Kuniga qancha miqdorda natriy iste'mol qilishingiz kerak?

Tarkib

• Sog'liqni saqlash uchun zarur
• Yuqori qon bosimi bilan bog'liq
• Rasmiy ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar
• Iste'mol qilish xavfi
• Siz iste'mol qilishni cheklashingiz kerakmi?
• Qon bosimini nazorat qilish va sog'lig'ingizni yaxshilashning boshqa usullari
• Mashq qilish
• Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
• Kamroq kaloriya iste'mol qiling
• Spirtli ichimliklarni cheklash
• Pastki chiziq

Natriy - ko'pincha oddiygina tuz deb ataladi - deyarli hamma eb-ichgan narsangizda mavjud.

Bu tabiiy ravishda ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi, ishlab chiqarish jarayonida boshqalarga qo'shiladi va uyda va restoranlarda lazzat beruvchi vosita sifatida ishlatiladi.

Biroz vaqtdan beri natriy yuqori qon bosimi bilan bog'liq bo'lib, surunkali ko'tarilganda qon tomirlari va tomirlarga zarar etkazadi. O'z navbatida, bu sizning yurak kasalliklari, qon tomirlari, yurak etishmovchiligi va buyrak kasalliklari xavfini oshiradi.

Shu sababli, bir nechta sog'liqni saqlash idoralari natriy iste'molini cheklash bo'yicha ko'rsatmalar ishlab chiqdilar.

Biroq, ushbu ko'rsatmalar munozarali bo'lib kelgan, chunki natriy dietasi kamaytirilgan dietadan hamma ham foyda ko'rmasligi mumkin.

Ushbu maqolada natriyning ahamiyati, ortiqcha yoki kam iste'mol qilinishining mumkin bo'lgan xatarlari va kuniga qancha natriy iste'mol qilish kerakligi tushuntirilgan.

Sog'liqni saqlash uchun zarur

Vidatsiyani davom ettirishiga qaramay, natriy sog'liq uchun zarur oziq moddadir.

Bu sizning tanangizning elektrolitlaridan biri, bu elektr zaryadlangan ionlarni hosil qiluvchi minerallardir.

Ko'pgina parhezlarda natriyning asosiy manbai natriy xlorid shaklida tuz qo'shiladi - bu og'irlik bo'yicha 40% natriy va 60% xloriddir ().

Tuz oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash va ishlab chiqarishda keng qo'llanilganligi sababli, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlari iste'mol qilingan natriyning taxminan 75% ni tashkil qiladi ().

Tanangizdagi natriyning ko'p qismi qoningizda va hujayralaringizni o'rab turgan suyuqlikda bo'ladi, bu erda bu suyuqlik muvozanatini saqlashga yordam beradi.

Oddiy suyuqlik muvozanatini saqlash bilan bir qatorda natriy asab va mushaklarning normal ishlashida asosiy rol o'ynaydi.

Sizning buyraklaringiz siydik bilan chiqariladigan miqdorni sozlash orqali tanangizning natriy darajasini tartibga solishga yordam beradi. Shuningdek, terlash orqali natriyni yo'qotasiz.

Oddiy sharoitlarda dietada natriy etishmovchiligi juda kam uchraydi - hatto juda past natriyli dietalarda ham (,).

Natriy sog'liq uchun muhim oziq moddadir. Bu asab va mushaklarning ishlashida muhim rol o'ynaydi va tanangizga suyuqlik muvozanatini saqlashga yordam beradi.

Yuqori qon bosimi bilan bog'liq

Natriy qon bosimini oshirishi uzoq vaqtdan beri ma'lum bo'lgan - ayniqsa darajasi yuqori odamlarda.

Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, natriy va yuqori qon bosimi o'rtasidagi bog'liqlik birinchi marta 1904 yilda Frantsiyada aniqlangan ().

Shunga qaramay, 1940-yillarning oxiriga kelib, olim Valter Kempner tuzi past guruchli parhez yuqori darajadagi 500 kishida qon bosimini pasaytirishi mumkinligini namoyish qilganida (19).

O'shandan beri tadqiqotlar natriyni ortiqcha iste'mol qilish va yuqori qon bosimi (,,,) o'rtasida kuchli aloqalarni o'rnatdi.

Ushbu mavzu bo'yicha eng katta tadqiqotlardan biri bu istiqbolli shahar qishloq epidemiologiya sinovi yoki PURE ().

Beshta qit'adagi 18 ta mamlakatdan 100000 dan ortiq odamning siydikdagi natriy miqdorini tahlil qilib, tadqiqotchilar ko'proq natriy iste'mol qilganlarning qon bosimi past bo'lganlarga qaraganda ancha yuqori ekanligini aniqladilar ().

Xuddi shu populyatsiyadan foydalangan holda, boshqa olimlar kuniga 7 grammdan ortiq natriy iste'mol qiladigan odamlarda yurak xastaligi va erta o'lim xavfi har kuni 3-6 gramm iste'mol qiladigan odamlarga qaraganda yuqori ekanligini ko'rsatdilar ().

Biroq, hamma ham natriyga bir xil tarzda javob bermaydi.

Yuqori qon bosimi, diabet va surunkali buyrak kasalliklari bilan og'rigan odamlar, shuningdek, kattalar va afroamerikaliklar natriy (,) ning qon bosimini ko'tarish ta'siriga nisbatan sezgirroq bo'lishadi.

Agar siz tuzga sezgir bo'lsangiz, natriyni iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi - chunki siz qon bosimi bilan bog'liq yurak xastaligi xavfi yuqori bo'lishi mumkin (14).

Natriy qon bosimini oshiradi. Ushbu ta'sir ma'lum populyatsiyalarda kuchliroq bo'lib, ularni tuzga nisbatan sezgir va qon bosimi bilan bog'liq yurak kasalliklariga moyil qiladi.

Rasmiy ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar

O'nlab yillar davomida sog'liqni saqlash idoralari odamlarni qon bosimini nazorat qilish uchun natriy iste'mol qilishni cheklashga chaqirgan.

Sizning tanangiz to'g'ri ishlashi uchun kuniga atigi 186 mg natriy kerak deb taxmin qilinadi.

Biroq, bu ozgina iste'mol qilish, hali ham energiya ehtiyojlarini qondirish va boshqa muhim oziq moddalarining tavsiya etilgan miqdorini olish deyarli imkonsiz bo'lar edi.

Shuning uchun Tibbiyot Instituti (XMT) sog'lom kattalarga kuniga 1500 mg (1,5 gramm) natriy iste'mol qilishni tavsiya qiladi (14).

Shu bilan birga, XMT, USDA va AQSh Sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi sog'lom kattalarga kunlik natriy iste'mol qilishni 2300 mg (2,3 gramm) dan kam miqdorda cheklashni tavsiya qiladi - bu bir choy qoshiq tuzining ekvivalenti (14,).

Ushbu chegara klinik tadqiqotlar natijalariga ko'ra kuniga 2,300 mg (2,3 gramm) dan yuqori natriy iste'mol qilish qon bosimiga salbiy ta'sir ko'rsatishi va yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin.

Ter orqali natriy yo'qotishining ko'payishi sababli, ushbu ko'rsatmalar raqobatdosh sportchilar yoki issiqlikka duchor bo'lgan ishchilar kabi juda faol odamlarga taalluqli emas.

Boshqa tashkilotlar turli xil tavsiyalar berishadi.

JSST kuniga 2000 mg (2 gramm) natriy iste'mol qilishni taklif qiladi va Amerika yurak assotsiatsiyasi kuniga 1500 mg (1,5 gramm) miqdorini ancha past iste'mol qilishni maslahat beradi (, 17).

Bugungi kunda amerikaliklar sog'liqni saqlash idoralari tavsiya qilganidan ancha ko'proq natriy iste'mol qilmoqdalar - o'rtacha kunlik o'rtacha 3,400 mg (3,4 gramm) ().

Biroq, ushbu tavsiyalar munozarali bo'lib keldi, chunki normal qon bosimi darajasiga ega odamlar natriy iste'molini cheklashdan foyda ko'rmasligi mumkin (,).

Darhaqiqat, kam tuz iste'mol qilish sog'lom odamlarda yurak xastaligi xavfini kamaytiradi degan dalillar cheklangan. Hatto zararli bo'lishi mumkin ().

Sog'liqni saqlash idoralari yurak sog'lig'i uchun kuniga 1500 mg (1,5 gramm) dan 2300 mg (2,3 gramm) natriy tavsiya qiladi - bu amerikaliklar o'rtacha iste'mol qilgandan ko'ra kamroq.

Iste'mol qilish xavfi

Ba'zi dalillar natriy iste'molini tavsiya etilgan darajaga kamaytirish zararli bo'lishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Oltita qit'adagi 49 mamlakatdan yuqori qon bosimi bo'lgan va qon bosimi bo'lmagan 133000 dan ortiq odamni o'z ichiga olgan qayta ko'rib chiqishda tadqiqotchilar natriyni iste'mol qilish yurak xastaligi va erta o'lim xavfiga qanday ta'sir qilganligini tekshirdilar ().

Ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki - qon bosimidan qat'i nazar - kuniga 3000 mg (3 gramm) dan kam natriy iste'mol qilgan odamlarda yurak xastaligi yoki o'lish ehtimoli 4000-5000 mg (4-5 gramm) iste'mol qilganlarga nisbatan ancha yuqori bo'lgan.

Bundan tashqari, kuniga 3000 mg (3 gramm) dan kam natriy iste'mol qilganlarning sog'lig'i 7000 mg (7 gramm) iste'mol qiladigan odamlarga qaraganda yomonroq edi.

Shunga qaramay, tadqiqotchilar yuqori qon bosimi bilan kuniga 7 grammdan ortiq natriy iste'mol qilgan odamlarda 4-5 gramm iste'mol qilganlarga qaraganda yurak xastaligi yoki o'lim xavfi ancha yuqori ekanligini aniqladilar.

Ushbu va boshqa natijalar shuni ko'rsatadiki, natriyning juda oz miqdori odamlarning sog'lig'iga yuqori iste'mol qilishdan (,,) ko'proq zarar etkazishi mumkin.

Qon bosimi yuqori va normal bo'lgan har ikkala odamda ham natriyni ozgina iste'mol qilish ko'p iste'mol qilishdan ko'ra sog'lig'ini yomonlashtirishi aniqlangan.

Siz iste'mol qilishni cheklashingiz kerakmi?

Kuniga 7 grammdan ortiq natriy iste'mol qiladigan qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar, albatta, ozroq iste'mol qilishlari kerak.

Agar shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen tomonidan tibbiy sabablarga ko'ra natriy iste'molini cheklash bo'yicha ko'rsatma berilgan bo'lsa, xuddi shu narsa amal qilishi mumkin - kam natriyli terapevtik parhezda bo'lgani kabi.

Biroq, natriyni qisqartirish sog'lom odamlar uchun katta farq qilmaydi.

Sog'liqni saqlash idoralari natriyni iste'mol qilishni davom ettirishda davom etsa ham, natriyni kuniga 3 grammdan pastroq darajada kamaytirish sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 3 grammdan kam natriy iste'mol qiladigan odamlarda 4-5 gramm iste'mol qilganlarga qaraganda yurak xastaligi va erta o'lim xavfi katta.

Bu 1500 mg (1,5 gramm) dan 2300 mg (2,3 gramm) gacha bo'lgan amaldagi natriy ko'rsatmalari foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazadimi, degan xavotirni uyg'otmoqda, chunki tobora ortib borayotgan dalillar bu darajalar juda past bo'lishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Ya'ni 49 mamlakat aholisining atigi 22% kuniga 6 grammdan ortiq natriy iste'mol qilar ekan, hozirgi vaqtda sog'lom odamlar iste'mol qiladigan natriy miqdori xavfsizdir ().

Agar siz kuniga 7 grammdan ortiq natriy iste'mol qilsangiz va yuqori qon bosimiga ega bo'lsangiz, natriy iste'molini cheklashingiz yaxshi bo'ladi. Ammo sog'lom bo'lsangiz, hozirda siz iste'mol qilayotgan tuz miqdori, ehtimol, xavfsizdir.

Qon bosimini nazorat qilish va sog'lig'ingizni yaxshilashning boshqa usullari

Sog'liqni saqlash idoralari tomonidan tavsiya etilgan kam miqdordagi natriyga erishish qiyin bo'lishi mumkin va bu sizning sog'lig'ingiz uchun eng yaxshi bo'lmasligi mumkin.

Faqatgina natriyni qancha miqdorda iste'mol qilishingizga e'tibor bermasdan, qon bosimini nazorat qilish va sog'lig'ingizni yaxshilashning amaliy va samarali usullari mavjud.

Mashq qilish

Sport bilan shug'ullanish ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq - qon bosimini pasaytirish ().

Aerobik va qarshilik mashqlarining kombinatsiyasi juda yaxshi, ammo hatto shunchaki yurish ham sizning darajangizni pasayishiga yordam beradi (,,,).

Agar siz sport zaliga bora olmasangiz, kuniga kamida 30 daqiqa yurishga harakat qiling. Agar bu muddat birdaniga erishish uchun juda ko'p bo'lsa, uni 10 daqiqalik uchta blokga bo'ling.

Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling

Ko'pchilik meva va sabzavotlarni etarli darajada iste'mol qilmaydi.

Ushbu oziq-ovqat tarkibida kaliy va magniy kabi muhim oziq moddalar mavjud bo'lib, ular qon bosimini pasaytirishi mumkin (,).

Salat, lavlagi, ismaloq va arugula kabi sabzavotlar ham nitratning yaxshi manbalari bo'lib, bu sizning azot oksidi (,) ishlab chiqarishni ko'paytiradi.

Azot oksidi qon tomirlaringizni va tomirlaringizni bo'shashtiradi, bu ularning kengayishiga va qon oqimini ko'payishiga olib keladi - natijada qon bosimingizni pasaytiradi ().

Kamroq kaloriya iste'mol qiling

Natriyni iste'mol qilish kaloriya iste'moli bilan bog'liq - qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, shuncha ko'p natriy iste'mol qilasiz ().

SInce ko'pchilik odamlar har kuni zarur bo'lganidan ko'proq kaloriya iste'mol qiladilar, shunchaki kaloriyalarni kamaytirish natriy iste'molini ko'p o'ylamasdan kamaytirishning eng oson yo'li.

Kamroq kaloriya iste'mol qilish ham vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, bu esa qon bosimini pasayishiga olib kelishi mumkin (,,,).

Spirtli ichimliklarni cheklash

Sog'liqni saqlashning bir qator boshqa oqibatlaridan tashqari, spirtli ichimliklarni ko'p miqdorda iste'mol qilish qon bosimi ko'tarilishi (,,,) bilan sezilarli darajada bog'liq.

Ayollar va erkaklar spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuniga bir yoki ikkita ichimlik bilan cheklashlari kerak. Agar siz ushbu tavsiyalardan oshib ketgan bo'lsangiz, qisqartirishni xohlashingiz mumkin (38).

Bir spirtli ichimlik quyidagicha:

• 12 untsiya (355 ml) oddiy pivo
• 8-9 untsiya (237-266 ml) solod likyor
• 5 untsiya (148 ml) sharob
• 1,5 untsiya (44 ml) distillangan spirt

Natriy iste'molini tomosha qilishdan ko'ra qon bosimini pasaytirishning yanada samarali va samarali usullari mavjud.Ular orasida jismoniy mashqlar, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish, kaloriya va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.

Pastki chiziq

Natriy tanangiz uchun juda muhim funktsiyalar uchun zarur bo'lgan muhim oziq moddadir.

Sog'liqni saqlash idoralari kuniga 1,5 dan 2,3 grammgacha natriyni tavsiya qiladi. Shunga qaramay, ko'payib borayotgan dalillar ushbu ko'rsatmalar juda past bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.

Qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar kuniga 7 grammdan oshmasligi kerak, ammo agar sog'lom bo'lsangiz, hozirda siz iste'mol qilayotgan tuz miqdori xavfsizdir.

Agar siz qon bosimingizdan xavotirda bo'lsangiz, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, ovqatlanishni optimallashtirish yoki vazn yo'qotish kabi bir nechta boshqa samarali narsalar qilishingiz mumkin.