Juda ko'p protein iste'mol qilish bilan bog'liq xavflar bormi?

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Proteinni ko'p iste'mol qilish xavfi
• Vazn yig'moq
• Yomon nafas
• Kabızlık
• Diareya
• Suvsizlanish
• Buyrak shikastlanishi
• Saraton xavfining ortishi
• Yurak kasalligi
• Kaltsiy yo'qolishi
• Bu qanday normal?
• Eng yaxshi protein manbalari
• Doktoringizni qachon ko'rish kerak
• Juda ko'p protein zararli emasmi?

Umumiy nuqtai

Siz 90-yillarda Atkins va Zona kabi parhezlar ommalashib ulgurganidan beri yaqinda qayta tiklangan yuqori proteinli parhezlar bilan tanishdirsiz. Caveman yoki Paleo dietalari kabi dietalar makronutrient koeffitsientlari jihatidan farq qilishi mumkin, ammo oqsil miqdori odatda yuqori.

Oddiy ketogenik (yoki "keto") parhez yog'ni ta'kidlaydi, ammo u protein tarkibida yuqori bo'lishi mumkin. Hatto asosan yoki butunlay o'simliklarga asoslangan parhezlarda protein ko'p bo'lishi mumkin.

Protein sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismidir. Bu mushaklarni, organlarni va suyaklarni qurish va tiklashga yordam beradi. Yuqori proteinli parhezlar yog'ni kamaytirish, vazn yo'qotish, to'yinganlik yoki to'yish hissi va mushaklarni ushlab turish uchun ham foydali ekanligi isbotlangan.

Shu bilan birga, yuqori proteinli dietalar ham xabardor bo'lish va tushunish uchun muhim bo'lgan bir qator xavflar bilan bog'liq. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar iste'molni tavsiya etilgan kunlik miqdordan oshib ketishni targ'ib qilmaydi.

Hozirgi vaqtda qancha protein iste'mol qilish yoki iste'mol qilish kerakligini hisoblashda sizning dietangizdagi proteinni (masalan, oziq-ovqat va ichimlik manbalari) hisobga oling. Agar siz foydalanadigan qo'shimchalar tarkibida oqsil kukuni kabi katta miqdordagi protein bo'lsa, siz qo'shimcha moddalarga e'tibor berishingiz kerak.

Yuqori proteinli diet haqida ko'proq bilish uchun o'qishni davom eting.

Proteinni ko'p iste'mol qilish xavfi

Uzoq vaqt davomida har qanday ozuqaviy moddalarni yuqori miqdorda iste'mol qilish, odatda, oqsil bilan bog'liq bo'lgan xavf bilan birga keladi. Tadqiqotlarga ko'ra, haddan tashqari iste'mol qilish sog'liqning ba'zi bir asoratlari xavfining oshishiga olib kelishi mumkin.

Aks holda sog'lom odamlar uchun yuqori proteinli dietadan foyda ko'rish mumkin. Ammo tanadagi ortiqcha protein bilan bog'liq sog'liq muammolari, ayniqsa uzoq vaqt davomida ortiqcha proteinli dietaga rioya qilsangiz, tushunish muhimdir.

Vazn yig'moq

Yuqori proteinli parhezlar kilogramm halok bo'lishiga olib kelishi mumkin, ammo bunday vazn yo'qotish faqat qisqa muddatli bo'lishi mumkin.

Ortiqcha iste'mol qilingan protein odatda yog 'shaklida saqlanadi, aminokislotalarning ortiqcha qismi esa chiqariladi. Bu vaqt o'tishi bilan kilogramm ortishiga olib keladi, ayniqsa siz protein miqdorini ko'paytirishga harakat qilayotganingizda juda ko'p kaloriya iste'mol qilsangiz.

2016 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vazn ortishi proteinlar uglevodlarni almashtiradigan xun bilan bog'liq, ammo u yog'ni almashtirganda emas.

Yomon nafas

Ko'p miqdorda protein iste'mol qilish yomon nafasga olib kelishi mumkin, ayniqsa siz uglevod iste'mol qilishni cheklasangiz.

Eski ro'yxatga olish kitobida, ishtirokchilarning 40 foizi yomon nafas olganliklarini aytishdi. Bu qisman bo'lishi mumkin, chunki tanangiz metabolik holatga tushib, meva yoqimsiz hidini beradigan kimyoviy moddalarni chiqaradi.

Fırçalama va gullash hiddan xalos bo'lmaydi. Bunday ta'sirga qarshi turish uchun siz suv olishni ikki baravar oshirishingiz, tishlaringizni tez-tez yuvishingiz va saqichni chaynashingiz mumkin.

Kabızlık

Xuddi shu tadqiqotda ishtirokchilarning 44 foizi ich qotishi haqida xabar bergan. Uglevodlarni cheklaydigan yuqori proteinli dietalar odatda tolada past bo'ladi.

Suv va tola iste'mol qilishni ko'paytirish kabızlığın oldini olishga yordam beradi. Ichak harakatini kuzatish foydali bo'lishi mumkin.

Diareya

Sutli yoki qayta ishlangan ovqatni ko'p iste'mol qilish, shuningdek tolaning etishmasligi diareyaga olib kelishi mumkin. Bu, ayniqsa, siz laktoza toqat qilmaydigan bo'lsangiz yoki oqsil manbalarini, masalan, qovurilgan go'sht, baliq va parranda iste'mol qilsangiz to'g'ri keladi. Buning o'rniga yurakka foydali proteinlarni iste'mol qiling.

Diareyani oldini olish uchun ko'p miqdorda suv iching, kofeinli ichimliklardan saqlaning, qizarib pishgan ovqatlar va ortiqcha yog 'iste'molini cheklang va tolangizni iste'mol qilishni ko'paytiring.

Suvsizlanish

Sizning tanangiz ortiqcha azotni suyuqlik va suv bilan to'kadi. Odatdagidan ko'proq chanqamasligingiz mumkin bo'lsa ham, bu sizni suvsizlanishiga olib kelishi mumkin.

2002 yilda sportchilar ishtirokidagi kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, proteinni iste'mol qilish ko'payishi bilan hidratlanish darajasi pasayadi. Ammo 2006 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq protein iste'mol qilish hidratatsiyaga minimal ta'sir qiladi.

Bu xavfni yoki samarani, ayniqsa siz faol bo'lsangiz, suv iste'mol qilishni ko'paytirish orqali kamaytirishingiz mumkin. Protein iste'mol qilishidan qat'i nazar, kun davomida ko'p miqdorda suv ichish juda muhimdir.

Buyrak shikastlanishi

Hech qanday yirik tadqiqotlar sog'lom odamlarda yuqori proteinni iste'mol qilishni buyrak shikastlanishi bilan bog'lamasa ham, ortiqcha protein oqimi buyrak kasalligi bo'lgan odamlarda zarar etkazishi mumkin.

Buning sababi oqsillarni tashkil etadigan aminokislotalarda ortiqcha azot. Zararlangan buyraklar ortiqcha azot va oqsil almashinuvining chiqindi mahsulotlaridan xalos bo'lish uchun ko'proq ishlashi kerak.

Alohida 2012 yilda o'tkazilgan tadqiqotda kam uglevod va yuqori proteinli buyraklardagi kam yog'li parhez buyraklarga ta'sirini ko'rib chiqdi.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sog'lom semiz kattalarda ikki yil davomida kam uglevod, yuqori proteinli vazn yo'qotadigan parhez buyraklar filtratsiyasi, albuminuriya yoki suyuqlik va elektrolitlar muvozanatiga kam yog'li dietaga nisbatan sezilarli darajada zararli ta'sir ko'rsatmaydi.

Saraton xavfining ortishi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qizil go'shtga asoslangan protein tarkibida yuqori proteinli ba'zi dietalar turli xil sog'liq muammolari, jumladan saraton kasalligi xavfi bilan bog'liq. Ko'proq qizil va / yoki qayta ishlangan go'shtni iste'mol qilish kolorektal, ko'krak va prostata saratoni bilan bog'liq.

Aksincha, boshqa manbalardan protein iste'mol qilish saraton xavfi kamayishi bilan bog'liq. Olimlarning fikriga ko'ra, bu gormonlar, kanserogen birikmalar va go'sht tarkibidagi yog'larga bog'liq.

Yurak kasalligi

Yuqori proteinli dietaning bir qismi sifatida ko'p miqdordagi qizil go'sht va to'liq yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilish yurak xastaliklariga olib kelishi mumkin. Bu to'yingan yog 'va xolesterolni ko'proq iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

2010 yildagi tadqiqotga ko'ra, qizil go'sht va ko'p yog'li sutni iste'mol qilish ayollarda yurak tomirlari kasalligi xavfini oshirishi aniqlangan. Parranda go'shti, baliq va yong'oqni iste'mol qilish xavfni kamaytirdi.

2018 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qizil go'shtni uzoq muddatli iste'mol qilish trimetilamin N-oksidi (TMAO), yurak kasalligi bilan bog'liq bo'lgan ichakda hosil bo'lgan kimyoviy moddalarni ko'paytirishi mumkin. Shuningdek, topilmalar shuni ko'rsatdiki, parhezli qizil go'shtni kamaytirish yoki yo'q qilish bu ta'sirni bekor qildi.

Kaltsiy yo'qolishi

Protein va go'sht miqdori yuqori bo'lgan dietalar kaltsiy yo'qotilishiga olib kelishi mumkin. Bu ba'zan osteoporoz va suyak sog'lig'ining yomonligi bilan bog'liq.

2013 yildagi tadqiqotlar sharhi yuqori protein darajasi va suyak salomatligi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi. Ammo 2013 yilda o'tkazilgan yana bir sharhda proteinning suyak sog'lig'iga ta'siri beqiyos ekanligi aniqlandi. Ushbu kashfiyotlarni kengaytirish va xulosa qilish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Bu qanday normal?

Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kunlik protein miqdori bir qator omillarga, shu jumladan yoshga, jinsga, faollikka, sog'liqqa, umumiy ovqatlanish va boshqa parametrlarga qarab o'zgaradi.

Ammo, aksariyat hollarda, kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik protein miqdorini tana vazniga qarab hisoblash mumkin.

Minimal jismoniy faollikka ega bo'lgan ko'pchilik kattalar uchun mutaxassislar kuniga o'rtacha tana vazniga 0,8 gramm protein iste'mol qilishni tavsiya etadilar.

Agar siz asosan haftaning ko'p kunlarida bir soatdan ko'proq og'irlik yoki tana vaznini mashq qilsangiz, har kuni tana vazniga 1,2 dan 1,7 grammgacha iste'mol qilishingiz mumkin.

Ammo ba'zi odamlar, shu jumladan elita sportchilari, tana vazniga har qanday nojo'ya ta'sir ko'rsatmasdan 3,5 g dan ko'proq iste'mol qilishlari mumkin.

Umuman olganda, mutaxassislarning fikriga ko'ra, ko'pchilik sog'lom kattalar uzoq vaqt davomida kuniga 2 kg tana vazniga 2 g protein iste'mol qilishga toqat qiladilar.

Boshqalar, aks holda sog'lom kattalar faollik darajasidan qat'i nazar, undan ham yuqori miqdordagi proteinni xavfsiz iste'mol qilishiga ishonishadi, ammo bu uzoq vaqt davomida keng o'rganilmagan.

Eng yaxshi protein manbalari

Proteinli ovqatlar tanlaganingizda, sog'lomroq variantlarni tanlashingizga ishonch hosil qiling. Bu yuqori proteinli dietaning ba'zi salbiy oqibatlari uchun sizning xavfingizni kamaytirishga yordam beradi. Sog'lom protein manbalariga quyidagilar kiradi:

• o't bilan boqiladigan ozg'a go'sht va yaylovda parrandalar
• yovvoyi baliq
• yaylov tovuqlaridan tuxum
• o't bilan boqiladigan va organik sut
• baklagiller
• yong'oqlar
• butun donalar

Yuqori yog'li go'sht va sut mahsulotlaridan, shuningdek, qovurilgan yoki qayta ishlangan protein manbalaridan qochishga harakat qiling. Buning o'rniga yurakka foydali proteinlarni iste'mol qiling.

Doktoringizni qachon ko'rish kerak

Sizga to'g'ri keladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun yuqori proteinli dietani boshlashdan oldin xavflarni hisobga olish muhimdir. Har qanday yangi parhezni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing, ayniqsa sog'lig'ingiz bo'lsa.

Shifokor va diyetisyen sizning shaxsiy ehtiyojlaringizga qarab yuqori proteinli dietaning ijobiy va salbiy tomonlarini aniqlashga yordam beradi.

Umuman olganda, sog'lom, muvozanatli ovqatlanish va faol hayot tarzi bilan shug'ullanish juda muhimdir. O'zingizning maqsadingizga erishish uchun reja tuzing, bu vazn yo'qotishmi yoki mushaklarning ko'payishi, sizning sog'lig'ingizga eng foydali va siz uzoq muddat turishingiz mumkin.

Juda ko'p protein zararli emasmi?