10 ko'rib chiqilgan to'yingan yog'ning turlari

Tarkib

• To'yingan yog 'nima?
• To'yingan yog 'salomatlikka qanday ta'sir qiladi?
• 1. Stearin kislotasi
• 2. Palmitik kislota
• 3. Miristik kislota
• 4. Laurik kislota
• 5-7. Kapron, kaprilik va kaprik kislotasi
• 8–10. Qisqa zanjirli yog 'kislotalari
• Pastki chiziq

To'yingan yog'larning salomatlikka ta'siri munozarali mavzu.

Ilgari, to'yingan yog 'yurak xastaligining asosiy sababi deb ishonilgan. Bugungi kunda olimlar to'liq ishonishmaydi.

Bir narsa aniq - to'yingan yog 'bitta ozuqa emas. Bu sog'liq va metabolizmga ta'sir qiluvchi turli xil yog 'kislotalari guruhidir.

Ushbu maqolada eng keng tarqalgan 10 ta to'yingan yog 'kislotalari, shu jumladan ularning sog'liq uchun ta'siri va parhez manbalari batafsil ko'rib chiqiladi.

To'yingan yog 'nima?

To'yingan va to'yinmagan yog'lar yog'larning ikki asosiy sinfidir.

Ushbu guruhlar kimyoviy tuzilishi va xususiyatlarida ozgina farqlanadi. Masalan, to'yingan yog 'odatda xona haroratida qattiq, to'yinmagan yog' esa suyuq bo'ladi.

Doygun yog'ning asosiy xun manbalari yog'li go'sht, cho'chqa yog'i, quyqa, pishloq, sariyog ', qaymoq, hindiston yong'og'i yog'i, palma yog'i va kakao moyi.

Barcha yog'lar uglerod atomlarining zanjirlari bo'lgan yog 'kislotalari deb nomlangan molekulalardan iborat. Turli xil to'yingan yog'li kislotalarni uglerod zanjirlarining uzunligi bilan ajratib ko'rsatish mumkin.

Bu erda inson ratsionidagi eng keng tarqalgan to'yingan yog 'kislotalari:

• Stearin kislotasi: 18 uglerod atomining uzunligi
• Palmitik kislota: 16 uglerod atomining uzunligi
• Mistrik kislota: 14 uglerod atomining uzunligi
• Laurik kislota: 12 uglerod atomining uzunligi
• Capric kislotasi: 10 uglerod atomining uzunligi
• Kaprilik kislotasi: 8 uglerod atomining uzunligi
• Kapron kislotasi: 6 uglerod atomining uzunligi

Ratsionda ulardan tashqari to'yingan yog 'kislotalarini topish kam uchraydi.

Olti uglerod atomidan kam bo'lgan to'yingan yog 'kislotalari birgalikda qisqa zanjirli yog' kislotalari deb nomlanadi.

Bular ichakdagi bakteriyalar ferment tolasi bo'lganida ishlab chiqariladi. Ular sizning ichaklaringizda siz eyadigan toladan yaratilgan va ba'zi bir achitqili oziq-ovqat mahsulotlarida ham izlar mavjud.

Xulosa To'yingan yog 'kislotalari yog'larning ikkita asosiy toifasidan biridir. Umumiy parhez bilan to'yingan yog 'kislotalariga stearin kislotasi, palmitik kislota, miristik kislota va laurik kislota kiradi.

To'yingan yog 'salomatlikka qanday ta'sir qiladi?

Hozirda ko'pchilik olimlar, to'yingan yog'lar, ilgari taxmin qilinganidek, zararli emasligini tan olishdi.

Dalillar shuni ko'rsatadiki, ular yurak xastaligini keltirib chiqarmaydi, ammo ularning aniq roli hanuzgacha muhokama qilinmoqda va o'rganilmoqda (1, 2).

Biroq, to'yingan yog'larni omega-3s kabi to'yinmagan yog'larga almashtirish yurak xuruji xavfini kamaytirishi mumkin (3, 4).

Bu to'yingan yog'lar salomatlik degani emas. Bu shunchaki ba'zi to'yinmagan yog'lar sizning sog'lig'ingizga yordam berishini anglatadi.

Shu sababli, kam miqdordagi to'yinmagan yog'ni iste'mol qilish, ehtimol yaxshi fikr emas.Yurak kasalligi xavfini kamaytirish uchun, to'yinmagan yog'lar sizning yog 'iste'mol qilishning katta qismini tashkil etishiga ishonch hosil qiling.

Taqqoslash uchun, to'yingan yog'ni uglerod bilan almashtirish sog'liq uchun hech qanday foyda keltirmaydi. U hatto sizning qoningizdagi lipidlar profilini yomonlashtiradi, bu sizning qoningizdagi lipidlar, masalan, xolesterin va triglitseridlar miqdorini o'lchash (5).

Ba'zi to'yingan yog'lar LDL (yomon) xolesterol miqdorini oshirishi aniq bo'lsa ham, xolesterin darajasi va yurak xastaligi o'rtasidagi bog'liqlik yanada murakkabroq.

Masalan, to'yingan yog'lar LDL xolesterolining zarrachalari miqdorini oshiradi, ular yurak xastaligi bilan uncha katta bo'lmagan va zichroq zarralar emas (6, 7).

Xulosa To'yingan yog'lar ilgari ishonilganidek zararli emas. O'sib borayotgan dalillar, to'yingan yog 'va yurak kasalligi o'rtasida kuchli bog'liqlik yo'qligini ko'rsatmoqda.

1. Stearin kislotasi

Stearin kislotasi Amerika dietasida eng keng tarqalgan to'yingan yog '(8).

Uglevodlar yoki boshqa to'yingan yog'lar bilan taqqoslaganda, stearin kislotasi LDL (yomon) xolesterolni ozgina kamaytiradi yoki neytral ta'sir ko'rsatadi. Shunday qilib, u boshqa ko'plab to'yingan yog'larga qaraganda sog'lom bo'lishi mumkin (9, 10, 11).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning tanangiz stearin kislotasini qisman sog'lom to'yinmagan yog'ni olein kislotasiga aylantiradi. Ammo, ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, konversiya darajasi atigi 14% ni tashkil qiladi va sog'liq uchun katta ahamiyatga ega bo'lmasligi mumkin (12, 13).

Stearin kislotasining asosiy parhezi manbai hayvonlarning yog'lari. Hindiston yong'og'i yog'i, kakao moyi va palma yadrosi yog'i bundan mustasno, stearin kislotasi darajasi o'simlik yog'ida odatda past bo'ladi.

Stearin kislotasi sog'lom to'yingan yog 'hisoblanadi va u sizning yurak xastaligingiz xavfini oshirmaydi.

Bu hatto 40 kunlik tadqiqotda stearik kislota iste'mol qilish ularning kaloriya iste'mol qilishining 11 foizini tashkil etgan odamlarda ham ro'y berdi (9).

Xulosa Stearin kislotasi Amerika dietasida eng ko'p tarqalgan to'yingan yog 'miqdori bo'yicha ikkinchi o'rinda turadi. Bu sizning qoningizdagi lipid profilingizga neytral ta'sir ko'rsatishi mumkin.

2. Palmitik kislota

Palmitik kislota o'simlik va hayvonlarda eng ko'p to'yingan yog'dir.

Ushbu kislota Amerika Qo'shma Shtatlaridagi to'yingan yog 'iste'molining yarmidan ko'pini tashkil qilishi mumkin (8).

Xunning eng boy manbai palma yog'idir, ammo palmitik kislota qizil go'sht va sut tarkibidagi yog'ning chorak qismini tashkil qiladi.

Uglevodlar va to'yinmagan yog'lar bilan solishtirganda palmitik kislota umumiy xolesterin va LDL (yomon) xolesterin miqdorini HDL (yaxshi) xolesteroliga ta'sir qilmasdan oshiradi (9, 11, 14).

LDL xolesterolining yuqori darajasi yurak kasalligi uchun ma'lum bo'lgan xavf omilidir.

Shunga qaramay, barcha LDL xolesterollari bir xil emas. Yurak kasalligining aniqroq belgilari ko'p miqdordagi LDL zarralari va kichik, zich LDL zarralarining mavjudligidir (15, 16, 17).

Palmitik kislota umumiy LDL xolesterolini ko'paytirsa ham, bu asosan LDL zarralarining ko'payishi bilan bog'liq. Ko'pgina tadqiqotchilar, katta hajmdagi LDL zarralarini katta ahamiyatga ega emas deb hisoblashadi, ammo boshqalar bunga qo'shilmaydi (6, 16, 18).

Tarkibida to'yinmagan yog'ning bir turi bo'lgan linoleik kislota bir vaqtning o'zida iste'mol qilinsa, palmitik kislotaning xolesterolga ta'sirini (19) qoplaydi.

Palmitik kislota metabolizmingizning boshqa jihatlariga ham ta'sir qilishi mumkin. Ikkala sichqonchada ham, odamlarda ham o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori palmitin kislotali dieta kayfiyatga salbiy ta'sir ko'rsatishi va jismoniy faollikni pasaytirishi mumkin (20, 21).

Bir qator insoniy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, palmitik kislotani ko'proq iste'mol qilish, olein kislotasi (22, 23, 24) kabi to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish bilan solishtirganda, siz yoqadigan kaloriyalar sonini kamaytiradi.

Palmitik kislotaning ushbu jihatlari aniq xulosalarga kelishdan oldin batafsilroq o'rganilishi kerak.

Xulosa Palmitik kislota - bu eng keng tarqalgan to'yingan yog 'kislotasi bo'lib, u Qo'shma Shtatlarda iste'mol qilingan to'yingan yog'larning yarmidan ko'pini tashkil qiladi. HDL (yaxshi) xolesterolga ta'sir qilmasdan LDL (yomon) xolesterin miqdorini oshiradi.

3. Miristik kislota

Myristic kislotasi umumiy xolesterin va LDL (yomon) xolesterolni palmitik kislota yoki uglevodlarga nisbatan sezilarli darajada ko'payishiga olib keladi. Biroq, bu HDL (yaxshi) xolesterol darajasiga ta'sir qilmaydigan ko'rinadi (11, 25).

Ushbu ta'sir palmitik kislotaga qaraganda ancha kuchli. Shunga qaramay, palmitik kislotaga o'xshab, myristic kislotasi sizning ko'p miqdordagi LDL zarralarini ko'paytiradi, bu ko'pgina olimlar unchalik tashvishlanmaydi (6).

Myristic kislotasi nisbatan kam uchraydigan yog 'kislotasi bo'lib, u ko'pgina ovqatlarda ko'p miqdorda topilmaydi. Ba'zi yog'lar va yog'lar munosib miqdorni o'z ichiga oladi.

Hindiston yong'og'i yog'i va palma yadrosi yog'i nisbatan yuqori miqdordagi mirist kislotaga ega bo'lishiga qaramay, ular boshqa turdagi yog'larni ham ta'minlaydi, bu mitsid kislotaning qon lipid profilingizga ta'sirini kamaytirishi mumkin (26).

Xulosa Myristic kislotasi uzoq zanjirli, to'yingan yog 'kislotasi. LDL xolesterolini boshqa yog 'kislotalariga qaraganda ko'proq oshiradi.

4. Laurik kislota

12 ta uglerod atomiga ega bo'lgan laurik kislota o'rta zanjirli yog 'kislotalarining eng uzunidir.

Umumiy xolesterolni boshqa yog 'kislotalariga qaraganda ko'proq oshiradi. Shunday bo'lsa-da, ushbu o'sish asosan HDL (yaxshi) xolesterolning ko'payishi bilan bog'liq.

Boshqacha qilib aytganda, laurik kislota HDL xolesteroliga nisbatan umumiy xolesterol miqdorini kamaytiradi. Ushbu o'zgarishlar yurak kasalligi xavfi kamayishi bilan bog'liq (27).

Aslida, laurik kislota har qanday boshqa to'yingan yog 'kislotasiga (11) qaraganda HDL xolesterol darajasiga ko'proq foydali ta'sir ko'rsatadi.

Laurik kislota palma yadrosining taxminan 47 foizini va kokos moyining 42 foizini tashkil qiladi. Taqqoslash uchun, boshqa ko'p iste'mol qilinadigan yog'lar yoki yog'lar faqat iz miqdorini ta'minlaydi.

Xulosa Laurik kislota eng uzun o'rta zanjirli yog 'kislotasi. Bu umumiy xolesterolni sezilarli darajada oshirsa ham, bu sog'liq uchun foydali bo'lgan HDL xolesterolining ko'payishi bilan bog'liq.

5-7. Kapron, kaprilik va kaprik kislotasi

Kaproik, kapril va kaprik kislotasi o'rta zanjirli yog 'kislotalari (MCFAs).

Ularning nomlari lotincha "kapra" dan olingan, ya'ni "urg'ochi echki" degan ma'noni anglatadi. Echki sutida juda ko'p bo'lganligi sababli ularni ba'zan kapra yog'li kislotalar deb atashadi.

MCFAslar uzoq zanjirli yog 'kislotalariga qaraganda boshqacha metabollanadi. Ular osonroq so'riladi va tezda jigarga etkaziladi, bu erda ular tez metabollanadi.

Dalillar shuni ko'rsatadiki, MCFA quyidagi afzalliklarga ega bo'lishi mumkin:

• Vazn yo'qotish. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular yoqadigan kaloriya miqdorini biroz oshirishi va vazn yo'qotishiga yordam beradi, ayniqsa uzoq zanjirli yog 'kislotalari bilan solishtirganda (28, 29, 30, 31, 32).
• Insulinning sezgirligini oshirish. Ba'zi bir dalillar shuni ko'rsatadiki, MCFAs uzoq zanjirli yog 'kislotalari (33) bilan taqqoslaganda insulin sezgirligini oshiradi.
• Antizidoz ta'siri. MCFA'lar, ayniqsa kaprik kislotasi antijismga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin, ayniqsa ketogenik parhez (34, 35, 36).

Salomatlik uchun foydali bo'lganligi sababli, MCFA moylari MCT moylari deb nomlanuvchi qo'shimchalar sifatida sotiladi. Ushbu yog'lar odatda asosan kaprik kislotasi va kaprilik kislotadan iborat.

Capric kislotasi bularning eng keng tarqalganidir. U palma yadrosi yog'ining 5 foizini va hindiston yong'og'i yog'ining 4 foizini tashkil qiladi. Kamroq miqdor hayvonlar yog'ida uchraydi. Aks holda, bu oziq-ovqat mahsulotlarida kam uchraydi.

Xulosa Capric, caprylic va caproic acid - noyob xususiyatlarga ega bo'lgan o'rta zanjirli yog 'kislotalari. Ular vazn yo'qotish, insulin sezuvchanligini oshirish va tutilish xavfini kamaytirishi mumkin.

8–10. Qisqa zanjirli yog 'kislotalari

Oltidan kam uglerod atomini o'z ichiga olgan to'yingan yog 'kislotalari qisqa zanjirli yog' kislotalari (SCFAs) deb nomlanadi.

Eng muhim SCFA:

• Butir kislotasi: 4 uglerod atomining uzunligi
• Propion kislotasi: 3 uglerod atomining uzunligi
• Sirka kislotasi: 2 uglerod atomining uzunligi

Sizning ichakdagi foydali ichak bakteriyalari ferment tolasi paydo bo'lganda, SCFA hosil bo'ladi.

Yo'g'on ichakda ishlab chiqarilgan SCFA miqdori bilan solishtirganda ularning ovqatlanish darajasi minimaldir. Ular oziq-ovqat mahsulotlarida kam uchraydi va oz miqdordagi sut yog'ida va ba'zi achitilgan ovqatlarda mavjud.

SCFAs tola iste'mol qilish bilan bog'liq sog'liq uchun ko'plab foydalar uchun javobgardir. Masalan, butik kislotasi yo'g'on ichakni bog'laydigan hujayralar uchun muhim oziqlanish manbai hisoblanadi (37).

Qisqa zanjirli yog 'kislotalari paydo bo'lishiga yordam beradigan tola turlari prebiyotikalar deb nomlanadi. Ular tarkibiga bardoshli kraxmal, pektin, inulin va arabinoksilan kiradi (38, 39).

Xulosa Eng kichik to'yingan yog 'kislotalari qisqa zanjirli yog' kislotalari (SCFAs) deb nomlanadi. Ular yo'g'on ichakda do'stona bakteriyalar fermenti bo'lganida hosil bo'ladi va sog'liq uchun juda ko'p foydali ta'sirlarga ega.

Pastki chiziq

Turli to'yingan yog 'kislotalari sog'liq uchun turli xil ta'sir ko'rsatadi.

Ko'pgina tadqiqotlar to'yingan yog'ning umuman sog'liqqa ta'sirini o'rganib chiqdi - har xil turlarni ajratmasdan.

Dalillar asosan uyushmalarni tekshiradigan kuzatuv ishlaridan iborat. Ularning ko'pchiligi to'yingan yog'ning ko'p iste'mol qilinishini yurak kasalligi xavfi bilan bog'laydi, ammo dalillar mutlaqo mos emas.

Garchi ba'zi zanjirli to'yingan yog 'turlari sizning LDL (yomon) xolesterin miqdorini oshirishi mumkin bo'lsa-da, ammo ularning biron birida yurak xastaligini keltirib chiqaruvchi dalillar mavjud emas. Ko'proq yuqori sifatli tadqiqotlar talab etiladi.

Shunga qaramay, rasmiy sog'liqni saqlash tashkilotlari odamlarga to'yingan yog'ni iste'mol qilishni cheklab, uni to'yinmagan yog'lar bilan almashtirishni maslahat berishadi.

To'yingan yog'ning zararli ta'siri hali ham munozarali masala bo'lsa-da, ko'pchilik to'yingan yog'ni to'yinmagan yog'ga almashtirish yurak salomatligi uchun foydali ekanligiga rozi.