Depressiv epizod bilan kurashish uchun 7 strategiya

Tarkib

• 1. Vahima qo'ymang
• 2. Qizil bayroqlaringizni biling
• 3. Unutmangki, depressiya kasallikdir
• 4. Bu his-tuyg'ular uzoq davom etmasligini tushunib oling
• 5. O'z-o'zini davolash bilan shug'ullaning
• 6. Qachon yordam so'rashni biling
• O'z joniga qasd qilishning oldini olish
• 7. Siz depressiyangiz emas

Men depressiya bilan yashayman. Ba'zan bu katta, ba'zida ahamiyatsiz va ba'zida men umuman yo'qligini aytolmayman. Ammo menda 13 yildan beri klinik tashxis qo'yilgan, shuning uchun men buni juda yaxshi bilib oldim.

Depressiya har bir odamda turlicha namoyon bo'ladi. Men uchun depressiya chuqur, og'ir qayg'u kabi. Asta-sekin yurib, har bir joyimni o'rab turgan qalin tuman kabi. Mening chiqish yo'limni ko'rish juda qiyin va ijobiy kelajak yoki hatto bardoshli kelajak haqida tasavvurimni bloklaydi.

Ko'p yillik davolanish davomida men tushkunlikni qaytarganda o'zimni qanday his qilishimni tushunish uchun ko'p harakat qildim va kasal bo'lganimda o'zimni qanday yaxshi parvarish qilishni o'rgandim.

1. Vahima qo'ymang

“Men uchun ruhiy tushkunlik hech qanday halokatli narsa bo'lmadi. Bo'lim boshlanganini his qilganda, asabiylashish qiyin ».

Birinchi qayg'uni his qilganimda yoki odatdagidan charchaganimda, uyg'otadigan qo'ng'iroq boshimdan o'chadi: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, DEPressionNNNNN EMAS !!!!!!"

Men uchun ruhiy tushkunlik hech qanday halokatli narsa bo'lmadi. Men buni his etayotganda asabiylashish qiyin. Kasalligimni eslaganimda, kasallikning qaytalanishi haqidagi fikr juda dahshatli - ayniqsa, agar men juda yaxshi va ko'tarinki ruhda yurgan bo'lsam. Fikrlarim eng yomon stsenariy bo'yicha oldinga intila boshlaganini va ko'kragimda vahimali tuyg'ular paydo bo'layotganini his qilaman.

Bu men uchun juda muhim davr. Bu men uchun tanlov bo'lishi mumkin bo'lgan lahzadir. Men to'xtab, chuqur nafas olishim kerak. Va keyin yana 10 ta. Men o'zim bilan ba'zan baland ovozda gaplashaman va o'z kuchim va o'tmishdagi tajribamga murojaat qilaman. Suhbat quyidagicha bo'ladi: Qayta tushkunlikdan qo'rqish yaxshi. Xavotirlanish tabiiydir. Siz omonmisiz. Qancha bilib olganingizni eslang. Keyinchalik nima bo'ladi, bilingki, siz uni engishingiz mumkin.

2. Qizil bayroqlaringizni biling

"Ushbu ogohlantirish belgilarini ko'rganimda, to'xtab, fikrlar yoki xatti-harakatlarning sababchisi bo'lgan narsalar to'g'risida o'ylashga harakat qilaman."

Men pastga siljishni boshlaganimda, mening fikrlarim va xatti-harakatlarim qandayligini tushunishni zarur deb topdim. Bu pastga urishdan oldin o'zimni ushlashga yordam beradi. Mening birinchi qizil bayrog'im katastrofik fikrlashdir: Meni hech kim tushunmaydi. Hamma menga mendan osonroq. Men bundan hech qachon qutulolmayman. Kim e'tibor beradi? Qancha harakat qilsam ham, baribir. Men hech qachon etarlicha yaxshi bo'lolmayman.

Men shunga o'xshash narsalarni o'ylay boshlaganimda yoki aytishni boshlaganimda, tushkunligim kuchayib borayotganini bilaman. Yana bir muhim narsa, agar mening energiyam bir necha kunga kam bo'lsa va tozalash, dush yoki kechki ovqatni tayyorlash kabi kundalik ishlarni bajarish qiyin bo'lsa.

Ushbu ogohlantirish belgilarini ko'rganimda, to'xtab turishga va fikrlar yoki xatti-harakatlarga nima sabab bo'lishi mumkinligi haqida o'ylashga harakat qilaman. Men oilam yoki terapevtim kabi birov bilan gaplashaman.

Qizil bayroqlarni e'tiborsiz qoldirmoqchi bo'lib, ularni tan olish va tadqiq qilish juda muhimligini angladim. Men uchun ulardan qochish yoki rad etish faqatgina depressiyani yanada yomonlashtiradi.

3. Unutmangki, depressiya kasallikdir

«Diqqatimni o'zgartirganim, alomatlarim o'zini namoyon qilganda, kamroq qo'rquv bilan munosabatda bo'lishga yordam berdi. Ular ruhiy tushkunlik holatida qonuniy tibbiy holat sifatida ko'proq ma'noga ega ”.

Men uzoq vaqt davomida depressiyani kasallik deb o'ylamagan edim. Bu o'zimni engib o'tishga harakat qilishim kerak bo'lgan shaxsiy nuqsonim kabi his qildi. O'tmishga nazar tashlar ekanman, tushundimki, bu holat ruhiy tushkunlik alomatlarini yanada kuchaytirdi. Men o'zimning his-tuyg'ularimni yoki tajribamni kasallik alomati deb bilmasdim. Xafagarchilik, aybdorlik va yolg'izlik hissi kattalashdi va vahimaga tushgan munosabatim ularning ta'sirini kuchaytirdi.

Ko'p o'qish va suhbatlar orqali men tushkunlik aslida kasallik ekanligini angladim. Va men uchun ham dori-darmon, ham terapiya bilan davolanishni talab qiladigan narsa. Mening qarashlarimni o'zgartirish menga simptomlar paydo bo'lganda kamroq qo'rquv bilan munosabatda bo'lishga yordam berdi. Ular ruhiy tushkunlik sharoitida qonuniy tibbiy holat sifatida ko'proq ma'noga ega.

Men hanuzgacha xafagarchilik, qo'rquv va yolg'izlikni his qilyapman, lekin men o'zimning kasalliklarim bilan bog'liq va o'zimni davolash bilan javob beradigan alomatlar sifatida bu tuyg'ularni anglay olaman.

4. Bu his-tuyg'ular uzoq davom etmasligini tushunib oling

"O'zimni depressiyani his qilish va uning mavjudligini qabul qilish azoblarimni engillashtiradi."

Depressiyaning eng og'ir xususiyatlaridan biri shundaki, bu sizni hech qachon tugamaydi deb o'ylashga majbur qiladi. Boshlanishni shu qadar qo'rqinchli qiladigan narsa. Terapiya sohasidagi ishimning og'ir qismi bu mening ruhiy kasal ekanligimni qabul qilish va qiziganida unga toqat qilish qobiliyatimni shakllantirishdir.

Men xohlaganimday, depressiya shunchaki yo'q bo'lib ketmaydi. Va qandaydir tarzda, mening fikrimcha, ruhiy tushkunlikni his qilish va uning mavjudligini qabul qilishimga imkon beradigan, aksincha, aksi bo'lib tuyuladi, mening azoblarimni engillashtiradi.

Men uchun alomatlar abadiy davom etmaydi. Men bundan oldin depressiyani boshdan kechirdim va ichaklarim og'rib turganda, men buni yana qila olaman. O'zimga shuni aytamanki, xafa bo'lish, g'azablanish yoki xafa bo'lish yaxshi.

5. O'z-o'zini davolash bilan shug'ullaning

«Men har kuni engish qobiliyatim bilan shug'ullanaman, hattoki yomon ahvolda bo'lganimda ham. Aynan shu narsa, agar men depressiyani boshdan kechirgan bo'lsam, ularni yanada samarali qiladi.

Uzoq vaqt davomida men alomatlarimga e'tibor bermadim va rad etdim. Agar o'zimni juda charchagan his qilsam, o'zimni qattiqroq bosar edim va o'zimni etarli darajada sezmasam, yanada ko'proq mas'uliyatni o'z zimmamga olardim. Men ichkilik ichish, chekish, xarid qilish va ortiqcha ish kabi salbiy narsalarni engish ko'nikmalariga ega edim. Va keyin bir kun men qulab tushdim. Va yondi.

Tuzalishimga ikki yil kerak bo'ldi. Shuning uchun, bugungi kunda men uchun o'zimni parvarish qilishdan boshqa muhim narsa yo'q. Men hayotimni tubdan boshlashim va sog'lomroq, aniqroq tarzda qayta qurishim kerak edi.

Men uchun o'z-o'zini parvarish qilish mening tashxisimga halol bo'lish demakdir. Depressiya haqida endi yolg'on gapirmayman. Men kimligimni va u bilan birga yashayotganimni sharaflayman.

O'zimni-o'zi parvarish qilish, agar haddan tashqari og'irlik his qilsam, boshqalarga "yo'q" demang. Bu dam olish, mashq qilish, yaratish va boshqalar bilan bog'lanish uchun vaqt ajratishni anglatadi. O'z-o'zini parvarish qilish mening barcha hislarimni o'zimni, tanamni, ongimni va ruhimni tinchlantirish va zaryad qilish uchun ishlatadi.

Va men har kuni engish qobiliyatim bilan shug'ullanaman, nafaqat yomon ahvolda bo'lganimda. Bu menda depressiya epizodini boshdan kechirganimda ularni yanada samaraliroq qiladi; ular ishlayotgani sababli ishlaydi.

6. Qachon yordam so'rashni biling

"Men depressiyani davolashda yordamga loyiq ekanimga ishonaman va buni o'zim qila olmasligimni tushunaman."

Depressiya jiddiy. Va ba'zi odamlar uchun, dadam kabi, depressiya halokatli. O'z joniga qasd qilish fikrlari depressiyaning keng tarqalgan alomatidir. Va agar menda bo'lsa va ular bo'lsa, ular e'tiborga olinmasligini bilaman. Agar men biron marta o'lgan bo'lsam yaxshi bo'ladimi, deb o'ylagan bo'lsam, bilaman, bu qizil bayroqlarning eng jiddiyidir. Men darhol ishonadigan odamga aytaman va men ko'proq professional yordam so'rab murojaat qilaman.

Men depressiyani davolashda yordamga loyiq ekanimga ishonaman va buni o'zim qila olmasligimni tushunaman. Ilgari, men shaxsiy xavfsizlik rejasidan foydalanganman, u o'z joniga qasd qilish fikrlari paydo bo'lgan taqdirda qanday qadamlarimni belgilab beradi. Bu juda foydali vosita edi. Mening professional yordamimni kuchaytirishim kerakligini ko'rsatadigan boshqa qizil bayroqlar:

• tez-tez yig'lash
• oiladan yoki do'stlaridan uzoq vaqt davomida chiqib ketish
• ishga borish istagi yo'q

Men har doim o'z jonimga qasd qilishning oldini olish bo'yicha milliy telefon raqamini (800-273-8255) telefonimga dasturlashtirilgan holda saqlayman, shunda men kun yoki tunning istalgan daqiqasida qo'ng'iroq qiladigan odam bor.

O'z joniga qasd qilish fikrlari o'z joniga qasd qilish muqarrarligini anglatmasa ham, ular paydo bo'lganida darhol harakat qilish juda muhimdir.

O'z joniga qasd qilishning oldini olish

• Agar kimdir darhol o'z-o'ziga zarar etkazishi yoki boshqa birovga zarar etkazishi mumkin deb o'ylasangiz:
• • 911 yoki mahalliy favqulodda vaziyat raqamiga qo'ng'iroq qiling.
• • Yordam kelguniga qadar odam bilan birga bo'ling.
• • Qurol, pichoq, dori-darmon va boshqa zarar etkazadigan narsalarni olib tashlang.
• • Eshiting, lekin hukm qilmang, bahslashmang, qo'rqitmang yoki qichqirmang.
• Agar siz yoki o'zingiz bilgan odam o'z joniga qasd qilishni rejalashtirayotgan bo'lsa, inqirozdan yoki o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha ishonch telefonidan yordam oling. Milliy o'z joniga qasd qilishning oldini olish liniyasini 800-273-8255-da sinab ko'ring.

7. Siz depressiyangiz emas

"Men o'zimni yaxshiroq his etishimga loyiq va bundan buyon ham eslashim juda muhimdir."

Men tashxisim yoki ruhiy kasalligim emas. Men depressiyadan emasman, shunchaki ruhiy tushkunligim bor. Men ayniqsa ko'k rangni his qilaman, bu har kuni o'zimga aytadigan gap.

Depressiya bizning fikrlashimizga ta'sir qiladi va biz kim ekanligimizni to'liq tasavvur qilishni qiyinlashtiradi. Men depressiya emasligimni eslab, kuchning bir qismini qo'llarimga qaytaraman. Menga ruhiy tushkunlik paytida o'zimni qo'llab-quvvatlash uchun juda ko'p kuch, qobiliyat va rahm-shafqat borligini eslatib turaman.

O'zimning alomatlarimni nazorat qila olmayotgan bo'lsam va ruhiy tushkunlikni boshdan kechirishdan ko'ra qiyinroq narsa bo'lsa-da, men o'zimni yaxshi his etishga loyiq ekanimni va bundan keyin ham eslashim muhimdir. Men o'z tajribamda mutaxassis bo'ldim. Xabardorlikni rivojlantirish, qabul qilish, o'z-o'zini parvarish qilish va qo'llab-quvvatlash, depressiyani engishga yordam berdi.

Mening sevimli internet-xotiralarimdan birini aytib berish uchun: "Men eng yomon kunlarimdan 100 foiz omon qoldim. Hozircha juda yaxshi ish qilyapman. "

Эми Marlou katta depressiya va umumiy tashvish buzilishi bilan yashaydi. Ushbu maqolaning versiyasi birinchi marta "Blue Light Blue" blogida paydo bo'ldi, u Healthline-ning eng yaxshi tushkunlik bloglaridan biri deb nomlandi.