Fitnesda muvaffaqiyat qozonish strategiyasi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Taxminan har yili bu vaqtda o'zimizni takomillashtirish bo'yicha ko'plab qarorlarimiz turmush tarzi odatlarimizni o'zgartirishga qaratilgan. Hatto biz eng yaxshi niyatlarga ega bo'lsak ham, qarorlarimiz ko'pincha 15-fevralgacha drenajni aylanib chiqadi, chunki biz ildiz otgan xatti-harakatlar namunalariga qaytamiz.

Albatta, agar biz muntazam ravishda mashq qilish va to'yimli ovqatlar iste'mol qilish odatiga aylansak va televizor oldida bir piyola Rokki yo'lini yeyishni odat qilmasak, barchamiz sog'lom, baquvvat va baquvvat bo'lar edik. kechki ovqat. Lekin nega yaxshi yangi naqshlarni o'stirish va yomon eskilarini buzish juda qiyin? Irvindagi Kaliforniya universiteti psixiatriya va inson xatti-harakati professori, tibbiyot fanlari nomzodi, tibbiyot fanlari nomzodi Rojer Uolsh: “Odamlar odatlanish uchun yaratilgan”, deydi. "Bizning miyamiz shu tarzda bog'langan." Bu ovqatlanish va uxlash kabi odatiy xatti-harakatlar, axir, odamlarning tur sifatida omon qolishini ta'minlaydi.

Bu ikki xatti-harakat instinktiv bo'lsa-da, bizning odatlarimizning aksariyati ko'pincha bolalikdan va takrorlashdan o'rganiladi. Odat bir varaq qog'ozga o'xshaydi, deyishadi: bir marta burishib ketgandan so'ng, u o'sha burmaga tushadi. Ammo sizning odatlaringiz uch A xaritasidagi burmalar kabi ko'p bo'lsa ham, siz yangilarini o'rganishingiz mumkin.

Ularning barchasini birdaniga o'zgartirishga urinmang. Chekishni, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni, arzimas taomlarni iste'mol qilishni va bir vaqtning o'zida divanda kartoshka bo'lishni tashlashning katta sxemasi muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Bitta odatni tanlang va unga e'tibor bering. Qaysi biri sizga ko'proq dalda berishini hal qiling: avval eng qiyinini yoki eng osonini o'zlashtirish. Qachonki bu odat mustahkamlanib qolsa, keyingisini hal qiling.

Bundan tashqari, aniq bo'ling. Masalan, "yaxshiroq ovqatlaning" deb va'da berish o'rniga, bir oy davomida har kuni ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qilishni, keyin muvozanatli nonushta qilishni va keyin menyu rejalarini tuzishni belgilang.

Muvaffaqiyatga erishish uchun o'zingizni tayyorlang

Birinchidan, siz xohlagan yangi odatni qo'llab-quvvatlash uchun muhitingizni tartibga soling va eskisini davom ettiradigan vasvasa manbalarini olib tashlang. Agar siz muzqaymoq iste'mol qilishni to'xtatmoqchi bo'lsangiz, muzlatgichda saqlamang. Do'stlaringiz va oilangizdan yordam so'rang. Yoki, agar ular sizning sa'y -harakatlaringizni kuchaytirmasligiga yoki hatto sabotaj qilmasligiga shubha qilsangiz, rejalaringizni o'zingizda saqlang. Mukofot tizimini o'rnatish orqali o'zingizga "pora berishni" xohlashingiz mumkin. Imkoniyatlarni o'z foydasiga hal qilish uchun hamma narsani qiling.

Shuningdek, siz yangi odatingizni o'rnatmaguningizcha qat'iyatli bo'lishingiz kerak bo'ladi. "Birinchi oyni istisno qilmang", deydi Uolsh. Faqat bitta cookie, bitta o'tkazib yuborilgan mashg'ulot hisobga olinmasligiga o'zingizni ishontirish oson. Psixologlarning ta'kidlashicha, bu siz shamol qilmoqchi bo'lgan bir to'p ipni tushirishga o'xshaydi: u tezda yechiladi. Faqat har kecha bir piyola muzqaymoq yeyish odatingizni buzganingizda, vaqti -vaqti bilan xizmat qilishdan zavqlanasiz.

Yangi odatingizni mustahkamlang

Muhimi odatni boshlash harakati emas; bu odat. Yangi narsa qilish dastlab qiyin bo'lishi mumkin, lekin takrorlash bilan u osonlashadi va oxir -oqibat avtomatik bo'ladi. Bonus sifatida, ehtimol, siz ushbu yangi mashg'ulot endi qiyin bo'lmagani uchun, albatta, yoqimli bo'ladi. Siz shirinlikka yangi meva berishni kutasiz, aksincha, muzqaymoq uchun ikkinchi variant.

O'zgartirishlarni kiritish bu bosqichda sizga yordam berishi mumkin, chunki ko'plab odatlar boshqa mashg'ulotlarga bog'liq - masalan, o'qish paytida ovqatlanish. Ovqatlanmasdan kitoblaringizga e'tiboringizni qarata olmasligingizni bilsangiz, sirpanib ketishga moyil bo'lishingiz mumkin. Shuning uchun ovqatdan butunlay voz kechishga harakat qilish o'rniga, meva yoki havoda pishirilgan makkajo'xoriga o'ting. Odatlarning o'zgarishi mahrumlik bilan bog'liq emas. Ammo bir odatni boshqasiga almashtirishda ehtiyot bo'ling. Odatlarning natijasi o'z -o'zidan paydo bo'ladigan bo'lsa -da, siz o'zgarmoqchi bo'lganingizda, ular haqida o'ylashingiz kerak: Agar siz e'tibor bermagan bo'lsangiz, siz o'zingizni yo'qotishingiz mumkin.

Siz uyg'ongan paytingiz o'zgarishga bo'lgan qaroringizni yana bir bor tasdiqlash uchun ajoyib vaqt, deydi Uolsh. Kun bo'yi, vasvasalar sizni orqaga qaytarishga majbur qilganda, to'xtang, dam oling va bir necha marta chuqur nafas oling. Sizning harakatlaringizning oqibatlarini o'ylab ko'ring, keyin siz uchun eng yaxshi deb bilganingizni qiling.

Mashg'ulotlaringiz susayib qolmasin

Mashq qilishda davom etish uchun eng yaxshi fitnes mutaxassislari quyidagi maslahatlarni beradi.

Aniq bo'ling. Nima qilishni, qachon va qayerda qilishni aniqlang va bu omillarni izchil saqlang. "Bu odatni o'rnatayotganda hech qanday qimirlatadigan joy qoldirmang", deydi Jeyms E. Loehr, EdGE, sportchilar uchun ruhiy tayyorgarlik gurusi, LGE Performance Systems, Orlando, Fla. "Qanot bering, shunda kerak demirlash uchun ancha uzoqroq. "

Qiziqarli muhit yarating. "Mashqni yanada qiziqarli va bajaradigan qiling", deydi Loehr. O'zingizni qulay his qiladigan va osongina borishingiz mumkin bo'lgan joyni toping; sizga mos keladigan vaqtni tanlang; bir kecha oldin jihozlaringizni yig'ing; do'stingiz bilan uchrashishni o'z zimmangizga oling; hayajonli musiqa keltiring.

Maqsadga intilish. Natijaga emas, balki jarayonga e'tibor qarating. "Haftalik mini-maqsadlarni qo'ying, masalan, 5 kilogrammdan ko'ra, uch marta mashq qilish",-deydi Breakthru Fitness Studio egasi Fil Dozois. "Natijalar sizni davom ettirishga undaydi."

Muvaffaqiyatlarni nishonlang. Barcha kichik g'alabalar -- o'tgan haftada atigi 15 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan 20 ta takrorlash, ikkinchi bosqichga o'tish - sizni umumiy maqsadingizga yaqinlashtiradi. Ularni jurnalda kuzatib boring va ularni yangi kiyim yoki oyoq massaji bilan mukofotlang.

Qo'llab -quvvatlash oling. Hamkasblaringiz, do'stlaringiz va oilangiz bilan mashg'ulotlar rejangizni baham ko'ring. So'z tugagach, o'zingizni bajarishga majbur bo'lasiz. Yaxshisi, o'z majburiyatingizni mustahkamlash va kayfiyatingizni ko'tarish uchun mashg'ulotlarga sherik jalb qiling.

Realistik bo'ling. Buni bir kecha -kunduzda tugatishini kutmang. "Qabul qilish bosqichi" 30-60 kun davom etadi. Buning uchun reja tuzing va u siz bilishdan oldin shu yerda bo'ladi.

Uchun ko'rib chiqish