Nega Tempeh aql bovar qilmaydigan darajada sog'lom va to'yimli

Tarkib

• Tempeh nima o'zi?
• Tempeh ko'plab ozuqalarga boy
• Prebiyotiklarni o'z ichiga oladi
• Sizni to'liq ushlab turish uchun protein yuqori
• Bu xolesterin darajasini pasaytirishi mumkin
• Bu oksidlovchi stressni pasaytirishi mumkin
• Suyak sog'lig'iga yordam berishi mumkin
• Tempeh hamma uchun mos bo'lmasligi mumkin
• Tempehdan qanday foydalanish
• Pastki chiziq

Tempeh - bu mashhur sabzavotli go'sht o'rnini bosadigan fermentlangan soya mahsuloti.

Biroq, vegetarianlar yoki yo'q, bu sizning dietangizga to'yimli qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Protein, prebiotiklar va vitaminlar va minerallarning ko'pligi bilan ajralib turadigan temir moddasi har xil sog'liq uchun foydali bo'lgan foydali moddadir.

Ushbu maqola tempening ko'plab afzalliklarini chuqurroq ko'rib chiqadi.

Tempeh nima o'zi?

Tempeh - bu fermentlangan yoki mikroorganizmlar tomonidan parchalanib ketgan soya loviyalaridan tayyorlangan Indoneziyadagi an'anaviy taom.

Fermentatsiyadan so'ng soya fasulyesi asosan oqsil manbasi sifatida iste'mol qilinadigan ixcham kek ichiga siqib chiqariladi.

Soya fasulyasidan tashqari, tempehni boshqa fasol navlari, bug'doy yoki soya va bug'doy aralashmasidan ham tayyorlash mumkin (1).

Tempeh quruq va qattiq, ammo chaynalgan tuzilishga ega va ozgina to'yimli ta'mga ega. U bug'da pishirilishi, pishirilishi yoki pishirilishi mumkin va ko'pincha ko'proq lazzat qo'shish uchun marinadlanadi.

Tofu va seitan kabi boshqa go'shtsiz protein manbalari singari tempe ham vegetarianlar va vegetarianlar orasida eng mashhur tanlovdir, chunki u ozuqa moddalariga boy.

Xulosa: Tempeh odatda fermentlangan soya va / yoki bug'doydan iborat. U turli xil usullar bilan tayyorlanishi mumkin va ozuqaviy moddalarga boy, shuning uchun uni mashhur oqsilli protein manbai qiladi.

Tempeh ko'plab ozuqalarga boy

Tempeh ta'sirchan ozuqaviy profilga ega. U protein, vitamin va minerallarga boy, ammo natriy va uglevodlarda kam.

Tempeh tarkibidagi 3 untsiya (84 gramm) quyidagi oziq moddalarni o'z ichiga oladi (2):

• Kaloriya: 162
• Oqsil: 15 gramm
• Uglerodlar: 9 gramm
• Umumiy yog ': 9 gramm
• Natriy: 9 milligramm
• Temir: RDIning 12%
• Kaltsiy: 9% RDI
• Riboflavin: 18% RDI
• Niatsin: RDIning 12%
• Magniy: 18% RDI
• Fosfor: 21% RDI
• Marganets: RDIning 54%

U boshqa soya mahsulotlariga qaraganda ixcham bo'lgani sababli, tempeh ba'zi boshqa vegetarianlarga qaraganda ko'proq protein beradi.

Masalan, 3 untsiya (84 gramm) tofu tarkibida 6 gramm protein yoki bir xil miqdordagi tempening tarkibida oqsilning 40 foizi bor (3).

Tempeh shuningdek, sutsiz kaltsiy manbai hisoblanadi. Bir stakan (166 gramm) tempeh tarkibida bir stakan butun sutda (2,4) kaltsiyning 2/3 qismi mavjud.

Xulosa: Tempeh oqsil, temir, marganets, fosfor, magniy va kaltsiyning yaxshi manbai. U shuningdek uglevodorodlar va natriyda ham past.

Prebiyotiklarni o'z ichiga oladi

Fermentatsiya - bu shakarni bakteriya va xamirturush tomonidan parchalashni o'z ichiga oladigan jarayon (5).

Fermentatsiya orqali soya tarkibidagi fitik kislota parchalanadi, bu hazm qilish va so'rilishini yaxshilaydi (6).

Pasterizatsiya qilinmagan fermentlangan ovqatlar tarkibida probiyotiklar bo'lishi mumkin, ular foydali bakteriyalar bo'lib, ular iste'mol qilinganda sog'liq uchun foydali bo'ladi. Ammo tempeh qo'ziqorin yordamida achitiladi va odatda ovqatdan oldin pishiriladi. Bundan tashqari, tijorat mahsulotlari pasterizatsiya qilinadi. Ushbu sabablarga ko'ra, u minimal miqdordagi bakteriyalarni o'z ichiga oladi. (7).

Ammo tempeh sizning prebiotiklarga boy - sizning ovqat hazm qilish tizimingizda foydali bakteriyalar ko'payishini ta'minlaydigan tola turlari (8).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, prebiyotiklar yo'g'on ichakda qisqa zanjirli yog 'kislotalari hosil bo'lishini kuchaytiradi. Bular yo'g'on ichakni bog'laydigan hujayralar uchun asosiy energiya manbai bo'lgan butiratni o'z ichiga oladi. (9, 10, 11).

Prebiotik qo'shimchalari ichak mikrobiotasida foydali o'zgarishlarni keltirib chiqaradi - bu sizning ovqat hazm qilish tizimingizda yashaydigan bakteriyalar (12).

Tadqiqotlar aralash natijalar bergan bo'lsa-da, ba'zilari prebiyotikani iste'mol qilishni tabure chastotasining ko'payishi, yallig'lanishning pasayishi va xotiraning yaxshilanishi bilan bog'lashdi (13, 14, 15).

Xulosa: Tempeh tarkibida prebiyotiklar mavjud bo'lib, ular ovqat hazm qilish sog'lig'ini yaxshilashga va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.

Sizni to'liq ushlab turish uchun protein yuqori

Tempeh tarkibida protein ko'p. Bir stakan (166 gramm) 31 gramm protein (2) beradi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsilga boy parhez termogenezni rag'batlantiradi, bu metabolizmning kuchayishiga olib keladi va tanangizga har ovqatdan keyin ko'proq kaloriyalarni yoqishiga yordam beradi (16).

Protein miqdori yuqori bo'lgan parhez, shuningdek, ochlikni kamaytirish va ochlikni kamaytirish orqali ishtahani boshqarishga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli soya atıştırmaları yuqori yog'li atıştırmalıklara (18) nisbatan ishtahani, to'yinganlik va ovqatlanish sifatini yaxshilagan.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya oqsili tuyadi nazorat qilish haqida gap ketganda, go'shtga asoslangan protein kabi samarali bo'lishi mumkin.

2014 yilda o'tkazilgan tadqiqotda 20 semiz erkak soya yoki go'shtga asoslangan proteinni o'z ichiga olgan yuqori proteinli dietaga joylashtirildi.

Ikki haftadan so'ng, ular ikkala parhez ham vazn yo'qotishiga, ochlik hissi kamayishiga va to'liq proteinli o'sishga olib kelganligini aniqladilar, ikkita protein manbai (19) o'rtasida sezilarli farq yo'q.

Xulosa: Tempeh soya proteiniga boy, u to'yinganlikni rag'batlantiradi, ochlikni kamaytiradi va vazn yo'qotishni ko'paytiradi.

Bu xolesterin darajasini pasaytirishi mumkin

Tempeh an'anaviy ravishda soya fasolidan tayyorlanadi, unda tabiiy o'simlik aralashmalari izoflavonlar mavjud.

Soya izoflavonlari xolesterin miqdorining pasayishi bilan bog'liq.

Bir sharh 11 ta tadqiqotni ko'rib chiqdi va soya izoflavonlari umumiy va LDL xolesterolni (20) sezilarli darajada kamaytirishi mumkinligini aniqladi.

Boshqa bir tadqiqot soya oqsilining xolesterin va triglitseridlar darajasiga ta'sirini ko'rib chiqdi. Olti hafta davomida 42 ishtirokchiga soya oqsili yoki hayvon oqsili bo'lgan parhez berildi.

Soya oqsili hayvonlar oqsili bilan taqqoslaganda LDL xolesterolini 5,7% ga va umumiy xolesterolni 4,4% ga kamaytirdi. Shuningdek, triglitseridlarni 13,3% ga (21) kamaytirdi.

Mavjud tadqiqotlarning ko'pi soya izoflavonlari va soya oqsilining qon xolesteroliga ta'siriga bag'ishlangan bo'lsa-da, bitta tadqiqotda tempehga alohida e'tibor qaratildi.

2013 yilda o'tkazilgan hayvonlar tadqiqotida ozuqa bilan boyitilgan soya tempining jigarga zarar etkazadigan sichqonlarga ta'siri o'rganildi.

Tempeh jigarga himoya ta'sirini ko'rsatgan va jigar hujayralariga zarar etkazishni qaytargan. Bundan tashqari, tempeh xolesterin va triglitseridlar darajasining pasayishiga olib keldi (22).

Xulosa: Tempeh soya izoflavonlarini o'z ichiga olgan soya fasolidan tayyorlanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya izoflavonlari va soya oqsili qonda xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkin.

Bu oksidlovchi stressni pasaytirishi mumkin

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya izoflavonlari antioksidant xususiyatlarga ega va oksidlovchi stressni kamaytirishi mumkin (23).

Antioksidlovchilar erkin radikallarni, juda beqaror bo'lgan va surunkali kasallikning rivojlanishiga hissa qo'shadigan atomlarni zararsizlantirish orqali ishlaydi.

Zararli erkin radikallarning to'planishi ko'plab kasalliklar, jumladan diabet, yurak kasalligi va saraton kasalligi bilan bog'liq (24).

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, izoflavonlar organizmdagi antioksidant faolligini oshirish orqali oksidlanish stressining belgilarini kamaytirishi mumkin (25, 26).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, soya izoflavonlari bilan to'ldirish oksidlovchi stress bilan bog'liq bo'lgan bir qator kasalliklarga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Masalan, hayvonlarning bir tadqiqotida soya fasulyesi izoflavonlari diabet bilan kasallangan kalamushlarda qondagi shakar miqdorini kamaytirgani aniqlandi (27).

Boshqa bir tadqiqotda Yaponiyadagi 6000 xonadon ma'lumotlari ishlatilgan va so'ya mahsulotlarini iste'mol qilish yurak kasalligi va oshqozon saratoni tufayli o'lim xavfi kamayganligi bilan bog'liqligi aniqlangan (28).

Tempeh ayniqsa boshqa soya mahsulotlariga qaraganda foydali bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqot soya fasulyasidagi izoflavonlarni tempedagi izoflavonlar bilan taqqosladi va tempening antioksidant faolligi ko'proq ekanligini aniqladi (29).

Xulosa: Soya izoflavonlari antioksidant xususiyatlarga ega va oksidlovchi stressni va surunkali kasalliklarni kamaytirishda foydali bo'lishi mumkin.

Suyak sog'lig'iga yordam berishi mumkin

Tempeh - bu kaltsiyning yaxshi manbai, suyaklarni baquvvat va zich saqlash uchun mas'ul bo'lgan mineral.

Kaltsiyning etarli darajada iste'mol qilinishi osteoporoz rivojlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin, bu holat suyaklarning yo'qolishi va gözenekli suyaklar bilan bog'liq (30).

Bir tadqiqotda 40 ta keksa ayol ikki yil davomida parhez yoki qo'shimchalar orqali kaltsiy iste'mol qilishni ko'paytirdilar. Nazorat guruhlari (31) bilan solishtirganda kaltsiyni ko'payishi suyaklarning yo'qolishini va suyak zichligining pasayishini kamaytiradi.

Boshqa bir tadqiqot 37 ayolni ko'rib chiqdi va kaltsiy miqdorini kuniga 610 mg ga ko'paytirish yoshga bog'liq suyak yo'qotishining oldini olishga yordam berganligini ko'rsatdi (32).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kaltsiyni ko'paytirish bolalar va o'spirinlarda suyaklarning o'sishi va zichligini oshirishga yordam beradi (33, 34).

Sut mahsulotlari kaltsiyning eng keng tarqalgan manbasi bo'lishiga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tempedagi kaltsiy sutdagi kaltsiy singari so'rilib, bu kaltsiyni ko'paytirishning eng yaxshi variantidir (35).

Xulosa: Tempeh kaltsiyga boy va suyak zichligini oshirishga va suyaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam beradi.

Tempeh hamma uchun mos bo'lmasligi mumkin

Tempeh, boshqa fermentlangan soya mahsulotlari bilan bir qatorda, ko'pchilik uchun xavfsiz deb hisoblanadi.

Biroq, ba'zi odamlar tempehni cheklashni ko'rib chiqishni xohlashlari mumkin.

Soya alerjisi bo'lganlar tempehdan butunlay qochishlari kerak.

Tempehni iste'mol qilish soya uchun allergiyaga moyil bo'lganlarga allergik reaktsiyani keltirib chiqarishi mumkin, ular orasida ürtiker, shishish yoki nafas olish qiyinlishuvi kabi alomatlar bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, soya fasulyesi gootrogen, qalqonsimon bezning ishiga xalaqit beradigan modda deb hisoblanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya qabul qilish qalqonsimon funktsiyaga deyarli ta'sir qilmaydi, ammo tiroid funktsiyasi buzilgan odamlar me'yorda ovqatlanishni istashlari mumkin (36).

Xulosa: Soya alerjisi bo'lgan odamlar tempehdan saqlanishlari kerak, qalqonsimon funktsiyasi buzilgan odamlar esa ularning iste'molini cheklashni xohlashlari mumkin.

Tempehdan qanday foydalanish

Ham ko'p qirrali, ham to'yimli tempehni dietangizga kiritish oson.

Tempeh odatda marinadlanadi yoki ta'mni oshirish uchun ziravorlanadi, so'ngra maydalanadi, pishiriladi, qaynatiladi yoki pishiriladi va idishlarga qo'shiladi.

Bu sendvichdan tortib to qovurilgangacha hamma narsada ishlatilishi mumkin.

Tempehni qo'llashning yana bir qancha mazali usullari:

• Tempeh Bekon
• Qisqichbaqasimon Maple-Dijon Tempeh sendvichlari
• Tempeh Gyro salat o'rash
• Pishirilgan BBQ Tempeh

Xulosa: Tempeh odatda marinadlanadi yoki ziravorlanadi, so'ngra maydalanadi, pishiriladi, bug'lanadi yoki sote qilinadi. Uni turli xil idishlarda ishlatish mumkin.

Pastki chiziq

Tempeh - bu ko'p miqdordagi protein, shuningdek turli xil vitaminlar va minerallar bilan to'yimli zich soya mahsulotidir.

Suyak sog'lig'ini yaxshilashda xolesterin, oksidlovchi stress va ishtahani kamaytirishi mumkin.

Tempeh shuningdek prebiyotiklarni o'z ichiga oladi, ular ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va yallig'lanishni kamaytiradi.

Shunga qaramay, soya alerjisi bo'lgan yoki qalqonsimon funktsiyasi buzilgan odamlar tempeh va boshqa soya asosidagi mahsulotlarni iste'mol qilishni cheklashlari kerak.

Ammo ko'pchilik uchun tempeh ko'p qirrali va to'yimli oziq-ovqat bo'lib, u parhezga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.