Homiladorlik paytida uyg'unlikni saqlashning 6 usuli - 5 ta afsonaviy nuqson

Tarkib

• 1. Sizning xohishingizni tushunish uchun dietangizni ko'rib chiqing
• Homiladorlik paytida nima ovqatlanish kerak
• 2. Yaxshi uxlash uchun fikringizni engillashtiring
• 3. Har kuni o'zingizni harakatga keltiring
• 4. Shakaringizni cheklang
• 5. O'zingiz yoqtirgan suv idishini toping
• 6. Tanaffus qiling
• Homiladorlik haqidagi afsonalar buzilgan
• Afsona 1: Siz dengiz mahsulotlarini iste'mol qila olmaysiz
• Oldini olish uchun baliq:
• Mif 2: Siz mashqlar va mashaqqatlardan qochishingiz kerak
• Trimestr tomonidan tavsiya etilgan mashqlar
• 3-afsona: Sizga issiq vannalardan zavqlanishingiz mumkin emas
• Afsona 4: Siz qahva icholmaysiz
• Mif 5: Siz ikkiga ovqatlanasiz

Homiladorlik paytida faol ovqatlanish va sog'lom ovqatlanish har doim ham yaxshi sayohat emas. Birinchi trimestrdagi charchoq va ertalabki kasallik, keyinchalik paydo bo'ladigan yoqimsiz kasalliklar, masalan, bel og'rig'i, ishlab chiqarishni qiyinlashtiradi va sog'lom tanlovni rad etadi.

Sog'lom homiladorlik odatlariga rioya qilish juda ko'p foyda keltirishi ma'lum. Bu mehnatni osonlashtirishi, tug'ruqdan keyingi vazningizni tezroq yo'qotishingizga yordam beradi va homiladorlik paytida sizga ko'proq energiya beradi.

Foydali ovqatlanish va jismoniy mashqlar bolangiz uchun ham foydalidir. Yangi tadqiqot, hatto homiladorlik paytida orttirilgan og'irlik bolaning hayotdagi kardiometabolik sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkinligini aniqladi.

Ammo bu dalillarni bilish sog'likni saqlashni osonlashtirmaydi. Agar siz menga o'xshasangiz, siz muzqaymoq va frit frizini istaysiz - salat emas. Ehtimol, siz sport zaliga zarba berishga shoshilmasligingiz mumkin.

Shubhasiz, homiladorlik paytida sog'lom bo'lish qo'shimcha tartib-intizomni talab qiladi. Ammo uzoq vaqt davomida yaxshi ovqatlanish va jismoniy mashqlar qilishga undash uchun foydali bo'lgan usullar mavjud.

Mana, oltita usul. (Bundan tashqari, umumiy homiladorlik haqidagi afsonalar buzildi!)

1. Sizning xohishingizni tushunish uchun dietangizni ko'rib chiqing

Ha, homiladorlik istagi haqiqiydir. Homiladorlikning birinchi yarmida men suvli pishloqli pishloqni orzu qilardim. Homiladorlikgacha deyarli to'la vaqtli vegetarian sifatida, bu go'shtni iste'mol qilish odatiy bo'lmagan.

Tortishish har doim ham tushuntirib berilmasa-da, biz tanamizga kerak bo'lgan ozuqalarni ko'rishimiz mumkin.

Men uchun, ehtimol, ko'proq protein, yog 'va temirga ehtiyoj bor edi - qizil go'sht tarkibidagi uchta ozuqa. Garchi pishloqni har bir tushlik va kechki ovqat uchun eyish oson bo'lsa-da, uzoq muddatli ta'sirlar men va chaqalog'im uchun eng yaxshi bo'lmasligini bilardim.

Men oqsilga boy ovqatlar tayyorlashga harakat qildim, shu jumladan tovuq, baliq va loviya bilan retseptlar. Men xohlagan yog'li restoran pishloq ishlab chiqaruvchilarining aksariyati yaxshi, yaxshi alternativalar bilan almashtirildi. Ushbu foydali taomlar, mening qoniqishimni va mamnunligimni saqlab qolishimga yordam berdi.

Sizga va chaqalog'ingizga kerak bo'lgan narsani olishni ta'minlash uchun sizning dietangizda bir nechta minerallar va ozuqa moddalari - kaltsiy, temir va folat bo'lishi kerak.

Homiladorlik paytida nima ovqatlanish kerak

• Kaltsiy uchun: quyuq yashil sabzavotlar va sut mahsulotlari.
• Temir uchun (bu gemoglobin miqdorini sog'lom saqlashga yordam beradi): bargli ko'katlar, qizil go'sht, qizil ikra, loviya va tuxum.
• Folat uchun (naycha naychasidagi nuqsonlar xavfini kamaytiradigan asosiy vitamin): don, makaron, non va guruch kabi boyitilgan ovqatlar - va homiladorlikdan oldin vitamin olishni unutmang!

2. Yaxshi uxlash uchun fikringizni engillashtiring

Biror narsa noto'g'ri bo'lib qolishidan tashvishlanib, yaxshi ota bo'lasizmi, degan savolga homiladorlik hissiy rolik bo'lishi mumkin. Uchinchi trimestrda, men kechalari uxlab yotar edim, chaqalog'im tepishlarini so'rab ibodat qilardim.

Xayolimni tinchlantirish uchun - va oxir-oqibat tanamni - men bir nechta turli xil usullarni sinab ko'rdim.

Ba'zida ongimni tinchlantirish uchun yotishdan oldin 10-15 minut meditatsiya qilaman. Boshqa safar men yangi va kutilayotgan mamalar bilan suhbatlashish va dalda berish va tashvishlarim bilan bo'lishish uchun murojaat qilardim.

Agar mening boshimda chayqaladigan narsalar ro'yxati bo'lsa, ularni uyquga ketishimdan chalg'itmasliklari uchun ularni telefonimga yozib qo'yardim.

Avvalo, yotishdan oldin tasalli beradigan tartibni o'rnatish menga ruhiy va hissiy xotirjamlikni topishga imkon berdi - bu ikkala go'dakni ham, men ham kerakli quvvatni olamiz.

3. Har kuni o'zingizni harakatga keltiring

Homilador bo'lishdan oldin muntazam ravishda mashq qilsam ham, homiladorlik paytida energiya va motivatsiyani topishda qiynaldim. Shunday qilib, kuniga kamida bir marta ko'chib o'tishga ahd qildim va bu mening eng yaxshi qarorim edi.

Bu tushlik paytida piyoda yurish, ertalab suzish yoki "Bu bizniki" deb nomlangan epizodlarni tomosha qilayotganda mening yoga matimda yotish bo'lishi mumkin. Ba'zida agar vaqtim oz bo'lsa, kechki ovqat pishirar ekanman, 20 taga tushardim.

Mashg'ulotlarni o'tkazib yuborgan kunlarim ham bor edi. Men o'zimni kaltaklamaslikka harakat qildim va ertasi kuni yana boshlayman.

O'zimni yoga matiga yoki ko'chada sayr qilish uchun itarib yuborganimda, o'zimni kuchliroq his etdim va yaxshiroq uxladim. Shuningdek, men sport musobaqasiga, ya'ni mehnatga tayyor bo'ldim.

Ko'pgina mashqlar xavfsiz bo'lsa-da, ayniqsa homilador bo'lishdan oldin qilgan mashqlaringiz, siz mashq qilishingiz kerak bo'lgan bir nechta mashg'ulotlar mavjud. Toqqa chiqish yoki chang'ida sakrash kabi tushish xavfi bo'lgan har qanday faoliyatdan qochish kerak. Shuningdek, siz balandlikda va orqa tomoningizda tekis yotganda bajariladigan har qanday mashqlardan ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Umumiy mashq qoidalariga ko'ra, tanangizni tinglang va sog'lom bo'lish uchun harakat qilayotganingizni eslang - hech qanday yozuvlarni buzmang.

4. Shakaringizni cheklang

Homiladorlikning ikkinchi yarmida shakar mening asosiy xohishim edi. Ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdorda shakar iste'moli bolangizning xotirasi va ongiga salbiy ta'sir qiladi. Men barcha shirinliklardan mahrum bo'lmasam ham, reja tuzdim.

Men uchun bu birinchi navbatda davolanishlarni sotib olishdan qochishni anglatadi. Agar men har safar oziq-ovqat do'koniga borganimda bir quti pechene sotib olsam, ularni bitta o'tirishda yutib yuborishimni bilardim.

Ushbu usul samarali edi, chunki cookie-fayllarga qayta-qayta qarshilik ko'rsatishning o'rniga, qarshi turadiganlar yo'q edi!

Buning o'rniga men shirin tishimni yangi olma va quritilgan mangos singari ovqatning barcha variantlari bilan o'chirdim.

Siz uchun, bu kamroq ishlangan ingredientlarga ega tovarni tanlash yoki ulgurji o'lcham o'rniga kichik paketlarni sotib olishdir. Bu shakarni butunlay iste'mol qilmaslik haqida emas, balki puxta o'ylangan ovqatlanish tartibini yaratishdir.

5. O'zingiz yoqtirgan suv idishini toping

Hidratatsiya juda muhim, ayniqsa homilador bo'lsangiz. Kichkintoyingizning rivojlanishida suv muhim rol o'ynaydi, shuningdek yo'ldosh va amniotik qopni shakllantirishga yordam beradi.

Istalgan vaqtda suvsizlanish muammolarga olib kelishi mumkin, ammo homiladorlik paytida buni oldini olish juda muhimdir.

Tibbiyot instituti homilador bo'lganida kuniga taxminan 10 stakan (2,3 litr yoki 77 untsiya) suyuqlikni tavsiya qiladi. Kerakli suv olishimga yordam berish uchun, qayerga borsam ham, o'zimning suv idishimni Naljen suvi atrofida olib yurdim. Ichganingizdan zavqlanadigan suv shishasini qidirib toping.

Agar siz oddiy suvning ta'midan charchagan bo'lsangiz, bodring, qulupnay, limon yoki ohak kabi lazzat uchun mahsulot qo'shing. Gidratlangan holda turish sizning energiya darajangizni ko'taradi va homiladorlikning notinch simptomlarini ich qotishi kabi alomatlardan xalos qiladi.

6. Tanaffus qiling

Sog'lom bo'lish homilador bo'lish degani emas. O'zingizning tanangizni tinglang va kerak bo'lganda dam oling - bu dam olishni, kitob bilan divanda yotishni yoki erta yotishni anglatadimi.

Tanangizga tanaffus berib, siz kichkina nugget o'sishda davom etayotganiga va ertangi mashg'ulot uchun energiya sarflayotganingizga ishonch hosil qilasiz.

Homiladorlik haqidagi afsonalar buzilgan

Afsona 1: Siz dengiz mahsulotlarini iste'mol qila olmaysiz

Baliqdagi simob miqdori ularni homiladorlik uchun gapirish nuqtasiga aylantiradi. FDA ma'lumotlariga ko'ra, baliqlarning ko'pi, agar ular mo'l-ko'l iste'mol qilinmasa, xavfsizdir. Xavfsiz tanlovlarning ba'zilari quyidagilardan iborat:

• konservalangan tunes
• go'shti Qizil baliq
• laqqa baliq
• dengiz qisqichbaqasi

FDA to'liq ro'yxati bu erda.

Bolaning rivojlanishiga yordam beradigan sog'lom yog'lar kabi dengiz mahsulotlarining foydalari juda ko'p. Haftasiga 340 grammgacha dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishni boshlang va ba'zi bakteriyalarga ta'sir qilish xavfini kamaytiradigan xom sushi ovqatlaridan saqlaning.

Oldini olish uchun baliq:

• Akula
• qilich-baliq
• shoh makkeli
• orkinos (alacore va bigeye)
• marlin
• Meksika ko'rfazidan kelgan baliq baliqlari
• to'q sariq rangda

Mif 2: Siz mashqlar va mashaqqatlardan qochishingiz kerak

Agar siz sog'lom bo'lsangiz va shifokoringizning e'tiboridan chetda bo'lsangiz, mashqlarning ko'p turlarini davom ettirish xavfsiz, deydi Amerika akusherlik va ginekologlar kolleji.

Ba'zi xatarlar ma'lum mashqlar bilan bog'liq (masalan, ot minish va sport bilan shug'ullanish), ammo bu sizning jismoniy mashg'ulotlardan umuman qochishingiz kerak degani emas. Doimiy jismoniy mashqlar ona uchun ham, chaqaloq uchun ham foydalidir va homiladorlikning og'riqli nuqtalarini engillashtirishi mumkin.

Trimestr tomonidan tavsiya etilgan mashqlar

• Birinchi trimestr: Pilates, yoga, yurish, suzish, yugurish, og'irlik mashqlari, velosiped
• Ikkinchi trimestr: yurish, yoga, suzish, yugurish
• Uchinchi trimestr: yurish, yugurish, akva-sport, kam ta'sirli, tonlama

3-afsona: Sizga issiq vannalardan zavqlanishingiz mumkin emas

Homilador odamlar issiqlik zo'riqishidan qochishlari kerak, degan eski afsonaga asoslanib, ko'pchilik hali ham issiq hammomda namlanolmaymiz, deb ishonishadi.

Ammo yangi tavsiyalar homiladorlik paytida tana harorati 102,2 ° F dan oshmasa issiq vannalar va jismoniy mashqlar xavfsiz ekanligini ta'kidlaydi.

PS. Jinsiy aloqadan zavqlanishingiz mumkin! Bu xavfsiz va bolaga zarar bermaydi. Qaysi lavozimlar eng yaxshi ekanligini bilib oling.

Afsona 4: Siz qahva icholmaysiz

Ilgari kofein homilador bo'lishiga olib kelishi mumkin deb taxmin qilingan bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 1-2 stakan ichish butunlay xavfsizdir. Shunday qilib, sizning ertalabki lattangizni qazib olishning hojati yo'q, chunki energiya sarfini oshirish kerak!

Mif 5: Siz ikkiga ovqatlanasiz

Ommabop mantra "Oldinga bor, sen ikkiga ovqatlanasan!" Agar biz buni yurakka singdirsak, qo'shimcha kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, vaznni oshirish uchun tavsiya etilgan oraliqda bo'lish tug'ilishdan keyingi vazn yo'qotishni engillashtiradi va homiladorlik davrida ko'paygan energiya beradi.

Esingizda bo'lsin, har kimning homiladorlik bilan sayohati boshqacha. Ushbu maslahatlarni yodda saqlang. Kunning oxirida tanangizni tinglashni unutmang.

Jenna Yonaitis mustaqil nashrlardan biri bo'lib, uning ishi "The Washington Post", "HealthyWay" va "SHAPE" jurnallarida boshqa nashrlar orasida paydo bo'lgan. Yaqinda u eri bilan 18 oy sayohat qildi - Yaponiyada dehqonchilik qilish, Madridda ispan tilini o'rganish, Hindistonda ko'ngilli bo'lib, Himoloy bo'ylab sayohatlar. U doimo ongni, tanani va ruhni yaxshiligini qidiradi.