Qayta ishlangan ovqatlardan haqiqatan ham nafratlanish kerakmi?

Tarkib

• Qayta ishlangan ovqatlar nima?
• Qayta ishlashning ijobiy va salbiy tomonlari
• Qayta ishlangan ovqatni yaxshiroq qilishimiz mumkinmi?
• Yodda tutish uchun foydali (sog'lom) maslahatlar
• Uchun ko'rib chiqish

Oziq -ovqat dunyosida so'zlar haqida gap ketganda (ular haqiqatan ham Odamlarga gapiring: organik, vegan, uglevodlar, yog ', kleykovina), "bu eng sog'lom taom" va "bu yomonlik; uni hech qachon yemang!" Deyarli har doim sog'lom va sog'lom o'rtasidagi chegarani buzadigan kulrang joy bor. Ehtimol, qayta ishlangan oziq-ovqatlarga qaraganda, hech qanday chiziq loyqaroq va hech qanday joy kulrangroq emas. Qayta ishlangan oziq-ovqatni g'ayritabiiy usullari uchun jazolaydigan hikoyalar kam emas, lekin bu nimani anglatadi jarayon ovqat, aniqmi? Va bu qanchalik yomon? Biz tekshiramiz.

Qayta ishlangan ovqatlar nima?

Pishloq puflari va muzlatilgan ko'klarning umumiyligi nima? Siz "mutlaqo hech narsa, ahmoq!" Deyishingiz mumkin. yoki bu qandaydir jumboq deb o'ylaysiz. Haqiqat shundaki, yog'li, neon-to'q sariq rangli atıştırmalık va muzlatilgan muzlatilgan mevalar-bu qayta ishlangan ovqatlar. Ha, AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini "xom ashyo" bo'lmagan har qanday meva, sabzavot, don yoki go'shtni har qanday usulda o'zgartirganini, shu jumladan, muzlatilgan ko'k, kesish, maydalashni o'z ichiga oladi. , va oddiy va oddiy pishirish. Albatta, bu pishloq va muzqaymoqni o'z ichiga oladi, lekin zaytun moyi, tuxum, konservalangan loviya, don, un va hatto sumkali ismaloq ham tanqid ostidagi soyabon ostiga tushadi.

Shunday qilib, kartoshka chiplari ham, oldindan kesilgan sabzavotlar ham texnik jihatdan qayta ishlangan ovqatlar hisoblansa-da, ularning ozuqaviy tarkibiy qismlari aniq farq qiladi. Iste'molchi uchun narsalarni biroz tushunarli qilish uchun (va oxir-oqibat oziq-ovqat do'konlaridagi pullarimiz qayerga ketishini bilish uchun) Chapel Hilldagi Shimoliy Karolina universitetining ilmiy yordamchisi professori Jennifer Poti qayta ishlangan oziq-ovqatlarni quyidagi turlarga ajratdi. har xil darajadagi ishlov beriladigan bir nechta toifalar. Natijalar nashr etilganAmerika Klinik Oziqlantirish Jurnali, ozuqaviy tarkibni solishtirganda, "yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqatlar to'yingan yog ', shakar va natriyda ko'proq ekanligini ko'rsatdi." Qayta ishlangan oziq -ovqat va uning oziqlanish sifatini belgilash shu bilan tugamasligi kerak. "Qayta ishlangan oziq-ovqat - bu chiplar va soda kabi narsalarga nisbatan ishlatiladigan juda keng atama, ammo qayta ishlangan oziq-ovqat chiplari va sodali suvdan ko'ra ko'proq", deydi Poti.

Taxminlarga ko'ra, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kimyoviy jihatdan o'zgartirilgan arzimas ovqatlar, shuningdek oq non va konfet kabi ovqatlar yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar toifasiga kiradi. Bu yomon odamlar-o'ta qayta ishlangan ovqatlar, ular ozgina ozuqaviy qiymatga ega emas va salbiy oqibatlarga olib keladi. Ular ko'pincha yuqori kaloriya, shakar va/yoki natriyga ega. (Qayta ishlangan oziq-ovqat sizni ham yomon kayfiyatga solishi mumkin.)

Qoplangan qayla (minimal qayta ishlangan) va Twinkies (yuqori darajada qayta ishlangan) o'rtasida tushadigan barcha taomlar haqida nima deyish mumkin? Tadqiqot maqsadlari uchun Poti bir xil tarkibga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini, masalan, unni, asosiy qayta ishlangan va qo'shimchalari bo'lgan, masalan, konservalangan mevalarni, o'rtacha qayta ishlangan deb ta'riflagan.

Qayta ishlashning ijobiy va salbiy tomonlari

Agar siz yoqtirgan yogurt yoki muzlatilgan sabzavotlar qayta ishlangan deb hayron bo'lmagansiz, agar biz sizga ba'zida qayta ishlashni aqlli, xavfsiz va hatto sog'lom variant deb aytgan bo'lsak -chi? Nima deding?!

"Oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash bizni oziq -ovqat xavfsiz etkazib berishini ta'minlash uchun muhim, shuning uchun biz uni mavsumdan qat'iy nazar yil bo'yi etkazib bera olamiz", deydi Poti.

Masalan, meva stakanlari yangiligini saqlab qolish uchun suyuqlik bilan qadoqlanadi - qishda mahsulot bo'limidan yangi shaftoli, mandarin apelsinlarini ham ushlay olmaysiz. Bu suyuqlik oddiy suv va tabiiy tatlandırıcı bo'lishi mumkin, yoki tarkibida fruktozali makkajo'xori siropi bo'lishi mumkin, albatta, ozuqaviy qiymati jihatidan farq qiladi, lekin ikkalasi ham xavfsizlik maqsadlarida xizmat qiladi.

Va bu konserva qilish jarayoni, ba'zida konservant sifatida tuz bilan, konservalangan yashil loviya (yoki makkajo'xori, pinto loviya, no'xat, sabzi, siz shunday nom berasiz) rafga bardoshli va xavfsiz iste'mol qilinishiga imkon beradi. Ha, bu jarayon konserva tarkibida natriy miqdori yuqori bo'lishi mumkinligini anglatadi (qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini qaytarish uchun katta aybdor), lekin bu iste'molchilarga sabzavotlarning qulayligi va arzonligini ta'minlash uchun zaruriy yovuzlikdir.

Qayta ishlangan oziq-ovqatlar hayotni qulaylashtirgani uchun ularni noto'g'ri tanlov qilish shart emas, deydi Bonni Taub-Dix, RD, muallif. Ovqatlanishdan oldin o'qing, va betterthandieting.com yaratuvchisi. "Ba'zi qayta ishlangan ovqatlar borki, biz ularni boshqa yo'l bilan iste'mol qilmaymiz", deydi u. "Siz bug'doy poyasini tanlab yemaysiz. Agar siz nonni xohlasangiz, uni qayta ishlashingiz kerak". Nondan fermaga tortiladigan non yo'q, shuning uchun to'g'ri tanlash haqida mehribon nondan (ko'proq donli va kamroq oqartirilgan, boyitilgan un) nondan butunlay voz kechishdan ko'ra. (Aslida, non yeyishda o'zingizni aybdor his qilmasligingiz kerak bo'lgan o'nta sabab bor.)

Pomidor kabi ba'zi qayta ishlangan ovqatlar siz uchun yaxshiroqdir keyin u o'zgartirildi. Misol uchun, konservalangan, tozalangan pomidor yoki tomat pastasida yangi analoglarga qaraganda ko'proq miqdorda likopen bor, chunki pishirish jarayoni bu saratonga qarshi antioksidant darajasini oshiradi. Bundan tashqari, bu mahsulotlarda topilgan yog 'tanadagi karotenoidlarning so'rilishini yaxshilaydi, deya qo'shimcha qiladi Taub-Dix. Qayta ishlashdan yaxshiroq bo'lgan yana bir taom? Yogurt. "Qatiqga kaltsiy va oqsilni saqlab qolish, immunitet va suyak salomatligini mustahkamlash uchun qo'shilgan madaniyatlar mavjud", deydi u.

Qayta ishlangan oziq-ovqatlarning salbiy tomonlari, muzlatilgan kechki ovqatlar va granola barlari kabi narsalarda bo'lgani kabi, ko'proq chayqaladi. Muzlatilgan ovqatlar va granola barlari ko'pincha o'zlarini nazorat qilish yoki kaloriyalarni hisoblash uchun to'g'ri tanlovdir, lekin siz tuz bilan to'lib toshgan yoki iloji boricha ko'proq shakar solsangiz, bu boshqa hikoya. "Ba'zi granola barlari oqsilga boy, ammo boshqalari asosan konfet barlaridir", deydi Taub-Dix. Bunday holda, muammo ishlov berish qismida emas; bu ming funt shakar qo'shilishi.

Qayta ishlangan ovqatni yaxshiroq qilishimiz mumkinmi?

Yomon obro'siga qaramay, bu tayyor ovqatlarga bo'lgan talab tez orada pasaymaydi. Poti tadqiqoti shuni ko'rsatadiki, 2000-2012 yillarda amerikaliklarning yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat va ichimliklarni xarid qilish odatlari hech qachon oziq-ovqat do'konlaridagi umumiy xaridlarning 44 foizidan past bo'lmagan. Aksincha, qayta ishlanmagan va minimal qayta ishlangan oziq-ovqatlar o'sha vaqt oralig'ida 14 foizdan oshmagan. Aytish joizki, amerikaliklarning dietasini tozalash biroz vaqt talab etadi, shuning uchun bu vaqtda qayta ishlangan ovqatni yaxshiroq qilish uchun biror narsa qilish mumkinmi?

"Umuman olganda, biz ozuqaviy tarkibni taqqoslaganimizda, yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar to'yingan yog ', shakar va natriyda yuqori bo'lgan, lekin bunday bo'lishi shart emas", deydi Poti. "Bu yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar nosog'lom bo'lishi kerak emas, shunchaki sotib olinganlarning ozuqaviy sifati yuqori emas".

Natriy miqdorini kamaytirishni boshlash uchun aqlli joy kabi ko'rinadi, chunki CDC yaqinda taxminan 15 000 ishtirokchi o'rgangan, kattalarning 89 foizi (bolalarning 90 foizi) tavsiya etilgan natriy iste'molidan oshib ketgan - kuniga 2,300 mg dan kam. Ajablanarlisi shundaki, amerikaliklar uchun 2015-2020 yillardagi USDA dietasi bo'yicha yo'riqnomada "Qo'shma Shtatlarda iste'mol qilinadigan natriyning ko'p qismi tijorat oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash va tayyorlash paytida qo'shilgan tuzlardan kelib chiqadi", deb xabar berilgan.

CDC ma'lumotlariga ko'ra, natriy qon bosimini oshiradi va shuning uchun gipertoniya va yurak bilan bog'liq boshqa kasalliklar xavfini oshiradi, amerikaliklarning umumiy iste'moli va natriy kontsentratsiyasi deyarli o'zgarmadi. Asosiy aybdorlar orasida non, deli go'shtlari, pizza, parranda go'shti, sho'rvalar, pishloq, makaron idishlari va mazali gazaklar bor. (Lekin bu oziq-ovqat mahsulotlariga soya sousi kabi natriy bilan o'ralgan holda ehtiyot bo'ling.)

Yodda tutish uchun foydali (sog'lom) maslahatlar

Har xil darajadagi ishlov berishda, "GMO'siz" yoki "konservantlar qo'shilmagan" deb baqiradigan va cheklanmagan variantlar orasida to'g'ri qaror qabul qiladigan barcha yorliqlar (oxirgi paytlarda qatiq bo'limini ko'rdingizmi?) Hech bo'lmaganda qiyin bo'lishi mumkin. “Bu qayta ishlangan oziq-ovqatlarni to‘g‘ri tanlash, ulardan qo‘rqmaslik”, - deydi Taub-Diks.

Bu erda yodda tutish kerak bo'lgan ba'zi narsalar:

Yorliqni o'qing

"Do'konga kutubxona sifatida qarashning hojati yo'q", deydi Taub-Dix. "Ammo vaqt ajratib, xavfsiz ovqatlarning ro'yxatini tuzing, bu sizning oilangizga yoqadigan va sizning hayot tarzingiz uchun ishlaydi." Shuni ta'kidlash kerakki, ingredientlar ro'yxati aldamchi bo'lishi mumkin. Uzoq ro'yxat, albatta, oziq-ovqat nosog'lom degani emas (zig'ir urug'i, jo'xori, quinoa va qovoq urug'i bilan to'ldirilgan ko'p donli non). Qisqa ro'yxat avtomatik ravishda yaxshiroq tanlovni ko'rsatmaydi (masalan, organik meva sharbati).

Qutining ichida o'ylab ko'ring

Odatda, oziq -ovqat do'konining perimetri bo'ylab xarid qilish, siz kassaga etib kelganingizda, savatingizda sog'lom ovqat paydo bo'lishiga olib keladi. Sog'lom va muvozanatli dietaning asosini tashkil etadigan deyarli barcha asosiy oziq -ovqat guruhlari (sabzavotlar, mevalar, sut mahsulotlari, go'sht va baliq) ko'p bozorlarning chetida joylashgan bo'lsa -da, ularning o'rtasida ozuqaviy qimmatli ovqatlar bor. yo'qolishi mumkin bo'lgan do'kon. Muzlatilgan bo'limdagi muzqaymoqni chetlab o'ting va bir qop yashil no'xat oling va chiplar yo'lagini butunlay o'tkazib yuboring (nima uchun chiplar butun yo'lakni egallaydi, btw?!).

Shakarga e'tibor bering

Taub-Diks: "Shakar niqoblash ustasidir". "Bu oziq-ovqat mahsulotlarida qamish sharbati, dekstroz, glyukoza, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, agava ostida yashiringan." Shakarning umumiy grammiga qarasak, bu ham hiyla qilmaydi, chunki ko'plab sut mahsulotlarida laktoza tufayli tabiiy shakar mavjud. Garchi ko'pincha asosiy vitaminlar bilan boyitilgan bo'lsa -da, don o'g'irlangan shakar jinoyatchilari qatorida bo'lishi mumkin. (P.S. Shakar haqiqatan ham saratonga olib keladimi?)

Porsiya hajmi hali ham muhim

Shunday qilib, siz bir bo'lak pishirilgan chiplarni topdingiz, unda mayda to'g'ralgan kartoshka va dengiz tuzining engil changidan boshqa narsa yo'q. Yomon xabarni yetkazganim uchun uzr so'rayman, lekin bu siz butun bir sumkani yutib yuborishingiz mumkin degani emas. Taub-Dix: "U juda qayta ishlanmaganligi uchun, u qadar ko'p kaloriya yo'q deb o'ylamang." Kaloriyalar qanday qayta ishlanganidan (yoki qilinmaganidan) qat'i nazar, kaloriya hisoblanadi.

Uyda kichik o'zgarishlar qiling

Konservalangan loviya tolaga boy, xolesterin miqdori past, saqlash uchun qulay, saqlash muddati uzoq. Qayta ishlash sizni bunday qulayliklardan uzoqlashtirmasligi kerak (hay, haftaning o'ta tez vegetarian chili), lekin siz loviya va boshqa konservalarni bir zumda sog'lomroq qiladigan oddiy qadamni unutishingiz mumkin. Ovqatlanishdan oldin yuving. Taub-Diksga ko'ra, konservalangan ovqatni ikki marta chayish bilan (siz bu yopishqoq konserva suyuqligidan qutulasiz), siz natriy miqdorini taxminan 40 foizga kamaytirishingiz mumkin.

Uchun ko'rib chiqish