2020 yilgi saylovlarning har qanday natijasiga qanday ruhiy tayyorgarlik ko'rish kerak

Tarkib

• Oldindan rejalashtirilgan terapiya va dam olish
• 2 noyabrda yaxshi uxlang
• Hozir va asosli bo'ling
• O'z his-tuyg'ularingizni his eting - va qayg'uring
• Katastrofizatsiyadan saqlaning
• Yangiliklar dietasiga o'ting
• Ko'chib o'ting - va tashqariga chiqing
• Minnatdorchilikni mashq qiling
• O'z-o'zini parvarish qilish va hissiy asboblar to'plamiga teging
• Ishga kirish
• Uchun ko'rib chiqish

Eng zo'riqishlardan biriga - xush kelibsiz! - Qo'shma Shtatlar bo'ylab ko'p odamlar hayotidagi mavsumlar: prezident saylovlari. 2020-yilda bu stress, ehtimol, bu mamlakat yaqin tarixda ko'rgan eng bo'lingan, giper-qutblangan madaniyat tomonidan kuchaytirildi. (Oh, va COVID-19 pandemiyasi.) Shu bilan birga, kimga ovoz berishingizdan qat'i nazar, 3-noyabrdagi saylov natijalari xafa bo'lishi mumkin. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, amerikaliklarning katta guruhi hafsalasi pir bo'ladi yoki hatto vayron bo'ladi.

Ta'sir qilish uchun qanday tayyorgarlik ko'rish mumkin? Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar saylov tashvishlarini qanday engish va qorong'i joyga tushmaslik haqida maslahatlar berishadi.

Oldindan rejalashtirilgan terapiya va dam olish

Terapevtingizga qo'ng'iroq qilish va o'zingizni 4 -noyabrga mashg'ulotga yozib qo'yish vaqti bo'lishi mumkin. Los-Anjeles va San-Fransiskoda yashovchi psixoterapevt L.M.F.T. Jennifer Musselman: "Sevimli psixoterapevtingiz bilan davolanishni rejalashtirishdan oldin." "Bilingki, butun terapevtik mashg'ulotingizni siyosiy tashvishingizni hal qilishga sarflash mumkin emas va siz buni faqat o'zingiz qilmaysiz."

"Agar siz davolanishga qodir bo'lsangiz, uni rejalashtiring",-deydi doktor Ben Ben Shahar. Baxtni o'rganish akademiyasi asoschisi va o'qituvchisi. (Shuningdek qarang: Og'ir bo'lganingizda terapiyani qanday sotib olish mumkin) Va agar imkoningiz bo'lmasa, u ishdan bir kunlik dam olish katta yordam berishi mumkinligini aytadi. "Bugungi kunda tobora ko'proq odamlar stress darajasining ko'tarilishidan shikoyat qilmoqdalar, bu baxtga to'sqinlik qiladi. Ular tushunmaydilar, aslida stress muammo emas va ular uchun yaxshi bo'lishi mumkin. . "

Ben-Shahar taklif qiladi: Xuddi shunday, agar tiklanish uchun vaqtingiz bo'lsa, sport zalidan tashqari stress sizni psixologik jihatdan kuchliroq qilishi mumkin. "Hozirgi dunyoda muammo stress emas, aksincha, tuzalishning yo'qligi", deydi Ben-Shahar. "Agar siz hayotingizga charchoqni emas, balki o'yin, meditatsiya, jismoniy mashqlar, do'stlar bilan vaqt o'tkazish va hokazo orqali muntazam tiklanishni joriy qilsangiz, o'zingizni tobora kuchliroq his qilasiz."

2 noyabrda yaxshi uxlang

Alfie Breland-Noble, f.f.d., psixolog, muallif, AAKOMA loyihasining ruhiy salomatligi asoschisi va ruhiy salomatlik podkastining boshlovchisi Doktor Alfie bilan rang-barang divanda, oddiy, ammo kuchli maslahatga ega: "Stressli kundan oldin (ya'ni 3 -noyabr) yotishdan oldin yoting, chunki charchoq tashvish alomatlarini kuchaytiradi", deydi u. Agar siz tutun ustida ishlayotgan bo'lsangiz, sizda a ko'p qiyinroq vaqt. Va, albatta, bu ko'rsatma o'tgan saylov mavsumini uzaytirishi mumkin.

Shunday qilib, tinchlantiruvchi tungi marosimni o‘tkazing va 2-noyabr kuni erta tongda o‘zingizni qo‘lga kiriting va 3-noyabr kuni nima bo‘lishidan qat’i nazar, o‘zingizni engish uchun kuch va mexanizmlarga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. (Agar siz allaqachon stress yoki saylov tashvishi tufayli uxlashda qiynalayotgan bo‘lsangiz) , stress uchun ushbu uyqu maslahatlarini sinab ko'ring va tungi tashvish uchun maslahatlar.)

Hozir va asosli bo'ling

O'zingizni qanday asoslash va qo'rqinchli fikrlaringizni markazga qaytarish haqida oldindan o'ylashni boshlang. Axir, bu vaziyatda siz nazorat qila oladigan yagona narsa bu keyingi nima qilishdir. "Siz boshqalarning xatti-harakatlarini nazorat qila olmaysiz", deydi Breland-Nobl. "Buni eslab qolish, tinchlanish uchun nima qilish kerakligiga e'tibor qaratishga yordam beradi va saylov natijalari qanday bo'lishidan qat'i nazar, o'zingizga tinchlik uchun eng yaxshi imkoniyatni beradi."

"Men o'zimning oilamdagi tashxis qo'yilmagan tashvishlar tarixi bilan, agar men diqqat markazida bo'lishga harakat qilmasam, tashvish va hayajonga irsiy moyilligim haqida doimo xabardor bo'lishim juda muhim", deb qo'shimcha qiladi Breland-Nobl. "Bu men doimo hozir bo'lish uchun harakat qilishim kerakligini anglatadi; hozir bo'lish orqali men nazorat qila olmaydigan kelajak haqida qayg'urish ehtimolini kamaytiraman va o'tmishda qilingan narsalar haqida o'ylashni to'xtataman (bu meni sharmanda qilishi yoki uyat qilishi mumkin) Agar men ularga uzoq vaqt e'tibor qaratsam, sharmanda bo'laman).

O'z his-tuyg'ularingizni his eting - va qayg'uring

"Salbiy" yoki noqulay his-tuyg'ulardan qochish istagi odatiy instinktdir - lekin ularni to'liq his qilishdan ko'p foyda olish mumkin. "Qachonki qiyin ishlarni boshdan kechirsang, birinchi navbatda, odam bo'lishga ruxsat berish, har qanday his-tuyg'ularni yoqimsiz va istalmagan holda qabul qilish", deydi Ben-Shahar. "Qo'rquv, umidsizlik, tashvish yoki g'azabni rad etishning o'rniga, ularga tabiiy yo'l tutishlariga ruxsat berish yaxshiroqdir."

Haqiqatan ham his -tuyg'ularingizni qanday his qilyapsiz, balki ularni chuqur yig'ib olmaysizmi? Jurnal yozing va o'z his -tuyg'ularingiz haqida yozing, ishongan odamingiz bilan gaplashing yoki "albatta, odam bo'lishga ruxsat berish, ko'z yoshlarini ushlab turish o'rniga, eshik eshiklarini ochish va yig'lash haqida bo'lishi mumkin", deydi u.

Musselmanning aytishicha, bir yoki ikki hafta davomida qayg'u chekish jarayonini boshdan kechirish odatiy holdir. Shu nuqtadan so'ng, barcha siyosiy suhbatlarni, ayniqsa, saylov natijalari haqida sizdan farqli fikrga ega bo'lgan odamlar bilan suhbatni to'xtatishga harakat qiling. "Boshqalar bilan qayg'urganingizdan so'ng, do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan onlayn va IRL bilan siyosiy ozuqa bilan shug'ullanishni xushmuomalalik bilan rad eting", deydi u. "Agar ular buni haligacha davom ettirayotgan bo'lsalar, ularga shifo berishga urinayotganingizni ayting va bu haqda gapirishni davom ettirish, qabul qilishga o'tishni qiyinlashtiradi."

Katastrofizatsiyadan saqlaning

"Ilmiy va dalillarga asoslangan nuqtai nazardan, tayyorlanish uchun hech narsa yo'q", deydi NeuroSpa TMS tibbiyot direktori V. Neyt Upshou. "Buni bo'ronga tayyorgarlik yoki COVID-19 bilan kurashish bilan solishtiring, bu erda mutaxassislar tomonidan tavsiya etilgan ba'zi choralar mavjud bo'lib, odamlar tayyorgarlik ko'rishga e'tibor qaratishlari mumkin."

Bu shuni anglatadiki, biz bu erda bo'layotgan voqealar haqida tashvishlanishni boshqaramiz. Buning eng yaxshi usuli - ongingizning g'oyalar bilan qochishiga yo'l qo'ymaslik. Bugungi kunda, ayniqsa ijtimoiy tarmoqlarda, ongingizga vaziyatni "halokatga solish" yoki eng yomon oqibatni tasavvur qilish imkonini berish oson. Saylov bilan nima bo'lishini hech kim bilmaydi va unga tayyorgarlik ko'rish uchun aniq hech narsa yo'q, shuning uchun natijadan xavotirlanish hech narsaga yordam bermaydi.

Nima qiladi yordam ovoz berishga borish siz xohlagan natijaga erishishga yordam beradigan yagona harakat ekanligini tushunadi. Ovoz berish rejasini tuzing, o'zingizga qo'lingizdan kelganini qilganingizni ayting, so'ngra ongingiz halokatga uchraganini his qilganingizda, o'zingizni tutishga harakat qiling va fikrlaringizni o'zgartiring.

Yangiliklar dietasiga o'ting

Oling. O'chirilgan. Twitter. Yangiliklar aylanishi faqat stressni kuchaytiradi. "O'zingizni yangiliklar dietasiga qo'ying! Saylovdan keyingi yangiliklarning kunlik dozasini kuniga bir yoki ikki soat bilan cheklang",-maslahat beradi Musselman. "Va 19:00 dan keyin yangiliklarni o'qimang va ko'rmang." (Qarang: COVID paytida va undan tashqarida sog'liq uchun tashvish bilan qanday kurashish mumkin)

U sizning telefoningizdagi vasvasalarni olib tashlash orqali bir qadam oldinga qadam tashlashni maslahat beradi (chunki biz hammamiz o'sha erda bo'ldik, majburan bu ilovalarni ochib yopdik!). “Saylovdan keyin 30 kun davomida telefoningizdan ijtimoiy media ilovalarini oʻchirib tashlang, shunda doʻstlaringiz saylov haqida niyat bilan nima deyishayotganini koʻrish uchun ijtimoiy ulanish uchun kompyuteringizga borishingiz kerak”, deydi u.

Ben-Shaharning ta'kidlashicha, agar siz ijtimoiy tarmoqlarda bo'lishingiz kerak bo'lsa (masalan, ish uchun), aniq chegaralarni belgilang. "Ijtimoiy tarmoqlar me'yorida yaxshi narsa bo'lishi mumkin; ammo, ko'pchilik odamlar unga qaram bo'lib, ekran oldida juda ko'p vaqt o'tkazishadi", deydi u. "Kun davomida" aql-idrok orollari " yarating: texnologiyadan uzilib, o'rniga boshqalar bilan va o'zingiz bilan bog'langan paytlar."

Ko'chib o'ting - va tashqariga chiqing

Kundalik jismoniy mashqlar va meditatsiya bilan shug'ullanish markazni topishga va hozir bo'lishga yordam beradi, deydi Breland-Noble. Musselman stress va travma bilan kurashish uchun ham bu taktikaga murojaat qiladi va Ben-Shahar o'zingizni baxtli his qilish uchun muntazam mashqlar qilishni maslahat beradi. Buni tashqarida qilish aqliy va jismoniy foyda keltiradi.

"Tabiatga chiqing, saylovdan keyingi bir haftalik ta'tilni, dam olish kunlarini yoki siyosiy suhbatlarsiz kundalik yurishlarni taqvimlang", - deydi Musselman. "Balki siz umidsizligingizni yo'q qilishingiz kerak! O'zingizni ochiq havoda o'tkaziladigan boks mashg'ulotiga yozib qo'ying yoki murabbiy bilan mashg'ulot o'tkazib, g'azab va asabiylikni sog'lom tarzda olib tashlang yoki sizning xafagarchilikni mashg'ulotlar jadvaliga o'tkazish uchun triatlonga yoziling. . "

Minnatdorchilikni mashq qiling

"Minnatdorchilik bildirish sizga qiyin paytlarda yordam berishi mumkin", deydi Ben-Shahar. "O'zingizning minnatdor muskullaringizni tarbiyalash sizni baxtli qiladi va sog'lom qiladi. Siz uyg'onganingizda yoki yotishdan oldin minnatdor bo'lgan narsalarni yozishga ikki daqiqa vaqt ajrating."

U sizni minnatdorchilikni topish uchun hayotingizning barcha qismlariga qarashga undaydi. "Esda tutish kerak bo'lgan muhim narsa shundaki, siz har doim minnatdor bo'ladigan narsani topa olasiz, hatto qiyinchiliklar paytida ham", deydi u. "Sizning ro'yxatingizda asosiy narsalar bo'ladimi yoki kichik narsalar bo'ladimi, bu amaliyotdan siz katta foyda olishingiz mumkin - chunki yaxshilikni qadrlasangiz, yaxshilik qadrlaydi". (Qarang: Eng katta foyda uchun minnatdorchilikni qanday bajarish kerak)

O'z-o'zini parvarish qilish va hissiy asboblar to'plamiga teging

"Bunday stressli paytlarda muvozanatni topish va o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish juda muhim", deydi JoAnna Hardi, meditatsiya bo'yicha amaliyotchi va meditatsiya o'qituvchisi Ten Percent Happier meditatsiya o'qituvchisi, Saylovda sog'lomlik bo'yicha qo'llanmani yaratgan (foydali!).

"Sog'lom kurash mexanizmlarini ishga soling va oldindan rejalashtiring!" - deydi Musselman. "Do'stlaringizni Zoom-da saylovdan keyingi "qayg'u guruhi terapiyasi" seansiga jalb qiling va uni haftada bir muddatga rejalashtirishni xohlaysizmi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring. Agar hissiy ovqatlanish sizning yomonligingiz bo'lsa, o'zingizga zavqlanish uchun oldindan ruxsat bering."

Sizni chinakamiga baxtli qiladigan narsani toping va bunga vaqt ajrating. Agar siz o'zingizni umidsizlik, g'azab va bo'linish bilan bog'laydigan ishlarga jalb qilsangiz, bu dunyoda va boshqalarda ko'rishingiz mumkin bo'lgan narsaga aylanadi; siz o'ylagan va qiladigan narsaga aylanasiz.

JoAnna Xardi, meditatsiya bo'yicha amaliyotchi va Ten Percent Happier kompaniyasida meditatsiya o'qituvchisi

Hardy, shuningdek, "musiqa, kulgi, raqs, ijodkorlik, mazali taomlar va o'z sevganlaring bilan vaqt o'tkazish" kabi quvonchli mashg'ulotlar bilan tasalli beruvchi taomlarni iste'mol qilishni va "vayronagarchilik" ni muvozanatlashni rag'batlantiradi.

"Shaxsan men hozir eng yaxshi odam bo'lishni xohlayman", deydi Xardi. "Men kuchli tana va ong bilan ishni bajarish uchun energiya va tiniqlikni xohlayman. Oziqlantiruvchi ovqatlar iste'mol qilish, yaxshi uxlash, jismoniy mashqlar qilish, meditatsiya qilish, to'yimli va foydali kitoblarni o'qish, dono va g'amxo'r odamlar bilan o'ylantiruvchi suhbatlar qilish orqali o'zimni his qilaman. asosli va dunyo voqealari hujumining stressini olishga tayyor.

Ishga kirish

Breland-Nobl o'zingizni ojiz his qilgan paytingizda, o'zingizni nazorat qilishning eng quvnoq usullaridan biri bilan o'rtoqlashdi.

"Agar sizning nomzodingiz g'alaba qozonmasa, men sizni o'zingizning shaxsiy sovg'angiz va iste'dodlaringiz bilan o'zingizga, yaqinlaringizga va o'zingiz qiziqqan jamoalarga yordam berish uchun qo'lingizdan kelganicha hissa qo'shib, ishga kirishish rejasini tayyorlab qo'yishingizni tavsiya qilaman" u aytadi. "Mening holatimda, bu AAKOMAning ruhiy salomatlikdagi nomutanosiblik bo'yicha tadqiqotini davom ettirishni, mening ijtimoiy media platformamdan foydalanib, rang-barang va cheklangan guruhlarda o'z pozitsiyasini, o'z-o'zini parvarish qilish va ruhiy salomatlik to'g'risida xabardorlikni targ'ib qilish va o'z-o'zini parvarish qilish bo'yicha maslahatlarni o'rgatish demakdir. Men bu maqolada) "

Qanday qilib Breland-Noble kabi ishga kirishingiz mumkin? O'z sovg'alaringizni va quvonchlaringizni qaytarish uchun sozlang. "Siz uchun bu rasm chizish, mashg'ulotlarga rahbarlik qilish, bolalarga repetitorlik qilish, o'qitish, maslahat berish, kontent yaratish va hokazolarni anglatishi mumkin", deydi u. "Maqsad - siz dunyoning kichkina burchagini yaxshilash ustida ishlashingiz kerak. Agar siz o'z hissangizga e'tiboringizni qaratsangiz, noto'g'ri odam saylovda g'alaba qozonganini his qilish uchun kamroq vaqt qolishini ko'rasiz. Siz hali ham Sizda shunday tuyg'u bor, lekin siz uni hayotingizni boshqarishiga to'sqinlik qila olasiz ».

Uchun ko'rib chiqish