Kaloriyalarni yoqish va tezlikni va jismoniy tayyorgarlikni oshirish uchun eng yaxshi Sprint mashqlari

Tarkib

• Boshlang'ich sprint mashqlari
• Namunaviy boshlang'ich muntazamligi
• Keyingi darajadagi sprint mashqlari
• Tezlik oralig'ining ko'payishi bilan keyingi darajadagi muntazam namunalar
• Faol tiklanish vaqtining pasayishi bilan keyingi darajadagi muntazam namunalar
• Sprint mashqlarining afzalliklari
• Samaradorlik
• Malakali yoki o'qitilgan sportchilarda sport ko'rsatkichlarini yaxshilaydi
• Mushak massasini saqlaydi
• Quvvatingizni oshiradi
• Anaerob chegarasini oshiradi
• Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan choralar
• Olib ketish

Agar siz kaloriyalarni sarflashning samarali usulini istasangiz, yurak-qon tomir va mushaklarga chidamliligingizni oshirib, jismoniy tayyorgarlikni yuqori darajaga ko'tarishni istasangiz, u holda mashq qilish tartibiga sprint va intervallarni qo'shib ko'ring.

Sprint mashqlari kardio yoki qarshilik mashg'ulotlariga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Siz ularni vaqt, fitness darajasi, intensivligi va jismoniy mashqlar uchun bo'sh joyga qarab sozlashingiz mumkin.

Boshlashda yordam berish uchun bu erda bir necha maslahatlar va boshlang'ich va o'rta va yuqori darajadagi sprint mashqlari misollari keltirilgan.

Boshlang'ich sprint mashqlari

Sprint mashqlarini sizning jismoniy mashqlaringizga qo'shish haqida gap ketganda, umumiy qoidalar - bu sekinroq qilish.

Boshqacha qilib aytganda, juda tez orada qo'shmang. Siz tanangizga yuqori intensivlikka moslashish uchun vaqt berishni va mashqlar orasida o'zingizga etarli dam olish vaqtini berishni xohlaysiz.

Shuni yodda tutgan holda, sertifikatlangan fitness murabbiyi, SHRED Fitness vakili Emili Fayet boshlang'ich sprint mashqlarini loyihalashtirish bo'yicha ushbu maslahatlar bilan o'rtoqlashadi.

• Har doim isitish bilan boshlang. "Muskullaringizni bo'ladigan ishlarga tayyorlash uchun dinamik cho'zish, tez yurish yoki engil yugurish bilan boshlang", - deb tushuntiradi Fayette.
• Jismoniy mashqlaringizni rivojlantiring. Qisqa sprint segmentlaridan boshlang, so'ng tiklanish davomiyligini ikki baravar oshiring yoki agar kerak bo'lsa ko'proq. Masalan, 30 soniyani maksimal kuchingizning 80 foizigacha yuguring, so'ngra 60 soniyadan 120 soniyagacha tiklang, bunda to'liq dam olish, tez yurish yoki engil yugurish bo'lishi mumkin.
• Qayta tiklash uchun vaqt bering. "Qattiq mashg'ulotdan so'ng yoki har qanday mashqdan keyin vilkasini tortib olmang. Yurishingizning tezligi pasayib ketganda yugurish yoki piyoda yurish uchun vaqt ajrating, - deya qo'shimcha qiladi u.

Namunaviy boshlang'ich muntazamligi

1. Qizdirish; isitish: Yurish, engil yugurish yoki dinamik cho'zish bilan tanangizni besh daqiqa davomida isitib oling.
2. Sprint: Birinchi sprintingizni o'rtacha tezlikda bajaring, bu sizning maksimal kuchingizning 50-60 foizini tashkil etadi. Sprint 30 soniya davomida.
3. Faol tiklash: Tezlikni sekinlashtiring yoki 60 dan 120 soniya davomida piyoda yuring.
4. Sprint: 30 soniya davomida maksimal tezlikda 70 foiz tezlikda harakatlaning.
5. Faol tiklash: Tezlikni sekinlashtiring yoki 60 dan 120 soniyagacha piyoda yuring.
6. Sprint: 30 soniya davomida maksimal tezlikda 80 foiz harakat qiling.
7. Faol tiklash: Tezlikni sekinlashtiring yoki 60 dan 120 soniyagacha piyoda yuring.
8. Ushbu naqshni 20 daqiqagacha davom eting, maksimal tezlikda 80 foizga harakat qiling.

Keyingi darajadagi sprint mashqlari

Siz boshlang'ich sprintlarni o'zlashtirganingizdan qat'i nazar, yoki siz ushbu turdagi mashqlarda tajribangizga ega bo'lasizmi, vaqtni manipulyatsiya qilish orqali intensivlikni oshirish sizning sprint mashqlarini keyingi bosqichga ko'tarishning samarali usuli hisoblanadi.

Sprint mashqlarini bajarishga tayyor bo'lgach, Fayette sprintning davomiyligini o'zgartirishni va tiklanish vaqtini kamaytirishni taklif qiladi.

"Masalan, boshlang'ich mashg'ulotlarga 30 soniyagacha qayting, maksimal kuchingizning 80 foizida, so'ngra 60 dan 120 soniyagacha tiklanishingiz mumkin, siz sprint vaqtini 45 soniyagacha ko'tarishingiz mumkin, 60 dan 120 soniyagacha tiklanish bilan yoki 60 soniyadan 90 soniyagacha tiklanish bilan 30 soniya yugurish ", deya tushuntiradi u.

Tezlik oralig'ining ko'payishi bilan keyingi darajadagi muntazam namunalar

• Qizdirish; isitish: Yurish, engil yugurish yoki dinamik cho'zish bilan besh daqiqa davomida qizdiring.
• Sprint: Maksimal harakatlaringizning 80 foizida 45 soniya.
• Faol tiklash: Tezlikni sekinlashtiring yoki 60 dan 120 soniyagacha piyoda yuring.
• Ushbu namunani 20 daqiqadan 30 daqiqagacha takrorlang.

Faol tiklanish vaqtining pasayishi bilan keyingi darajadagi muntazam namunalar

• Qizdirish; isitish: Yurish, engil yugurish yoki dinamik cho'zish bilan besh daqiqa davomida qizdiring.
• Sprint: 30 soniya maksimal kuchingizning 80 foizida.
• Faol tiklash: Tezlikni sekinlashtiring yoki 60 dan 90 soniyagacha piyoda yuring.
• Ushbu namunani 20 daqiqadan 30 daqiqagacha takrorlang.

Sprint mashqlarining afzalliklari

Agar siz hali ham muntazam ravishda sprint oralig'ini qo'shishga ishonchingiz komil bo'lmasa, quyidagi asosiy afzalliklarning ayrimlarini ko'rib chiqing:

Samaradorlik

Har qanday mashqqa sprintlarni qo'shish yuqori intensiv intervalli mashg'ulot yoki HIITdan foyda ko'rishga yordam beradi. Ushbu turdagi mashqlar intensiv ravishda past va o'rtacha zichlikdagi tiklanish davriga mos keladi.

Bu nafaqat vaqtingizni tejash va yurak-qon tomirlaringizni yaxshilaydi, balki olib borilgan tadqiqotlar natijalariga ko'ra, HIIT mashg'ulotlari barqaror holatga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin.

Malakali yoki o'qitilgan sportchilarda sport ko'rsatkichlarini yaxshilaydi

Sportning odatiy tartibiga sprint-intervallarni kiritish sport samaradorligini oshirishga yordam beradi.

Tadqiqot natijalariga ko'ra, mashq qilingan yuguruvchilar ikki haftalik sprint oralig'idagi mashg'ulotlardan so'ng chidamliligini va anaerob ko'rsatkichlarini oshirishga muvaffaq bo'lishdi.

Mushak massasini saqlaydi

Sizning tanangiz I va II turdagi mushak tolalaridan iborat.

Siz masofaga yugurishda yoki kardio kardiojarrohlik qilayotganda I toifadagi mushaklarning tolalarini jalb qilasiz.

II tip, yoki tez chayqalish, mushak tolalari siz sprintlarni bajarishda ishlatasiz.

Amerikaning jismoniy mashqlar bo'yicha kengashiga ko'ra, bu mushaklarning ta'rifini kuchaytiradigan va oyoqlaringizga ingichka ko'rinishni beradigan II turdagi tolalar. Bundan tashqari, yoshingiz o'tishi bilan II turdagi tolalar atrofiyasi sababli, sprint oralig'ini bajarish, ko'pincha yoshga qarab yo'qolgan mushaklarning massasini saqlab qolishga yordam beradi.

Quvvatingizni oshiradi

Sprint mashqlari anaerob holatida tezkor energiya portlashlarini talab qilganligi sababli, Fayet sizning kuchingiz va tezligingiz uchun tezlashishni boshdan kechirishingizni aytadi.

Anaerob chegarasini oshiradi

Sprint mashqlarida bo'lgani kabi anaerobik chegarangizni oshirganingizda, Fayet bu sizning tanangizga uzoqroq vaqt davomida ko'proq ishlashga imkon berishini ta'kidladi.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan choralar

Har qanday mashq kabi, sprint mashqlarini bajarishdan oldin ba'zi ehtiyot choralarini ko'rib chiqishingiz kerak.

Mayo Clinic-ga ko'ra, yuqori intensivlik, trekka yoki yugurish yo'lagidagi sprint intervallari kabi ballistik uslubdagi mashqlar mushaklar-skelet jarohati, tayanch-harakat skeletlari topildi yoki noto'g'ri harakat tartiblari bo'lgan odamlarga mos kelmaydi.

Ya'ni, ushbu sharoitga ega odamlar yopiq velosipedda, elliptik trenajyorda mashq qilish yoki hovuzda yugurish orqali kam ta'sirli sprintlardan foydalanishlari mumkin.

Yugurish yo'llarida yugurish yulka ustiga urishdan ko'ra yumshoqroq sirtni ta'minlaydi. Yaqin atrofda sifatli trekka ega bo'lsangiz, u erda sprintlar qilishni o'ylab ko'ring.

Ba'zi fitness zallarida siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan yopiq yo'llar mavjud. Erning qanday bo'lishidan qat'i nazar, sprintlarni bajarish uchun qo'llab-quvvatlovchi yugurish poyabzali borligiga ishonch hosil qiling.

Bundan tashqari, yurak bilan bog'liq muammolarga duch kelgan har bir kishi sprintlarni sinab ko'rishdan oldin shifokor bilan suhbatlashishi kerak.

Bundan tashqari, mashq qilish uchun yangi kelganlar sprint dasturini ishlab chiqish uchun murabbiy bilan ishlashdan foyda ko'rishlari mumkin. Murabbiy sizning darajangizga mos keladigan tartibni sozlashi va texnikangiz bilan qilgan xatolaringizni ko'rsatishi mumkin.

Olib ketish

Sprintlarni mashq qilish tartibiga qo'shish - bu anaerobik tizimni o'rgatish, kaloriyalarni yoqish va oyoqlaringizdagi ingichka mushak massasini yaxshilashning samarali va samarali usuli.

Ushbu turdagi mashg'ulotlar juda talabchan bo'lganligi sababli, siz haftasiga ikki-uch kun davomida sprint oralig'ini bajarishingiz kerak.

Agar siz og'riq yoki bezovtalikni his qilsangiz, nafas olish qiyin bo'lsa yoki o'zingizni zaif his qilsangiz, nima qilayotganingizni to'xtating. Agar ushbu alomatlar davom etaversa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.