Soya fasollari 101: Oziqlantirish haqida ma'lumot va sog'liqqa ta'sir

Tarkib

• Oziqlantirish faktlari
• Protein
• Yog '
• Uglevodlar
• Elyaf
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik aralashmalari
• Isoflavonlar
• Soya fasulyatlarining sog'liq uchun foydalari
• Saraton xavfini kamaytirishi mumkin
• Menopauza alomatlarining pasayishi
• Suyak salomatligi
• Xavotirlar va salbiy ta'sirlar
• Qalqonsimon funktsiyani bostirish
• Yassi va diareya
• Soya allergiyasi
• Pastki chiziq

Soya yoki soya loviya (Glitsin maksimal) Sharqiy Osiyoda tug'ilgan dukkaklilarning bir turi.

Ular Osiyo parhezlarining muhim tarkibiy qismi bo'lib, minglab yillar davomida iste'mol qilingan. Bugungi kunda ular asosan Osiyo va Janubiy va Shimoliy Amerikada etishtiriladi.

Osiyoda soya fasulyesi ko'pincha to'liq iste'mol qilinadi, ammo qattiq qayta ishlangan soya mahsulotlari G'arb mamlakatlarida ko'proq uchraydi.

Soya uni, soya oqsili, tofu, soya suti, soya sousi va soya yog'i kabi turli xil soya mahsulotlari mavjud.

Soya fasulyasida turli xil sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq bo'lgan antioksidantlar va fitonutrientlar mavjud. Shu bilan birga, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlar haqida xavotirlar paydo bo'ldi.

Ushbu maqola sizga soya fasulyesi haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni aytib beradi.

Oziqlantirish faktlari

Soya fasulyesi asosan oqsildan iborat, ammo tarkibida uglevodlar va yog'lar ham ko'p.

3,5 untsiya (100 gramm) qaynatilgan soya fasulyasining ovqatlanish dalillari (1):

• Kaloriya: 173
• Suv: 63%
• Oqsil: 16,6 gramm
• Uglerodlar: 9,9 gramm
• Shakar: 3 gramm
• Elyaf: 6 gramm
• Yog ': 9 gramm
  • To‘yingan: 1,3 gramm
  • Monoylangan: 1,98 gramm
  • Ko'p to'yinmagan: 5,06 gramm
  • Omega-3: 0,6 gramm
  • Omega-6: 4.47 g

Protein

Soya fasulyesi o'simlikka asoslangan proteinning eng yaxshi manbalaridan biridir.

Soya fasulyasining protein tarkibi quruq vaznning 36-56% ni tashkil qiladi (2, 3, 4).

Bir stakan (172 gramm) qaynatilgan soya 29 gramm oqsilga ega (5).

Soya oqsilining ozuqaviy qiymati yaxshi, ammo uning sifati hayvonlar oqsilidan unchalik yuqori emas (6).

Soya fasulyasidagi oqsilning asosiy turlari glisin va kongliksin bo'lib, ular umumiy protein tarkibining taxminan 80 foizini tashkil qiladi. Ushbu oqsillar ba'zi odamlarda allergik reaktsiyalarni qo'zg'atishi mumkin (4, 7).

Soya oqsilini iste'mol qilish xolesterin miqdorining ozgina pasayishi bilan bog'liq (8, 9, 10).

Yog '

Soya fasulyesi moyli o'simliklar deb tasniflanadi va soya yog'ini tayyorlash uchun ishlatiladi.

Yog 'miqdori quruq vaznning taxminan 18% ni tashkil qiladi - asosan ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, oz miqdordagi to'yingan yog' (11).

Soya fasulyasida eng ko'p yog'ning turi linoleik kislota bo'lib, u yog 'tarkibining taxminan 50% tashkil etadi.

Uglevodlar

Tarkibida uglevodorodlarning miqdori past bo'lganligi sababli, soya loviyalari glisemik indeksda (GI) juda past bo'lib, bu ovqatdan so'ng ovqatlar qon shakarining ko'payishiga qanday ta'sir qilishini ko'rsatadi (12).

Ushbu past GI soya fasulyasini diabet bilan og'rigan odamlarga mos qiladi.

Elyaf

Soya fasulyesi tarkibida eriydigan va erimaydigan tolaning etarli miqdori mavjud.

Erimaydigan tolalar asosan alfa-galaktozidlar bo'lib, ular sezgir odamlarda tekislik va diareyaga olib kelishi mumkin (13, 14).

Alfa-galaktozidlar FODMAP deb ataladigan tolalar sinfiga tegishli bo'lib, ular irritabiy ichak sindromi alomatlarini kuchaytirishi mumkin (15).

Ba'zi odamlarda yoqimsiz yon ta'sirga ega bo'lishiga qaramay, soya fasulyasidagi eriydigan tolalar odatda sog'lom deb hisoblanadi.

Ular ichakdagi bakteriyalar tomonidan fermentlanadi, bu esa ichak zaxirasini kamaytirishi va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin bo'lgan qisqa zanjirli yog 'kislotalari (SCFA) hosil bo'lishiga olib keladi (16, 17).

Xulosa Soya fasulyesi o'simlikka asoslangan protein va yog'ning juda boy manbaidir. Qolaversa, ularning tarkibida yuqori tola miqdori sizning ichaklaringiz uchun juda yaxshi.

Vitaminlar va minerallar

Soya fasulyesi turli vitaminlar va minerallarning yaxshi manbaidir, shu jumladan (1):

• Molibden. Soya fasulyesi molibdenga boy, bu muhim iz elementi, asosan urug'larda, donalarda va dukkaklilarda (18).
• K1 vitamini. Dukkaklilarda mavjud bo'lgan K vitaminining shakli filokinon deb nomlanadi. Qon ivishida muhim rol o'ynaydi (19).
• Folat. B9 vitamini sifatida ham tanilgan folat tanangizda turli funktsiyalarga ega va homiladorlik paytida ayniqsa muhim hisoblanadi (20).
• Mis. Misni parhez iste'mol qilish G'arbiy populyatsiyalarda ko'pincha past. Kamchilik yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (21).
• Marganets. Ko'p ovqat va ichimlik suvida uchraydigan iz element. Marganets soya fasulyatlaridan juda yuqori fitr kislotasi tufayli kam so'riladi (22).
• Fosfor. Soya fasollari fosforning yaxshi manbai bo'lib, g'arbiy dietada zarur mineraldir.
• Tiamin. B1 vitamini sifatida ham tanilgan tiamin ko'plab tana funktsiyalarida muhim rol o'ynaydi.

Xulosa Soya fasulyesi bir necha vitamin va minerallarning, shu jumladan K1 vitamini, folat, mis, marganets, fosfor va tiaminning yaxshi manbai.

Boshqa o'simlik aralashmalari

Soya fasulyesi turli xil bioaktiv o'simlik birikmalariga boy, shu jumladan (23, 24, 25, 26):

• Isoflavonlar. Antioksidant polifenollar oilasi, izoflavonlar turli xil sog'liqqa ta'sir ko'rsatadi.
• Fitik kislota. Barcha o'simlik urug'larida mavjud bo'lgan fitik kislota (fitat) rux va temir kabi minerallarning so'rilishini kamaytiradi. Ushbu kislotaning miqdorini loviya qaynatish, unib chiqish yoki achish orqali kamaytirish mumkin.
• Saponinlar. Soya fasulyasidagi o'simlik birikmalarining asosiy sinflaridan biri saponinlar hayvonlarda xolesterolni kamaytirishi aniqlandi.

Isoflavonlar

Soya fasulyasida boshqa keng tarqalgan ovqatlarga qaraganda ko'proq izoflavonlar mavjud (27).

Isoflavonlar ayol jinsiy gormoni estrogeniga o'xshash noyob fitonutriyentlardir. Aslida, ular fitoestrogenlar (o'simlik estrogenlari) deb nomlangan moddalar oilasiga tegishli.

Soya tarkibidagi izoflavonlarning asosiy turlari genistein (50%), daidzein (40%) va glisitin (10%) (23).

Ba'zi odamlar ichakdagi bakteriyalarning maxsus turiga ega, bu daidzeinni tenglikka aylantirishi mumkin, bu modda soya fasulyatsiyasining ko'plab foydali ta'sirlariga javobgardir.

Tana tenglashtira oladigan odamlarga soya iste'mol qilishdan ularning tanalari foydalana olmaydigan odamlarga ko'proq foyda keltirishi kutilmoqda (28).

Teng ishlab chiqaruvchilarning foizi Osiyo populyatsiyalarida va vegetarianlar orasida G'arbning umumiy aholisiga nisbatan yuqori (29, 30).

Xulosa Soya fasulyesi turli xil bioaktiv o'simlik birikmalarining, shu jumladan izoflavonlar, saponinlar va fitik kislotalarning boy manbaidir. Isoflavonlar, xususan, estrogenga taqlid qiladi va soya fasulyatsiyasining ko'plab sog'liq uchun ta'siriga javobgardir.

Soya fasulyatlarining sog'liq uchun foydalari

Ko'pgina oziq-ovqatlar singari, soya ham bir qator foydali sog'liqqa ta'sir qiladi.

Saraton xavfini kamaytirishi mumkin

Saraton zamonaviy jamiyatda o'limning asosiy sabablaridan biridir.

Soya mahsulotlarini iste'mol qilish ayollarda ko'krak to'qimasini ko'payishi, gipotetik jihatdan ko'krak saratoni xavfini oshirishi bilan bog'liq (31, 32, 33).

Ammo, ko'pchilik kuzatuvlarga ko'ra, soya mahsulotlarini iste'mol qilish ko'krak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin (34, 35).

Tadqiqotlar, shuningdek, erkaklarda prostata saratoniga qarshi himoya ta'sirini ko'rsatmoqda (36, 37, 38).

Bir qator soya aralashmalari, shu jumladan izoflavonlar va lunasin, saratonni oldini oluvchi ta'sirga sabab bo'lishi mumkin (39, 40).

Erta yoshda izoflavonlarga ta'sir qilish, keyinchalik hayotda ko'krak bezi saratonidan himoya qilishi mumkin (41, 42).

Shuni yodda tutingki, bu dalillar faqat soya iste'moli va saraton kasalligining oldini olish o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadigan kuzatuv tadqiqotlari bilan cheklangan, ammo qo'zg'atishni isbotlamaydi.

Menopauza alomatlarining pasayishi

Menopauza - bu ayolning hayz ko'rishi to'xtagan davrdagi davr.

Bu ko'pincha yoqimsiz alomatlar bilan bog'liq - terlash, issiq chaqnash va kayfiyat o'zgarishi - bu estrogen darajasining pasayishi natijasida yuzaga keladi.

Qizig'i shundaki, Osiyo ayollari, ayniqsa yaponiyalik ayollar, G'arbiy ayollarga qaraganda menopauza alomatlarini kamroq sezadilar.

Ovqatlanish odatlari, masalan, Osiyoda soya mahsulotlarini ko'proq iste'mol qilish, bu farqni tushuntirishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya fasulyasida joylashgan fitoestrogenlar oilasi bo'lgan izoflavonlar ushbu alomatlarni engillashtirishi mumkin (43, 44).

Soya mahsulotlari bu tarzda barcha ayollarga ta'sir qilmaydi. Soya faqat ekolistol deb ataladigan ishlab chiqarishda samarali ko'rinadi - ichak bakteriyalariga ega bo'lganlar izoflavonlarni tenglashtira oladilar.

Soya sog'lig'ining ko'plab foydalari uchun tenglik javobgar bo'lishi mumkin.

Bir hafta davomida har kuni 135 mg izoflavonni qabul qilish - kuniga 2,4 untsiya (68 gramm) soya fasulyasiga teng - faqat ekolistlarda (45) menopauza belgilari kamayadi.

Gormonal terapiya an'anaviy ravishda menopauza belgilari uchun ishlatilgan bo'lsa-da, bugungi kunda izoflavon qo'shimchalari keng qo'llaniladi (46).

Suyak salomatligi

Osteoporoz suyak zichligining pasayishi va sinish xavfining oshishi bilan tavsiflanadi, ayniqsa keksa ayollarda.

Soya mahsulotlarini iste'mol qilish menopauzani boshdan kechirgan ayollarda osteoporoz xavfini kamaytirishi mumkin (47, 48).

Ushbu foydali ta'sirlar izoflavonlar tufayli yuzaga kelganga o'xshaydi (49, 50, 51, 52).

Xulosa Soya fasulyasida ko'krak va prostata saratonining oldini olishga yordam beradigan o'simlik aralashmalari mavjud. Bundan tashqari, ushbu dukkakli ekinlar menopauza simptomlarini engillashtirishi va postmenopozal ayollarda osteoporoz xavfini kamaytirishi mumkin.

Xavotirlar va salbiy ta'sirlar

Soya fasulyatori sog'liq uchun bir qator foydali narsalarga ega bo'lsa ham, ba'zi odamlar soya mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashlari kerak yoki umuman ulardan qochishlari kerak.

Qalqonsimon funktsiyani bostirish

Soya mahsulotlarini ko'p iste'mol qilish ba'zi odamlarda qalqonsimon bez faoliyatini susaytirishi va hipotiroidizmga olib kelishi mumkin - bu qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarishning past darajasi bilan tavsiflangan holat (53).

Qalqonsimon bez o'sishni tartibga soluvchi va tanangizning energiya sarf qilish tezligini boshqaradigan katta bezdir.

Hayvonlar va inson tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, soya fasulyasidagi izoflavonlar qalqonsimon gormonlar hosil bo'lishini bostirishi mumkin (54, 55).

Yaponiyalik 37 nafar kattalarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 3 oy davomida har kuni 1 untsiya (30 gramm) soya yeyish qalqonsimon bezovtalanishning buzilishiga olib keladi.

Alomatlar noqulaylik, uyqusizlik, ich qotishi va qalqonsimon bezovtalanishni o'z ichiga oladi - ularning barchasi tadqiqot tugaganidan keyin yo'qoldi (56).

Kattalardagi engil gipotiroidizm bilan o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 2 oy davomida kuniga 16 mg izoflavon qabul qilish ishtirokchilarning 10 foizida (55) tiroid funktsiyasini bostiradi.

Iste'mol qilingan izoflavonlarning miqdori unchalik katta emas edi - kuniga 0,3 untsiya (8 gramm) soya fasulyasini iste'mol qilish bilan teng (57).

Shu bilan birga, sog'lom kattalardagi ko'plab tadqiqotlar soya iste'moli va qalqonsimon funktsiyaning o'zgarishi o'rtasida muhim bog'liqlikni topa olmadi (58, 59, 60).

14 ta tadqiqotlar tahlili soya iste'mol qilishning sog'lom odamlarda qalqonsimon funktsiyaga salbiy ta'sir ko'rsatmaganligi, qalqonsimon gormon etishmovchiligi bilan tug'ilgan chaqaloqlar xavf ostida bo'lganligi aniqlandi (58).

Muxtasar qilib aytganda, soya mahsulotlarini yoki izoflavon qo'shimchalarini muntazam ravishda iste'mol qilish sezgir odamlarda, ayniqsa, qalqonsimon bez bezlari bo'lgan odamlarda hipotiroidizmga olib kelishi mumkin.

Yassi va diareya

Boshqa ko'plab loviya singari, soya tarkibida erimaydigan tolalar mavjud bo'lib, ular sezgir odamlarda tekislik va diareyaga olib kelishi mumkin (13, 14).

Nosog'lom bo'lmasa ham, bu yon ta'sirlar yoqimsiz bo'lishi mumkin.

FODMAP deb nomlangan tolalar sinfiga kiradigan rafinoza va staxioz tolalari keng tarqalgan ovqat hazm qilish buzilishining (15) alomatlarini kuchaytirishi mumkin.

Agar sizda IBS bo'lsa, soya fasulyesi iste'mol qilinishini oldini olish yoki cheklash yaxshi fikr bo'lishi mumkin.

Soya allergiyasi

Oziq-ovqat allergiyasi - bu oziq-ovqat tarkibidagi ba'zi qismlarga zararli immunitet reaktsiyasi natijasida yuzaga keladigan keng tarqalgan holat.

Soya allergiyasini ko'p soya mahsulotlarida (7) topilgan soya oqsillari - glycinin va kliklisinin qo'zg'atadi.

Soya fasulyesi eng ko'p uchraydigan allergenli ovqatlardan biri bo'lsa ham, bolalarda ham, kattalarda ham soya allergiyasi nisbatan kam uchraydi (61, 62).

Xulosa Ba'zi odamlarda soya mahsulotlari qalqonsimon funktsiyani bostirishi, metaboliklik va diareyani keltirib chiqarishi va allergik reaktsiyaga olib kelishi mumkin.

Pastki chiziq

Soya fasulyesi yuqori protein va ikkala uglevod va yog'ning munosib manbaidir.

Ular turli xil vitaminlar, minerallar va izoflavonlar kabi foydali o'simlik birikmalarining boy manbaidir.

Shu sababli, soya fasulyasini muntazam iste'mol qilish menopauza alomatlarini engillashtirishi va prostata va ko'krak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin.

Biroq, ular ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi va moyil odamlarda qalqonsimon funktsiyani bostirishi mumkin.