Oddiy dietali echimlar

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

1. BOSHQA KO'P QANDAY YEGAN VA BARCHA PROTEIN QO'SHING

Strategiya: Ikki yoki uchta katta ovqatdan 300 dan 400 kaloriyaga qadar besh yoki oltita kichikroq ovqatga o'ting.

Og'irlikni nazorat qilishning afzalliklari: Tez-tez ovqatlansangiz, sizda ochlik hissi paydo bo'lishi va ko'rinadigan hamma narsani o'chirib qo'yish ehtimoli kamroq bo'ladi. Agar siz ertalab va kechqurun nonushta qilsangiz, tushlik paytida yoki ishdan keyin och qolmaysiz, shuning uchun siz uyga kelmay, ichasiz. Har bir taom yoki atir uchun oqsil va uglevodlarni iste'mol qiling, masalan, sutli don, er yong'oqli olma yoki kurka sendvichi. Proteinni hazm qilish uglevodlarga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun siz ko'proq qoniqasiz. Yel tomonidan o'tkazilgan kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ayollar oqsilli tushlik qilganda, kechki ovqatda uglevodlar ko'p bo'lgan tushlikka qaraganda 31 foiz kamroq kaloriya iste'mol qilishgan. Maslahat: Tushlikka 2-3 untsiya baliq yoki tovuq ko'kragi qo'shib ko'ring.

Salomatlik uchun bonus: Tez-tez ovqatlanish orqali siz energiya, konsentratsiya va hushyorlik darajasini saqlab qolasiz - va siz ayollar orasida tez-tez uchraydigan tushdan keyin energiyani yo'qotishning oldini olasiz. Bundan tashqari, siz ko'proq to'yimli ovqatlanasiz, chunki siz bo'sh kaloriyalarni iste'mol qilmaysiz.

2. TO'LIQ DONLARGA O'TISH

Strategiya: Mumkin bo'lganidek, tozalangan mahsulotlardan ko'ra donli mahsulotlarni tanlang. Misol uchun, oq guruch o'rniga arpa yoki bulg'orni tatib ko'ring. Oq yoki boyitilgan bug'doy o'rniga to'liq bug'doy nonini, don o'rniga jo'xori uni, Special K o'rniga uzum-yong'oqni yoki undan ham yomoni, Cap'n Crunchni iste'mol qiling. Mana nima uchun siz ovqatlanish yorliqlarini o'qishingiz kerak:

"Hayot uchun kepak noni" tarkibida har bir bo'lakda 5 gramm tola bor-80 kaloriya, Pepperidge Farm ingichka bo'lakli oq nonida esa 80 kaloriya, lekin nol gramm tolasi bor.

* 1 untsiya uzum yong'og'i tarkibida 2,5 gramm tola va 104 kaloriya, 1 untsiya maxsus K tarkibida 0,88 gramm tola va 105 kaloriya (1 untsiya Cap'n Crunchda 0,9 gramm tola va 113 kaloriya va ko'p miqdorda tolalar mavjud) shakar).

Og'irlikni nazorat qilishning afzalliklari: To'liq donli ovqatlar chaynalgan va ko'proq qoniqarli. Ularning tolasi ularni ko'proq to'ldiradi, shuning uchun siz kamroq ovqatlanasiz va tezda och qolmaysiz. Maslahat: Har taomda 1 dona donli taomni iste'mol qiling.

Salomatlik uchun bonus: Kepakli don kabi yuqori tolali ovqatlar yurak xastaligi, qandli diabet va ehtimol ko'krak, oshqozon osti bezi va yo'g'on ichak saratonidan himoya qiladi. Ular shuningdek, tozalangan oziq-ovqat mahsulotlaridan ajratilgan iz minerallarni o'z ichiga oladi.

3. Har bir taomga meva va sabzavotlar qo'shing

Strategiya: Bu tushlik va kechki ovqatga ko'pincha tolasi bo'lmagan vitaminlar va ko'p kaloriya bo'lmagan meva sharbati yoki sabzavotli ichimlik qo'shishni anglatmaydi. (Aqlli: 6-untsiya Tree Top olma sharbatida 90 kaloriya bor va atigi 0,2 gramm tolalar-Hi-C Candy Apple Coolerdan yaxshiroq emas. Aksincha, o'rtacha olma tarkibida 81 kaloriya va 3,7 gramm tolalar bor.) Siz butun meva va butun sabzavot qo'shishingiz kerak. Yoki, agar ularni ovqatlanish vaqtida qo'shish noqulay bo'lsa, siz ikkalasini ham ikki barobar ko'paytirishni maqsad qilishingiz mumkin.

Og'irlikni nazorat qilishning afzalliklari: O'zingizni qoniqarli his qilish uchun, oshqozoningizga ma'lum miqdorda vazn kerak. To'liq meva yoki sabzavot sizga to'yinganlik hissini beradi. Ya'ni, siz ovqat paytida va undan keyin kamroq ovqatlanasiz. Maslahat: chuqurroq rangdagi meva va sabzavotlarni tanlang.

Salomatlik uchun bonus: Meva va sabzavotlar vitaminlar va fitokimyoviy moddalar bilan to'ldirilgan. Yurak -qon tomir kasalliklari va saraton kasalligini oldini oladigan juda ko'p foydali moddalar mavjud, ular meva va sabzavotlarni sharbatga aylantirganda yo'qoladi. Shunday qilib, sharbatni butun mahsulot bilan almashtirish bu kasalliklar xavfini kamaytiradi.

4. YO'QI YO'Q SUT MAHSULOTLARINI TANLASH

Strategiya: Sekin-asta to'liq yog'dan kam yog'ligacha, yog'siz sut, yogurt, muzqaymoq va pishloqga o'ting. Agar siz oxirgi marta kam yog'li pishloqni tanlagan bo'lsangiz, uning ta'mi rezina kabi bo'lsa, uni yana bir bor sinab ko'ring. Kam yog'li mahsulotlar sezilarli darajada yaxshilandi.

Og'irlikni nazorat qilishning afzalliklari: Bu ta'mni yo'qotmasdan kaloriyalarni tejashning oson usuli. To'rt untsiya oddiy tvorogda 120 kaloriya bor, 2 kaloriya 100 kaloriya, 1 foiz 90 kaloriya va yog'siz 80 kaloriya. Cheddar pishloqining bir untsiyasida 114 kaloriya va 6 gramm to'yingan yog' mavjud; 1 untsiya kam yog'li Kraft pishloqida 90 kaloriya va 4 gramm to'yingan yog 'bor. Bir qoshiq Breyers vanil muzqaymoqida 150 kaloriya va 5 gramm to'yingan yog 'bor; Häagen Dazs 270 kaloriya va 11 gramm to'yingan yog'ga ega; Breyers Light 130 kaloriya va 2,5 gramm to'yingan yog'ga ega. Maslahat: to'yingan yog'larni kesishga e'tibor bering.

Salomatlik bonusi: Siz yurak xastaligi xavfini oshiradigan to'yingan yog'larni keskin kamaytirasiz. Misol uchun, bu 4 untsiya oddiy tvorogda 3 gramm to'yingan yog' mavjud, kam yog'li tvorog uchun 1,4 gramm, kam yog'li uchun 1 grammdan kamroq va yog'siz uchun to'yingan yog' yo'q. Mutaxassislar to'yingan yog'ni umumiy kaloriyalarning 10 foizidan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklashni tavsiya qiladi, bu 2000 kaloriyali dietada kuniga 22 grammni tashkil qiladi.

5. KO'PROQ SUV ICHING

Strategiya: Ayollar har kuni 9 stakan suyuqlik ichishlari kerak, agar siz ko'proq jismoniy mashqlar qilsangiz, lekin ko'pchiligi kuniga atigi 4-6 stakan iste'mol qiladi. Ish stolida, sumkada va mashinada suv idishini saqlang.

Og'irlikni nazorat qilishning afzalliklari: Suv ichish sizni to'yingan qiladi, shuning uchun siz ozroq ovqatlanasiz va och bo'lmaganingizda ovqatlanishingizni oldini olasiz. Ko'p odamlar chanqaganda ovqatga murojaat qilishadi. Maslahat: Kaloriyalarni namlash va tejash uchun shakarli ichimliklar va sharbatlar o'rniga suv iching.

Salomatlik uchun bonus: Yaxshi namlangan holda qolish kasalliklarga, shu jumladan yo'g'on ichak, ko'krak va siydik pufagi saratoniga chalinish xavfini kamaytiradi. Bir tadqiqotda, kuniga besh stakan ko'proq suv ichganligi haqida xabar bergan ayollarda, yo'g'on ichak saratoni xavfi ikki yoki undan kam ichganlarga qaraganda 45 foizga past bo'lgan.

Uchun ko'rib chiqish