Qanday qilib yomon uyqu, tushkunlik va surunkali og'riq bir-birini oziqlantiradi

Tarkib

• Uyqu va tushkunlik tsikli
• Charleyning surunkali og'riq va uyqu muammolari haqidagi hikoyasi
• Uyqu-tushkunlik-og'riq tsiklini buzish uchun 3 ta maslahat
• 1. Uyqu gigienasi
• Uyqu gigienasi bo'yicha ko'rsatmalar
  
• 2. Ifodali yozuv
• 3. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi

O'zimiz tanlagan dunyo shakllarini qanday ko'rishimiz va qiziqarli tajribalar bilan bo'lishishimiz bir-birimizga bo'lgan munosabatingizni yaxshiroq tomonga belgilashi mumkin. Bu kuchli istiqbol.

Barchamiz bilamizki, bir kecha yomon uyqu bizni qanday qilib umumiy funktsiyaga olib kelishi mumkin. Kechasi kechasi tiklanadigan dam olish uchun kurash olib borganingizda, uning ta'siri dahshatli bo'lishi mumkin.

Men hayotimning ko'p qismini erta tonggacha yotoqda bedor yotib, uxlash uchun ibodat bilan o'tkazdim. Uyqu mutaxassisi yordamida nihoyat men simptomlarimni tashxis bilan bog'lashga muvaffaq bo'ldim: kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi, bu sizning afzal uyqu vaqtingiz odatdagi yotish vaqtidan kamida ikki soat kechroq bo'lgan buzilish.

Barkamol dunyoda, men erta tongda uxlab qolar edim va tushgacha yotar edim. Ammo bu mukammal dunyo emasligi sababli, menda uyqusiz kunlar ko'p.

, men kabi kechasi tavsiya etilgan etti soatdan kam uxlaydigan kattalar qattiq shpallarga qaraganda 10 ta surunkali sog'liqni saqlash holatlaridan biri - artrit, depressiya va diabet haqida xabar berishadi.

Bu juda muhim bog'liqlikdir, chunki taxminan 50-70 million AQShlik kattalar uyqusizlikdan tortib obstruktiv apneadan tortib, surunkali uyqusizlikgacha bo'lgan ba'zi bir turdagi uyquga duch kelishadi.

Uyqusiz qolish shunchalik kuchliki, u bizni pastga yo'naltirilgan spiralga osongina tushirishi mumkin, bu ko'pchilik uchun depressiya yoki surunkali og'riqlarga olib kelishi mumkin.

Bu klassik tovuq va tuxum ssenariysi: tartibsiz uyqu depressiya va surunkali og'riqni keltirib chiqaradimi yoki depressiya va surunkali og'riq tartibsiz uyquni keltirib chiqaradimi?

"Buni aniqlash qiyin bo'lishi mumkin", deydi Mishel Drerup, PsyD, Klivlend klinikasining xulq-atvorini davolash bo'yicha direktori. Drerup uyqu buzilishlarini psixologik va xulq-atvorli davolashga ixtisoslashgan.

Uyqu xronotipi yoki uyqudan uyg'otish vaqtini afzal ko'rish, ayniqsa depressiya xavfiga ta'sir qilishi mumkin degan ba'zi dalillar mavjud. Keng miqyosli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, erta ko'tarilganlar depressiyani rivojlanish xavfi 12 dan 27 foizgacha, kech ko'tarilganlar esa oraliq ko'taruvchilar bilan taqqoslaganda 6 foizga yuqori.

Uyqu va tushkunlik tsikli

Kechikib ketganim sababli, men, albatta, depressiyani boshdan kechirdim. Qolgan dunyo yotganida va siz hanuzgacha hushyor bo'lsangiz, siz o'zingizni yolg'izlikda his qilasiz. Va jamiyat me'yorlariga ko'ra uxlashga qiynalganingizda, siz muqarrar ravishda narsalarni o'tkazib yuborasiz, chunki siz uxlash uchun juda kamsiz. O'shanda hayratlanarli narsa emas, chunki kechikib ketganlarning ko'plari - o'zim ham - depressiyani rivojlantirmoqdalar.

Ammo depressiya va surunkali og'riq yoki tartibsiz uyqu birinchi navbatda nima bo'lishidan qat'i nazar, ikkala masalani ham qandaydir tarzda hal qilish kerak.

Siz tushkunlik yoki surunkali og'riqni bartaraf etgandan keyin uyquni yaxshilaydi deb o'ylashingiz mumkin, ammo Drerupning so'zlariga ko'ra, bu ko'pincha bunday emas.

"Depressiyaning barcha alomatlaridan uyqusizlik yoki boshqa uyqu muammolari kayfiyat yoki boshqa depressiya alomatlari yaxshilanganiga qaramay, eng qoldiqdir", deydi Drerup.

Men antidepressantlarni bir necha yildan beri ishlatib kelmoqdaman va yaxshi kayfiyatda ekanligimni, hali ham tunda uxlashga qiynalayotganimni payqadim.

Xuddi shunday, surunkali og'rig'i bo'lgan odamlar, og'riqlari tugagandan so'ng, uyquni yaxshilanishini ko'rishlari shart emas. Darhaqiqat, og'riq ko'pincha faqat uyquni bartaraf etguncha kuchayadi. Bu surunkali og'riqli ba'zi odamlar tashvishga qarshi kurashishi mumkinligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, bu esa o'z navbatida adrenalin va kortizol kabi stressli kimyoviy moddalarni o'z tizimlarini suv bosishiga olib kelishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan tashvish asab tizimining haddan tashqari stimulyatsiyasini keltirib chiqaradi, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi.

Adrenalin asab tizimining sezgirligini oshirgani uchun, surunkali og'riqli odamlar aslida sezmaydigan og'riqni his qilishadi, deydi o'murtqa jarroh va surunkali og'riq bo'yicha mutaxassis doktor Devid Xanskom.

"Oxir oqibat, doimiy tashvish va uyqusizlikning kombinatsiyasi depressiyani keltirib chiqaradi", deb qo'shimcha qiladi Xanskom.

Surunkali og'riqni ham, tushkunlikni ham hal qilishning eng samarali usuli bu asab tizimini tinchlantirishdir va uyquni qo'zg'atish bu birinchi qadamdir.

Charleyning surunkali og'riq va uyqu muammolari haqidagi hikoyasi

2006 yilda Charley shaxsiy va professional hayotida qo'pol patchni urdi. Natijada, u uyqusiz bo'lib qoldi, tushkunlikka tushdi va surunkali bel og'rig'i bilan bir qatorda ko'plab vahima hujumlarini boshdan kechirdi.

Turli xil shifokorlar va mutaxassislarni ko'rgandan so'ng - va bir oy ichida ERga to'rt marta tashrif buyurganidan so'ng - Charley nihoyat Hanscomning yordamiga murojaat qildi. "Meni darhol MRIga rejalashtirish va jarrohlik operatsiyalari haqida gapirish o'rniga, [Xanskom]:" Men siz bilan sizning hayotingiz haqida gaplashmoqchiman ", dedi" Charley eslaydi.

Xanskomning ta'kidlashicha, stress ko'pincha surunkali og'riqni keltirib chiqaradi yoki kuchaytiradi. Avvaliga uning og'rig'iga sabab bo'lgan stressli hayotiy voqealarni tanib, Charley echimlarni yaxshiroq aniqladi.

Birinchidan, Charley o'z tizimini tinchlantirishga yordam berish uchun o'rtacha miqdordagi tashvishga qarshi dorilarni qabul qilishdan boshladi. Olti oy davomida u o'z dozasini diqqat bilan kuzatib bordi va keyin asta-sekin dori-darmonlarni butunlay chiqarib tashladi. Uning ta'kidlashicha, tabletkalar unga bir necha oy ichida odatdagi uyqu rejimiga o'tishga yordam bergan.

Charley, shuningdek, yotish tartibini doimiy ravishda kuzatib bordi, shunda uning tanasi muntazam ravishda uyqu ritmini rivojlantirishi mumkin edi. Uning odatlaridan biri har oqshom soat 11 da yotishni, televizorni qisqartirishni, yotishdan uch soat oldin oxirgi ovqatni iste'mol qilishni va toza parhezni o'z ichiga oladi.Endi u shakar va alkogolni tashvishga solishi mumkinligini bilgandan keyin cheklaydi.

"Bularning barchasi birgalikda men uchun ancha sog'lom bo'lgan uyqu odatlarini rivojlantirishga yordam berdi", deydi Charley.

Uyqusi yaxshilanganidan so'ng, surunkali og'riq bir necha oy davomida o'zini o'zi hal qildi.

Nihoyat to'liq tuni uxlagandan so'ng, Charley shunday eslaydi: "Men tuni bilan uxlaganimdan xabardor edim va bu menga ishlar yaxshilanishiga ozgina ishonch bag'ishladi".

Uyqu-tushkunlik-og'riq tsiklini buzish uchun 3 ta maslahat

Depressiya-uyquni yoki surunkali og'riqli-uyqu tsiklini buzish uchun siz avvalo uxlash odatlarini nazorat ostiga olishdan boshlashingiz kerak.

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) kabi uxlashga yordam beradigan ba'zi usullar depressiya yoki surunkali og'riq alomatlarini bartaraf etish uchun ham qo'llanilishi mumkin.

1. Uyqu gigienasi

Bu sodda tuyulishi mumkin, ammo men odatdagi uyqu jadvalini tuzishda nihoyatda foydali deb bilgan narsa, uxlash gigienasi deb ham ataladigan yaxshi uxlash odatlarini yaratishdir.

Drerupning so'zlariga ko'ra, depressiyani bartaraf etgandan so'ng, ko'p odamlar uyquni yaxshilanishini ko'rmasliklarining bir sababi, ular uyqusiragan yomon odatlar tufayli bo'lishi mumkin. Masalan, depressiyaga chalingan odamlar uzoq vaqt yotoqda yotishlari mumkin, chunki ular boshqalar bilan aloqada bo'lish uchun kuch va motivatsiyaga ega emaslar. Natijada, ular odatdagi vaqtda uxlab qolish bilan kurashishlari mumkin.

Uyqu gigienasi bo'yicha ko'rsatmalar

• Kunduzgi uyquni 30 daqiqagacha ushlab turing.
• Yotishdan oldin kofein, spirtli ichimliklar va nikotindan saqlaning.
• Uyquni tinchlantirish tartibini o'rnating. O'ylab ko'ring: issiq hammom yoki tungi o'qish marosimi.
• Uyqudan oldin -30 daqiqa oldin ekranlardan saqlaning - shu jumladan smartfoningiz.
• Yotoq xonangizni faqat uxlash uchun zonaga aylantiring. Bu degani, noutbuk, televizor yoki ovqat yo'q.

2. Ifodali yozuv

Bir qog'oz va qalamni oling va shunchaki bir necha daqiqaga ijobiy yoki salbiy fikrlaringizni yozing. Keyin ularni qog'ozni yirtib tashlash bilan darhol yo'q qiling.

Ushbu uslub poyga fikrlarini buzish orqali uyquni keltirib chiqarishi isbotlangan, natijada asab tizimini tinchlantiradi.

Ushbu mashqlar sizning miyangizga og'riqni yoki depressiyani sog'lomroq davolaydigan yangi nevrologik yo'llarni yaratish imkoniyatini beradi. "Siz nima qilsangiz, aslida sizning miyangizni tuzilishini o'zgartirishga undaydi", deydi Xanskom.

3. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi

Agar siz uyqu muammolaridan tashqari depressiya yoki surunkali og'riq bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, terapevtga muntazam tashrif buyurish tartibda bo'lishi mumkin.

KBTdan foydalangan holda terapevt sizning farovonligingizga ta'sir qiladigan muammoli fikrlar va xatti-harakatlarni aniqlash va almashtirishga yordam beradi.

Masalan, sizning uyqingiz haqidagi fikrlaringiz sizni tashvishga solishi, uxlashni qiyinlashtirishi va shu bilan tashvishingizni kuchaytirishi mumkin, deydi Drerup. KBT uyqu buzilishi, tushkunlik yoki surunkali og'riqni davolash uchun ishlatilishi mumkin.

O'zingizning hududingizda kognitiv xulq-atvor terapevtini topish uchun Milliy kognitiv-xulq-atvor terapevtlari assotsiatsiyasiga murojaat qiling.

Uyqu terapevti yoki tibbiyot mutaxassisi bilan ishlash qattiq tungi uyquga qaytish uchun eng yaxshi garov bo'lishi mumkin, chunki ular tashvishga qarshi dorilar yoki terapiyani buyurishi va boshqa echimlarni taklif qilishi mumkin.

Lauren Bedoskiy - fitness va sog'liq uchun mustaqil yozuvchi. U "National Health", "Runner's World", "Shape" va "Women's Running" kabi turli xil milliy nashrlarga yozadi. U eri va uchta iti bilan Bruklin Parkda, Minnesota shtatida yashaydi. Ko'proq ma'lumotni uning veb-saytida yoki Twitter-da o'qing.