Achchiq suyakni tinchlantirish uchun tavsiya etilgan 5 ta cho'zish

Tarkib

• 1. Quyosh qushi pozasi (Chakravasana)
• 2. Yon burchak pozitsiyasi (Parsvakonasana)
• 3. Uchburchak pozasi (Trikonasana)
• 4. Kamoncha pozasi (Danurasana)
• 5. Bolalar pozasi (Garbhasasana)

Achchiq suyak suyagini tinchlantirish

Yoga pozlari qiyin bo'lgan dumg'aza suyagi bilan bog'langan mushaklarni, ligamentlarni va tendonlarni cho'zish uchun ajoyibdir.

Rasmiy ravishda koksiks deb ataladigan dum suyagi umurtqaning pastki qismida dumg'aza ustida joylashgan. Mintaqadagi og'riqni engillashtirish uchun, cho'zilgan va mustahkamlaydigan pozalarga e'tibor bering. Ushbu muvozanat to'g'ri moslashishni rag'batlantiradi va atrofdagi mushaklarga yaxshiroq yordam berishga imkon beradi.

Yoga bilan shug'ullanayotganda har doimgidek, asta-sekin davom eting va faqat og'riqsiz harakatni bajaring.

1. Quyosh qushi pozasi (Chakravasana)

Sun Bird pozasi oddiy harakatni o'z ichiga oladi, bu orqa miya mushaklarini kuchaytirishning kuchli usuli bo'lib, umurtqa pog'onasi va dumini barqarorlashtiradi.

1. Bilaklaringizni, tizzalaringizni kestirib, to'rt oyoqqa keling. Agar tizzangiz og'rib qolsa, qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun ostiga adyol qo'ying.
2. Nafas oling va o'ng oyoqni ko'taring, uni to'g'ri orqangizga cho'zing. Agar u o'zini yaxshi his qilsa, chap qo'lni ham cho'zing.
3. Nafas chiqaring, orqa tomonni aylantiring va tizzangizni peshonangizga egib oling. Agar siz qo'llarni qo'shsangiz, tirsagingizni tizzangizga ulang. Dastlabki holatiga qarab nafas oling va nafas oling, yana tirsagingizni tizzangizga ulang.
4. Ushbu harakatni boshqa tomonga o'tishdan oldin, nafas bilan birgalikda taxminan besh marta davom eting.

2. Yon burchak pozitsiyasi (Parsvakonasana)

Ushbu poz oyoqlarni mustahkamlash paytida yon tanani uzaytiradi. Butun umurtqa pog'onasi faollashadi, dumg'aza suyagi va umurtqa pog'onasi mustahkamlanadi.

1. To'shakning old qismida oyoqlaringizni erga qo'ygan holda baland turing.
2. O'ng oyoqning orqa tomonini matoning orqa chetiga parallel ushlab, o'ng oyog'ingizni orqangizga bir necha metr orqaga yuboring. Old oyoqning tovonini orqa oyoqning kamoniga tekislang.
3. Old tizzangizni egib oling, uni old to'piq ustiga uzatmasligingizga ishonch hosil qiling.
4. Nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, shunda ular erga parallel bo'ladi. Nafas chiqarayotganda chap tirsagingizni egib, bilagingizni pastga tushirib, chap soningizga qo'ying.
5. O'ng qo'lingizni osmonga cho'zing, faqat sizning bo'yningizda yaxshi his etadigan darajagacha qarashingizga imkon bering. Variant - erga qarashni davom ettirish.
6. O'ng qo'lni yuqoriga va quloq bo'ylab, oldingizda turgan devor tomon cho'zib, holatni chuqurlashtiring. Tana qismini oching va tanadagi chiziqlarni uzoqroq tuting.
7. Beshdan etti nafasgacha ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.

3. Uchburchak pozasi (Trikonasana)

Uchburchak pozasi yon burchak pozasiga o'xshash afzalliklarga ega. U oyoqlarni mustahkamlaydi, umurtqa pog'onasi va dumg'aza suyagini barqarorlashtirishga yordam beradi va kestirib ochadi. Uchburchak pozasi ham sonlarni cho'zadi.

1. Bir oyog'ingizni matoning orqa chetiga va old oyog'ingizning tovoniga parallel ravishda orqa oyog'ingizning kamoniga to'g'ri qo'ying.
2. Ikkala oyog'ingizni tekis tuting va nafas olayotganda qo'llaringizni erga parallel ravishda ko'taring.
3. Nafas oling, tanangizning yon tomonini qiyshaytirmasdan oldinga cho'zing va old qo'lingizni erga tushiring, ikkala oyog'ingizni tik tuting. Qo'lni old oyoqning ichki qismiga tuting. Faqat sizga yoqimli bo'lgan joyga tushing, ehtimol son yoki midfalda to'xtab qoling.
4. Vujudingizni orqangizdagi ko'rinmas oynaga bosib turgandek, qo'llaringizni bir tekis ushlab, yurak va tanani ochiq tuting.
5. Sekin ko'tarilib, boshqa tomondan takrorlashdan oldin besh-etti nafasda turing.

4. Kamoncha pozasi (Danurasana)

Ushbu yumshoq orqa miya bir vaqtning o'zida orqa va dum suyagi mushaklari va tendonlarini cho'zadi va kuchaytiradi. Bu yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib orqa tomon, chunki talab qilinadigan kuch bel umurtqasida siqilish xavfini kamaytiradi, bu esa orqa miya bilan keng tarqalgan xato.

1. Qorin tomon yotib, qo'llaringizni yonboshlab, peshonangizni gilamchaga qo'ying.
2. Tizzalaringizni bukib, to'piqlarning tashqi qismini ushlang. Agar buning iloji bo'lmasa, shunchaki to'piqlarga etib boring.
3. Nafas oling va gilamchada tanani yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni osmonga yuboring. Keyin sizning yo'lingizni yuqoriroq ko'ring, oyoqlaringizni yuqoriga yuboring va shu impulsni ko'kragingizni yuqoriga ko'taring. Agar siz oyoqlaringizga eta olmasangiz, kamon shaklini bog'lamasdan ushlab turing.
4. Dam olish uchun pastga tushishdan oldin uchdan beshgacha nafas oling.
5. Yana uch marta takrorlang.

5. Bolalar pozasi (Garbhasasana)

Child's Pose - bu pastki orqa va dumg'aza sohasiga e'tibor qaratib, butun umurtqani yumshoq qilib cho'zadigan yumshoq dam olish pozasi. Bu asab tizimini qayta tiklaydigan, tanani yoshartirish uchun xavfsiz joyni ta'minlaydigan tiklovchi pozadir. Child's Pose sizga ruhiy holatni tiklashga muhtoj bo'lganingizda yoki sizning dumingiz qo'shimcha e'tiborga muhtoj bo'lsa, har doim kelish juda yaxshi.

1. Bilaklaringiz va tizzalaringizning tizzalari ostiga yelkangiz bilan to'rt oyoqqa keling.
2. Oyoqlaringizni ushlab turganda, tizzalarni keng yoyib, matning chetiga olib boring.
3. Tos suyagini gilamchaga tushirib, tos suyagini orqaga qaytaring. Agar iloji bo'lsa, peshonangiz ham gilamchada yotishiga imkon bering.
4. Oldingizda qo'llaringizni cho'zing yoki qo'llaringizni orqangizga tuting. Agar siz pozni biroz faolroq qilishni istasangiz, barmoqlaringiz orasidan cho'zing, oldingizda devor tomon qarab, elkangizdan bo'shashishni his eting.
5. Pozda ko'proq qulaylik topish uchun har qanday tuzatishlarni kiriting, ehtimol tizzalaringizni bir-biriga yaqinlashtiring yoki bir-biringizdan uzoqlashtiring.
6. Besh nafas oling yoki xohlagan vaqtgacha turing.