Ushbu Tempo Run-ga qanday kirish kerak

Tarkib

• Tempning ishlashining afzalliklari
• Tezlikni yoki masofani yaxshilang
• Kardiojarrohlikni yaxshilang
• Aqliy chidamliligini oshiring
• Tempo tezligi
• O'zingizning tezligingizni olishning 4 usuli
• Maksimal yurak urish tezligini toping
• Tempo run workout
• 20 daqiqadan 60 daqiqagacha temp
• Yoki qisqaroq segmentlarni bajaring
• Faqat haftada bir yoki ikki marta bajaring
• Treningning dastlabki haftalaridan boshlang
• Biroz ko'proq yoki biroz tezroq boring
• Yugurish yo'lakchasida ishlaydigan Tempo
• Chegaraviy mashg'ulotlar temp yugurish bilan solishtirganda qanday?
• Xamirturush

10K, yarim marafon yoki marafonga tayyorgarlik jiddiy biznesdir. Yo'lni tez-tez urib qo'ying, shunda siz shikastlanish yoki kuyish xavfini tug'dirasiz. Etarli emas va siz marra chizig'ini hech qachon ko'rmaysiz.

Uzoq yugurish va dam olish kunlaridan tortib to templi yugurish va tepaliklargacha yugurishgacha bo'lgan barcha rejalar, dasturlar va tavsiyalar bilan sizni engib o'tish oson.

Yaxshi yangilikmi? Sizning eng murakkab savollaringizga sodda javob bera oladigan, tajribaga ega bo'lgan ko'plab mutaxassislar mavjud. Biz ularning bir nechtasi bilan tempni yugurish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani bilish uchun suhbatlashdik.

Tempning ishlashining afzalliklari

Tezlik bilan yugurish - bu poyga uchun mashq qilishga yoki umuman tezroq yuguruvchiga aylanishingizga yordam beradigan tezlikni oshirish mashqlarining bir turi. Agar siz haftalik mashg'ulotlarida temp-marshrutlarni kimlar kiritishi kerakligi bilan qiziqsangiz, bunga chidamlilik hodisasiga tayyorgarlik ko'rishga jiddiy munosabatda bo'lgan har kim javob beradi.

Tezlikni yoki masofani yaxshilang

Yugurish tempining maqsadi tanangizni uzoqroq vaqt davomida tezroq va tezroq ishlashga undashdir, deydi yuguruvchi murabbiy va "All About Marathon Training" asoschisi Molli Armesto.

Buning uchun siz anaerobik chegarani oshirishingiz kerak, bu sizning tanangizni tezroq tez ishlashga moslashishiga yordam beradi, ammo oson charchamaydi.

Kardiojarrohlikni yaxshilang

USASF tomonidan sertifikatlangan yugurish bo'yicha murabbiy va STRIDE bo'yicha ta'lim bo'yicha direktor NASM CPT Stiv Stounxausning ta'kidlashicha, temp-yugurishlar aerobik tayyorgarlikni uzoq vaqt davomida oshirish va boshqa jismoniy mashqlar natijasida olgan jismoniy holatingizni saqlab qolish uchun ajoyib usuldir.

Aqliy chidamliligini oshiring

Tempo yugurishlari "shuningdek, aqliy qat'iylikni rivojlantirishning ajoyib usuli, chunki bu mashqlarning ko'pi odatdagidan ko'ra qiyinroq bo'lishi mumkin bo'lgan tezlikda amalga oshiriladi", dedi Stounxaus.

Tempo tezligi

O'zingizning tezligingizni olishning 4 usuli

• kimdir bilan suhbat qurish qiyinroq bo'lgan joyda
• VO₂ max-ning 80 dan 90 foizigacha
• Maksimal yurak urish tezligining 85 dan 90 foizigacha
• sizning yarim marafoningiz va 10K poyga tezligi o'rtasidagi tezlik

Tezlik bilan yugurish xavfsiz va samarali bo'lishi uchun siz ushbu turdagi mashqlarni bajarish tezligini bilishingiz kerak.

Umuman olganda, Stounxausning aytishicha, bu sizning VO₂ maxsimumingizning 80-90 foizini yoki maksimal yurak urish tezligining 85-90 foizini tashkil qiladi. Agar siz ularning ikkalasini ham bilmasangiz, siz yarim marafoningiz va 10K poyga tezligi orasidagi tezlikni suratga olishingiz mumkin.

Agar siz poyga vaqtidagi maqsad uchun mashq qilsangiz, Armesto sizning maqsadlar tezligini bir milga qarab, so'ngra o'zingizning tempingizni poyga maqsadingizga nisbatan taxminan 15 - 30 soniya tezroq bajarishga harakat qilishingiz kerakligini aytadi.

Masalan, marafon vaqtidagi maqsadingiz milga 8:30 daqiqa bo'lsa - marafonni soat 3:42:52 da tugatsangiz, siz o'zingizning tempingizni bir milya soat 8:00 dan 8:15 daqiqagacha bajarishingiz kerak.

Ammo, agar siz shunchaki tezroq yuguruvchiga aylanmoqchi bo'lsangiz, umuman olganda, Armestoning ta'kidlashicha, siz o'zingiz sezgan kuch darajasiga qarab o'zingizni tezlashtira olasiz. "Yaxshi qo'llanma - kimdir bilan suhbatni davom ettirish qiyin bo'lgan tezlikda yugurish", dedi u.

Yana bir ko'rsatmalarga rioya qilish kerak - bu sizning tezligingiz bilan mashg'ulotlarni tugatishni kutadigan tezlikda harakat qilishdir, chunki bu qiyin, ammo kerakli vaqt davomida barqaror bo'lishi kerak.

"Tempo mashqlari siz bajaradigan eng qiyin yugurishlar bo'lmasligi kerak, aksincha, sizga eng qiyin yugurishlarni bajarish uchun sizga asos va yordam berishi kerak", dedi Armesto. O'zingizning tempingiz bilan ishlaydigan haqiqiy temp sizning maqsadlaringizga bog'liq bo'ladi.

Maksimal yurak urish tezligini toping

Maksimal yurak urish tezligini topish uchun yoshingizni 220dan oling. Ushbu yoshga asoslangan usul sizning maksimal yurak urish tezligingiz qanday bo'lishini taxmin qilishning bir usuli hisoblanadi.

Masalan, 37 yoshli yuguruvchining maksimal yurak urishi quyidagicha bo'ladi:

• 220-37 = daqiqada 183 yurak urishi (bpm)

Ularning tezligini aniqlash uchun ular maksimal yurak urish tezligi bilan 85 foizli kasrli versiyani hisoblashadi:

• 183×0.85=155.55

Shunday qilib, ularning templi yugurish uchun maksimal yurak urish tezligi taxminan 155 zarbani tashkil etadi.

Tempo run workout

Endi siz nima uchun templarni umumiy mashg'ulotlar rejangizga kiritishingiz kerakligini bilasiz, endi ularni sinab ko'rish vaqti keldi. Quyida Armesto o'zining sevimli templaridan birini bajarish uchun qadamlar bilan o'rtoqlashadi.

20 daqiqadan 60 daqiqagacha temp

1. Qizdirish; isitish. Barcha tezkor mashqlarda bo'lgani kabi, odatdagidan ko'ra tezroq harakat qilishda o'zingizga qarshilik ko'rsatishni boshlashdan oldin siz isitilganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Sizning templi isinishingiz oddiygina 10 dan 12 daqiqagacha yoki 1 milya yugurish tezligidan iborat bo'lishi mumkin.
2. Tezlikni oshiring. Isitgandan so'ng, tezligingizni tezligingizga oshiring.
3. Tayyorlamoq. Jismoniy mashqlaringizning templi ishlaydigan qismi taxminan 20 dan 40 minutgacha va 1 soatdan oshmasligi kerak.
4. O'zingizni bosing. O'zingizning tezligingizni sekinlashtirishi yoki taxminan 10 daqiqa yurish orqali tezlikni va yurak urishini normal holatga keltiring.

Yoki qisqaroq segmentlarni bajaring

Armesto shuningdek, tempni segmentlarga ajratish mumkinligini aytadi. Misol uchun, agar sizda 30 daqiqalik temp yugurish kerak bo'lsa, unda siz 15 daqiqalik tempni ikki marta bajarishingiz mumkin. "Sizning poyga masofangizga yoki vaqt maqsadingizga qarab siz uzoqroq va tezroq borishingiz mumkin, lekin buni asta-sekin bajaring", deya qo'shimcha qildi u.

Faqat haftada bir yoki ikki marta bajaring

Tezlik bilan ishlaydigan mashqlar odatda yuqori intensivlikka ega bo'lganligi sababli, Stonehouse ularni haftada bir-ikki marta cheklashni taklif qiladi. Bundan tashqari, siz bularni tezkor ishingiz va bir haftalik uzoq muddatli ishingiz bilan birlashtirsangiz, ortiqcha mashg'ulotlarga duch kelmaganingizga ishonch hosil qilish uchun sizga dam olish kerak bo'ladi.

Treningning dastlabki haftalaridan boshlang

Agar siz vaqtni nishonga olish uchun mashq qilsangiz, Armestoning ta'kidlashicha, siz ularni mashg'ulotingizning dastlabki 2-3 xaftaligiga kiritishni va uzunlik rejasiga qarab, o'quv rejangiz davomiyligini davom ettirishni xohlaysiz.

Biroz ko'proq yoki biroz tezroq boring

Armesto yanada rivojlangan yuguruvchilar uchun har safar yugurish uzunligini bir necha daqiqaga oshirib, tezlikni maksimal darajaga ko'tarish mumkinligini aytdi. yoki har safar tezligingizni oshirib.

Yugurish yo'lakchasida ishlaydigan Tempo

Quyosh chiqmasdan mashq qilasizmi yoki hozirgi ob-havoning holati unchalik ma'qul emas - salom, jala quying! - templi yugurishlarni bajarish uchun yugurish yo'lakchasidan foydalanish bir nechta ogohlantirishlar bilan juda yaxshi qabul qilinadi.

"Sizning tempingiz tezligini bilishingiz kerak ekan, siz bu tempni yugurish yo'lagidan topib, unga ergashishingiz mumkin", dedi Stounxaus.

Chegaraviy mashg'ulotlar temp yugurish bilan solishtirganda qanday?

Yugurayotgan jamoada istalgan vaqtni sarflang va siz har qanday mashg'ulot shartlarini eshitishingiz shart. Tempo yugurish va eshikka o'rgatish ko'pincha bir-birining o'rnida va yaxshi sabablarga ko'ra qo'llaniladi. Tempo yugurish - bu maksimal darajadagi barqaror holatga o'rgatish deb nomlanadigan chegara mashqlari turi.

Eshik tayyorlashning maqsadi laktat chegarasi darajasidan bir oz pastroqda yoki tezlikda harakatlanishdir. Laktat chegarasi jismoniy mashqlar intensivligini anglatadi, bunda qonda laktat miqdorining keskin o'sishi kuzatiladi. Ushbu darajadagi mashg'ulotlarga qodir bo'lish - bu chidamlilik hodisalarida ishlashning eng barqaror ko'rsatkichlaridan biridir.

Xamirturush

Yaxshi yuguruvchi bo'lish uchun vaqt, kuch va mashg'ulotning samarali rejasi kerak. Sizning haftalik mashg'ulotlaringiz har xil vaqt va qadamlardan iborat bo'lishi kerak, shu jumladan birdan ikki tempgacha yugurish.

10K, yarim marafon yoki marafon mashg'ulotlari davomida temp yugurishlarini bajarish orqali siz tanangizni uzoqroq vaqt davomida qattiqroq va tezroq ishlashga undash imkoniyatini oshirasiz.