Doimiy jismoniy mashqlarning eng yaxshi 10 ta foydasi

Tarkib

• 1. Bu sizni baxtli qilishi mumkin
• 2. Og'irlikni yo'qotishda yordam berishi mumkin
• 3. Mushaklaringiz va suyaklaringiz uchun juda yaxshi
• 4. Bu sizning energiya darajangizni oshirishi mumkin
• 5. Bu surunkali kasallik xavfini kamaytirishi mumkin
• 6. Teri sog'lig'iga yordam berishi mumkin
• 7. Bu miyangizning sog'lig'iga va xotirasiga yordam berishi mumkin
• 8. Bu dam olish va uyqu sifatiga yordam beradi
• 9. Og'riqni kamaytirishi mumkin
• 10. Yaxshi jinsiy hayotni targ'ib qilishi mumkin
• Pastki chiziq

Jismoniy mashqlar sizning mushaklaringizni ishlaydigan va tanangizni kaloriyalarni yoqishini talab qiladigan har qanday harakat sifatida belgilanadi.

Jismoniy faoliyatning ko'p turlari mavjud, bular suzish, yugurish, yugurish, yurish va raqs, bir nechtasini nomlash uchun.

Faol bo'lish jismoniy va aqliy jihatdan sog'liq uchun juda ko'p foydali ekanligi isbotlangan. Hatto uzoqroq yashashingizga yordam berishi mumkin (1).

Oddiy jismoniy mashqlar sizning tanangiz va miyangizga foyda keltiradigan eng yaxshi 10 usul.

1. Bu sizni baxtli qilishi mumkin

Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni ko'tarish va tushkunlik, asabiylashish va stressni kamaytirish uchun ko'rsatildi (2).

Stress va xavotirni boshqaradigan miyaning qismlarida o'zgarishlarni keltirib chiqaradi. Shuningdek, u ruhiy tushkunlik tuyg'usini engillashtiradigan serotonin va norepinefrin gormonlariga nisbatan sezgirlikni oshirishi mumkin (1).

Bundan tashqari, jismoniy mashqlar ijobiy his-tuyg'ularni keltirib chiqaradigan va og'riq hisini kamaytirishga yordam beradigan endorfin ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin (1).

Bundan tashqari, jismoniy mashqlar bezovtalikdan aziyat chekadigan odamlarda simptomlarni kamaytirish uchun ko'rsatildi. Shuningdek, bu ularga ruhiy holati to'g'risida ko'proq bilishga yordam beradi va qo'rquvdan chalg'itishni mashq qiladi (1).

Qizig'i shundaki, mashg'ulotingiz qanchalik qizg'in bo'lmasligi muhim emas. Sizning jismoniy kayfiyatingiz jismoniy mashqlar intensivligidan qat'i nazar mashqlardan foyda ko'rishi mumkin.

Aslida, depressiya tashxisi qo'yilgan 24 ayolda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har qanday intensivlik bilan mashq qilish depressiya hissiyotlarini sezilarli darajada kamaytirdi (3).

Jismoniy mashqlar kayfiyatga ta'siri shunchalik kuchliki, hatto qisqa vaqt ichida mashq qilishni (yoki qilmaslikni) tanlasangiz ham farq qiladi.

Bir tadqiqotda odatiy ravishda muntazam ravishda shug'ullanadigan 26 sog'lom erkak va ayolga ikki hafta davomida mashq qilishni davom ettirish yoki mashq qilishni to'xtatishni so'rashdi. Jismoniy mashqlar qilishni bas qilganlar salbiy kayfiyatni ko'taradilar (4).

Xulosa: Doimiy ravishda mashq qilish sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va asabiylashish va tushkunlik tuyg'ularini kamaytiradi.

2. Og'irlikni yo'qotishda yordam berishi mumkin

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, harakatsizlik og'irlik va semirishning asosiy omili hisoblanadi (5, 6).

Jismoniy mashqlar vaznni kamaytirishga ta'sirini tushunish uchun mashqlar va energiya sarflari o'rtasidagi bog'liqlikni tushunish kerak.

Sizning tanangiz energiyani uchta usulda sarflaydi: ovqat hazm qilish, jismoniy mashqlar qilish va yurak urishi va nafas olish kabi tana funktsiyalarini bajarish.

Ovqatlanish paytida kaloriya miqdori kamayishi sizning metabolizm tezligini pasaytiradi, bu esa vazn yo'qotishni kechiktiradi. Aksincha, muntazam mashqlar sizning metabolizm tezligini oshirishi ko'rsatildi, bu ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi (5, 6, 7, 8).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aerob mashqlarini qarshilik mashqlari bilan birlashtirish yog 'yo'qotish va mushaklarning massasini ko'paytirishga imkon beradi, bu vaznni ushlab turish uchun zarurdir (6, 8, 9, 10, 11).

Xulosa: Jismoniy mashqlar tez metabolizmni qo'llab-quvvatlash va kuniga ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun juda muhimdir. Shuningdek, bu sizning mushaklarning massasini va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

3. Mushaklaringiz va suyaklaringiz uchun juda yaxshi

Jismoniy mashqlar kuchli mushaklar va suyaklarni qurish va saqlashda muhim rol o'ynaydi.

Og'irlikni ko'tarish kabi jismoniy faollik etarli miqdordagi oqsil iste'mol qilganda mushaklarning kuchayishiga olib keladi.

Buning sababi, jismoniy mashqlar sizning mushaklaringizni aminokislotalarni singdirish qobiliyatini oshiradigan gormonlarni chiqarishga yordam beradi. Bu ularning o'sishiga yordam beradi va ularning parchalanishini kamaytiradi (12, 13).

Odamlar yoshi bilan ular mushaklarning massasi va funktsiyalarini yo'qotishga moyil bo'lib, bu shikastlanishga va nogironlikka olib keladi. Muntazam jismoniy mashqlar qilish, mushaklarning yo'qolishini kamaytirish va yoshingizni (14) boqish uchun kuchni saqlash uchun juda muhimdir.

Shuningdek, jismoniy mashqlar yoshligingizda suyak zichligini oshirishga yordam beradi, bundan tashqari hayotda osteoporozning oldini olishga yordam beradi (15).

Qizig'i shundaki, gimnastika yoki yugurish yoki g'alati zarbali sport turlari, masalan, futbol va basketbol kabi yuqori ta'sirli mashqlar suzish va velosport kabi zararli bo'lmagan sport turlariga qaraganda suyaklarning zichligini oshirishga yordam beradi (16).

Xulosa: Jismoniy faollik mushaklarni va kuchli suyaklarni qurishga yordam beradi. Bundan tashqari, osteoporozning oldini olishga yordam beradi.

4. Bu sizning energiya darajangizni oshirishi mumkin

Jismoniy mashqlar sog'lom odamlar uchun, shuningdek, turli xil tibbiy sharoitlardan aziyat chekadiganlar uchun haqiqiy quvvat manbai bo'lishi mumkin (17, 18).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, olti haftalik muntazam jismoniy mashqlar doimiy charchoq (19) haqida xabar bergan 36 sog'lom odamlarda charchoq hissini kamaytirdi.

Bundan tashqari, jismoniy mashqlar surunkali charchoq sindromi (CFS) va boshqa jiddiy kasalliklarga chalingan odamlarning energiya darajasini sezilarli darajada oshirishi mumkin (20, 21).

Aslida, jismoniy mashqlar CFS bilan kurashishda boshqa davolanishlarga qaraganda samaraliroq bo'lib tuyuladi, jumladan bo'shashish va cho'zish kabi passiv terapiya yoki umuman davolanish yo'q (20).

Bundan tashqari, mashqlar saraton, OIV / OITS va skleroz kabi progressiv kasalliklarga chalingan odamlarda energiya darajasini oshirishi ko'rsatildi (21).

Xulosa: Muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish sizning energiya darajangizni oshirishi mumkin. Bu, hatto doimiy charchoqli va jiddiy kasalliklarga chalingan odamlarda ham to'g'ri.

5. Bu surunkali kasallik xavfini kamaytirishi mumkin

Muntazam jismoniy faoliyatning etishmasligi surunkali kasallikning asosiy sababidir (22).

Doimiy mashqlar insulin sezgirligini, yurak-qon tomir faolligi va tana tarkibini yaxshilash, ammo qon bosimi va qonda yog 'miqdorini pasaytirish (23, 24, 25, 26) ko'rsatildi.

Bundan farqli o'laroq, odatdagi jismoniy mashqlar etishmasligi, hatto qisqa muddatda ham qorin yog'ining sezilarli darajada ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu esa 2-toifa diabet, yurak kasalligi va erta o'lim xavfini oshiradi (23).

Shuning uchun qorin bo'shlig'idagi yog'larni kamaytirish va ushbu kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytirish uchun kunlik jismoniy faoliyat tavsiya etiladi (27, 28).

Xulosa: Kundalik jismoniy faoliyat sog'lom vaznni saqlash va surunkali kasallik xavfini kamaytirish uchun zarurdir.

6. Teri sog'lig'iga yordam berishi mumkin

Tanangizdagi oksidlovchi stress miqdori teringizga ta'sir qilishi mumkin.

Oksidativ stress tanadagi antioksidant himoyasi erkin radikallar hujayralarga etkazadigan zararni to'liq tiklay olmaganda yuzaga keladi. Bu ularning ichki tuzilishiga zarar etkazishi va teringizni yomonlashtirishi mumkin.

Kuchli va charchagan jismoniy faollik oksidlanishning buzilishiga olib kelishi mumkin bo'lsa ham, odatdagi o'rtacha jismoniy mashqlar tanangizni hujayralarni himoya qilishga yordam beradigan tabiiy antioksidantlarni ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin (29, 30).

Xuddi shu tarzda, mashqlar qon oqimini rag'batlantirishi va terining qarishi ko'rinishini kechiktirishga yordam beradigan teri hujayralari moslashishini keltirib chiqarishi mumkin (31).

Xulosa: O'rtacha jismoniy mashqlar antioksidant himoyasini ta'minlaydi va qon oqimini yaxshilaydi, bu sizning teringizni himoya qiladi va qarish belgilarini kechiktiradi.

7. Bu miyangizning sog'lig'iga va xotirasiga yordam berishi mumkin

Jismoniy mashqlar miya faoliyatini yaxshilaydi va xotira va fikrlash qobiliyatini himoya qiladi.

Boshlash uchun, bu sizning yurak urish tezligini oshiradi, bu sizning miyangizga qon va kislorod oqimini oshiradi.

Bundan tashqari, miya hujayralari o'sishini kuchaytiradigan gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantirishi mumkin.

Bundan tashqari, surunkali kasallikning oldini olish uchun jismoniy mashqlar qilish miyangizga foyda keltirishi mumkin, chunki uning faoliyati ushbu kasalliklarga ta'sir qilishi mumkin (32).

Keksa yoshdagi odamlarda muntazam jismoniy faoliyat ayniqsa muhimdir, chunki qarish - oksidlovchi stress va yallig'lanish bilan birgalikda miya tuzilishi va funktsiyasining o'zgarishiga yordam beradi (33, 34).

Jismoniy mashqlar miyaning xotira va o'rganish uchun juda muhim bo'lgan qismi bo'lgan gipokampusning kattalashishiga olib kelishi ko'rsatib berilgan. Bu katta yoshdagi odamlarda aqliy faoliyatni kuchaytirishga xizmat qiladi (33, 34, 35).

Nihoyat, mashqlar Altsgeymer kasalligi va shizofreniya keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan miyada o'zgarishlarni kamaytirishi ko'rsatildi (36).

Xulosa: Doimiy mashqlar miyaga qon aylanishini yaxshilaydi va miya salomatligi va xotirasiga yordam beradi. Kattalar orasida bu aqliy funktsiyani himoya qilishga yordam beradi.

8. Bu dam olish va uyqu sifatiga yordam beradi

Doimiy mashqlar sizga dam olishga va yaxshiroq uxlashga yordam beradi (37, 38).

Uyqu sifatiga kelsak, jismoniy mashqlar paytida paydo bo'ladigan energiya tanqisligi uyqu paytida tiklanish jarayonlarini rag'batlantiradi (38).

Bundan tashqari, jismoniy mashqlar paytida yuzaga keladigan tana haroratining ko'tarilishi, uxlash vaqtida tushishiga yordam berib, uyqu sifatini yaxshilaydi deb taxmin qilinadi (39).

Jismoniy mashqlar uyqusizlikka ta'siri bo'yicha ko'plab tadqiqotlar shunga o'xshash xulosalarga keldi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada 150 daqiqadan o'rtacha harakatlanish uyqu sifatini 65% yaxshilaydi (40).

Yana bir narsa 16 haftalik jismoniy faollik uyqu sifatini oshirganligini va uyqusizligi bo'lgan 17 kishiga nazorat guruhiga qaraganda uzoqroq va chuqurroq uxlashga yordam berganligini ko'rsatdi. Shuningdek, bu ularga kun davomida yanada kuchliroq his qilishlariga yordam berdi (41).

Bundan tashqari, odatdagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, uyqu buzilishidan aziyat chekadigan keksa odamlar uchun foydalidir (41, 42, 43).

Siz tanlagan mashq turiga moslashuvchan bo'lishingiz mumkin. Aftidan, yakka o'zi yoki aerob mashqlari qarshilik mashqlari bilan birgalikda uyqu sifatini yaxshilaydi (44).

Xulosa: Muntazam jismoniy faoliyat, bu aerobikmi yoki aerobik va qarshilik mashqlaridan iboratmi, qat'i nazar, uxlashingizga yordam beradi va kun davomida ko'proq energiya topadi.

9. Og'riqni kamaytirishi mumkin

Surunkali og'riqni susaytirishi mumkin, ammo jismoniy mashqlar uni kamaytirishga yordam beradi (45).

Aslida, ko'p yillar davomida surunkali og'riqni davolash bo'yicha tavsiyalar dam olish va harakatsizlik edi. Biroq, so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar surunkali og'riqni engillashtiradi (45).

Bir nechta tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar surunkali og'riqli ishtirokchilarga og'riqni kamaytirishga va hayot sifatini yaxshilashga yordam beradi (45).

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar turli xil sog'liq sharoitlari bilan bog'liq og'riqlarni, shu jumladan surunkali bel og'rig'i, fibromiyalji va surunkali yumshoq to'qimalarning elkama-ichak kasalliklarini boshqarishga yordam beradi (46).

Bundan tashqari, jismoniy faollik og'riqqa chidamliligini oshirishi va og'riq hisini kamaytirishi mumkin (47, 48).

Xulosa: Jismoniy mashqlar turli xil sharoitlar bilan bog'liq og'riqlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuningdek, og'riqqa chidamliligini oshirishi mumkin.

10. Yaxshi jinsiy hayotni targ'ib qilishi mumkin

Jismoniy mashqlar jinsiy aloqani kuchaytirishi isbotlangan (49, 50, 51).

Doimiy jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi, qon aylanishini, mushaklarning ohangini yaxshilaydi va moslashuvchanlikni oshiradi, bularning barchasi jinsiy hayotingizni yaxshilaydi (49, 51).

Jismoniy faollik jinsiy ish faoliyatini va jinsiy zavqni yaxshilaydi, shuningdek jinsiy hayotning chastotasini oshirishi mumkin (50, 52).

40 yoshdan oshgan bir guruh ayollar o'zlarining turmush tarziga sprints, poyabzal va og'irlik mashqlari kabi ko'proq mashaqqatli mashqlarni kiritganlarida orgazmni tez-tez boshdan kechirishganini ko'rishdi (53).

Shuningdek, 178 sog'lom erkaklar guruhi orasida haftasiga ko'proq jismoniy mashqlar soatlari qayd etilgan erkaklar jinsiy funktsiyalar bo'yicha yuqori ko'rsatkichlarga ega (50).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uyni olti daqiqali yurishning oddiy usuli 41 erkaklarga erektil disfunktsiya belgilarini 71% ga (54) kamaytirishga yordam bergan.

78 ta o'tirgan erkaklarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 60 daqiqa yurish (haftasiga uch yarim kun) o'rtacha jinsiy aloqa, shu jumladan chastota, etarli faoliyat va qoniqishni (55) yaxshilagan.

Bundan tashqari, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, polikistik tuxumdon sindromi bilan og'rigan ayollar, jinsiy harakatlanishni kamaytirishi mumkin, 16 hafta davomida (56) muntazam qarshilik mashqlari bilan o'zlarining jinsiy haydovchisini ko'paytirdilar.

Xulosa: Jismoniy mashqlar erkaklar va ayollarda jinsiy istakni, funktsiyani va ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Shuningdek, erkaklarda erektil disfunktsiya xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Jismoniy mashqlar sizning sog'ligingizning deyarli barcha tomonlarini ichkaridan yaxshilaydigan ajoyib foyda keltiradi.

Doimiy jismoniy faollik gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin, bu sizni o'zingizni baxtli his qilishingizga va uxlashingizga yordam beradi.

Shuningdek, bu sizning teringizning ko'rinishini yaxshilaydi, vazn yo'qotishingizga va uni ushlab turishingizga yordam beradi, surunkali kasallik xavfini kamaytiradi va jinsiy hayotingizni yaxshilaydi.

Siz biron bir sport bilan shug'ullanasizmi yoki haftasiga 150 daqiqalik mashg'ulot ko'rsatmalariga amal qilsangiz ham, muqarrar ravishda sog'lig'ingizni ko'p jihatdan yaxshilaysiz (57).