Ovqatdan keyin charchadingizmi? Mana nima uchun

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Tushlik vaqti aylanadi, siz o'tirasiz va ovqatlanasiz, 20 daqiqadan so'ng sizning energiya darajangiz pasaya boshlaydi va siz diqqatni jamlash va ko'zingizni ochish uchun kurashishingiz kerak bo'ladi. Tushlikdan keyin o‘zingizni charchoq yoki sust his qilishingizning bir necha sabablari bor, biroq bir nechta o‘zgarishlardan so‘ng siz o‘zingizni to‘liq quvvatlangan va to‘laqonli his qila boshlaysiz.

Buni yeng

Glisemik indeksi yuqori bo'lgan ovqatlar (qondagi qand miqdorini ko'taradigan uglevodlar) katta ahamiyatga ega emas, chunki bu ovqatlardagi glyukoza tezda ajralib chiqadi, bu esa insulin darajasining oshishiga olib keladi. Ular dastlab sizni asabiy va baquvvat his qilishlari mumkin, lekin shakar qon oqimidan chiqib ketganda, siz taniqli energiya halokatini boshdan kechirasiz. Glisemik indeksi yuqori bo'lgan mahsulotlarga qayta ishlangan ovqatlar va oq non, makaron, oq guruch, simit, kam tolali yormalar, kraker va simit, pishirilgan mahsulotlar, shuningdek, tezkor jo'xori uni, russet va shirin kartoshka kabi oqlangan uglevodlar bilan tayyorlangan ovqatlar kiradi. , sharbat, soda va hayratlanarli darajada xurmo, qovun, ananas, mayiz va banan.

Oq nonli sendvichlar, o'ramlar va makaronlarni butunlay tashlab, to'liq donli non yoki quinoa yoki arpa kabi haqiqiy donli donlarni iste'mol qilganingiz ma'qul, yoki agar siz ularni iste'mol qilsangiz, ular oqsil bilan birlashtirilganligiga ishonch hosil qiling (20-30 gramm). ) va sabzavotlar va mevalarda topilgan yaxshi uglevodlar (umumiy uglevodlar 50-65 gramm) va tola (sakkiz gramm va undan ko'p). Mana bir nechta ajoyib tushlik g'oyalari.

• O'rta olma qo'shilgan to'liq nonli gumus va sabzavotli sendvich: 430 kaloriya, 69,2 gramm uglevodlar, 16,8 gramm tola, 12,9 gramm oqsil
• Qovurilgan shirin kartoshka, qora loviya va kinoa salatasi: 484 kaloriya, 63,5 gramm uglevod, 12,6 gramm tola, 15,8 gramm protein
• Yarim chashka mersinli qayla bilan kunjutli tovuqli salat: 456 kaloriya, 69,9 gramm uglevodlar, 10,8 gramm tola, 30,3 gramm oqsil
• To'qqizta tuzlangan kaju bilan sabzavotli burrito kosasi: 466 kaloriya, 62,9 gramm uglevod, 11,1 gramm tola, 24,1 gramm protein
• Farro bilan chinor tofu: 381 kaloriya, 62,4 gramm uglevodlar, 11,4 gramm tola, 18,3 gramm oqsil
• O'rtacha nok bilan yasmiq sho'rvasi: 356 kaloriya, 68,2 gramm uglevod, 22,5 gramm tola, 18 gramm protein
• Limon-soya edamame arpa kosasi: 541 kaloriya, 62,4 gramm uglevodlar, 14,5 gramm tola, 21,9 gramm oqsil
• Qulupnay banan ismaloqli smetana va 12 xom bodom: 414 kaloriya, 48,1 gramm uglevodlar, 10,4 gramm tola, 19,2 gramm oqsil
• Grilda pishirilgan tovuq (yoki tofu), lavlagi, olma, ismaloq salatasi: 460 kaloriya, 39,4 gramm uglevod, 8,3 gramm tola, 34,3 gramm protein
• Meksika tempeh quinoa salatasi bir stakan malina bilan: 417 kaloriya, 60 gramm uglevodlar, 17,8 gramm tola, 18,9 gramm oqsil

Buni yodda tuting

Shukrona kunini eslaysizmi? Sizni charchatadigan nafaqat kurka emas, balki siz bir o'tirishda ikki (yoki undan ko'p!) Taomni iste'mol qilgan bo'lishingiz mumkin. Tushlik 400 dan 500 kaloriyagacha bo'lsin va tanangiz bir vaqtning o'zida yuzlab qo'shimcha kaloriyalarni hazm qilish uchun ortiqcha ishlashdan charchamaydi. 100 kaloriya tejash uchun gazlangan suv o'rniga suv yoki selts iching, tola qo'shish uchun meva sharbatidan ko'ra haqiqiy mevani tanlang va sammiga qo'shgan pishloq bo'lagi, o'sha qop chips va qo'shimchalar haqida unutmang. tushlik Starbucks latte yoki cookie-ular ham hisobga olinadi!

Buni qiling

Ovqatni hazm qilish uchun energiya kerak, shuning uchun ovqatdan 15 daqiqa o'tgach, qisqa yurish bilan yordam bering. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatdan keyin sayr qilish nafaqat ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, balki qon oqimidan glyukozani tozalashga yordam beradi, ovqatdan keyin qon shakar darajasini pasaytiradi. Bu ko'p narsani talab qilmaydi; 15-20 daqiqa etarli. Siz park yoki kafeda qisqa yurishingiz, tushlikdan zavqlanishingiz va keyin orqaga qaytishingiz mumkin. Bundan tashqari, ozgina jismoniy mashqlar natijasida ajralib chiqadigan endorfinlar ham boshingizni tozalashga yordam beradi va o'zingizni yanada energiya bilan ta'minlaydi.

Uchun ko'rib chiqish