To'yingan va to'yinmagan yog'lar o'rtasidagi farq nima?

Tarkib

• Xun yog'lari nima?
• To'yingan yog 'nima?
• To'yinmagan yog 'nima?
• Mono to'yinmagan yog'lar
• Ko'p to'yinmagan yog'lar
• Tavsiya etilgan yog 'miqdori qanday?
• Sizning dietangiz muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qilish uchun maslahatlar
• Pastki chiziq

Xun yog'lari nima?

Diyet yog'i yomon obro'ga ega bo'lishi mumkin, ammo yog 'sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir. Organizm aslida energiya uchun va ba'zi vitaminlar va minerallarni singdirish kabi ko'plab muhim jarayonlar uchun yog'ga muhtoj.

Bir necha o'n yilliklar davomida Amerika oziq-ovqat do'konlarida yog'siz va kam yog'li oziq-ovqat mahsulotlari to'plami mavjud. Yog 'tarkibida kaloriya miqdori yuqori bo'lgani uchun uni yo'q qilish vaznni boshqarish va sog'lig'ingizni yaxshilashning yaxshi usuli bo'lib tuyuldi.

Afsuski, qo'shilgan shakar va tozalangan uglevodlar ko'pincha qayta ishlangan ovqatlardagi yog'larni almashtirish uchun ishlatiladi. Bu ozuqaviy qiymati kam bo'lgan juda ko'p qo'shimcha kaloriyalarni qo'shadi.

Ammo oldini olish kerak bo'lgan bitta yomon yog 'bor: trans-yog'lar. Ularning ozuqaviy qiymati yo'q va sog'lig'ingizga zararli.

Ular ko'pincha topiladi:

• qizarib pishgan ovqatlar
• qayta ishlangan gazaklar
• pishirilgan mahsulotlar

2015 yil iyun oyida AQSh oziq-ovqat va dorilar boshqarmasi (FDA) qisman qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida sun'iy trans-yog'ning asosiy manbai bo'lgan vodorodlangan yog'lar "umuman xavfsiz" deb e'tirof etilmasligi to'g'risida o'z pozitsiyasini e'lon qildi. Oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqaruvchilar ularni tugatish uchun 3 yil vaqtga ega.

Bu jarayon allaqachon boshlangan. Butunjahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) 2023 yilga qadar global oziq-ovqat ta'minotidagi yog'larni yo'q qilish ustida ishlamoqda.

Xun yog'ining yana ikkita turi - to'yingan va to'yinmagan yog '. Yog'ni kesishga harakat qilishning o'rniga, ushbu ikki turdagi yog 'va ularning tanangizga qanday ta'sir qilishi haqida ko'proq ma'lumot ko'proq foyda keltiradi.

To'yingan yog 'nima?

Yog 'kislotalari o'rtasida zich bog'langan yog'larga to'yingan yog'lar deyiladi. Ba'zi istisnolar mavjud, ammo ularning ko'pchiligi xona haroratida mustahkamdir.

To'yingan yog'larning manbalari quyidagilardan iborat:

• mol go'shti va qo'zichoq kabi yog'li go'sht bo'laklari
• ba'zi cho'chqa go'shti va tovuq go'shti
• sut mahsulotlari, shu jumladan qaymoq, sut, sariyog ', moy va pishloq
• hindiston yong'og'i va palma moylari

To'yingan yog'ni iste'mol qilish yurak salomatligi uchun zararlimi yoki yo'qmi degan munozaralar o'nlab yillar davomida davom etib kelmoqda. Tadqiqotlar, to'yingan yog'ning yurak sog'lig'iga ta'siri to'g'risida qarama-qarshi ma'lumotlarga ega bo'lib, ushbu mavzuni iste'molchilarni chalkashtirib yuboradi.

To'yingan yog'lar qon lipidlarini, shu jumladan past zichlikdagi lipoprotein (LDL) xolesterol miqdorini va boshqa infektsiya xavfini keltirib chiqaradigan boshqa omillar, masalan, yallig'lanishni oshirishi aniq bo'lsa-da, to'yingan yog'lar yurak xastaliklari xavfini oshiradimi yoki yo'qmi aniq emas.

Masalan, 2014 yilda 32 ta tadqiqot bo'lib, unda 650 000 dan ortiq odam ishtirok etgan 27 randomizatsiyalangan nazorat sinovlari o'tkazilgan bo'lib, to'yingan yog'ni iste'mol qilish va yurak xastaliklari xavfi o'rtasida hech qanday bog'liqlik topilmadi.

Sharh shunday xulosaga keldi: "Mavjud dalillar ko'p miqdordagi to'yintirilgan yog'li kislotalarni ko'p iste'mol qilishni va to'yingan yog'larning kam iste'mol qilinishini rag'batlantiradigan yurak-qon tomir ko'rsatmalarini aniq qo'llab-quvvatlamaydi".

Ammo, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog'ni iste'mol qilish yurak kasalligi xavfini oshirishi mumkin.

Ushbu mavzu bo'yicha izlanishlar davom etayotgan bo'lsa-da, to'yingan yog 'sizning parhez ovqatlanishingizning bir bo'lagi ekanligini yodda tutish kerak. Sog'lig'ingizni saqlash va kasallik xavfini kamaytirish uchun eng muhim narsa bu sizning dietangiz va turmush tarzingizning umumiy sifati.

Yog 'miqdori yuqori bo'lgan xun sizning past zichlikdagi lipoprotein (LDL) xolesterin miqdorini oshirishi mumkin, bu esa yurak xastaligi va 2-toifa diabet uchun xavfingizni oshiradi.

Erta o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o't bilan boqilgan mol go'shti xolesterolni don bilan boqilgan mol go'shtiga qaraganda ko'proq ko'tarishi mumkin. Grassa bilan oziqlangan yog'siz mol go'shti odatda kam yog'ni o'z ichiga oladi.

Oddiy Amerika dietasi to'yingan yog'larda juda yuqori.

To'yinmagan yog 'nima?

To'yinmagan yog'lar bo'shashadi. Ular xona haroratida suyuq bo'lishga moyil.

To'yinmagan yog'ning ikkita asosiy turi mavjud:

Mono to'yinmagan yog'lar

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'simlik asosida ko'p to'yintirilgan yog'larni iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklari va umuman o'lim xavfini kamaytiradi.

Tarkibida to'yinmagan yog'larda eng ko'p miqdorda bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi:

• zaytun yog'i
• yerfıstığı yog'i
• avokadolar
• eng yong'oq
• ko'p urug'lar

Ko'p to'yinmagan yog'lar

Tanangiz ishlashi uchun ko'p to'yinmagan yog'larga muhtoj. Ko'p to'yinmagan yog'lar mushaklarning harakati va qon ivishiga yordam beradi. Sizning tanangiz bunday yog 'hosil qilmagani uchun siz dietangiz orqali buni qabul qilishingiz kerak.

Ko'p to'yinmagan yog'larni yana ikki turga bo'lish mumkin: omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari.

Omega-3 yog 'kislotalari yurak salomatligi uchun foydalidir.

Omega-3 yog 'kislotalarining eng yaxshi manbalari quyidagilar:

• sardina, orkinos, losos, alabalık, makkajo'xori va seld kabi yog'li baliqlar
• zamin va zig'ir urug'i moyi
• soya fasulyesi
• ustritsalar
• yong'oq
• kungaboqar urug'lari
• chia urug'lari
• kenevir urug'lari

Omega-6 yog 'kislotalarining yallig'lanish roli haqida munozaralar mavjud. Aksariyat amerikaliklar ulardan etarli darajada ko'proq iste'mol qiladilar. Omega-6 yog'lariga juda ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilish tanangizdagi yallig'lanishni kuchaytiradi va sog'liq uchun ba'zi holatlar, shu jumladan semirib ketish xavfini oshiradi.

Omega-6 yog 'kislotalarini quyidagi tarkibda topish mumkin.

• kanola yog'i
• za'faron yog'i
• soya yog'i
• ayçiçek yog'i
• yong'oq yog'i
• makkajo'xori moyi

Garvard tibbiyot maktabining ma'lumotlariga ko'ra, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog 'yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi.

Biroq, 2017 yilgi tadqiqot natijalariga ko'ra, to'yingan yog'ning o'rniga poli to'yinmagan yog'larni tanlash xavfni kamaytirishi mumkin. Agar siz to'yingan yog'ni shakar va qayta ishlangan uglevodlar bilan almashtirsangiz, bunday bo'lmaydi.

Ba'zi yog'lar boshqalarga qaraganda sog'liq uchun ko'proq foyda keltirishi mumkin. Kanola yog'i, to'yinmagan yog 'deb hisoblansa ham, u juda tozalangan. 2018 yilgi tadqiqot natijalariga ko'ra, tadqiqotlar sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rsatdi. Yog 'moylarini mo''tadil darajada iste'mol qilish tavsiya etiladi.

2016 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'simlik moylarini qayta-qayta qizdirish ularning antioksidant faolligini pasaytirishi va erkin radikal ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin, bu esa sog'liqqa yomon ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ularning ozuqaviy tarkibini saqlab qolish uchun o'simlik moylarini haddan tashqari qizib ketishi yoki yonib ketishiga yo'l qo'ymaslik kerak.

Tavsiya etilgan yog 'miqdori qanday?

Odamlarga yog'lar kerak, shuning uchun ularsiz qilish shart emas. Biroq, tartibga solish organlari siz to'yingan yog'larni me'yorida iste'mol qilishni tavsiya etadilar.

Amerika Yurak Assotsiatsiyasi sizning to'yingan yog'ni iste'mol qilishingizni kunlik kaloriya miqdorining 6 foizidan cheklashni tavsiya qiladi. Bu 2000 kaloriya kunlik ovqatlanishida taxminan 120 kaloriya yoki kuniga 13 grammni anglatadi.

Klivlend klinikasiga ko'ra, yog'ning umumiy miqdori 20-35 foizni tashkil qilishi kerak, bu 2000 kaloriya dietasida kuniga 44 dan 77 grammgacha bo'lgan yog'ning umumiy miqdoriga teng.

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, O'rta er dengizi dietasi va kam uglevodli dietalar kabi ba'zi bir yuqori yog'li parhezlar umumiy sog'liq uchun foydalidir. Oxir oqibat, sizning energiya ehtiyojlaringiz, genetika va turmush tarzingiz sizning makronutrient ehtiyojlaringizning eng yaxshi ko'rsatkichidir.

Sizning dietangiz muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qilish uchun maslahatlar

Oziqlantiruvchi yog 'manbalarini dietangizga kiritishni tanlab, sog'lig'ingizga ko'p jihatdan foyda keltiradi, shu jumladan:

• to'yinganlikni oshirish va ochlikni kamaytirish
• sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi
• qonda lipid miqdorini yaxshilash

Biroq, barcha yog'lar teng ravishda yaratilmagan.

Quyidagi jadval sizga eng foydali yog 'manbalarini tanlashga yordam beradi.

Pishloq va sariyog 'kabi boshqa yuqori yog'li ovqatlar ham sog'lom turmush tarziga mos kelishi mumkin. Shunchaki ushbu va boshqa yog'li ovqatlar bilan me'yorda ovqatlaning, chunki ular kaloriyalarga boy va haddan tashqari iste'mol qilinganda kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Ovqat tayyorlayotganda shuni yodda tutingki, ba'zi yog'lar yuqori haroratli pishirish usullariga ko'proq mos keladi, boshqalari esa pishirishdan keyin idishlarga qo'shilishi kerak, chunki ular ko'proq issiqlikka sezgir.

Masalan, qo'shimcha bokira zaytun moyi yoki avakado yog'i qaynatish yoki qovurish uchun juda yaxshi ishlaydi, yong'oq va zig'ir moylari kabi nozik yog'lar faqat pishirgandan keyin lazzat idishlari uchun ishlatilishi kerak.

Sog'lom ovqatlanish bo'yicha ba'zi maslahatlar:

• Zaytun yoki avakado yog'i bilan sote qiling.
• Zaytun, kungaboqar, hindiston yong'og'i yoki avakado yog'i bilan pishiring.
• Qovurish o'rniga pishiriq, broil yoki panjara dengiz mahsulotlari va parranda go'shti.

Oziq-ovqat do'konlarida ovqatlanish yorliqlarini diqqat bilan o'qing. Kam yog'li mahsulotlarni sotib olishda ehtiyot bo'ling, chunki yog'lar ko'pincha sizning sog'lig'ingizga yomon ta'sir ko'rsatadigan shakar va boshqa qo'shimchalar bilan almashtiriladi.

Savdo paytida sog'lom narsalarni tanlashingizga ishonch hosil qilishning eng oson usuli - bu savatni sabzavotlar, mevalar, oqsil manbalari va sog'lom yog'lar kabi to'liq, ishlov berilmagan, ozuqaviy-zich oziq-ovqatlar bilan to'ldirishdir.

Pastki chiziq

Sog'lom ovqatlanish avakado, yong'oq, urug'lar, tuxum va zaytun moyi kabi sog'lom yog'lar manbalarini o'z ichiga olgan butun ovqatga boy dietadan boshlanadi.

Har qanday makronutrientni haddan tashqari iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin bo'lganidek, ko'p miqdordagi yog'larga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizning dietangizda biron bir kaloriya miqdori hisobga olinmasa, kilogrammga olib kelishi mumkin.

Ortiqcha vazn yoki semirib ketish yurak xastaligi va diabet kabi boshqa surunkali sog'liq uchun xavfingizni oshirishi mumkin.

Biroq, yog'lar dietaning ajralmas qismidir. Sog'lom ovqatlanish rejasining bir qismi sifatida yog'larning to'g'ri turlarini tanlashga va ularni me'yorida bahramand qilishga harakat qiling.