiz va uxlash odatlaringiz to'g'risida savollar berishadi. Shuningdek, ular tibbiy sharoitlar mavjudligini aniqlash uchun bir qator testlarni o'tkazishlari mumkin, masalan, uyquni o'rganish.

Agar sizning shifokoringiz yomon uyquga olib kelishi mumkin bo'lgan kasallikni aniqlagan bo'lsa, davolanish rejasini topish keyingi qadamdir.

Olib ketish

Kechasi uloqtirish va burish uyqu sifati va hayot sifatining pasayishiga olib kelishi mumkin.

Kechasi uloqtirish va burilish uchun juda ko'p sabablar mavjud, ular orasida uyqu gigienasi, muvozanatsiz ovqatlanish va hattoki asosiy tibbiy sharoitlar mavjud.

Elektronikani o'chirish va doimiy uyqu jadvalini saqlash kabi yaxshi uyqu gigienasi bilan shug'ullanish sizga tunda uloqtirishni va burilishni to'xtatishga yordam beradi.

Agar siz yotib yotgan tibbiy holat sizni tuni bilan burish va o'girishga olib kelayotganidan xavotirda bo'lsangiz, ko'proq yordam olish uchun shifokoringiz bilan uchrashishni rejalashtiring.