Shveytsariya Chard: ovqatlanish, foydalari va uni qanday pishirish

Tarkib

• Kelib chiqishi va ovqatlanishi
• Kasalliklarga qarshi kurashadigan antioksidantlar bilan to'ldirilgan
• Lif bilan to'ldirilgan
• K vitaminining zo'r manbai
• Yurak salomatligi uchun foydalari
• Insulinga chidamliligi va qonda quyi shakar kamayishi mumkin
• Og'irlikni yo'qotishga yordam berishi mumkin
• Buni dietangizga qanday qo'shish kerak
• Pastki chiziq

To'q rangli bargli yashil sabzavotlar eng to'yimli zich ovqatlar qatoriga kiradi.

Qal'a ko'pincha ko'katlarning qiroli deb hisoblansa-da, Shveytsariya piyozi uning ko'plab oziqaviy foydalari bilan bir qatorda juda ta'sirli.

Ushbu maqolada siz Shveytsariya qobig'i haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar, shu jumladan ozuqa moddalari va sog'liq uchun foydalar tushuntiriladi.

Kelib chiqishi va ovqatlanishi

Shveytsariya chard - bu barglarga bo'yalgan yashil rang Chenopodioideae oila, shuningdek, lavlagi va ismaloq (1).

Dunyo bo'ylab etishtirilib, u kambag'al tuproqlarda o'sishi va suv va nurga kam ehtiyojlari uchun mukofotlangan.

Garchi uning nomi sizni Shveytsariyada paydo bo'lgan deb taxmin qilishingizga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, Shveytsariya avtoulovi O'rta er dengizida tug'ilgan (2).

Shveytsariya pirogining ko'plab turlari mavjud, ularning ba'zilari rang-barang, marvarid bo'yalgan sopi va tomirlariga ega bo'lib, bu sabzavotni ayniqsa ko'zni quvontiradi.

Bundan tashqari, barglari va barglari ko'plab vitaminlar, minerallar va kuchli o'simlik birikmalarini ta'minlaydi.

Atigi 1 stakan (175 gramm) pishirilgan shveytsariya kartalari paketi (3):

• Kaloriya: 35
• Oqsil: 3,3 gramm
• Uglerodlar: 7 gramm
• Elyaf: 3,7 gramm
• A vitamini: Kundalik ma'lumotlarning 214% (RDI)
• S vitamini: RDIning 53%
• E vitamini: RDIning 17%
• K vitamini: 716% RDI
• Kaltsiy: RDIning 10%
• Mis: 14% RDI
• Magniy: 38% RDI
• Marganets: 29% RDI
• Temir: 22% RDI
• Kaliy: 27% RDI

Ko'rinib turibdiki, pishirilgan Shveytsariya pirogining kichik bir qismi A va K vitaminlariga bo'lgan kunlik ehtiyojingizni qoplaydi va S vitamini uchun RDIni deyarli qondiradi.

Qolaversa, Shveytsariya piyozi kaltsiy, magniy, mis, rux, natriy, fosfor va E vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi.

Bu yashil nafaqat ozuqaviy moddalar bilan to'ldiriladi, balki juda kam kaloriya hisoblanadi, shuning uchun uni vazn yo'qotadigan foydali taomga aylantiradi.

Xulosa Shveytsariya chardasi past kaloriyali o'simlik bo'lib, u magniy, temir, kaliy va A, C va K vitaminlariga boy.

Kasalliklarga qarshi kurashadigan antioksidantlar bilan to'ldirilgan

Shveytsariya sardori antioksidantlarga boy, ular tanangizda ma'lum kasalliklarga olib keladigan erkin radikallarga qarshi kurashadi (4).

Shveytsariya chardlarining ko'plab antioksidantlari orasida polifenollar, S vitamini, E vitamini va beta-karotin kabi karotenoid o'simlik pigmentlari mavjud. Ushbu oziq moddalar hujayralarni erkin radikal ta'siridan himoya qiladi (5).

Shveytsariya piyozida mavjud bo'lgan antioksidantlarga boy dietani iste'mol qilish, ba'zi surunkali kasalliklarning rivojlanish ehtimolini kamaytirishi mumkin.

Masalan, 18 ta tadqiqotni ko'rib chiqishda beta-karotinni eng ko'p iste'mol qiladigan odamlar o'pka saratoni bilan kasallanish xavfi eng kam (6) bo'lganlarga qaraganda ancha past bo'lgan.

Shveytsariya chard tarkibida bir nechta flavonoid antioksidantlar, jumladan, quercetin, kaempferol, rutin va vitexin mavjud.

Kaempferol kuchli yallig'lanishga qarshi birikma bo'lib, u antikanser xususiyatlariga ham ega bo'lishi mumkin.

Masalan, naycha yordamida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kaempferol pankreatik saraton hujayralariga hujayra o'limini keltirib chiqaradi va saraton hujayralari o'sishini oldini oladi (7).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Vitseksin, Shveytsariya terisida joylashgan boshqa flavonoid, qon bosimini pasaytirish, yallig'lanishni kamaytirish va qon ivishini inhibe qilish orqali yurak kasalliklariga qarshi kurashda yordam beradi (8).

Xulosa Shveytsariya chardasi antioksidantlarga boy, shu jumladan beta-karotin va flavonoidlar, bu yurak xastaligi va o'pka saratoni kabi ba'zi kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

Lif bilan to'ldirilgan

Elyaf tanangizda juda ko'p muhim funktsiyalarga ega bo'lgan ajralmas oziq moddadir.

Masalan, u foydali ichak bakteriyalarini to'ydiradi, muntazam ichak harakatini rag'batlantiradi, sog'lom xolesterin miqdorini saqlab turishga yordam beradi va qondagi qand miqdorini barqarorlashtiradi (9).

Shveytsariya piyozining atigi 1 stakan (175 gramm) taxminan 4 gramm tola beradi - bu RDI ning 15% ni tashkil qiladi.

Amerika yurak assotsiatsiyasi va Amerika qandli diabet assotsiatsiyasi kabi sog'liqni saqlash tashkilotlari kattalar kuniga kamida 25-30 gramm tola iste'mol qilishlarini tavsiya qiladilar (10, 11).

Yuqori tolali parhezga rioya qilish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.

Bunday parhezdagi odamlarda yo'g'on ichak saratoni, oshqozon saratoni va yurak kasalliklari kamroq uchraydi (13, 14, 15).

Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori tolali parhezga rioya qiladiganlar tana vaznini kam tolali parhezlar (16) ga qaraganda ancha kam bo'lishadi.

Xulosa Shveytsariya po'stlog'ida tolalar ko'p, bu vaznni saqlashga, saraton xavfini kamaytirishga va yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradigan muhim ozuqa moddasidir.

K vitaminining zo'r manbai

K vitamini - bu K1 vitamini (phylloquinone) va K2 vitamini (menaquinon) o'z ichiga olgan yog'da eriydigan birikmalar guruhidir.

K1, asosan o'simlik manbalarida topilgan, Shveytsariya piyozida juda ko'p.

Faqat 1 stakan (175 gramm) pishirilgan shveytsariya kartalari ushbu muhim ozuqa (17) uchun 716% RDIni taklif qiladi.

K vitamini tanangizdagi ko'plab muhim jarayonlarda ishtirok etadi.

Masalan, u qon ivishi va turli xil hujayrali funktsiyalar uchun zarur (18).

Bu suyak salomatligi uchun ham muhimdir. Sizning tanangiz osteokalsinni hosil qilishi uchun kerak - bu suyak shakllanishi va parvarishida ishtirok etadigan oqsil (19).

K vitaminini kam iste'mol qilish osteoporoz va sinish xavfining oshishi bilan bog'liq. Boshqa tomondan, K-vitaminiga boy ovqatlardan ko'p parhez iste'mol qiladigan odamlar suyaklarning mineral zichligi va osteoporozning past ko'rsatkichlariga ega (20).

Xulosa Shveytsariya pardasi K vitaminining ajoyib manbai, qon ivishi va skeletning salomatligi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasidir.

Yurak salomatligi uchun foydalari

Hech shubhasiz, yangi hosilni iste'mol qilish qalbingizga yaxshi ta'sir qiladi.

Turli xil sabzavot va mevalarga boy parhezni iste'mol qilish yurak kasalliklari, yallig'lanish, yuqori xolesterin va yuqori qon bosimi kabi omillarni kamaytirishi isbotlangan.

Shveytsariya sardori - bu kaliy, kaltsiy va magniy, sog'lom qon bosimini saqlashga yordam beradigan minerallarning ajoyib manbai (21).

Shveytsariya sardori tarkibidagi tolalar jigaringizdagi xolesterin miqdorini kamaytirishi va qonga singib ketguncha tanangizga ortiqcha ekstraktsiya qilish orqali xolesterol miqdorini pasaytirishi mumkin (22).

Ko'plab yirik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Shveytsariya chard kabi yashil bargli sabzavotlarni ko'proq iste'mol qiladigan odamlar yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

173000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan tadqiqot kuniga bargli yashil sabzavotlarning har bir o'sishini yurak xastaligi xavfini 11% ga tushirish bilan bog'ladi.

Qolaversa, Shveytsariya piyozi kabi bargli ko'katlardan eng ko'p iste'mol qiladiganlar - kuniga 1,5 porsiya, eng kam iste'mol qilganlarga (23) nisbatan 17 foiz kam yurak kasalligiga chalinishgan.

Xulosa Shveytsariya chard yurak qon kasalligining oldini olishi mumkin qon bosimi va xolesterolni pasaytirishga yordam beradi.

Insulinga chidamliligi va qonda quyi shakar kamayishi mumkin

Shveytsariya qobig'iga qon shakarini yoki glyukoza miqdorini kamaytiradigan ozuqa moddalari qo'shiladi.

Masalan, Shveytsariya shard tolasi qondagi glyukoza miqdorini saqlab turishga yordam beradi.

Yuqori tolali ovqatlar sekin hazm qilishga yordam beradi, bu esa qondagi qondagi so'rilish tezligini kamaytiradi, yuqori qon shakarini oldini oladi va glyukoza miqdorini barqarorlashtiradi (24).

Shuningdek, tolalar insulin qarshiligini pasaytirishga yordam beradi, bu hujayralar insulinga (25) javob berishni to'xtatadi.

Insulin qarshiligi diabet, yurak kasalligi va semirib ketish xavfi yuqori (26, 27).

Shveytsariya piyozi kabi tolaga boy sabzavotlarni iste'mol qilish diabet va insulin qarshiligi bo'lgan odamlarda alomatlarning yaxshilanishiga va ushbu kasalliklarning birinchi navbatda yuzaga kelish ehtimolini kamaytiradi (28).

Bundan tashqari, Shveytsariya chard tarkibida alfa-lipoik kislota (ALA) kabi antioksidantlarga boy, bu insulin qarshiligini pasaytirishi va diabet bilan bog'liq asoratlarni, shu jumladan asab ziyonini yaxshilaydi (29).

23 ta tadqiqotlarni o'rganish natijasida, yashil bargli sabzavotlarni eng ko'p iste'mol qiladigan odamlar, diabetga chalinish darajasi eng past bo'lganlarga (30) nisbatan 13% kamroq bo'lgan degan xulosaga kelishgan.

Xulosa Shveytsariya piyozi tarkibida tola va antioksidantlar ko'p, ular qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilaydi va diabetga chalinish xavfingizni kamaytiradi.

Og'irlikni yo'qotishga yordam berishi mumkin

Shveytsariya piyozi kabi ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan sog'lom parhezga rioya qilish sizga ozishga yordam beradi va uni yaxshi saqlashga yordam beradi.

Shveytsariya pirzola kabi yuqori tolali sabzavotlarga to'ldirish ovqatdan keyin to'yimlilikni oshirishi mumkin, bu sizning ovqatlanish va ortiqcha ovlash xavfingizni kamaytiradi.

Ortiqcha vaznli 120 kishida o'tkazilgan tadqiqotda, nazorat guruhiga qaraganda ikki baravar ko'proq sabzavot iste'mol qilganlar ko'proq vazn yo'qotish va ochlik hissini qondirishgan (31).

Ko'proq sabzavot iste'mol qiladiganlar, odatda iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda kamroq tortishadi.

560,000 dan ortiq ishtirokchilar orasida o'tkazilgan 17 ta tadqiqotlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, sabzavotlarni eng ko'p iste'mol qiladiganlar 17% kam vaznli yoki semirib ketgan (32).

Shveytsariya pirogi tola tarkibiga qo'shimcha ravishda pishirilgan stakan uchun atigi 35 kaloriya (175 gramm) ga ega.

Sizning dietangizga ushbu past kalorili, to'yimli zich yashil qo'shsangiz, vazn yo'qotish va sog'lom bo'lishga harakat qilsangiz, izdan chiqishingizga yordam beradi.

Xulosa Shveytsariya piyozi tolaga boy va kaloriya miqdori past bo'lib, uni vazn yo'qotadigan foydali taomga aylantiradi.

Buni dietangizga qanday qo'shish kerak

Shveytsariya chard - bu ko'p jihatdan eyishingiz mumkin bo'lgan ozuqaviy quvvat manbai. Uning engil ta'mi uni son-sanoqsiz retseptlar uchun mukammal tarkibiy qismga aylantiradi.

Sizning dietangizga Shveytsariya avliyosini qo'shishning bir qancha ajoyib usullari:

• Uni hindiston yong'og'i yog'i bilan aralashtiring va pishirilgan tuxumga soling.
• Uni sho'rva va pishiriqlarda ishlating.
• Uni aralash yashil salatga qo'shing.
• Bir necha barg bargini sevimli smetana ichiga tashlang.
• Barglarni zaytun moyi va tuz bilan ishqalang, keyin chiplar tayyorlash uchun pishiring.
• Sutni sarimsoq va zaytun moyi bilan mazali taom uchun tayyorlang.
• Uy qurilishi pesto tayyorlashda uni reyhan o'rniga qo'llang.
• Toss uni makaron idishlariga solib qo'ydi.
• Bu tuzlangan maydalangan pirzola uchun.
• Mazali va to'yimli cho'ktirish uchun yangi Shveytsariya chardini chirindi bilan aralashtiring.
• Shveytsariya piyozi va echki pishloqidan tayyorlangan tovuq ko'kragi.
• Shveytsariya pirogi, mozzarella va pomidorli pizza po'stlog'i.
• Uni sevimli frittatangizga tashlang.

Xulosa Shveytsariya chard - bu salatlar, makaron va yon tomonlarini o'z ichiga olgan bir qator taomlarda ishlatilishi mumkin bo'lgan engil yashil rang.

Pastki chiziq

Shveytsariya chard - bu ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan bargli yashil o'simlik.

Bu sizning tanangizga kerak bo'lgan ta'sirchan miqdorda tola, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, uni yolg'iz qaynatishingiz yoki uni qovurilgan idishga, salatlarga, qovurilgan kartoshka, fritta, makaron va boshqalarga qo'shishingiz mumkin.

Shveytsariya sochini iste'mol qilish ba'zi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi, vazn yo'qotish, qonda qandni sog'lom saqlash va yurak salomatligiga foyda keltirishi mumkin.

Bundan tashqari, bu ko'plab ovqatlarga yaxshi mos keladigan ko'p qirrali sabzavot.

Shveytsariya pirogini eyishni boshlaganingizda, sizsiz yashay olmasligingiz mumkin.