Uyda to'liq jismoniy mashqlar bo'yicha mashg'ulotni qanday o'tkazish kerak

Tarkib

• Kuchni mashq qilishning qanday foydali tomonlari bor?
• Uyda ishlashning qanday foydali tomonlari bor?
• Foyda
• Ishni boshlash
• Issiqlik bilan boshlang
• Tana vaznini kuchaytirish bo'yicha mashqlar
• O'pka
• Ortiqcha ko'tarish uchun joy
• Taxta
• Otjimaniye "mashqi
• Bepul vazn mashqlari
• Dumbbell yelkasiga bosish
• Dumbbell triceps-ni qaytarish
• Qarshilik guruhining mashqlari
• Qarshilik tasmasini ajratib oling
• Kalça kengayishi
• Qarshilik bantining oyoq bosimi
• Qanday soviydi
• Pastki chiziq
• 3 yoga kuchni shakllantirishga imkon beradi

Kuchli mashqlar, og'irlik mashqlari yoki qarshilik mashqlari deb ham ataladi, bu har qanday fitness tartibining muhim qismidir. Bu sizni kuchliroq qilishga yordam beradi va mushaklarning chidamliligini oshiradi.

Kuchli mashqlar bilan siz tanangizni qarshilikning ba'zi turlariga qarshi harakatlantirasiz, masalan:

• tana vazni
• bepul og'irliklar, dumbbell yoki barbell kabi
• qarshilik chiziqlari, qarshilik trubkasi yoki mashg'ulot bantlari sifatida ham tanilgan
• qarshilik mashinalari, kabel mashinalari, bitta mashqli mashinalar yoki ko'p sport zallari kabi

Kuchga o'rgatish deyarli har qanday joyda bajarishingiz mumkin bo'lgan ko'p qirrali mashg'ulotdir. Garchi ko'plab sport zallarida mashhur mashqlar bo'lsa-da, siz o'zingizning uyingizning qulayligi va maxfiyligini ta'minlashga qodir kuchli mashqlar dasturini yaratishingiz mumkin.

Ushbu maqola sizga uyda mashq qilishni boshlash uchun nimani boshlash kerakligini va mashg'ulot rejangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan mashqlar misollarini tushunishga yordam beradi.

Kuchni mashq qilishning qanday foydali tomonlari bor?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuchni mashq qilish sizning sog'lig'ingizga va fitnessga turli xil jihatdan foyda keltirishi mumkin. Mayo klinikasining fikriga ko'ra, kuch-quvvat mashqlari quyidagilarga yordam berishi mumkin:

• ozg'in mushak massasini qurish
• tana yog'ini kamaytiradi
• mashq qilganingizdan keyin ham kaloriyalarni yanada samarali yondiring
• metabolizmni kuchaytiradi va vazn yo'qotishni osonlashtiradi
• suyak zichligini oshiring va suyak sog'lig'ini yaxshilang
• moslashuvchanlikni oshirish va harakat oralig'ini yaxshilash
• miya salomatligi va kognitiv funktsiyalarni yaxshilash
• ko'plab surunkali holatlar, shu jumladan bel og'rig'i, diabet, artrit va yurak kasalliklarini kamaytirish
• duruş, muvozanat va barqarorlikni yaxshilang
• energiya darajasini oshirish
• kayfiyatni va umumiy farovonlikni yaxshilang

Uyda ishlashning qanday foydali tomonlari bor?

Uy sharoitida mashq qilish sport zaliga urilmasdan mashg'ulotda o'tirishning juda oson va qulay usuli bo'lishi mumkin.

Foyda

• Bu vaqtni tejaydi. Sayohat yoki mashina yoki jihozlarni kutish yo'q.
• Bu arzon narx. Sport zali uchun to'lovlar yoki qimmat jihozlar kerak emas.
• Istalgan vaqtda ishlang. Kun yoki tunning vaqtidan qat'i nazar, siz o'zingizning jadvalingiz bo'yicha mashq qilishingiz mumkin.
• Maxfiylik. Siz o'zingizni his qilmasdan harakat qilishingiz mumkin.
• O'zingizning xohishingiz bilan boring. Atrofdagilar bilan munosabatda bo'lish yoki o'zingizni qulay bo'lgan narsadan ustun qo'yish uchun hech qanday bosim yo'q.

Ishni boshlash

Mashg'ulotni kuchaytirishga tayyorgarlik ko'rgandan so'ng, birinchi qadam uyingizda qulay mashq qilishingiz mumkin bo'lgan joyni topishdir. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni erkin harakatlantirish uchun sizga yetarli bo'lgan joy topishni xohlaysiz.

Ko'p jihozlarga mablag 'sarflashingiz shart emas, lekin agar siz bir nechta narsalarni sotib olishni xohlasangiz, ba'zi foydali bo'lishi mumkin:

• bir mashq mat
• qarshilik bantlari yoki naychalar
• dumbbelllar
• choynak
• barqarorlik to'pi
• dori to'pi

Dumbbell yoki choynakni ishlatishdan ko'ra, vazn o'rniga suv idishlari, qum yostiqchalari yoki konserva buyumlari yordamida doğaçlama qilishingiz mumkin.

Agar siz endi kuch-quvvat mashg'ulotlarini boshlayotgan bo'lsangiz, Internetda yangi boshlanuvchilar uchun kuch mashg'ulotlarini topishingiz mumkin. Bu sizga to'g'ri mashqlar bilan turli xil mashqlarni qanday bajarishni o'rganishingizga yordam beradi, shuningdek to'g'ri isinish va sovutish.

Issiqlik bilan boshlang

Mashg'ulotni boshlashdan oldin, kamida 5 dan 10 minutgacha isitish bilan shug'ullaning. Bunga tez yurish, joyida yugurish yoki oyoqlaringiz, qo'llaringiz va boshqa asosiy mushak guruhlari harakatlari kiradi.

Tana vaznini kuchaytirish bo'yicha mashqlar

Mushaklaringiz isitilib, harakatlanishga tayyor bo'lgach, siz bir qator tana vaznli mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin.

Tana vaznidagi mashqlarni bajarish uchun sizga hech qanday jihoz kerak emas, agar zamin juda og'ir bo'lsa, mashq matidan tashqari.

Ushbu mashqlarning har biri bilan silliq, barqaror va boshqariladigan harakatlardan foydalaning.

O'pka

Asosiy lunj sizning tanangizning mushaklari, shu jumladan quadriseps, hamstrings, glute va buzoqlar uchun ishlaydi.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Uzun bo'yli, oyoqlari elka kengligidan turishdan boshlang.
2. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va o'ng oyog'ingiz 90 graduslik burchak ostida va chap tizzangiz erga parallel bo'lguncha kestirib, polga tushiring. Old tizzangiz oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.
3. Torsoningizni tik ushlab turish uchun umurtqa pog'onangizni kengaytiring.
4. Ushbu pozitsiyani 5 soniya yoki undan ko'proq ushlab turing.
5. Keyin chap oyog'ingiz bilan uchrashish uchun o'ng oyog'ingizni orqaga burib, chap oyog'ingiz bilan bu harakatni takrorlang.
6. 10-12 marta takrorlang, so'ngra qisqa dam oling va boshqa to'plamni bajaring.

Lunge o'zgarishlari yurish o'pkalari, sakrab o'pish, torso burishli o'pkalari va yon o'pkalarni o'z ichiga oladi.

Ortiqcha ko'tarish uchun joy

Agar siz mashq bajarish uchun yangi bo'lsangiz, qo'lingizni hech qanday og'irliksiz ko'tarib boshlang. Ushbu mashqni yaxshi shaklda bajara olgandan so'ng, siz engil dumbbelllarni qo'shishingiz va kuchni oshirganingizda vaznni oshirishingiz mumkin.

Ushbu mashq nafaqat sizning glute va oyoq mushaklaringizni, balki yadro, orqa va elkangizdagi mushaklarni, shuningdek tricepslarni ham ishlaydi.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Oyoqlaringiz bilan kestirib va ​​qo'llaringizni tanangiz bilan bir oz kengroq turing.
2. Sekin-asta kestirib, pastga siqib qo'ying.
3. Orqaga qaytib, qo'llaringizni tepaga ko'tarish uchun yuqoriga bosing.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. 1-3 to'plamlarni 1-3 marta takrorlang.

Taxta

Planklar sizning asosiy kuchingiz va barqarorligingizni oshirish uchun ajoyib mashqdir. Ushbu mashq sizning orqa, ko'krak va elkangizdagi mushaklarni ham kuchaytirishi mumkin.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Faqatgina bilak va oyoq barmoqlariga suyanib, tanangizni tizzalaringizni qisgan holda va qorin bo'shlig'i mushaklari bilan bog'lang.
2. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turishga harakat qiling. Agar bu juda qiyin bo'lsa, 20 soniyadan boshlang.
3. Quvvat va fitnessga ega bo'lganingiz sayin, taxta o'rnini 1 daqiqa yoki undan ko'proq ushlab turishga harakat qiling.

Plankning yanada murakkab versiyasiga tayyor bo'lgach, siz bir vaqtning o'zida bitta oyoqni ko'tarishga harakat qilib ko'rishingiz mumkin.

Otjimaniye "mashqi

Standart pushuplar ko'krak mushaklarini (pektorallarni), shuningdek elka mushaklarini, triceps va qorin bo'shlig'ini ishlaydi.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. To'g'ri holatda elkangiz ostidan kaftlaringiz bilan boshlang.
2. Orqangizni tekis ushlab, yadroingizni bog'lab, tirsaklaringizni bukib, ko'kragingiz deyarli erga tegguncha tanangizni tushiring.
3. Darhol tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
4. 8-12 marta takrorlang. 1-2 to'plamdan boshlang va kuchayib borgan sari 3 to'plamni to'plang.

Pushupning kamroq qiyin versiyasi og'irlikni oyoq barmoqlari o'rniga tizzalaringizga qo'yib amalga oshirilishi mumkin.

Keyinchalik murakkab pushup o'zgarishlari orasida plyo pushups, yaqin turadigan pushuplar va pasayish pushuplari mavjud.

Bepul vazn mashqlari

Quyidagi ikkita mashqda dumbbelllar qo'llaniladi. 5 funtli dumbbelllardan boshlang. O'z kuchingizni oshirayotganda 8 yoki 10 funtli dumbbelllardan foydalanishga o'tishingiz mumkin.

Shuningdek, siz dumbbelllar o'rniga konserva buyumlarini yoki suv idishlarini ishlatishingiz mumkin. Faqat shikastlanmaslik uchun ularni mahkam ushlaganingizga ishonch hosil qiling.

Dumbbell yelkasiga bosish

Ushbu mashq sizning elkangiz va qo'llaringizdagi mushaklarga qaratilgan, shuningdek yadro va ko'krak mushaklarini kuchaytirishi mumkin.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing.
2. Dumbbelllarni olib, ularni elkangiz balandligiga ko'taring. Sizning kaftlaringiz oldinga yoki tanangizga qarab turishi mumkin.
3. Qo'llaringiz to'liq kengaymaguncha dumbbelllarni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
4. Ushbu holatda bir necha soniya to'xtab turing va keyin dumbbelllarni elkangizning balandligiga qaytaring.
5. 1-3 to'plamlarni 1-3 marta takrorlang.

Dumbbell triceps-ni qaytarish

Ushbu mashq sizning tricepsingizni, shuningdek elkangizning mushaklarini ham ishlaydi.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Ikkita dumbbellni oling va har bir qo'lingizda bittadan ushlab turing.
2. Buruningizni 45 graduslik burchakka buring va tirsaklaringizni 90 graduslik burchakka aylantiradigan qilib eging.
3. Keyin qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri orqangizga to'g'rilab, tricepslarni ketayotganda jalb qiling.
4. Bir vaqtning o'zida bitta qo'lni yoki ikkalasini birgalikda qilishingiz mumkin.
5. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, 1-2 to'plamni 8-12 repsdan boshlang va kuchayganingiz sayin 3 tagacha to'plang.

Qarshilik guruhining mashqlari

Qarshilik bantlari sizning kuchingizni mashq qilish uchun yana bir ajoyib vositadir. Ular yengil va ko'p qirrali bo'lib, 2010 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular sizning mushaklaringiz bilan bir qatorda bepul og'irliklar yoki og'irlik mashinalari kabi ishlaydi.

Qarshilik tasmasini ajratib oling

Ushbu mashq sizning orqa, elkangiz va qo'llaringizdagi mushaklarni ishlaydi.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Ko'krak balandligida oldingizda cho'zilgan qo'llaringiz bilan turing.
2. Qarshilik tasmasini ikki qo'lingiz bilan mahkam ushlang. Tasma erga parallel bo'lishi kerak.
3. Qo'llaringizni to'g'ri ushlab turing, qo'llaringizni tashqi tomonga qaratib, bintni ko'kragingizga torting. Ushbu harakatni o'rta orqa tomondan boshlang.
4. Yelkangizni pichoqlarini birga siqib oling va umurtqa pog'onangizni to'g'ri tuting, so'ng asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
5. 15-20 to'plamning 1-3 to'plamini bajaring.

Kalça kengayishi

Ushbu mashq sizning kestirib va ​​oyoqlaringizdagi mushaklarni ishlaydi. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga engil va o'rta qarshilik guruhlari kerak bo'ladi.

1. Ikkala to'pig'ingiz atrofida qarshilik chizig'ini bog'lang. Balans uchun stul yoki devordan foydalanishingiz mumkin.
2. Vujudingizda to'g'ri chiziqni ushlab turing, chap oyog'ingizni iloji boricha orqaga torting.
3. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. Chap oyog'ingiz bilan 12 marta bajaring, so'ngra o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.
5. Boshlash uchun har ikki tomondan 2 to'plamni to'ldiring va o'zingizning kuchingizni oshirganda 3 to'plamni bajaring.

Qarshilik bantining oyoq bosimi

Ushbu mashq sizning quadriseps, hamstrings, buzoqlar va glutlaringizda ishlaydi. Og'irlik mashinasidagi oyoq bosimi singari, bu mashq sizni og'irlikka qarshi ishlashga majbur qiladi.

1. Orqangizda yotib, oyoqlaringizni yerdan ko'taring.
2. 90 daraja burchak hosil qilib, tizzalaringizni buking. Oyoq barmoqlarini yuqoriga qaratib oyoqlarini buking.
3. Qarshilik tasmasini oyoqlaringiz atrofiga o'rab oling va uchlarini ushlab turing.
4. Oyoqlaringizni to'liq bog'languncha oyoqlaringizni bantlar ustiga bosing.
5. 90 daraja burchakka qaytish uchun tizzalaringizni buking.
6. 10-12 repsning 1-3 to'plamini bajaring.

Qanday soviydi

Mashg'ulotni 5 dan 10 minutgacha sovutib yakunlang. Bu nafas olish va yurak urish tezligini dam olish holatiga o'tkazishga imkon beradi. Variantlar joyida piyoda yurish va mayin cho'zish.

Pastki chiziq

Haftada ikki-uch marta 30 dan 45 minutgacha mashq bajarish bu ozg'in mushak massasini shakllantirish, kaloriyalarni yoqish va metabolizmingizni kuchaytirishning ajoyib usuli. Bu, o'z navbatida, tana yog'ini yoqish va vazn yo'qotishni engillashtirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, kuch-quvvat mashqlari suyaklaringizni va bo'g'inlaringizni mustahkamlaydi, surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi, moslashuvchanlikni, holatni va muvozanatni yaxshilaydi va kayfiyatingiz va energiya darajasini oshiradi.

Kuchli mashqlarni ko'p mashqlar sizning tana vazningiz yoki asosiy, arzon narxlardagi asbob-uskunalarni qarshilik sifatida ishlatib, uyingizning qulayligi va maxfiyligida amalga oshirilishi mumkin.

Agar sizda biron bir sog'lig'ingiz yoki jismoniy mashqlaringizni qiyinlashtiradigan biron bir jarohat bo'lsa, uyda mashq qilishni boshlashdan oldin shifokoringiz yoki sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan suhbatlashing.

3 yoga kuchni shakllantirishga imkon beradi