Siz ilgari * ko'rmagan* mashqlar bilan Tabata mashqi

Tarkib

• Sayohat qilish 2dan 1ga sakrash
• Yonma-yon sakrash bilan yarim Burpi
• Aylanadigan o'tish kalitlari
• Yonma-yon taxta aralashtirish
• Uchun ko'rib chiqish

Odatiy mashg'ulotlardan charchadingizmi? Buni murabbiy Kaisa Keranen (@KaisaFit) tomonidan berilgan to'rtta noyob mashqlar bilan almashtiring, shunda siz yangi harakatning kuyishini his qilasiz. Ularni odatdagi mashg'ulotlaringizga charchash bosqichi sifatida tashlang yoki butun tanani mashq qilish uchun yolg'iz foydalaning. Qanaqasiga? Tabata: Har bir harakatni 20 soniya davomida bajaring, so'ngra 10 soniya dam oling. Tez terlash uchun ikki -to'rt marta takrorlang. (ICYMI bu siz bilishingiz kerak bo'lgan Tabata asoslari.)

Siz bu to'rtta harakatda sizga to'shakdan foydalanishingiz mumkin, lekin bu shart emas-Tabata-ning bu og'ir vaznli mashg'ulotining chiroyi shundaki, siz buni istalgan joyda, xohlagan vaqtda qilishingiz mumkin. (Tabata hali ulanmaganmi? Kaisaning o'zi tomonidan tayyorlangan 30 kunlik Tabata tanlovimizga qo'shiling.)

Sayohat qilish 2dan 1ga sakrash

A. Gilamchaning orqa chap burchagida, oyoqlarini bir -biriga bog'lab turishni boshlang. Qo'llaringizni siljiting va oldinga va o'ngga sakrab o'ting, gilamchaning o'ng tomoniga faqat o'ng oyog'ingizga tushing.

B. Darhol oldinga va chapga sakrab, to'shakning chap tomoniga ikki oyog'iga qo'n. Takrorlang, oldinga va o'ngga sakrab (faqat o'ng oyoqda) va keyin chapga (ikkala oyog'ingizga tushish).

C. Xuddi shu harakatlarni orqaga qarab bajaring.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Har bir to'plam uchun, siz qaysi tomondan boshlaysiz va qaysi oyog'ingizga tushasiz.

Yonma-yon sakrash bilan yarim Burpi

A. Gilamchaning oldida oyoqlari bilan birga turishni boshlang. Kaftlarni oyoqlari oldida erga tekis qilib qo'yish uchun tizzalaringizni bir oz buking.

B. Oyoqlarni orqaga va gilamning o'ng tomoniga sakrang, so'ngra surish bilan pastga tushing.

C. Oyoqlaringizni qo'llaringizga qaytaring, so'ngra oyoqlarini gilamchaning chap tomoniga sakrab tushing va pastga tushing. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Aylanadigan o'tish kalitlari

A. To'shakning markazida chapga qaragan holda turishni boshlang, oyoqlari birga. O'ng oyog'iga o'ting, ikkala tizzasi 90 daraja. Darhol sakrab turing va oyoqlarini almashtiring, chap oyog'iga o'ting.

B. Darhol sakrab o'ting va to'shakning old tomoniga chorak burilish qiling. O'tish va chap oyog'ining o'pkasiga o'tish.

C. Zudlik bilan sakrab o'ting va o'ng oyog'iga o'ting, gilamchaning o'ng tomoniga to'rtdan bir burilish qiling. O'tish va chap oyog'ining o'pkasiga o'tish.

D. Zudlik bilan sakrab o'ting va o'ng oyog'iga o'ting, gilamchaning old tomoniga to'rtdan bir burilish qiling. Muqobil o'pkalarni va chapdan markazga va o'ngdan markazga burilishni davom eting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Yonma-yon taxta aralashtirish

A. Gilamchaning chap tomonidagi baland taxtadan boshlang. Taxtada qolib, o'ngga ikki qadam tashlang.

B. Baland taxtada pauza qiling, keyin o'ng qo'lingizni osmonga ko'taring. Yuqori taxtaga qaytish uchun kaftingizni erga qo'ying.

C. Keyin chapga ikki qadam tashlang va chap qo'lni osmonga ko'taring. Yon tomondan boshqa tomonga siljitishda davom eting va yon taxtaga aylantiring.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Uchun ko'rib chiqish