Mashg'ulotlar o'tkazilmayaptimi? Fitness taraqqiyotingiz siz o'ylagandan ko'ra tezroq pasayadi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Haroratning keskin pasayishi va bayramlar taqvimingizni to'ldirganda, dam olish kunlari sport zalidan voz kechish uchun o'zingizga qulay vaqt bering. Va agar bu sizning stressingizni kamaytiradigan bo'lsa, biz hammamiz bir nechta mashg'ulotlarni o'tkazib yubormoqchimiz - axir, yiliga bir necha marta sekinlashish foydalidir. Ammo mashq qilishni butunlay to'xtatsangiz, natijalar sizga yoqmasligi mumkin: siz jismoniy mashqlar bilan erishgan yutuqlaringizning 50 foizini yo'qotishingiz mumkin. bir hafta murabbiyi Pit Magillning so'zlariga ko'ra, harakatsizlik, kross bo'yicha olti karra mamlakat chempioni va muallifi Yugurish tanangizni yarating: Milersdan Ultramaratonchilarga-uzoqroq, tezroq va shikastlanmagan yugurishgacha bo'lgan barcha masofali yuguruvchilar uchun umumiy fitnes rejasi.. (Bizni garovga qo‘yishning yagona sababi band jadval emas! Ayollarning sport zaliga o‘tkazib yuborishining birinchi sababi sizni hayratda qoldirishi mumkin.)

Siz butun kuchingiz va chidamliligingizni yo'qotmaysiz (xudoga shukur!), lekin tanaffus oldingi haftalarda qilgan barcha yaxshilanishlaringizni yo'qotadi. Shundan so'ng, har bir o'tkazib yuborilgan haftada qolgan fitnes yutuqlarining 50 foizini yo'qotasiz. “Hammasi talab va taklifga bog‘liq”, deydi Jyeyson Karp, PhD, jismoniy mashqlar fiziologi va muallifi. Ayollar uchun yugurish. "Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganimizda, biz tanamizga qo'yadigan talabni qondirish uchun mitoxondriya va fermentlar kabi oqsillarning sintezini rag'batlantiramiz. Mashq qilishni to'xtatganimizda, biz talabni yo'qotamiz, shuning uchun biz etkazib berishni yo'qota boshlaymiz."

Nega tanangiz sizga shunchalik tez aylanadi?

Bu zanjirli reaktsiya. Birinchidan, yuragingiz pompalay oladigan qon miqdori bir haftadan so'ng pasayishni boshlaydi. Mushaklaringizdagi mitoxondriyalar hajmi ham sovuq kurka borganingizda kamayadi. "Bu bizning barcha aerobik energiyamizni ishlab chiqaradigan kichik elektr stantsiyalari", deb tushuntiradi Magill. Va siz kapillyarlarning zichligini yo'qotasiz (bu hujayralarga kislorod va ozuqa moddalarini olib o'tadigan mayda qon tomirlari miqdori). Shu bilan birga, sizning asab tizimingiz mushaklarning qisqarishini boshqaruvchi yo'llardan foydalanishni to'xtatadi, bu esa mushaklarning kuchsizligini va har bir harakat orqasida kuchni kamaytiradi. Bu, shuningdek, yoqilg'i yoki mashqlar tejamkorligini pasayishiga olib keladi, ya'ni ishni bajarish uchun tanangizga ko'proq kislorod kerak bo'ladi. Bundan tashqari, mushaklardagi metabolizm uchun javob beradigan fermentlar kamayadi. Bularning barchasi bitta narsaga olib keladi: siz yuragingizni, o'pkangizni, mushaklaringizni va ongingizni bir marta bo'lgani kabi kuch bilan itarib yubora olmaysiz.

Oxirgi ikki haftalik dam olishingiz haqida asabiylashyapsizmi?

Biz bilamiz: bu qo'rqinchli eshitiladi. Vaqti -vaqti bilan tanaffus qilish ham yaxshi ekanligini unutmang. "Yiliga bir yoki ikki marta-ikki-uch hafta davomida-sizning asab tizimingiz tiklanishiga, mushaklar va biriktiruvchi to'qimalarning to'liq tiklanishiga va boshqa tizimlarning mashg'ulot talablaridan tiklanishiga imkon beradi", deb tushuntiradi Magill.

Yugurish, velosiped haydash, suzish va boshqa sport turlari bo'yicha chidamli sportchilar mashg'ulotlar jadvaliga to'xtab qolish vaqtini kiritishlari sababi shu. Haddan tashqari mashq qilish, ushlab turishdan ko'ra yomonroq bo'lishi mumkin, chunki bu shikastlanish yoki charchashga olib kelishi mumkin. Katta tadbir oldidan torayish haqida o'ylayapsizmi? Bir necha kunlik tanaffuslar sizni chindan ham eng yaxshi holatda qoldiradi: Sizning tanangiz oxirgi mashaqqatli mashg'ulotlardan keyin tiklanish va tiklanish imkoniyatiga ega edi, lekin hali jismoniy holatini yo'qotmagan. (Qachon yaxshi? Mashqni o'tkazib yuborishning 9 sababi... Ba'zan.)

"Rejadan tashqari tanaffuslar, aksincha, mashg'ulot tsiklining o'rtasida shamolni so'rishi mumkin", deb ogohlantiradi Magill. Iloji bo'lsa, mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng, tanaffusni ongli ravishda rejalashtiring, shunda sizning harakatingiz kamayadi, lekin sovuq kurka umuman ketmaydi. To'liq harakatsizlikdan ko'ra, tanangizga osonroq bo'ladi. Keyin yangi mashg'ulot rejimiga o'ting, yangilanganingizda (odatda taxminan 2-3 hafta, ko'pchilik mutaxassislar bunga qo'shilishadi). (To'g'ri yo'ldan boshlang, fitnes tartibingizga qanday qaytish kerak.)

Rejalashtirilgan ishlamay qolish vaqtida yoki kutilmaganda band bo'lgan jadvalda formada qolishni xohlaysizmi?

Fitnesni saqlab qolish uchun intensivlik davomiylik yoki chastotadan muhimroqdir, shuning uchun, hech bo'lmaganda, sport zalini butunlay o'tkazib yubormasdan, bir nechta intensiv mashg'ulotlar o'tkazing, deydi Karp. Magill haftada kamida uch marta odatdagidek bir xil intensivlikda mashq qilishni tavsiya qiladi, lekin har bir terlash seansi uchun vaqtni yarmiga (yoki hatto uchdan ikkiga) qisqartiradi, lekin odatdagi mashg'ulotlaringiz bilan bir xil intensivlikda. Misol uchun, agar siz odatda elliptikani har bir kilometrga 9 daqiqada 60 minut bosib o'tsangiz, fitnesingizni saqlab qolish uchun xuddi shu tezlikda 30 daqiqa yuring.

Agar siz vagondan butunlay tushib qolsangiz, tashvishlanmang.

Vaqt o'tishi bilan uni qaytarib olishingiz mumkin. Ammo siz sabr-toqatli bo'lishingiz kerak: "Afsuski, fitnesni tiklash uchun uni yo'qotishdan ko'ra ko'proq vaqt kerak bo'ladi, chunki oqsillarni sintez qilish oqsillarni parchalanishidan ko'ra ko'proq vaqt talab etadi", deydi Karp. (Ishga qanday qaytish kerak, xavfsiz tarzda orqaga qayting.)

Agar siz chidamlilikni yo'qotib qo'ysangiz-mitoxondriyalar va kapillyarlar-tiklanish uchun sizga avvalgidek vaqt kerak bo'ladi (cho'qqiga ko'tarilish uchun taxminan 12-14 xafta). (Moslashtirish uchun 4 hafta ichida rivojlanishni tezlashtiring: Total-Body Makeover.)

Endi yaxshi xabar uchun: "Agar siz nerv-mushaklarning sog'lig'ini yo'qotib qo'ysangiz-bu mushaklar funktsiyasini boshqaradigan yo'llar bo'lsa-ba'zida tanangizni bir kunga qaytarishingiz mumkin", deydi Magill. "Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, buning uchun qisqa tepalik sprintlari juda yaxshi!"

"Uni ishlating yoki yo'qoting" rost bo'lishi mumkin, lekin formada qolish har haftada bir nechta intensiv mashg'ulotlar kabi oson. Va shaklga qaytish, birinchi marta qilgan mashaqqatli mehnatni anglatadi. (Chuqurga qaytish uchun sizga turtki kerakmi? Mashg'ulotingizning har bir jihatini rag'batlantirish uchun ushbu 18 ta ilhomlantiruvchi fitnes takliflarini ko'rib chiqing.)

Uchun ko'rib chiqish