Slyukoza va glyukoza - fruktoza: farq nima?

Tarkib

• Sukroz glyukoza va fruktoza tarkibiga kiradi
• Glyukoza
• Fruktoza
• Ular hazm qilinadi va boshqacha tarzda so'riladi
• Glyukoza yutilishi va ishlatilishi
• Fruktoza yutilishi va ishlatilishi
• Saxaroza assimilyatsiya va foydalanish
• Fruktoza sog'liq uchun eng yomon bo'lishi mumkin
• Siz qo'shilgan shakar iste'molini cheklashingiz kerak
• Pastki chiziq

Agar siz shakarni qisqartirishga harakat qilsangiz, shakarning turi muhimmi degan savol tug'ilishi mumkin.

Saxaroza, glyukoza va fruktoza - bu gramm uchun bir xil miqdordagi kaloriya grammini o'z ichiga olgan uch turdagi shakar.

Ularning barchasi tabiiy ravishda meva, sabzavot, sut mahsulotlari va don tarkibiga kiradi, ammo ko'plab qayta ishlangan ovqatlarga qo'shilgan.

Biroq, ular kimyoviy tuzilishida, tanangizni qanday hazm qilish va metabolizatsiya qilishida va sizning sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishida farq qiladi.

Ushbu maqola saxaroza, glyukoza va fruktoza o'rtasidagi asosiy farqlarni va ular nima uchun muhimligini ko'rib chiqadi.

Sukroz glyukoza va fruktoza tarkibiga kiradi

Saxaroza - bu shakar uchun ilmiy ism.

Shakar monosakaridlar yoki disakaridlar toifasiga kiradi.

Disaxaridlar ikkitadan iborat bo'lib, ular monosakaridlar bilan bog'lanadi va ovqat hazm qilish jarayonida yana ikkinchisiga bo'linadi (1).

Sukroz - bu bitta glyukoza va bitta fruktoza molekulasidan yoki 50% glyukoza va 50% fruktozadan iborat disakarid.

Bu tabiiy ravishda uchraydigan uglevod, ko'plab mevalar, sabzavotlar va donalarda mavjud, ammo u ko'plab qayta ishlangan ovqatlarga, masalan, konfet, muzqaymoq, nonushta donlari, konservalar, soda va boshqa shirin ichimliklar tarkibiga qo'shiladi.

Stol shakar va qayta ishlangan ovqatlardagi saxaroza odatda shakar qamishidan yoki shakar ko'kidan olinadi.

Saxaroza fruktozaga qaraganda kamroq shirinroq, ammo glyukoza (2) dan shirinroq.

Glyukoza

Glyukoza oddiy shakar yoki monosakariddir. Bu sizning tanangizni uglevodlarga asoslangan energiya manbai (1).

Monosaxaridlar bitta bo'lak shakar moddasidan iborat va shuning uchun ularni oddiy aralashmalarga ajratib bo'lmaydi.

Ular uglevodlarning qurilish qismidir.

Oziq-ovqatlarda glyukoza boshqa oddiy shakar bilan bog'lanib, polisakkarid kraxmallari yoki saxaroza va laktoza (1) kabi disakaridlarni hosil qiladi.

Ko'pincha bu makkajo'xori piyozidan olingan dekstroz shaklida qayta ishlangan ovqatlarga qo'shiladi.

Glyukoza fruktoza va saxaroza (2) ga qaraganda kamroq shirin.

Fruktoza

Fruktoza yoki "mevali shakar" glyukoza (1) kabi monosakariddir.

Bu tabiiy ravishda meva, asal, agave va ko'pgina ildiz sabzavotlarida uchraydi. Bundan tashqari, u odatda yuqori fruktoza jo'xori siropi shaklida qayta ishlangan ovqatlarga qo'shiladi.

Fruktoza shakar qamishidan, qand lavlagi va makkajo'xordan olinadi. Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi makkajo'xori piyozidan tayyorlanadi va oddiy makkajo'xori siropiga (3) nisbatan glyukoza miqdoridan ko'proq fruktoza mavjud.

Uchta shakar tarkibidagi fruktoza eng yoqimli ta'mga ega, ammo qondagi shakarga eng kam ta'sir qiladi (2).

Xulosa Saxaroza oddiy shakar glyukoza va fruktoza tarkibiga kiradi. Saxaroza, glyukoza va fruktoza tabiiy ravishda ko'plab ovqatlarda uchraydi, ammo qayta ishlangan mahsulotlarga qo'shiladi.

Ular hazm qilinadi va boshqacha tarzda so'riladi

Sizning tanangiz monosakkaridlar va disakaridlarni boshqacha hazm qiladi va so'radi.

Monosakkaridlar allaqachon eng sodda bo'lganligi sababli, tanangiz ularni ishlatishdan oldin ularni parchalash kerak emas. Ular to'g'ridan-to'g'ri qon oqimiga, asosan sizning ingichka ichakingizga so'riladi (4).

Boshqa tomondan, saxaroza singari disakkaridlar so'rilishidan oldin oddiy shakarlarga bo'linishi kerak.

Shakar oddiy shaklda bo'lgach, ular boshqacha metabollanadi.

Glyukoza yutilishi va ishlatilishi

Glyukoza to'g'ridan-to'g'ri ingichka ichakning ichi orqali qon aylanish tizimiga so'riladi va bu uni hujayralarga etkazib beradi (4, 5).

Qon shakarini boshqa qandlarga qaraganda tezroq ko'taradi va bu insulin (6) chiqishini rag'batlantiradi.

Glyukoza sizning hujayralaringizga kirishi uchun insulin kerak (7).

Glyukoza hujayralar ichiga kirgandan keyin darhol energiya hosil qilish uchun ishlatiladi yoki kelajakda foydalanish uchun mushaklaringizda yoki jigaringizda saqlanadigan glikogenga aylanadi (8, 9).

Sizning tanangiz qondagi qand miqdorini qattiq nazorat qiladi. Ular juda past darajaga tushganda, glikogen glyukozaga parchalanadi va energiya uchun ishlatilishi uchun qoningizga kiradi (9).

Agar glyukoza mavjud bo'lmasa, jigaringiz boshqa turdagi yoqilg'i manbalaridan (9) bunday shakarni ishlab chiqishi mumkin.

Fruktoza yutilishi va ishlatilishi

Glyukoza singari, fruktoza ham ingichka ichakdan qonga singib ketadi (4, 5).

Glyukozaga qaraganda qondagi qand miqdorini asta-sekin oshiradi va insulin darajasiga darhol ta'sir qilmaydi (6, 10).

Ammo, fruktoza darhol qondagi qand miqdorini oshirmasa ham, uzoq muddatli salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Tana uni energiya uchun ishlatishdan oldin jigaringiz fruktozani glyukozaga aylantirishi kerak.

Yuqori kaloriya dietasida ko'p miqdordagi fruktoza iste'mol qilish qon triglitseridlari miqdorini ko'tarishi mumkin (11).

Haddan tashqari fruktoza iste'mol qilish metabolik sindrom va alkogolsiz yog'li jigar kasalligi xavfini oshirishi mumkin (12).

Saxaroza assimilyatsiya va foydalanish

Saxaroza disakarid bo'lganligi sababli, tanangiz uni ishlatishdan oldin uni parchalash kerak.

Og'izingizdagi fermentlar saxaroza glyukoza va fruktoza ichiga qisman parchalanadi. Ammo shakarni hazm qilishning ko'p qismi ingichka ichakda bo'ladi (4).

Sizning ingichka ichakingizni qoplagan ferment saxaroza saxaroza glyukoza va fruktoza ichiga ajratadi. Keyin ular yuqorida aytib o'tilganidek qonga singib ketadi (4).

Glyukozaning mavjudligi so'rilgan fruktoza miqdorini oshiradi va shuningdek insulin chiqishini rag'batlantiradi. Bu shuni anglatadiki, ushbu turdagi shakarni o'zi iste'mol qilganda (13) bilan solishtirganda ko'proq fruktoza yog'ni hosil qilish uchun ishlatiladi.

Shuning uchun fruktoza va glyukozani birgalikda iste'mol qilish, ularni alohida iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Bu nima uchun yuqori fruktoza makkajo'xori siropi kabi shakarni turli xil sog'liq muammolari bilan bog'liqligini tushuntirishi mumkin.

Xulosa Glyukoza va fruktoza to'g'ridan-to'g'ri qon oqimiga so'riladi, birinchi navbatda saxaroza parchalanishi kerak. Glyukoza energiya uchun ishlatiladi yoki glikogen sifatida saqlanadi. Fruktoza glyukozaga aylanadi yoki yog 'sifatida saqlanadi.

Fruktoza sog'liq uchun eng yomon bo'lishi mumkin

Tana uni energiya uchun ishlatish uchun fruktozani jigarda glyukozaga aylantiradi. Ortiqcha fruktoza sizning jigaringizga og'irlik keltiradi, bu bir qator metabolik muammolarga olib kelishi mumkin (13).

Bir nechta tadqiqotlar yuqori fruktoza iste'molining zararli ta'sirini ko'rsatdi. Bularga insulin qarshiligi, 2-toifa diabet, semirish, jigar kasalligi va metabolik sindrom kiradi (14, 15, 16).

10 haftalik tadqiqotda fruktoza-shirinlikli ichimliklarni ichgan odamlarda qorin yog'ida 8,6%, glyukoza-shirinlikli ichimliklar ichganlarda (16) 4,8% ga nisbatan o'sish kuzatildi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, agar qo'shilgan shakarning 2-turi diabet va semirib ketish xavfini oshirsa, fruktoza eng zararli bo'lishi mumkin (17).

Bundan tashqari, fruktoza grelin ochlik gormonini ko'paytirishi va ovqatdan so'ng o'zingizni kam his qilishi mumkinligi isbotlangan (18, 19).

Fruktoza sizning jigaringizda alkogolga o'xshash metabolizmga uchraganligi sababli, ba'zi bir dalillar shuni qo'shimcha qilib qo'yishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, u miyangizdagi mukofot yo'llarini faollashtiradi, bu esa shakarni ko'paytirishga olib kelishi mumkin (20, 21).

Xulosa Fruktoza sog'liq uchun bir qator salbiy ta'sirlar, jumladan, semirib ketish, 2-toifa diabet, insulin qarshiligi va yog'li jigar kasalligi bilan bog'liq. Fruktoza iste'mol qilish, shuningdek, ochlik va shakarga bo'lgan ehtiyojni kuchaytirishi mumkin.

Siz qo'shilgan shakar iste'molini cheklashingiz kerak

Tarkibida meva, sabzavot va sut mahsulotlari kabi tabiiy ovqatlar mavjud bo'lgan shakarlardan saqlanishning hojati yo'q. Ushbu oziq-ovqatlar, shuningdek, ularning salbiy ta'siriga qarshi turadigan ozuqaviy moddalar, tola va suvni o'z ichiga oladi.

Shakarni iste'mol qilish bilan bog'liq sog'liq uchun zararli ta'siri odatdagi G'arbiy dietada qo'shilgan shakarning ko'pligi bilan bog'liq.

15000 dan oshiq amerikaliklar o'rtasida o'tkazilgan so'rov natijalariga ko'ra, o'rtacha odam kuniga 82 gramm shakar iste'mol qilgani yoki ularning umumiy kaloriyalarining qariyb 16 foizi - bu kunlik tavsiyalardan (22) ko'proq.

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti qo'shilgan shakar miqdorini kunlik iste'mol qilish miqdorining 5–10% gacha cheklashni tavsiya qiladi. Boshqacha aytganda, agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, unda 25-50 gramm (23) dan kam shakar saqlang.

Buni taxmin qilish uchun, bitta 12 untsiya (355 ml) soda tarkibida 30 gramm qo'shilgan shakar mavjud bo'lib, bu sizning kunlik chegarangizni (24) oshirishga kifoya qiladi.

Bundan tashqari, shakar nafaqat soda, muzqaymoq va konfet kabi shirin taomlarga, balki siz kutmagan ovqatlarga, masalan, ziravorlar, soslar va muzlatilgan ovqatlarga qo'shiladi.

Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda, har doim yashirin shakarni qidirish uchun ingredientlar ro'yxatini diqqat bilan o'qing. Shuni yodda tutingki, shakarni 50 dan ortiq turli xil nomlar bilan sanab o'tish mumkin.

Shakar iste'molini kamaytirishning eng samarali usuli - bu asosan to'liq va ishlov berilmagan ovqatlarni iste'mol qilishdir.

Xulosa Qo'shilgan shakar miqdori cheklangan bo'lishi kerak, ammo tabiiy ravishda ovqatlar tarkibida bo'lganlar haqida tashvishlanishning hojati yo'q. Oziq-ovqat mahsulotlarini ko'p miqdorda va qayta ishlangan ovqatlarda iste'mol qilish qo'shilgan shakarni iste'mol qilmaslikning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Pastki chiziq

Glyukoza va fruktoza oddiy shakar yoki monosakaridlardir.

Sizning tanangiz ularni disakkarid sukroziga qaraganda osonroq singdirishi mumkin, bu avval parchalanishi kerak.

Fruktoza sog'liq uchun eng salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ammo mutaxassislar turiga qaramasdan qo'shilgan shakarni iste'mol qilishni cheklash kerak degan fikrga kelishadi.

Biroq, tabiiy ravishda meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan shakar miqdorini cheklashning hojati yo'q.

Sog'lom ovqatlanishni ta'minlash uchun iloji boricha butun ovqatni iste'mol qiling va vaqti-vaqti bilan maxsus ovqatlanish uchun qo'shimcha shakarni saqlang.