Ko'p sonli dumba mashqlarini bajarish mumkinmi?

Tarkib

• Yaxshi xabar: Sizga bu dumba ishining ko'p qismi kerak bo'lishi mumkin
• Juda ko'p yaxshilik
• The To'g'ri Booty-Werkga yo'l
• Uchun ko'rib chiqish

Butts yillar davomida bir lahzaga ega. Instagramda #shaftoli fotosuratlari va dumba mashqlarining har bir iteratsiyasi-chig'anoqlar va yassi ko'priklardan tortib to mini-bandli harakatlargacha-hozircha (wo) odamga ma'lum.

Ammo dumba mashqlarini bajarish mumkinmi? Qisqa javob: Ha, lekin bu unchalik oddiy emas. Bu erda mutaxassislar nima deyishi mumkin.

Yaxshi xabar: Sizga bu dumba ishining ko'p qismi kerak bo'lishi mumkin

"Umuman olganda, ko'pchilik odamlarda glutalar zaifdir", deydi Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., kuch murabbiyi, tuzatish mashqlari bo'yicha mutaxassis va Nyu-Yorkdagi Garden Sitidagi Professional Atletik Performans Markazi direktori. "Biz harakat qilish tarzimiz bilan juda to'rtburchaklar ustunlik qiladigan jamiyat bo'lib qolamiz."

Glute mushaklarining ba'zilari kuchli bo'lsa ham, boshqalari susayishi mumkin. Tez gluteus anatomiyasi darsi: Sizning gluteus gluteus maximus (sizning dumbangizdagi eng katta mushak), gluteus medius (soningizning tashqi tomoni) va gluteus minimus (dumg'angiz tepasida) o'z ichiga oladi. Ularning ostida, kestirib qo'shimchangizda harakat qiladigan, sizning oyog'ingizni aylantirish, o'g'irlash (sizdan tashqariga) yoki qo'shimchani (o'rta chizig'ingizga qarab ichkariga) harakat qilish uchun ishlaydigan kichik muskullar bor.

Speir Pilates asoschisi Andrea Speir: "Ko'pchilik odamlarning kalça va son mushaklarining katta qismida bir oz kuch bor, chunki biz bu yurish, ko'tarilish, velosipedda yurish va hokazolardan foydalanamiz". "Bizning orqa-glute medius va glute minimus-ning boshqa o'ta muhim joylari umuman zaif, chunki biz ularni kerakli darajada nishonga olmaymiz."

Gap faqat qo'pol kuchga bog'liq emas, hatto bu mushaklarning har biri kuchli bo'lsa ham, siz unday bo'lmasligingiz mumkin foydalanish ularni to'g'ri. Romeo: "Bizning glutimiz nafaqat zaif bo'ladi, balki ko'pchilik odamlar mushaklarni to'g'ri faollashtira olmaydi.

Yechim ko'proq dumba mashqlari bo'lishi kerak, to'g'rimi? (Axir, kuchli dumbaga ega bo'lish uchun juda ko'p sabablar bor.) U qadar tez emas.

Juda ko'p yaxshilik

Los -Anjelesdagi Bay klubi murabbiyi Metti Uitmor: "Haddan tashqari mashq qilingan yoki haddan tashqari faol glutalar, agar etarli darajada cho'zilmasa yoki cho'zilmasa, juda qattiq mushaklarga olib keladi", deydi. Birinchisi, "bu siyatik asabga ta'sir qilishi mumkin", deydi u. (Masalan, piriformis sindromi sizning piriformis-dumba chuqurligidagi kichik mushak qattiq yoki yallig'langan bo'lsa va siyatik asabingizga bosilsa, orqa, oyoq va dumg'aza og'rig'iga sabab bo'lganda paydo bo'lishi mumkin.)

Uitmorning aytishicha, "qattiq yoki haddan tashqari faol bo'g'inlar" bo'g'imlarni tortib, ularni tekislashdan chiqarib yuborishi mumkin, natijada mushaklarning muvozanati buziladi, bu esa jarohatlarga olib kelishi mumkin ".

Ma'lumot uchun: kestirib, bo'g'imlarning old va orqa qismida tos bo'shlig'ini turli yo'nalishlarda tortadigan mushaklar bor (shu jumladan, dumg'aza mushaklarining barcha mushaklari). Agar bitta mushak guruhi qattiq, ikkinchisi kuchsiz bo'lsa, ishlar yomonlashishi mumkin. "Haddan tashqari faol va ishlamaydigan mushaklarning kombinatsiyasi normal harakatlanishni o'zgartirishi mumkin, bu esa tanaga va sizning harakatingizga uzoq muddatli salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin", deydi Romeo. (Tegishli: mushaklar muvozanatini qanday aniqlash va tuzatish kerak)

Shunday qilib, agar siz yaltiroq kuch hosil qilmoqchi bo'lsangiz ham, bu sohadagi boshqa muskullarni to'g'ri kuchaytirmasdan turib, xavfsiz tarzda qilolmaysiz.

"Agar siz o'z o'ljangizga, oyoqlaringizga yoki postural mushaklaringizga hech qanday muhabbat qo'ymasdan juda ko'p ishlasangiz, bu ko'pincha belning qisilishiga olib kelishi mumkin", deydi Speir. Tasavvur qiling-a, cho'kish bilan shug'ullanasiz: sizning sonlaringiz bukiladi va tortiladi, va sizning glutalaringiz bu ishni bajaradi. "Old qismidagi bu taranglik vaqt o'tishi bilan orqada chayqalish hosil qiladi, bu esa noqulaylik tug'dirishi mumkin. Shuningdek, siz tananing old qismini uzaytirayotganingizga, qorin bo'shlig'i va orqa mushaklaringizni ishlayotganingizga va pastki orqa siqilishning oldini olishga yordam beradigan cho'zilganingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. "

The To'g'ri Booty-Werkga yo'l

Haftada ikki -uch marta dumba mashqlarini bajarishni maqsad qiling, deydi Romeo. Bu ularni haddan tashqari oshirmasdan kuchli qiladi.

Bundan tashqari, juda muhim: mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. "Agar siz mushakni faollashtira olmasangiz, mushakni ishlashning iloji yo'q", deydi Romeo.

Glute faollashtirish testidan boshlang: Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, ikkala oyog'ingiz erga cho'zilib, qo'lingiz dumba yonoqlari ostida. To'rt boshli mushaklaringizni chayqaltirmasdan yoki faollashtirmasdan, o'ng va chap bo'g'imlarni alohida siqishga e'tibor bering. Ushbu harakatni ajratib qo'yganingizdan so'ng, tizzalaringizni egib, siqishni takrorlang. Buni o'zlashtirganingizdan so'ng, bu mashqlarni tik turib bajaring, deydi Romeo. (Glut faollashtirishning boshqa mashqlarini ham sinab ko'ring.)

Tos bo'shlig'ini egishni o'rganing: "Tos suyagini egishni o'rganish barcha mashqlar muvaffaqiyatining kalitidir", deydi Romeo. Maqsad - tos suyagi va umurtqa pog'onasini neytral saqlash.O'ylab ko'ring: agar tos bo'shlig'ingiz suv bilan to'la katta chelak bo'lsa, u old yoki orqa tomondan to'kilmasdi. (Bu erda tos egilishini o'zlashtirish va kuch mashqlari paytida uni to'g'ri ishlatish bo'yicha to'liq qo'llanma.)

Uni muvozanatlashtiring: "Glyutasi zaif yoki harakatsiz bo'lgan odamda ham qorin bo'shlig'i mushaklari zaiflashishi odatiy holdir. Bu zaif duet kestirib, fleksor va belning qisilishiga olib keladi", - deydi Romeo. Ishonch hosil qiling, har bir glute mashqida siz taxtaga o'xshab abs mashqlarini bajarasiz (tos bo'shlig'ining neytral egilishini ushlab turganingizda). Ko'p odamlar, shuningdek, dumg'aza mashqlari paytida, dumba mediusini (kestirib, dumg'azaning tashqi qismini) ishlashga e'tibor bermaydilar, deydi Speir. Dumbangizning muhim qismini mustahkamlash uchun mini band bilan qisqichbaqalar va boshqa kestirib ochish mashqlarini bajaring.

Uzatishni unutmang: Yaltiroq mushaklaringizni olishdan saqlang ham bo'g'imlarni dumalab, o'murtqa cho'zish, to'rt-sonli, son-sanoqsiz va kestirib, fleksiyali cho'zish,-deydi Speir.

Uitmor shunday deydi: "Har doim esda tuting: juda ko'p narsa yomon bo'lishi mumkin va hayot muvozanat va me'yordan iborat".

Uchun ko'rib chiqish