Sizning qorningizga qaratilgan 6 ta suzish mashqlari

Tarkib

• Suzishning foydalari
• Fitnes bo'yicha mutaxassisning maslahati
• 1. Kickboard tepish
• 2. Pikes
• 3. Tik-toc
• 4. Flutterning zarbasi
• 5. Delfin zarbasi
• 6. Oyoq Bilagi zo'r atrofida suzish
• Fizioterapevtning suvni tonlash bo'yicha maslahati
• Olib ketish

Suzishning foydalari

O'rta nayzani qattiq ushlab turish, katta fitnes muammosi bo'lishi mumkin, ayniqsa bolali bo'lgan ayollar va oltita o'ramni istagan erkaklar uchun.

Suzish - bu ajoyib aerobik mashq bo'lib, tonlama uchun ham yaxshi. Buning sababi shundaki, tanangizning faol harakat qilmaydigan qismlari ham sizni suvga qarshilik ko'rsatishga qodir.

Basseynda mashq qilish ham o'ziga xosdir, chunki ular zarbasiz qattiq qarshilikni ta'minlaydi.

Siz bo'sh og'irliklarni yo'qotishingiz yoki jismoniy mashqlar mashinasida noto'g'ri pozitsiyaga o'tishingiz mumkin, ammo basseynda qulab tushish juda kam. Bu sizga kamroq xavf bilan kuchaytirish uchun ajoyib imkoniyat beradi.

Fitnes bo'yicha mutaxassisning maslahati

Sara Xeyli suzish va suv mashg'ulotlariga katta ishonuvchidir. U fitnes mutaxassisi va tug'ruqdan keyingi va tug'ruqdan keyingi jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis, shuning uchun uning qorin bo'shlig'ini kuchli ushlab turish bilan shug'ullanadi.

"Agar siz butun yadroingizni kuchli bo'lishini istasangiz, siz pastki orqa qismini ham kuchaytirishingiz kerak - bu sizning dasturingizni ushlab turishga yordam beradi", deydi u.

Qorin bo'shlig'idagi kuchli mushaklar sog'liq uchun juda muhimdir. Ab va orqa mushaklari sizni muvozanatlashtiradi va ichki organlarning siqilishini va siqilishini oldini oladi.

Bu erda u sizning o'rta bo'g'iningizni kuchaytirishga yordam beradigan oltita suv mashqlari.

BIRINChI XAVFSIZLIKUshbu mashqlar basseynda bajarilganligi sababli, iltimos, xavfsizlikni birinchi o'ringa qo'ying. Agar siz charchoq tufayli mashqni xavfsiz bajarolmasligingizni his qilsangiz, darhol to'xtating, hovuzdan chiqing va dam oling.

1. Kickboard tepish

Ushbu mashq boshlang'ich suzish darslarida qo'llaniladigan shaklga amal qiladi.

• Qo'llar uzatilib, oldingizda koptokni ushlab, oyoqlaringizni tepishni boshlang.
• Siz suzayotganingizda kindikingizni umurtqa pog'onangizga va hovuz tubidan tortib olishni tasavvur qiling.
• Hovuzingiz bo'ylab yoki charchaganingizni his qilmaguningizcha va o'zingizni xavfsiz davom ettira olmaguningizcha sayohat qiling.

Kerakli jihozlar: Kickboard sotib oling.

2. Pikes

Ushbu mashq sizning ikkala qo'lingiz va ikkala qo'lingiz bilan ishlaydi.

• Suv holatida turganingizdan bo'yningizga qadar tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
• Orqa tarafga egilib, ikkala oyog'ingizni oldinga cho'zilgan ko'kka yoki pikega joylashtiring. Sizning tanangiz "V" shaklida bo'lishi kerak, pastki qismi hovuz poliga ishora qiladi.
• Ushbu pozitsiyani ushlab turing, bu sizning absni ohangga yordam beradi.
• Qo'llaringizdan foydalanib, o'zingizni aylanada orqaga itarib qo'ying. Bu sizning tricepslaringizni tonlashga yordam beradi.
• Bir necha soniya ushlab turing, dam oling va 10 marta takrorlang.

Yangi boshlanuvchilar faqat pike o'rnini bir-ikki soniya ushlab turishlari mumkin. Biroq, mashqlar dasturiga muvofiq bo'lish sizga pike pozitsiyasini uzoq vaqt ushlab turishga imkon beradi.

3. Tik-toc

Ushbu mashq sizning oblikues yoki yon mushaklaringizga, shuningdek sizning absga yordam beradi.

• Hovuzning sayoz uchida oyoqlari yelka kengligidan tashqari turing.
• Qo'lingizni tirsagiga cho'ktirmaguningizcha bir tomonga egilib turing.
• Sekin turib, tik turgan holatga qayting va qorin bo'shlig'ini mahkam siqib oling.
• Mashqni boshqa tomondan bajarish uchun sekin egilib turing.
• 8 marta takrorlang.

4. Flutterning zarbasi

Ushbu mashq sizning kestirib (kestirib fleksorlari) va dumba (gluteus mushaklari) mushaklarini, shuningdek yadro mushaklaringizni ishlaydi. Suvda etarlicha qulay bo'lganingizda, siz suzuvchi moslamasiz mashq qilishingiz mumkin.

• Hovuzingizda oyog'ingiz pastga tegishi mumkin emas, basseyn chetidan tuting yoki suzuvchi moslamadan foydalaning (masalan, basseyn).
• Hovuzning tubiga oyoqlarini osib qo'ying.
• Qaychi sizni parvozda yordam berish uchun oyoqlarini oldinga-orqaga tez tepib yuboradi. Oyoq barmoqlarini ishora eting va tepganingizda oyoqlaringizni tekis tuting.
• Bu harakatni iloji boricha qulay va xavfsiz ravishda takrorlang.

Kerakli jihozlar: Basseyn uchun ugra sotib oling.

5. Delfin zarbasi

Asosiy mushaklardan foydalanishni ko'paytirish va nafas olishni engillashtirish uchun siz ushbu mashqni bajarish uchun orqangizdan suzishingiz mumkin.

• Qo'llaringizni bir-biringizga yopishib yoki koptokni ushlab, oldingizda cho'zilgan qo'llaringiz bilan boshlang.
• O'zingizni oldinga surish uchun yadro mushaklarini torting, tanangizni to'lqin kabi harakatga keltiring. Birinchidan, kestirib yuqoriga ko'targanda ko'kragingizni pastga bosing, so'ngra yuqori tanangiz yuqoriga ko'tarilayotganda kestirib pastga bosing. Bu ba'zi bir amaliyotni talab qilishi mumkin.
• Hovuzingiz bo'ylab yurganingizda yoki charchaganingizcha va mashqni xavfsiz davom ettira olmaguningizcha, bu harakatni takrorlang.

Kerakli jihozlar: Kickboard sotib oling.

6. Oyoq Bilagi zo'r atrofida suzish

Olingan suzish tanangizni sukut saqlashga yordam beradigan suzish uskunasining kichik bir qismi. Siz ularni sport buyumlari do'konlarida topishingiz mumkin.

• Oyoqlaringiz va to'piqlaringiz orasiga torting. Bu sizning kestirib va ​​oyoqlaringizni suv yuzasiga suzadi. Yoki yanada mashaqqatli mashq qilish uchun to'piqlaringizni atrofiga bog'lang.
• Fristaylda suzishni boshlang. Bu sizning aylanib yurishingizni anglatadi, bu sizning qo'llaringizni orqangizga va boshingizning orqasida oldinga aylana shaklida aylantiradi. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lang va tepmang, bu sizning oyoqlaringizni suzishga imkon beradi. Bu sizga mashq paytida yuqori tanangizni ajratib olishga imkon beradi. Oyoq Bilagi zo'ridan foydalanish xuddi shu maqsadga xizmat qiladi, ammo qiyinroq mashg'ulotlarga imkon beradi.
• Kestirib va ​​oyoqlaringiz cho'kib ketmasligi uchun yadroingizni ushlab turing.
• Hovuzning uzunligini yoki davom ettirish uchun juda charchaganingizni his etguncha sayohat qiling.

Kerakli jihozlar: Poyafzal yoki oyoq Bilagi zo'r do'kon sotib oling.

Fizioterapevtning suvni tonlash bo'yicha maslahati

Doktor Teylor Mur jismoniy terapiya doktori bo'lib, u to'rt yil davomida suzish bo'yicha kollejning 1-bosqichida musobaqalashgan. Uning mashg'ulotlari suzish texnikasini tonlama bilan birlashtiradi. U mushaklaringizni charchatadigan nuqtaga diqqat qilishni maslahat beradi.

"Mashq qilish paytida charchaganingizda urishingiz qanchalik tezlashishini aniqlaganingizdan so'ng, birinchi mashg'ulotlar guruhini qanchalik aniq belgilashingiz kerak" deydi u. "Agar siz ushbu raqamni urganingizda yoki zarbalarni noto'g'ri bajarayotganingizni his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtatib, texnikangizni saqlash uchun mashqlarni bajarishni boshlang."

Olib ketish

Suzish, ayniqsa issiq yoz oylarida mashq qilishning ajoyib usuli. Ushbu mashqlar yordamida siz nafaqat basseynda cho'milishdan zavqlanasiz, balki oshqozoningizni tonaytirib, yadroingizni kuchaytirasiz!

Har qanday mashqda bo'lgani kabi, xavfsizlik ham muhimdir. Agar siz charchashni boshlasangiz yoki biron bir og'riqni boshdan kechirsangiz, hovuz tashqarisida dam oling. Shuni yodda tutingki, har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan suhbatlashish yaxshi fikr.