Siz yetarlicha ovqat yemayotganingizning 9 ta alomati

Tarkib

• 1. Kam energiya darajasi
• 2. Soch to'kilishi
• 3. Doimiy ochlik
• 4. Homilador bo'la olmaslik
• 5. Uyqu muammolari
• 6. Tirnash xususiyati
• 7. Har doim sovuqni his qilish
• 8. Kabızlık
• 9. Tashvish
• Pastki chiziq

Sog'lom vaznga erishish va uni saqlash qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, oziq-ovqat doimo mavjud bo'lgan zamonaviy jamiyatda.

Shu bilan birga, qasddan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash, ishtahani pasayishi yoki boshqa sabablarga ko'ra etarli kaloriya iste'mol qilmaslik ham tashvishga solishi mumkin.

Darhaqiqat, muntazam ravishda kam ovqatlanish bir qator aqliy, jismoniy va hissiy salomatlik muammolariga olib kelishi mumkin. Bu erda siz etarlicha ovqatlanmaganligingizning 9 ta belgisi mavjud.

1. Kam energiya darajasi

Kaloriya - bu tanangizning ishlash uchun sarflaydigan energiya birliklari.

Etarli kaloriya iste'mol qilmasangiz, ko'pincha charchaganingizni his qilasiz.

24 soat ichida ushbu asosiy funktsiyalar uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori sizning dam olish metabolizm darajasi deb ataladi.

Ko'pgina odamlar metabolizmning dam olish darajasi kuniga 1000 kaloriya miqdoridan yuqori. Jismoniy faollikni qo'shsangiz, kunlik ehtiyojlaringizni yana 1000 kaloriya yoki undan ko'proq oshirish mumkin.

Garchi energiya muvozanatida gormonlar ham rol o'ynasa ham, umuman olganda, zarur bo'lganidan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, ortiqcha qismini yog 'sifatida saqlaysiz. Agar kerak bo'lgandan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotasiz.

Kuniga 1000 kkaldan kam iste'mol qilishni cheklash metabolizmni pasaytirishi va charchashga olib kelishi mumkin, chunki siz hayotingizni saqlaydigan asosiy funktsiyalarni ham qo'llab-quvvatlash uchun etarli kaloriya olmaysiz.

Juda oz ovqatlanish, ayniqsa, ishtahani pasayishi tufayli oziq-ovqat iste'moli kamayishi mumkin bo'lgan keksa odamlarda kam energiya darajasi bilan bog'liq ().

Ayol sportchilarda o'tkazilgan boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaloriya miqdori juda past bo'lganida charchoq paydo bo'lishi mumkin, bu yuqori jismoniy faollikni qo'llab-quvvatlaydi. Bu gimnastika va figurali uchish (,) kabi noziklikni ta'kidlaydigan sportlarda eng ko'p uchraydigan ko'rinadi.

Yurish yoki zinapoyaga chiqish kabi engil jismoniy faollik ham kaloriya miqdori ehtiyojingizdan pastroq bo'lsa, charchashingizga olib kelishi mumkin.

Juda kam kaloriya iste'mol qilish, asosiy funktsiyalardan tashqarida mashq qilish yoki harakatni amalga oshirish uchun etarli bo'lmagan energiya tufayli charchashga olib kelishi mumkin.

2. Soch to'kilishi

Sochni yo'qotish juda achinarli bo'lishi mumkin.

Kundalik bir nechta sochlarni yo'qotish odatiy holdir. Ammo, agar siz soch cho'tkasida yoki dush drenajida to'plangan sochlarning ko'payganligini sezsangiz, bu sizning etarli darajada ovqatlanmaganligingizning belgisi bo'lishi mumkin.

Sochlarning normal va sog'lom o'sishini ta'minlash uchun ko'plab oziq moddalar kerak.

Kaloriya, oqsil, biotin, temir va boshqa foydali moddalarni etarli darajada iste'mol qilmaslik soch to'kilishining keng tarqalgan sababidir (,,,,).

Asosan, etarli miqdordagi kaloriya va asosiy oziq moddalarni iste'mol qilmasangiz, tanangiz soch o'sishi bilan emas, balki yurak, miya va boshqa organlarning sog'lig'iga ustuvor ahamiyat beradi.

Soch to'kilishi kaloriya, oqsil va ba'zi vitaminlar va minerallarning etarli darajada iste'mol qilinmasligi natijasida paydo bo'lishi mumkin.

3. Doimiy ochlik

Doimo och qolish - siz ozgina ovqat iste'mol qilmasligingizning aniq belgilaridan biridir.

Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, ochlik va to'qlikni (,,,) boshqaruvchi gormonlar darajasining o'zgarishi tufayli kaloriya miqdorining keskin cheklanishiga javoban ishtaha va oziq-ovqatga ishtiyoq kuchayadi.

Uch oylik bir tadqiqotda odatdagidan 40% kamroq kaloriya bo'lgan parhez bilan oziqlangan sichqonlar kuzatildi.

Leptin va IGF-1 ishtahani bosuvchi gormonlar darajasi pasayganligi va ochlik signallari sezilarli darajada oshganligi aniqlandi ().

Odamlarda kaloriyalarni cheklash odatdagi va ortiqcha vazndagi odamlarda ochlik va oziq-ovqat istaklarini keltirib chiqarishi mumkin.

58 kattalar orasida o'tkazilgan tadqiqotda 40% kaloriya cheklangan dietani iste'mol qilish ochlik darajasini taxminan 18% ga oshirdi ().

Bundan tashqari, past kaloriya miqdori kortizol ishlab chiqarishni ko'paytirishi, ya'ni ochlik va qorin yog'i ko'payishi () bilan bog'liq bo'lgan stress gormoni ekanligi isbotlangan.

Aslida, agar kaloriya miqdori juda ko'p tushsa, tanangiz mumkin bo'lgan ochlikdan qochish uchun sizni ovqat eyishga undovchi signallarni yuboradi.

Noto'g'ri kaloriya va ozuqa moddalarini iste'mol qilishni qoplash uchun och ovqatlanish ochlikni kuchaytiradigan gormonal siljishlarga olib kelishi mumkin.

4. Homilador bo'la olmaslik

Kam ovqatlanish ayolning homilador bo'lishiga xalaqit berishi mumkin.

Sizning miyangizda joylashgan gipotalamus va gipofiz bezi birgalikda reproduktiv salomatlikni o'z ichiga olgan gormonal muvozanatni saqlash uchun ishlaydi.

Gipotalamus tanangizdan signallarni qabul qilib, gormonlar darajasini qachon o'zgartirish kerakligini bildiradi.

Qabul qilingan signallarga asoslanib, gipotalamus sizning gipofiz bezi tomonidan estrogen, progesteron va boshqa gormonlar ishlab chiqarilishini rag'batlantiruvchi yoki inhibe qiluvchi gormonlar ishlab chiqaradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu murakkab tizim kaloriya miqdori va vazni o'zgarishiga juda sezgir ().

Kaloriya miqdori yoki tanadagi yog 'miqdori juda past darajaga tushganda, signallar buzilishi mumkin, bu esa chiqarilgan gormonlar miqdorining o'zgarishiga olib keladi.

Reproduktiv gormonlarning to'g'ri muvozanatisiz homiladorlik bo'lmaydi. Buning birinchi alomati gipotalamus amenoreyasi yoki uch oy yoki undan ko'p vaqt davomida hayz ko'rmasligi ().

Qadimgi bir tadqiqotda, kaloriyalarni cheklash bilan bog'liq bo'lgan amenore yoki bepushtlik bilan kam vaznli 36 ayol kaloriya iste'molini ko'paytirganda va ideal tana vazniga erishganda, 90% hayz ko'rishni boshladi va 73% homilador bo'ldi ().

Agar siz homilador bo'lmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri gormonal funktsiya va sog'lom homiladorlikni ta'minlash uchun mutanosib, etarli kaloriya dietasini iste'mol qiling.

Juda oz miqdordagi kaloriya iste'mol qilish reproduktiv gormonlar signallarini buzishi mumkin, bu esa homilador bo'lishda qiyinchiliklarga olib keladi.

5. Uyqu muammolari

Uyqusizlik insulin qarshiligi va vaznning ko'payishiga olib kelishi aniqlandi o'nlab tadqiqotlar ().

Bundan tashqari, ortiqcha ovqatlar uxlashda qiyinchilik tug'dirishi mumkin bo'lsa-da, qattiq ovqatlanish dietasi ham uyqu muammolariga olib kelishi mumkin.

Hayvonlar va odamlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, ochlik darajasida kaloriyalarni cheklash uyquning uzilishiga va sekin to'lqin uyqusining pasayishiga olib keladi, shuningdek chuqur uyqu deb ham ataladi ().

381 kollej o'quvchilari o'rtasida o'tkazilgan bir tadqiqotda cheklovchi dietalar va ovqatlanishning boshqa muammolari uyquning past sifati va past kayfiyat bilan bog'liq edi ().

10 ta yosh ayolni olib borgan yana bir kichik tadqiqotda to'rt hafta davomida parhez ovqatlanish uxlab qolish qiyinlashishiga va chuqur uxlash vaqtining kamayishiga olib keldi ().

O'zingizni uxlab qolish uchun juda och ekanligingizni his qilish yoki ochlikdan uyg'onish - bu ovqatlanish uchun etarli emasligingizning asosiy belgilaridir.

Kam ovqatlanish past sifatli uyqu bilan bog'liq, shu jumladan uxlash uchun ko'proq vaqt talab etiladi va chuqur uyquda kam vaqt sarflanadi.

6. Tirnash xususiyati

Agar kichik narsalar sizni yo'lga qo'yishni boshlagan bo'lsa, bu etarli darajada ovqatlanmaslik bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Darhaqiqat, g'azablanish Ikkinchi Jahon urushi paytida Minnesota ochlik tajribasi doirasida kaloriya chekloviga uchragan yigitlar boshidan kechirgan bir nechta muammolardan biri edi ().

Ushbu erkaklar kuniga o'rtacha 1800 kaloriya iste'mol qilganda kayfiyat va boshqa alomatlarni rivojlantirdilar, bu esa o'zlarining kaloriya ehtiyojlari uchun "yarim ochlik" deb tasniflangan. O'zingizning ehtiyojlaringiz pastroq bo'lishi mumkin, albatta.

413 kollej va litsey o'quvchilarining yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, asabiylashish dieta va ovqatlanishni cheklash usullari bilan bog'liq ().

Kayfiyatingizni bir tekis keelda ushlab turish uchun kaloriyalaringiz juda past bo'lishiga yo'l qo'ymang.

Uzoq muddatli past kaloriya iste'moli va cheklovli ovqatlanish tartibi asabiylik va kayfiyat bilan bog'liq.

7. Har doim sovuqni his qilish

Agar siz doimo sovuqni his qilsangiz, etarli ovqat iste'mol qilmaslik sabab bo'lishi mumkin.

Issiqlik hosil qilish va sog'lom, qulay tana haroratini saqlash uchun tanangiz ma'lum miqdordagi kaloriyalarni yoqishi kerak.

Darhaqiqat, kaloriyalarni engil cheklash ham tana harorati pasayishini ko'rsatdi.

Olti yillik nazorat ostida olib borilgan 72 o'rta yoshdagi kattalar, kuniga o'rtacha 1769 kaloriya iste'mol qilganlar, jismoniy faollikdan qat'i nazar, 2300-2900 kaloriya iste'mol qilgan guruhlarga qaraganda tana harorati ancha past bo'lgan ().

Xuddi shu tadqiqotning alohida tahlilida kaloriya cheklangan guruhda T3 tiroid gormoni darajasining pasayishi kuzatildi, boshqa guruhlarda esa yo'q. T3 boshqa funktsiyalar qatorida tana haroratini saqlashga yordam beradigan gormondir ().

Obez ayollardan iborat 15 ta boshqa tadqiqotda ayollar kuniga atigi 400 kkal iste'mol qilgan sakkiz haftalik davrda T3 darajasi 66% gacha kamaydi ().

Umuman olganda, kaloriyalarni qanchalik keskin qisqartirsangiz, shunchalik sovuqroq bo'lasiz.

Juda kam kaloriya iste'mol qilish tana haroratining pasayishiga olib kelishi mumkin, bu qisman T3 tiroid gormonining past darajasiga bog'liq bo'lishi mumkin.

8. Kabızlık

Ichakning kamdan-kam harakatlanishi kaloriya miqdori etarli emasligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Bu ajablanarli emas, chunki juda oz miqdordagi ovqatni iste'mol qilish oshqozon-ichak traktida chiqindilarni kamayishiga olib keladi.

Kabızlık odatda haftada uch yoki undan kam ichak harakatlari yoki qiyin, qiyin va qiyin, najas borligi bilan tavsiflanadi. Bu keksa odamlarda juda tez-tez uchraydi va yomon ovqatlanish tufayli yomonlashishi mumkin.

18 yoshdan katta yoshlilarning kichik tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, ich qotishi ko'pincha etarli kaloriya iste'mol qilmaydiganlarda sodir bo'ladi. Agar ular ko'p miqdorda tolaga ega bo'lishsa ham, bu to'g'ri edi, ko'pincha ichakning to'g'ri ishlashi uchun eng muhim omil hisoblanadi ().

Diyeta va ozgina ovqat iste'mol qilish metabolizm darajasi sekinlashganligi sababli yosh odamlarda ich qotishiga olib kelishi mumkin.

Kollej yoshidagi 301 yoshdagi ayollarni o'rganish davomida eng qattiq dieterlar ich qotishi va boshqa ovqat hazm qilish muammolariga duch kelishgan ().

Agar siz muntazamlik bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, siz iste'mol qilayotgan ovqat miqdorini ko'rib chiqing va etarlicha ovqatlanayotganingizni baholang.

Qattiq dieta va ozgina ovqat iste'mol qilish kabızlığa olib kelishi mumkin, bu qisman chiqindilarni hosil bo'lishiga va ovqat hazm qilish trakti orqali ovqatning sekin harakatlanishiga olib keladi.

9. Tashvish

Diyetaning o'zi kayfiyatni keltirib chiqarishi mumkin bo'lsa-da, juda past kaloriya miqdoriga javoban to'g'ridan-to'g'ri tashvish paydo bo'lishi mumkin.

2500 dan ortiq avstraliyalik o'spirinlar ishtirokida o'tkazilgan katta tadqiqotda "haddan tashqari dietalar" deb tasniflanganlarning 62% yuqori depressiya va xavotir haqida xabar berishdi ().

Xavotir juda past kaloriya dietasini iste'mol qiladigan ortiqcha vaznli odamlarda ham kuzatilgan.

Bir oydan uch oygacha kuniga 400 yoki 800 kaloriya iste'mol qilgan 67 semirib ketgan odamlarning nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotida, ikkala guruhdagi odamlarning taxminan 20% xavotir kuchayganligi haqida xabar berishdi ().

Og'irlikni yo'qotishga harakat qilayotganda tashvishlanishni minimallashtirish uchun omega-3 yog 'kislotalarini olishingizni ta'minlash uchun etarli miqdordagi kaloriya iste'mol qilganingiz va ko'p miqdordagi yog'li baliqni o'z ichiga olgan sog'lom parhez iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling ().

Juda past kaloriya iste'mol qilish o'spirinlarda va kattalarda kayfiyatni, tashvish va tushkunlikni keltirib chiqarishi mumkin.

Pastki chiziq

Ovqatni haddan tashqari iste'mol qilish sog'liq muammolarini rivojlanish xavfini oshirsa-da, kam ovqatlanish ham muammoli bo'lishi mumkin.

Bu, ayniqsa kaloriyalarni qattiq yoki surunkali cheklash bilan to'g'ri keladi. Buning o'rniga, vaznni barqaror yo'qotish uchun kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qiling.

Bundan tashqari, siz hozirda qabul qilayotganingizdan ko'proq oziq-ovqatga ehtiyoj sezilishi mumkin bo'lgan ushbu 9 belgini kuzatib boring.