Yaxshi uxlash uchun meditatsiya qilishning 3 usuli

Tarkib

• Meditatsiya uyquga qanday yordam berishi mumkin?
• Qanday qilib meditatsiya qilish kerak
• Tafakkur meditatsiyasi
• Tafakkur meditatsiyasini qanday qilish kerak
• Yo'l-yo'riqli meditatsiya
• Qanday qilib boshqariladigan meditatsiya qilish kerak
• Tana tekshiruvi meditatsiyasi
• Tana tekshiruvi meditatsiyasini qanday qilish kerak
• Meditatsiyaning boshqa afzalliklari
• Xatarlar bormi?
• Pastki chiziq

Agar siz tunda uxlab qolish muammosiga duch kelsangiz, siz yolg'iz emassiz. Dunyo bo'ylab kattalar haqida muntazam ravishda uyqusizlik alomatlari kuzatiladi.

Ko'p odamlar uchun uxlash qiyinligi stress bilan bog'liq. Buning sababi shundaki, stress tashvish va zo'riqishni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi. Ba'zi hollarda, stress mavjud bo'lgan uyqu muammolarini shunchaki yomonlashtirishi mumkin.

Meditatsiya sizga yaxshi uxlashga yordam berishi mumkin. Gevşeme texnikasi sifatida, u ichki xotirjamlikni kuchaytirganda, ong va tanani tinchlantirishi mumkin. Yotishdan oldin qilingan meditatsiya umumiy xotirjamlikni kuchaytirib, uyqusizlik va uyqu muammolarini kamaytirishga yordam beradi.

Uyqu uchun turli xil meditatsiya turlari va yaxshilangan uyqu uchun qanday mulohaza yuritish haqida bilish uchun o'qing. Shuningdek, biz foyda va mumkin bo'lgan xatarlarni ko'rib chiqamiz.

Meditatsiya uyquga qanday yordam berishi mumkin?

Meditatsiya paytida turli xil fiziologik o'zgarishlar yuz beradi. Ushbu o'zgarishlar tanangizdagi muayyan jarayonlarga ta'sir qilish orqali uyquni boshlaydi.

Masalan, 2015 yilda chop etilgan bir tadqiqotda tadqiqotchilar zehnlilik meditatsiyasi mo''tadil uyqu muammolari bo'lgan 49 kattalarga qanday ta'sir qilganini tahlil qildilar. Ishtirokchilarga tasodifan 6 xafta meditatsiya yoki uyqu gigienasi bo'yicha ta'lim berildi. Tadqiqot oxirida meditatsiya guruhi uyqusizlik alomatlarini kamroq va kunduzgi charchoqni sezdi.

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, meditatsiya bir necha jihatdan yordam beradi. Uyqu muammolari ko'pincha stress va xavotirdan kelib chiqadi, ammo meditatsiya sizning gevşeme javobingizni yaxshilaydi. Bundan tashqari, avtonom asab tizimini boshqarishni yaxshilaydi, bu sizning uyg'onishingizni osonlashtiradi.

Meditatsiya shuningdek:

• melatoninni oshirish (uyqu gormoni)
• serotoninni oshirish (melatoninning kashshofi)
• yurak urishini kamaytirish
• qon bosimini pasaytirish
• miyani uyquni boshqaradigan qismlarini faollashtiring

Sizning tanangiz uyquning dastlabki bosqichlarida shunga o'xshash o'zgarishlarni boshdan kechirmoqda. Natijada, ushbu o'zgarishlarni boshlash orqali meditatsiya uyquni kuchaytirishi mumkin.

Qanday qilib meditatsiya qilish kerak

Meditatsiya bu oddiy amaliyot bo'lib, uni hamma joyda va har doim qilish mumkin. Sizga maxsus vositalar yoki jihozlar kerak emas. Aslida, sizga kerak bo'lgan yagona narsa bir necha daqiqa.

Biroq, meditatsiya tartibini o'rnatish amaliyotni talab qiladi. Meditatsiya uchun vaqt ajratib, uning afzalliklaridan bahramand bo'lish ehtimoli ko'proq bo'ladi.

Meditatsiyaning asosiy bosqichlari:

1. Tinch joy toping. O'zingizni eng qulay his qilganingizga qarab o'tiring yoki yoting. Uyqudan oldin yotish afzaldir.
2. Ko'zlaringizni yuming va sekin nafas oling. Nafas oling va chuqur chiqaring. Nafas olishingizga e'tibor bering.
3. Agar biror fikr paydo bo'lsa, uni qo'yib yuboring va nafas olishingizga e'tibor bering.

Uyqu uchun meditatsiyani sinab ko'rayotganda, o'zingizga sabrli bo'ling. Meditatsiya amaliyoti shunchaki - amaliyot. Yotishdan oldin 3 dan 5 minutgacha meditatsiya bilan boshlang. Vaqt o'tishi bilan vaqtni asta-sekin 15 dan 20 minutgacha oshiring. Sizning fikringizni qanday tinchlantirishni o'rganish uchun vaqt kerak bo'ladi.

Keling, uxlash uchun yaxshi ishlashga moyil bo'lgan va ularning har birini qanday bajarishni istagan muayyan meditatsiya usullarini ko'rib chiqaylik.

Tafakkur meditatsiyasi

Tafakkur meditatsiyasi hozirgi kunga e'tiborni o'z ichiga oladi. Bu sizning ongingiz, nafas olishingiz va tanangiz to'g'risida xabardorlikni oshirish orqali amalga oshiriladi.

Agar biron bir fikr yoki hissiyotni sezsangiz, shunchaki uni kuzatib boring, so'ngra o'zingizga baho bermasdan o'tib ketishiga yo'l qo'ying.

Tafakkur meditatsiyasini qanday qilish kerak

1. Xonangizdagi barcha chalg'itadigan narsalarni, shu jumladan telefoningizni olib tashlang. Qulay holatda yoting.
2. Nafas olishingizga e'tibor bering. 10 marta nafas oling, so'ngra 10 marta nafas oling. 10 marta hisoblash uchun nafas chiqaring. Besh marta takrorlang.
3. Tanangizni nafas oling va taranglashtiring. To'xtab turing, dam oling va nafas chiqaring. Besh marta takrorlang.
4. Nafas va tanangizga e'tibor bering. Agar tana qismi qattiq his etilsa, uni ongli ravishda bo'shating.
5. Fikr paydo bo'lganda, asta-sekin e'tiboringizni faqat nafas olishingizga qaytaring.

Yo'l-yo'riqli meditatsiya

Yo'l-yo'riqli meditatsiya - bu boshqa odam sizni har bir meditatsiya bosqichida boshqarishi. Ular sizga ma'lum bir tarzda tanangizni nafas olish yoki dam olishni buyurishi mumkin. Yoki ular sizga tasvirlarni yoki tovushlarni ingl. Ushbu uslub shuningdek, boshqariladigan tasvir sifatida ham tanilgan.

Uyqudan oldin, boshqariladigan meditatsiya yozuvlarini tinglashga harakat qiling. Bu erda siz yozuvlarni topishingiz mumkin:

• meditatsiya podkastlari
• meditatsiya dasturlari
• Spotify kabi onlayn oqim xizmatlari
• sizning mahalliy kutubxonangiz

Aniq qadamlar har bir manbadan farq qilishi mumkin bo'lsa-da, quyidagi bosqichma-bosqich ko'rsatmalar boshqariladigan meditatsiyani qanday qilish haqida umumiy ma'lumot beradi.

Qanday qilib boshqariladigan meditatsiya qilish kerak

1. Yozuvni tanlang. Boshqariladigan meditatsiyani tinglash uchun foydalanadigan telefoningiz yoki qurilmangiz yorug'ligini xiralashtiring.
2. Yozishni boshlang. Yotoqda yotib, chuqur va sekin nafas oling.
3. Odamning ovoziga e'tiboringizni qarating. Agar sizning fikringiz chalg'ib ketsa, asta-sekin e'tiboringizni yozuvga qaytaring.

Tana tekshiruvi meditatsiyasi

Badanni skanerlash meditatsiyasida siz tanangizning har bir qismiga e'tibor qaratasiz. Maqsad sizning jismoniy hislaringiz, shu jumladan kuchlanish va og'riq haqida xabardorlikni oshirishdir. Fokuslash harakati sizni dam olishga yordam beradi, bu sizning uxlashingizga yordam beradi.

Tana tekshiruvi meditatsiyasini qanday qilish kerak

1. Xonangizdagi barcha chalg'itadigan narsalarni, shu jumladan telefoningizni olib tashlang. Qulay holatda yoting.
2. Ko'zlaringizni yuming va sekin nafas oling. Yotoqda tanangizning og'irligiga e'tibor bering.
3. Yuzingizga qarating. Jag'ingizni, ko'zlaringizni va yuz mushaklaringizni yumshating.
4. Bo'yin va elkalariga o'ting. Ularni dam oling.
5. Qo'llaringizni va barmoqlaringizni harakatga keltirib, tanangiz bo'ylab pastga tushing. Oshqozonga, orqaga, sonlarga, oyoqlarga va oyoqlarga o'ting. Har bir qism qanday his etayotganiga e'tibor bering.
6. Agar sizning fikringiz buzilib ketsa, asta-sekin diqqatingizni tanangizga qaytaring. Agar xohlasangiz, teskari yo'nalishda, oyoqlaringizdan boshingizga qadar takrorlashingiz mumkin.

Meditatsiyaning boshqa afzalliklari

Yaxshi uxlash - meditatsiyaning birgina foydasi. Muntazam ravishda amalga oshirilsa, meditatsiya quyidagilarni ham bajarishi mumkin:

• kayfiyatingizni yaxshilang
• stressni yo'qotish
• xavotirni kamaytirish
• diqqatni kuchaytirish
• idrokni takomillashtirish
• tamaki ishtiyoqini kamaytirish
• og'riqni yaxshilash
• yuqori qon bosimini nazorat qilish
• yurak sog'lig'ini yaxshilash
• yallig'lanishni kamaytirish

Xatarlar bormi?

Umuman olganda, meditatsiya kam xavfli amaliyotdir. Odatda bu ko'pchilik odamlar uchun xavfsiz hisoblanadi.

Ammo sizda ilgari ruhiy kasallik bo'lsa, meditatsiya yomonlashishi yoki istalmagan yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin. Bunga quyidagilar kirishi mumkin:

• tashvish kuchaygan
• shaxssizlashtirish
• derealizatsiya
• bosh aylanishi
• kuchli kayfiyat o'zgaradi

Ushbu yon ta'sirlar kamdan-kam uchraydi. Ammo, agar siz ushbu nojo'ya ta'sirlarning ehtimoli haqida tashvishlansangiz, meditatsiya qilishdan oldin, shifokoringiz bilan suhbatlashishingiz yaxshiroqdir.

Pastki chiziq

Ko'p odamlar uchun uyqu qiyin va qiyin bo'lishi mumkin. Stress va haddan tashqari faol aql ko'pincha sifatli uxlashga to'sqinlik qilishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meditatsiya ongni tinchlantiradi va uyquni yanada sifatli qilishga yordam beradi.

Va esda tutingki, meditatsiya sizning uyquni yaxshilashi bilan birga, u yaxshi uyqu gigienasini almashtirmaydi. Bunga muntazam uyqu jadvaliga rioya qilish, elektronikani o'chirish, yotoqxonangizni salqin, sokin va qorong'i saqlash, yotishdan oldin kofein va og'ir ovqatdan saqlanish kiradi.