Siz juda ko'p kreatin ichishingiz mumkinmi?

Tarkib

• Kreatin nima?
• Kreatinning afzalliklari
• Atletik ko'rsatkich
• Sog'lom qarish
• Miyaning sog'lig'i
• Dozalash strategiyasi
• Kreatin yuklanishi
• Ta'minot dozasi
• Kreatin xavfsizmi?
• Kreatinni ko'p miqdorda qabul qilishning yon ta'siri
• Shishganlik
• Oshqozon bezovtaligi
• Kreatinni ortiqcha iste'mol qilish befoyda
• Pastki chiziq

Kreatin - bozorda eng mashhur sport qo'shimchalaridan biri.

Bu birinchi navbatda mushaklarning hajmini, kuchini va quvvatini oshirish qobiliyati uchun ishlatiladi. Shuningdek, u qarish va miya faoliyati bilan bog'liq boshqa sog'liqqa foyda keltirishi mumkin.

Biroq, mantrani ta'kidlashicha, ko'proq narsa yaxshi bo'lishi shart emas.

Ushbu maqolada kreatinning sog'liq uchun foydalari, yon ta'siri va dozalari haqida ma'lumotlar batafsil bayon etilgan.

Kreatin nima?

Kreatin tabiiy ravishda buyrak, jigar va oshqozon osti bezi tomonidan tanangiz tomonidan ishlab chiqariladi. U uchta aminokislotadan - glitsin, arginin va metionin () dan tayyorlanadi.

O'rtacha kuniga 1-2 gramm kreatin hosil qilasiz, u asosan skelet mushaklaringizda saqlanadi ().

Murakkab shuningdek, oziq-ovqat mahsulotlarida, asosan mol go'shti, tovuq, cho'chqa go'shti va baliq kabi hayvonot mahsulotlarida mavjud. Odatiy, ko'p ovqatlanadigan dieta kuniga 1-2 gramm kreatin beradi ().

Go'shtni parheziga kiritadigan odamlar bilan taqqoslaganda vegetarianlar skelet mushaklarida birikmaning miqdori pastroq (,).

Tabiiyki, ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lishidan tashqari, kreatin qo'shimcha shaklida mavjud.

Ushbu qo'shimchalarning bir nechta shakli mavjud bo'lsa-da, kreatin monohidrat eng yaxshi o'rganilgan, samarali va arzon shakl (,,,) hisoblanadi.

Kreatin tabiiy ravishda tanangiz tomonidan ishlab chiqariladi va uni parhez orqali hayvonot mahsulotlaridan olish mumkin. Kreatin monohidrat eng yaxshi qo'shimchalar shaklidir.

Kreatinning afzalliklari

Kreatin sport samaradorligini oshirish qobiliyati bilan keng tan olingan.

Biroq, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu qo'shimchalarning foydali foydalari sog'lom qarishni rag'batlantirish va miya sog'lig'iga foyda keltirish uchun sport ko'rsatkichlaridan tashqari kengayishi mumkin.

Atletik ko'rsatkich

Kreatin sizning mushaklaringizni energiya bilan ta'minlash uchun tanangizdagi adenozin trifosfat (ATP) zahiralarini to'ldiradi - bu energiya to'playdigan va hujayralarni yonilg'ini ta'minlaydigan molekula.

Mavjud energiyaning ushbu o'sishi mushaklarning hajmini, kuchini va quvvatini oshirishi ko'rsatilgan.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin qo'shimchalari atletika ko'rsatkichlarini, shu jumladan mushaklarning kuchi va kuchini 5-15% ga oshirishi mumkin ().

Sog'lom qarish

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin qo'shimchalarini qabul qilish yoshga qarab mushak va suyaklaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi.

10 haftalik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 59-77 yoshdagi erkaklar 5 mg / funt (10 mg / kg) kreatin va 14 mg / funt (30 mg / kg) oqsil bilan qo'shilib, yuqori tana mushaklarining massasini ko'paytirdilar va suyaklarning parchalanishini kamaytirdilar. , platsebo qabul qilganlarga nisbatan ().

Bundan tashqari, 405 yoshdan kattalardagi tadqiqotlar qayta ko'rib chiqilganda qarshilik mashg'ulotlari bilan taqqoslaganda 5-22 gramm kreatin bilan to'ldirilganlarda mushak massasi va kuchi yaxshilanganligi aniqlandi ().

Miyaning sog'lig'i

Kreatin qo'shimchalari miyadagi kreatin miqdorini deyarli 10% ga oshirishi isbotlangan, bu esa miya sog'lig'iga yordam berishi mumkin (,).

Ushbu qo'shimchalarni qabul qilish miyaning energiya ta'minotini yaxshilash va uyali himoyani ta'minlash orqali miya faoliyatini yaxshilaydi deb o'ylashadi.

Bir tadqiqotda besh kun davomida kuniga 8 gramm kreatin qo'shib iste'mol qilganlar platsebo () bilan solishtirganda matematik hisob-kitoblar paytida aqliy charchoqni kamaytirdilar ().

Xuddi shunday, 6 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqish natijasida 5-20 gramm birikmaning dozalari sog'lom odamlarda qisqa muddatli xotirani va aqlni yaxshilashi mumkinligi aniqlandi ().

Kreatinning sog'liq uchun foydalari sport ko'rsatkichlaridan tashqari boshqa toifalarga, shu jumladan sog'lom qarish va miya sog'lig'iga kengayishi mumkin.

Dozalash strategiyasi

Kreatin kukuni odatda suv yoki sharbat bilan aralashtiriladi va mashg'ulotdan oldin yoki keyin olinadi.

Siz kreatin bilan ikki usuldan birini qo'shishingiz mumkin.

Kreatin yuklanishi

Qo'shimchani qabul qilishning standart usuli kreatinga yuklanish deb ataladigan narsadir.

Kreatinni yuklash 20-25 gramm kreatinni olishni o'z ichiga oladi, 5-7 kun davomida 4-5 teng dozada bo'linadi ().

Yuklangandan so'ng, kuniga 3-5 gramm (14 mg / funt yoki 30 mg / kg) kreatin mushak zahiralarini saqlash uchun zarur ().

Yuklanishning maqsadi mushak hujayralarini kreatin bilan tezroq to'yintirishdir, shunda siz uning foydasini tezroq bilib olasiz. Kreatin ta'sirini boshdan kechirish uchun sizning mushaklaringiz u bilan to'liq to'yingan bo'lishi kerak, bu odatda 5-7 kun yuklanadi.

Ta'minot dozasi

Yuklash bosqichini o'tkazib yuborish va kuniga 3-5 gramm parvarishlash dozasini olish kreatin bilan to'ldirishning boshqa usuli hisoblanadi.

Ushbu usul kreatinni yuklash kabi samaralidir, ammo bir xil foyda olish uchun ancha vaqt talab etiladi (odatda 28 kun) (,).

Yuklab olish usuli bilan taqqoslaganda, parvarishlash dozasini uzoq vaqt davomida qabul qilish yanada qulayroq bo'lishi mumkin, chunki u kuniga 4-5 dozani emas, balki kuniga atigi 1 dozani o'z ichiga oladi.

Siz kreatin bilan ikki usuldan birini qo'shishingiz mumkin. Siz yuklash protokolidan keyin parvarishlash dozasini kuzatib borishingiz mumkin yoki siz yuklash bosqichini o'tkazib yuborishingiz va texnik dozani uzoqroq qabul qilishingiz mumkin.

Kreatin xavfsizmi?

Kreatin xavfsiz, yaxshi o'rganilgan qo'shimcha hisoblanadi.

Turli xil odamlarda olib borilgan tadqiqotlar kreatin qo'shimchalarini kuniga 4-20 grammgacha bo'lgan dozada 10 oydan 5 yilgacha (,,) olish sog'liq uchun zararli ta'sir ko'rsatmadi.

Ya'ni, odatda, ushbu qo'shimchalarni iste'mol qilish buyrak sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin deb o'ylashadi.

Shu bilan birga, 2-toifa diabetga chalingan odamlarda o'tkazilgan tadqiqotda buyrak faoliyatini buzishi mumkin bo'lgan holat, 12 hafta davomida kuniga 5 gramm kreatin qo'shilishi buyrak sog'lig'iga zarar etkazmadi ().

Shunga qaramay, buyrak kasalligi bo'lgan odamlarda uzoq muddatli tadqiqotlar etishmayapti. Buyraklar faoliyati buzilgan yoki dori-darmonlarni qabul qiladigan odamlar xavfsizligini ta'minlash uchun kreatin bilan to'ldirishdan oldin tibbiyot xodimiga murojaat qilishlari kerak.

Kreatin xavfsiz qo'shimcha deb hisoblansa-da, ortiqcha iste'mol bilan bog'liq yon ta'sirga duch kelishingiz mumkinligini yodda tuting.

Kreatin kuchli xavfsizlik profiliga ega va tavsiya etilgan miqdorda ishlatilganda yon ta'sirga olib kelishi mumkin emas.

Kreatinni ko'p miqdorda qabul qilishning yon ta'siri

Kreatinning kuchli xavfsizlik profiliga qaramay, tavsiya etilgan dozadan kattaroq miqdorda qabul qilish zarur emas va ba'zi bir nojo'ya ta'sirlarga olib kelishi mumkin.

Shishganlik

Kreatin yuklanishi mushak massasining ko'payishi va mushaklaringizga suv iste'mol qilish tufayli tana vaznining sezilarli o'sishiga olib kelishi mumkin. Zararsiz bo'lsa-da, tana vaznining ko'payishi shishiradi.

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 28 kun davomida kreatin qo'shimchalarini qabul qilish, shu bilan birga yuklanish bosqichi ham ishtirokchilarning tana vaznini o'rtacha 2,9 funtga (1,3 kg) oshirdi. Ushbu vazn ortishi mushaklarning o'sishi va suvni ushlab turishini hisobga oldi ().

Qo'shimchalarni qabul qilishda har kim ham shishirishni boshdan kechirmasa ham, siz uni yuklash bosqichini o'tkazib yuborish va uning o'rniga kuniga 3-5 gramm parvarishlash dozasini olish orqali kamaytirishingiz mumkin.

Oshqozon bezovtaligi

Bir vaqtning o'zida juda ko'p kreatin qabul qilish oshqozon bezovtaligiga olib kelishi mumkin.

Masalan, bitta tadqiqotda bitta xizmatda 10 gramm kreatin bilan to'ldirilgan sportchilar diareya, oshqozon va belchingni boshdan kechirdilar. 2-5 grammli bitta dozani qo'shib olganlar bir xil yon ta'sirlarni qayd etmadilar ().

Agar siz yuklash protokoliga rioya qilishni tanlasangiz, kun davomida 20-25 gramm kreatinni 4-5 ta teng dozaga bo'linib, ushbu nojo'ya ta'sirlardan qochishingiz mumkin.

Kreatinni ortiqcha iste'mol qilish befoyda

Bir vaqtning o'zida juda ko'p kreatin qabul qilish oshqozonda bezovtalik va shishirishga olib kelishi mumkin va bu pulni behuda sarflashdir.

Mushaklaringiz kreatin bilan to'liq to'yinganidan so'ng, mushaklarning optimal do'konlarini saqlash uchun har kuni 3-5 gramm (14 mg / funt yoki 30 mg / kg) olish tavsiya etiladi.

Bu miqdor mushaklarning kreatin zahiralarini to'yingan holda ushlab turish uchun etarli bo'lganligi sababli, tavsiya etilgan dozadan ko'proq iste'mol qilish kreatinning ortiqcha miqdorini siydik orqali chiqarib yuborishiga olib keladi, chunki tanangiz shunchaki ko'p narsalarni saqlashi mumkin ().

Kreatin mavjud bo'lgan eng xavfsiz sport qo'shimchalaridan biri bo'lsa-da, ortiqcha iste'mol qilish isrofgarchilikka olib keladi va shishiradi va oshqozon bezovtaligini keltirib chiqarishi mumkin.

Pastki chiziq

Kreatin - bu eng avvalo sport ko'rsatkichlarini yaxshilash qobiliyati uchun olinadigan mashhur sport qo'shimchasi.

Tadqiqotlar, shuningdek, kreatinni qarish va miya faoliyati bilan bog'liq boshqa sog'liq uchun foydalari uchun o'rganib chiqdi.

Kreatin qo'shimchalarini qabul qilish, agar xavf tug'dirsa, juda ko'p miqdorda qabul qilish, ayniqsa yuklash bosqichida, keraksiz va oshqozon shishishi va oshqozon bezovtaligi kabi yon ta'sirga olib kelishi mumkin.