Kichkina buzoqlarning paydo bo'lishiga nima sabab bo'ladi va ularni kattalashtirish uchun nima qilishingiz mumkin?

Tarkib

• Kichik buzoqlarning sabablari nimada?
• Genetika
• Yoshi
• Tana vazni past
• Kichik buzoqlarning ijobiy tomonlari
• Masofadan yugurish yaxshiroq
• Jigar kasalligi xavfi past
• Kichik buzoqlarning kamchiliklari
• Oyoq kuchini kamaytirish
• Shikastlanish va tushish xavfi ortadi
• Harakatlanish xavfi ortishi
• Qanday qilib sizning buzoqlaringizni kattalashtirishingiz mumkin
• 1. Bant yordamida buzoqning egilishi
• 2. Buzoqni ko'tarish
• 3. Plie o'tirgan holda, tovonini ko'targan holda
• Buzoq hajmini oshirishning boshqa usullari
• Pastki chiziq

Tog'dan yugurayapsizmi yoki bir joyda turasizmi, sizning buzoqlaringiz tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun ishlaydi. Ular, shuningdek, to'piqlarni barqarorlashtiradi va sakrash, burilish va egilish kabi harakatlarni bajarishda yordam beradi.

Ammo sizning buzoq mushaklaringiz hajmini oshirish qiyin bo'lishi mumkin. Darhaqiqat, fitnes jamoalari buzoqlarni tanadagi eng o'jar mushak guruhi deb hisoblashadi.

Siz turganingizda yoki yurganingizda allaqachon buzoqlaringizni ishlaysiz. Ammo agar siz ularni kattalashtirmoqchi bo'lsangiz, asosiysi ularga yanada ko'proq qarshi turishdir.

Kichkina buzoqlarning ijobiy va salbiy tomonlari va ularni qanday qilib to'plashingiz mumkinligi haqida ko'proq bilib olish uchun o'qing.

Kichik buzoqlarning sabablari nimada?

Kichkina buzoqlarga genetika sabab bo'lgan deb o'ylashadi. Yosh va tana vazni kabi boshqa omillar ham ta'sir qilishi mumkin. Keling, sabablarning har birini batafsilroq ko'rib chiqaylik.

Genetika

Qattiq dalillar bo'lmasa-da, genetika odatda kichik buzoqlarning asosiy sababi ekanligi keng tarqalgan.

Ko'p odamlar, qarindoshlarinikiga o'xshash buzoqlar borligi haqida xabar berishadi. Bundan tashqari, ba'zilar, ayniqsa, pastki oyoqlarini ishlamasa ham, oilalarida katta buzoq borligini aytishadi.

Yoshi

Yoshi yana bir omil. Qarigan sari mushaklar massasi pasayish tendentsiyasiga ega.

Sarkopeniya deb ataladigan bu mushaklarning yo'qolishi oyoqlarga ham ta'sir qiladi. Umuman olganda, 50 yoshdan katta odamlar har yili oyoq mushaklari massasining 1-2 foizini yo'qotishga moyilligini ko'rsatdi.

Tana vazni past

Tana vaznining pastligi ham kichik buzoqlarga sabab bo'lishi mumkin. Odatda, sizning vazningiz qancha kam bo'lsa, buzoqlaringiz shuncha kam boqishi kerak.

Ammo sizning vazningiz ko'proq bo'lsa, oyoqlaringiz ko'proq tana vaznini ko'tarishi kerak. Buzoqni kuchaytirish mashqlarini bajarmasangiz ham, bu kattaroq buzoqlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Kichik buzoqlarning ijobiy tomonlari

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, kichik buzoqlar foydali bo'lishi mumkin.

Masofadan yugurish yaxshiroq

Tadqiqot natijalariga ko'ra ingichka buzoqlar uzoq masofalarga yugurish qobiliyatingizni yaxshilashi mumkin.

2008 yilda chop etilgan kichik bir tadqiqotda tadqiqotchilar oltita elita masofadan yuguruvchilarning tana o'lchovlarini tahlil qildilar. Ular yuguruvchilar umumiy xususiyatga ega: buzoqning kichikligi.

Tadqiqotchilar buzoqning kichik atrofi va masofaga yugurish ko'rsatkichlari o'rtasida bog'liqlik bo'lishi mumkin deb taxmin qilishdi. Nozik oyoqlar harakatlanish uchun kam kuch talab qilganligi sababli, uzoq masofalarni bosib o'tish uchun kam harakat talab etiladi.

Shu bilan birga, masofani bosib o'tishga ko'plab omillar, jumladan, nafas olishning chidamliligi, oyoq uzunligi va umumiy tana tuzilishi ta'sir ko'rsatishini ta'kidlash muhimdir.

Masofadan yugurish uchun kichik buzoqlarning afzalliklarini tushunish uchun ko'proq izlanishlar zarur.

Jigar kasalligi xavfi past

Qizig'i shundaki, kichik buzoqlar alkogolsiz yog'li jigar kasalligi (NAFLD) xavfining past ko'rsatkichi bo'lishi mumkin. NAFLD alkogolsiz va ozgina ichadigan odamning jigarida juda ko'p yog 'to'planganda paydo bo'ladi.

2017 yilgi tadqiqotga ko'ra, buzoq atrofi tanadagi pastki yog'ning belgisi bo'lishi mumkin. Yog'ning bu shakli yog 'yoqilg'isining bir turi bo'lgan erkin yog' kislotalarining (FFA) to'planishi bilan bog'liq.

Shunday qilib, katta buzoqlarni ko'proq FFA to'planishiga bog'lash mumkin edi.

Yuqori darajadagi FFA darajasi NAFLD xavf omillariga bog'liq, shu jumladan:

• oksidlovchi stress
• surunkali yallig'lanish
• insulin qarshiligi

Bu shuni ko'rsatadiki, kichikroq buzoqlar ushbu holatlarning past xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Ammo bu potentsial foyda hammaga ham tegishli bo'lmasligi mumkin. Buzoq kattaligi va NAFLD xavfi o'rtasidagi bog'liqlik faqat semiz va ortiqcha vaznli odamlarda kuzatilgan, oriq odamlarda emas.

Kichik buzoqlarning kamchiliklari

Kichkina buzoqlar sog'liq uchun ba'zi zararli holatlarga bog'liq.

Oyoq kuchini kamaytirish

Agar siz uzoq masofaga yugurishda yugurishni afzal ko'rsangiz, kichik buzoqlar kamchilik bo'lishi mumkin.

Sprinting masofaga yugurishdan ko'ra ko'proq oyoq kuchini talab qiladi. Va oyoqning katta kuchi buzoqning kattaligi bilan bog'liq.

Buzoq mushaklari sakrashda ham ishlatiladi. Ammo sizda kichik buzoq mushaklari bo'lsa, maksimal sakrash qobiliyatiga erishish qiyin bo'lishi mumkin.

Shikastlanish va tushish xavfi ortadi

Sizning buzoq mushaklaringiz muvozanat, duruş va barqarorlik uchun muhimdir. Ular sizning oyoq va oyoq Bilagi zo'ringizni qo'llab-quvvatlash uchun ishlaydi. Zaif buzoqlar sizni muvozanat va barqarorlik masalalariga ko'proq moyil qilishi mumkin.

Kattaroq buzoqlar odatda kuchliroqdir. Ular jarohatlar va yiqilish xavfini kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa yoshi kattaroq.

Harakatlanish xavfi ortishi

A ga ko'ra, buzoq atrofi tanangizning mushak massasi bilan chambarchas bog'liq.Shuning uchun kichikroq buzoqlar butun tanadagi mushaklarning massasini ko'rsatishi mumkin.

Mushak massasining kamligi sarkopeniyani tezlashtirishi mumkin. Bu, o'z navbatida, harakatsizligi, funktsional buzilishi va nogironlik xavfini oshirishi mumkin.

Qanday qilib sizning buzoqlaringizni kattalashtirishingiz mumkin

Garchi siz genetika va yosh kabi ba'zi bir omillarni nazorat qila olmasangiz ham, buzoqlaringizni mustahkamlash va qurish uchun ba'zi choralarni ko'rishingiz mumkin.

Quyidagi uchta mashq sizning buzoq mushaklaringizga qarshi kurashishda yordam beradi. Ular sizning tanangizning og'irligiga yoki elastik qarshilikka qarshi to'piqlarni ko'tarishni o'z ichiga oladi.

1. Bant yordamida buzoqning egilishi

Ushbu mashq sizning ham buzoqlaringizda, ham to'piqlarda ishlaydi. Buni sinab ko'rish uchun sizga mat va qarshilik tasmasi kerak bo'ladi.

1. Oyog'ingizni tekis qilib, erga o'tiring. Orqangizni tekislang.
2. Oyoqlaringizning atrofiga qarshilik lentasini qo'ying va uchlarini mahkam ushlang.
3. Tizzangizni qimirlatmasdan yoki oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan oyoqlaringizni yuqoriga va keyin egiltiring.
4. 10-15 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Agar siz orqa tomonni ushlab turishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yoga blokiga yoki buklangan adyolga o'tiring.

2. Buzoqni ko'tarish

Buzoqlar hajmini ko'paytirishning eng yaxshi usullaridan biri bu buzoqlarni ko'tarishdir. Ushbu mashqda buzoqning eng katta mushaklari bo'lgan gastroknemiya ta'kidlanadi. Bu og'irlik bilan yoki og'irliksiz amalga oshirilishi mumkin.

1. Oyoqlaringizni yelka kengligida tik turing. Og'irliklaringizni yoningizda ushlang va elkangizni bo'shashtiring va tizzalaringizni bir oz egib oling.
2. Ikkala tovoningizni erdan yuqoriga ko'taring, shu bilan yadroingizni mahkam ushlang va elkangizni orqaga qaytaring
3. Tepada to'xtab turing va keyin poshnalaringizni erga qaytaring.
4. 15 ta takroriy 2 yoki 3 to'plamni bajaring. Siz engilroq yoki og'irroq vazndan foydalanishingiz mumkin, yoki xohlasangiz, mashqni og'irliksiz bajarishingiz mumkin.

Qo'shimcha muammo uchun siz bir oyoqli buzoqlarni ko'tarish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Oyog'ingizni erdan ko'tarish va boshqa tovonini ko'tarish uchun bitta tizzangizni egib oling. Yon tomonlarni almashtiring va takrorlang.

Ushbu harakatni amalga oshirish uchun siz shuningdek buzoqlarni ko'tarish mashinasidan foydalanishingiz mumkin.

3. Plie o'tirgan holda, tovonini ko'targan holda

Ushbu mashq keng pog'onali pog'onani poshnali ko'tarish bilan birlashtiradi. U sizning buzoqlaringizni, glutlaringizni, sonlaringizni va yadroingizni ishlaydi va bu juda zo'r mashqdir.

1. Oyoqlar tashqi tomonga burilib, keng pozitsiyadan boshlang. Yelkangiz oldida ikkita dumbbellni ushlang, kaftlar ichkariga qarab.
2. Chap tovoningizni erdan ko'taring, o'ng oyog'ingizni tekis ushlab turing.
3. Tovon yoki qo'llaringizni harakatlantirmasdan, tizzalaringizni egib, sonlaringizni polga parallel bo'lguncha tanangizni tushiring. To'xtab turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
4. 10-15 takrorlashni yakunlang. Yon tomonlarni almashtiring va takrorlang.

Agar bilagingizda og'riq yoki noqulaylik bo'lsa, siz dumbbelllarni ishlatmasdan ushbu harakatni sinab ko'rishingiz mumkin.

Buzoq hajmini oshirishning boshqa usullari

Shuningdek, siz buzoqlarni mustahkamlash va qurish uchun quyidagi tadbirlarni bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin:

• Sprinting. Sprintning kuchli portlashlari sizning buzoq mushaklaringizni qiyinlashtiradi.
• Tepalikka yurish. Nishab bilan yurganingizda yoki yugurganingizda, buzoqlaringiz ko'proq qarshilikka qarshi ishlaydi.
• Arqondan sakrash. Arqoncha sakrash buzoqlaringizni mustahkamlashga va ohanglashga yordam beradi va shu bilan birga kardio fitness holatini yaxshilaydi.

Pastki chiziq

Ko'p odamlar buzoqlarining hajmini ko'paytirishga qiynalishadi. Bu odatda genetika, yosh va tana vazni kabi omillarga bog'liq.

Buzoqlaringizni qurish uchun, ayniqsa, buzoq mushaklaringizga qarshi kurashadigan mashqlarga e'tibor bering. Ushbu mushaklarni qarshilikka qarshi ishlashga majburlash orqali siz o'zingizning buzoqlaringizni ohanglantirish, mustahkamlash va kattalashtirish imkoniyatiga ega ekanligingizni bilib olishingiz mumkin.

Yangi mashq tartibini boshlashdan oldin yoki buzoqlarni qurish usullari haqida ko'proq ma'lumot olishni xohlasangiz, shifokoringiz yoki shaxsiy murabbiyingiz bilan suhbatlashing.