Teff un nima va uning foydasi bormi?

Tarkib

• Teff nima?
• Teff unidan qanday foydalaniladi?
• Uni dietangizga qanday qo'shish kerak
• Teff unining ovqatlanish faktlari
• Teff unining sog'liq uchun foydalari
• Tabiiyki, kleykovina yo'q
• Xun tolasi yuqori
• Temirga boy
• Bug'doy mahsulotlariga qaraganda past glyukemik indeks
• Teff unining salbiy tomonlari bormi?
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Teff - Efiopiyada an'anaviy don va mamlakatning asosiy oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir. Bu juda to'yimli va tabiiy ravishda glyutensiz.

Bundan tashqari, odatda pishirish va pishirish uchun un tayyorlanadi.

Bug'doyga glyutensiz alternativalar tobora ommalashib borayotganligi sababli, teff unining foydalari va ishlatilishi kabi narsalar haqida ko'proq bilishni xohlashingiz mumkin.

Ushbu maqola teff uni haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Teff nima?

Teff - o'tlar oilasiga mansub tropik don ekinlari, Pakana. U asosan Efiopiya va Eritreyada etishtiriladi, bu erda ming yillar oldin paydo bo'lgan deb o'ylashadi (,).

Qurg'oqchilikka chidamli bo'lib, u turli xil ekologik sharoitlarda o'sishi mumkin va quyuqroq va engilroq turlarga ega, eng mashhurlari jigarrang va fil suyagi (,).

Bu shuningdek, dunyodagi eng kichik don, uning hajmi atigi 1/100 bug'doy yadrosi.

Teff tuproqli, yong'oqli ta'mga ega. Yengil navlar ham bir oz shirin bo'ladi.

Yaqinda G'arbda mashhurligining aksariyati glyutensiz bo'lgani uchundir.

Teff, asosan, Efiopiyada etishtiriladigan, tuproq, shirin ta'mga ega mayda don. Tabiiyki, kleykovina yo'q.

Teff unidan qanday foydalaniladi?

Bu juda kichik bo'lgani uchun teff odatda bug'doyni qayta ishlashda bo'lgani kabi, mikrob, kepak va yadroga bo'linishdan ko'ra butun don sifatida tayyorlanadi va iste'mol qilinadi ().

Teffni maydalash va don, kleykovina bo'lmagan un sifatida ishlatish mumkin.

Efiopiyada teff uni don yuzasida yashovchi xamirturush bilan fermentlanadi va injera deb nomlangan an'anaviy xamirturushli non tayyorlash uchun ishlatiladi.

Ushbu shimgichni, yumshoq non odatda Efiopiya ovqatlari uchun asos bo'lib xizmat qiladi. Fermentlangan teff unli xamirni issiq panjara ustiga quyish orqali tayyorlanadi.

Bundan tashqari, teff uni nonni pishirish yoki makaron kabi qadoqlangan ovqatlarni ishlab chiqarish uchun bug'doy uniga ajoyib kleykovina alternativasini beradi. Bundan tashqari, u odatda bug'doy tarkibidagi mahsulotlarga (,) ozuqaviy yordam sifatida xizmat qiladi.

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak

Bug'doy unining o'rniga teff unini krep, pechene, pirojnoe, kekler va non kabi ko'plab idishlarda, shuningdek glyutensiz tuxum makaronida () ishlatishingiz mumkin.

Glyutensiz retseptlar faqat teff unini va boshqa glyutensiz variantlarni nazarda tutadi, ammo agar siz qattiq glyutensiz bo'lsangiz, bug'doy unidan tashqari teffdan foydalanishingiz mumkin ().

Shuni yodda tutingki, kleykovina yetishmaydigan teff mahsulotlari bug'doydan tayyorlangani kabi chaynamasligi mumkin.

Teffni pishirib, butun don sifatida yoki maydalangan un sifatida iste'mol qilish mumkin va undan non, non, makaron va Efiopiyaning an'anaviy injerasini tayyorlash uchun foydalanish mumkin.

Teff unining ovqatlanish faktlari

Teff juda to'yimli. Faqat 3,5 untsiya (100 gramm) teff un () beradi:

• Kaloriya: 366
• Protein: 12,2 gramm
• Yog ': 3,7 gramm
• Uglevodlar: 70,7 gramm
• Elyaf: 12,2 gramm
• Temir: Kundalik qiymatning 37% (DV)
• Kaltsiy: DVning 11%

Shuni ta'kidlash kerakki, teffning ozuqaviy tarkibi xilma-xilligi, o'sish maydoni va markasiga (,) qarab sezilarli darajada farq qiladi.

Shunga qaramay, teff boshqa donalar bilan taqqoslaganda mis, magniy, kaliy, fosfor, marganets, rux va selenning yaxshi manbai hisoblanadi (,).

Bundan tashqari, bu sizning tanangizdagi oqsilning tarkibiy qismlari bo'lgan barcha muhim aminokislotalar bilan maqtana oladigan ajoyib oqsil manbai ().

Bu, ayniqsa, boshqa don tarkibida etishmayotgan aminokislota - lizin tarkibida juda ko'p. Oqsillar, gormonlar, fermentlar, kollagen va elastin ishlab chiqarish uchun juda zarur bo'lgan lizin kaltsiyning emishini, energiya ishlab chiqarilishini va immun funktsiyasini ham qo'llab-quvvatlaydi (, 6).

Biroq, teff unidagi ozuqa moddalarining bir qismi yomon singib ketishi mumkin, chunki ular fitik kislota kabi antinutriyentlar bilan bog'langan. Siz ushbu birikmalar ta'sirini lakto-fermentatsiya (,) orqali kamaytirishingiz mumkin.

Teff unini fermentatsiyalash uchun uni suv bilan aralashtiring va xona haroratida bir necha kunga qoldiring. Tabiiy ravishda paydo bo'lgan yoki qo'shilgan sut kislotasi bakteriyalari va xamirturushlari keyinchalik shakar va fitik kislotaning bir qismini parchalaydi.

Teff uni oqsil va ko'plab minerallarning boy manbaidir. Fermentatsiya uning ba'zi antinutriyentlarini kamaytirishi mumkin.

Teff unining sog'liq uchun foydalari

Teff unining dietasi uchun ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin bo'lgan bir nechta afzalliklari bor.

Tabiiyki, kleykovina yo'q

Kleykovina - bu bug'doy va boshqa bir nechta don tarkibidagi oqsillar guruhi bo'lib, xamirga elastik to'qimalarni beradi.

Ammo, ba'zi odamlar çölyak kasalligi deb nomlangan otoimmun holat tufayli kleykovina yeyishmaydi.

Çölyak kasalligi tanangizning immunitet tizimini ingichka ichak shilliq qavatiga hujum qilishiga olib keladi. Bu ozuqa moddalarining emishini susaytirishi, kamqonlik, vazn yo'qotishi, ich ketishi, ich qotishi, charchoq va shishiradi.

Bundan tashqari, çölyak kasalligi bo'lmagan ba'zi bir odamlar kleykovina hazm qilishni qiyinlashtirishi mumkin va undan qochishni afzal ko'rishadi ().

Teff unida tabiiy ravishda kleykovina mavjud emasligi sababli, u bug'doy uniga mukammal darajada glyutensiz alternativ hisoblanadi ().

Xun tolasi yuqori

Teff ko'plab boshqa donlarga qaraganda tolaga nisbatan yuqori ().

Teff uni 3,5 gramm (100 gramm) uchun 12,2 grammgacha bo'lgan oziq-ovqat tolasini qadoqlaydi. Taqqoslash uchun, bug'doy va guruch unida atigi 2,4 gramm bor, shu hajmdagi jo'xori unida 6,5 ​​gramm (,,,) mavjud.

Odatda ayollar va erkaklar kuniga 25 va 38 gramm tolani iste'mol qilishlari tavsiya etiladi. Bu erimaydigan va eruvchan tolalardan iborat bo'lishi mumkin. Ba'zi tadkikotlar teff unining tolasining aksariyati erimaydi deb da'vo qilsa, boshqalari bir tekis aralashmani topdilar ().

Eritmaydigan tolalar sizning ichaklaringizdan asosan hazm qilinmagan holda o'tadi. U najas hajmini oshiradi va ichak harakatiga yordam beradi ().

Boshqa tomondan, eriydigan tolalar najasni yumshatish uchun ichaklaringizga suv tortadi. Shuningdek, u sizning ichaklaringizdagi sog'lom bakteriyalarni oziqlantiradi va uglevod va yog 'almashinuvida ishtirok etadi ().

Yuqori tola dietasi yurak xastaligi, diabet, qon tomirlari, qon bosimi, ichak kasalliklari va ich qotish xavfi (,) bilan bog'liq.

Temirga boy

Teff temir moddasi juda yuqori, uning tanasida kislorodni qizil qon tanachalari orqali olib boradigan muhim mineral hisoblanadi ().

Darhaqiqat, ushbu donni iste'mol qilish homilador ayollarda kamqonlik darajasining pasayishi bilan bog'liq va ba'zi odamlarga temir etishmasligidan saqlanishiga yordam berishi mumkin (,,).

Ajablanarlisi shundaki, ba'zi bir tadqiqotlarda temir qiymatlari 3,5 untsiya (100 gramm) teffda 80 mg yoki DV ning 444% ga teng. Ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu hayratlanarli raqamlar, ehtimol donning o'zi emas, balki temirga boy tuproq bilan ifloslanganligi sababli ().

Bundan tashqari, teff tarkibidagi fitik kislota miqdori sizning tanangiz barcha temirlarni emirmasligini anglatadi ().

Shunga qaramay, hatto konservativ hisob-kitoblar tefni boshqa ko'plab donlarga qaraganda temirning yaxshi manbaiga aylantiradi. Misol uchun, bir undagi teff unining 3,5 unsiyasi (100 gramm) DV uchun 37% temir beradi, shu miqdor bug'doy uni esa atigi 5% (,) ni beradi.

Aytish kerakki, Qo'shma Shtatlarda bug'doy uni temir bilan boyitiladi. Muayyan mahsulot tarkibida temir qancha ekanligini aniq bilish uchun ozuqa yorlig'ini tekshiring.

Bug'doy mahsulotlariga qaraganda past glyukemik indeks

Glisemik indeks (GI) oziq-ovqat mahsuloti qondagi qand miqdorini oshirishini ko'rsatadi. 70 yoshdan yuqori ovqatlar yuqori deb hisoblanadi, ya'ni ular qon shakarini tezroq oshiradi, 55 yoshdan past bo'lganlar esa past deb hisoblanadi. Ularning orasidagi hamma narsa o'rtacha (,).

GI past dietasi qandli diabet bilan og'rigan odamlarda qon shakarini (,,) nazorat qilishning samarali usuli bo'lishi mumkin.

To'liq pishirilgan teff ko'plab donalar bilan taqqoslaganda nisbatan past GIga ega, o'rtacha GI esa 57 (25).

Ushbu past GI, ehtimol butun don sifatida iste'mol qilinishiga bog'liq. Shunday qilib, u ko'proq tolaga ega, bu qon shakarining ko'payishini oldini olishga yordam beradi ().

Biroq, GI qanday tayyorlanishiga qarab o'zgaradi.

Masalan, an'anaviy injeriyaning GI darajasi 79-99 gacha, teff yormasi esa 94-137 gacha - GI tarkibidagi ikkala ovqatni ham yuqori darajada hosil qiladi. Bu suvni kraxmalni jelatinlashtirishi bilan bog'liq bo'lib, uni tezroq singdiradi va hazm qiladi ().

Boshqa tomondan, teff unidan tayyorlangan nonning GI darajasi 74 ga teng, bu esa hali ham yuqori - bug'doy, quinoa yoki grechka nonidan pastroq va jo'xori yoki jo'xori noniga o'xshashdir ().

Teff ko'pgina don mahsulotlariga qaraganda past GIga ega bo'lishi mumkin bo'lsa-da, u hali ham o'rtacha va yuqori GI ekanligini unutmang. Qandli diabetga chalingan har bir kishi hali ham ularning qismlarini ehtiyotkorlik bilan nazorat qilishi va uglevod tarkibini yodda tutishi kerak.

Teff unida kleykovina mavjud emas, shuning uchun uni çölyak kasalligi bo'lgan odamlar uchun ideal qiladi. Shuningdek, u tola va temirga boy.

Teff unining salbiy tomonlari bormi?

Hozir teff unini ishlab chiqarish cheklanganligini hisobga olsak, u boshqa glyutensiz unlarga qaraganda qimmatroq.

Kleykovina bo'lmagan arzonroq unlarga guruch, jo'xori, amaranth, jo'xori, makkajo'xori, tariq va grechka unlari kiradi.

Ba'zi restoranlar va ishlab chiqaruvchilar teff mahsulotlariga tejamkor yoki tuzilishini yaxshilash uchun teff mahsulotlariga bug'doy unini qo'shishlari mumkin. Shunday qilib, ushbu mahsulotlar glyutensiz dietada bo'lganlar uchun yaroqsiz ().

Agar sizda çölyak kasalligi bo'lsa, toza teffning tarkibida tarkibida kleykovina bo'lmagan mahsulotlar ishlatilishini ta'minlashingiz kerak. Har doim teff mahsulotlarida kleykovina bo'lmagan sertifikatni izlang.

Teff uni boshqa glyutensiz unlarga nisbatan ancha qimmat. Ba'zi teff mahsulotlari bug'doy uni bilan aralashtiriladi, bu esa kleykovina bilan shug'ullanadigan har qanday kishiga mos kelmaydi.

Pastki chiziq

Teff - tola, oqsil va minerallarga boy bo'lgan an'anaviy Efiopiya donasi. Uning unlari tezda bug'doy uniga mashhur glyutensiz alternativaga aylanmoqda.

Bu boshqa glyutensiz unlar kabi keng tarqalmagan va qimmatroq bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, bu non va boshqa pishiriqlarga ajoyib qo'shimcha - va agar siz o'zingizni sarguzasht his qilsangiz, injera tayyorlashda o'zingizni sinab ko'rishingiz mumkin.

Teff unini onlayn xarid qiling.