Yugurish sizga kilogramm berishga qanday yordam beradi

Tarkib

• Yugurishning ko'p turlari mavjud
• Bu ko'plab mashqlardan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi
• Yuqori intensiv yugurish mashqdan keyin kaloriyalarni yoqishni davom ettiradi
• Yuqori intensiv yugurish ishtahani bostiradi va ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi
• O'rtacha balandlikdan yuqori intensivlikdagi maqsadlar zararli qorin yog'i
• Yugurishning sog'liq uchun boshqa ko'p foydalari bor
• Qanday boshlash kerak
• Namuna yugurish rejasi
• Birinchi hafta
• Ikkinchi hafta
• Uchinchi hafta
• To'rtinchi hafta
• Qanday qilib turtki berish kerak
• Pastki chiziq

Yugurish mashq qilishning juda mashhur usulidir.

Aslida, faqatgina AQShda 64 milliondan ortiq kishi o'tgan yilda kamida bir marta yugurgan (1).

Yugurish, shuningdek, ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq va siz kilogramm berishga yordam beradigan eng yaxshi mashq turlaridan biridir.

Ushbu maqolada yugurish sizga keraksiz funtlarni to'lashga qanday yordam berishini tushuntiradi.

Yugurishning ko'p turlari mavjud

Yugurishning turli xil uslublari mavjud, ularning har biri o'ziga xos maqsad va afzalliklarga ega.

Bu eng mashhur turlari:

• Baza ishlaydi: Ko'p odamlar oddiy yugurish deb atashadi. Ular qisqa va o'rtacha uzunlik 6 mil (10 km) ni tashkil qiladi va sizning tabiiy sur'atingiz bilan bajariladi.
• Uzoq ishlaydi: Baza ishlarining uzunroq versiyalari bir xil sur'atda amalga oshirilgan, ammo 10–12 mil (15-20 km) masofada joylashgan. Ular sizning umumiy fitnessingizni va chidamliligingizni oshirishga yordam beradi.
• Oraliq ishlaydi: Qisqa, qizg'in yugurishlar bir necha marotaba takrorlanadi, ularning orasidagi tanaffuslar bilan. Masalan, 5 x 0,5 milya har bir oraliq oralig'ida 1/4 mil (400 metr) engil yugurish bilan ishlaydi. Bu yugurish sizning ishlaydigan kuchingiz va tezligingizni o'rgatadi.
• Xill takrorlaydi: Intervalli yugurishga o'xshaydi, lekin yuqoriga ko'tariladi. Masalan, 10 x 1 daqiqalik tepalik takrorlanadi. Ular sabr-toqatni yaxshilash bilan birga ishlaydigan kuch va tezlikni mashq qiladilar.
• Qayta tiklash ishlari: Sekin yugurish umumiy yugurish uchun qo'shimcha masofani qo'shish uchun tepaliklar kabi takrorlangandan keyin bajariladi. Masalan, qattiq yugurishdan keyin qulay tezlikda 4 daqiqalik yugurish.
• Jarayon ishlaydi: Barkamol raqobat uslubi asta-sekin boshlanib, tez sur'atda yakunlanadi. Ular chidamlilikni, tezlikni va charchoqni kamaytiradi. Masalan, tabiiy tezlikda 5 mil (8 km), keyin esa 1 mil (1,5 km) tez sur'atda.

Xulosa: Yugurish turlari ko'p, ularning har biri o'z maqsadi va foydasiga ega. Oddiy yugurishlar tayanch yugurishlari hisoblanadi.

Bu ko'plab mashqlardan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi

Kilogrammni yo'qotish siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingizni talab qiladi va jismoniy mashqlar bunga yordam beradi.

Yugurish juda yaxshi tanlovdir, chunki u boshqa jismoniy mashqlar turlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi, chunki ko'p mushaklar birgalikda ishlashni talab qiladi (2).

Xususan, yugurishni o'z ichiga olgan yuqori intensivlikdagi mashqlar (HIIT) turli mushaklarni maksimal quvvatidan foydalangan holda daqiqada eng ko'p kaloriya sarflaydi.

Boshqa mashqlar bilan solishtirganda yoqib yuborilgan kaloriyalarning farqini tadqiqotlar qo'llab-quvvatlaydi.

Masalan, 12 erkak va 12 ayol ishtirok etgan tadqiqotda bir mil (1600 metr) yugurish va yugurish yo'lida ham, masofada ham bir xil masofani bosib o'tgandan ko'ra qancha kaloriya yonganligi taqqoslandi.

Natijalar shuni ko'rsatdiki, yugurish yo'lida o'rtacha 1 mil yugurish piyoda yurishdan 33 ta kaloriya yoqdi va piyoda 1 mil yugurish esa piyoda yurishdan 35 kaloriya ko'proq yondi (3).

Avvaliga 33-35 kaloriya unchalik katta farq emasdek tuyulishi mumkin, ammo 10 milya yugurishda bu masofani bosib o'tgandan ko'ra 3-30-350 kaloriya ko'proq yonadi.

Garvard universitetining hisobotida odamlar 30 daqiqada yoqib yuborilgan kaloriyalarni uchta turli og'irliklarda taqqoslashdi va shunga o'xshash natijalar topildi.

Xususan, ular 155 funt (70 kg) odam 30 daqiqada o'rtacha 6 soat tezlikda (soatiga 10 km) yugurib 372 kaloriya yoqishi mumkinligini aniqladilar.

Bu shiddatli suzish va jang san'atlari paytida yoqilgan kaloriyalar va 30 daqiqali basketbol o'yinida yoqilgan kaloriyalardan ko'pdir (4).

Xulosa: Yugurish - vazn yo'qotish uchun mashqlarning eng yaxshi tanlovidir, chunki u ko'plab alternativalarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Yuqori intensiv yugurish mashqdan keyin kaloriyalarni yoqishni davom ettiradi

Har qanday mashqni muntazam ravishda bajarish sizga ozishga yordam beradi, ammo mashqlarning bir necha turi, mashqlarni tugatgandan keyin ham yoqadi.

Tepalik va takroriy yugurish kabi yuqori intensiv yugurish turlari siz ishlaganingizdan so'ng (48) 48 soatgacha kaloriyalarni yoqishni davom ettirishi mumkin.

Ushbu mashqlar ko'plab mushaklardan foydalanadi va tiklanish uchun ko'p energiya talab etiladi. Ko'pincha bu fitnes jamoatchiligi orasida "yonishdan keyingi ta'sir" deb nomlanadi.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, "kuyishdan keyingi ta'sir" sizga vaqt o'tishi bilan ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi (6, 7).

Bir izlanishda 10 kishi mashg'ulotdan keyin qancha kaloriya yoqganliklari va qancha vaqtni hisoblash uchun 45 daqiqa davomida jadal sur'atda aylanishgan.

O'rtacha ishtirokchi mashg'ulot davomida 519 kaloriya va mashg'ulotdan keyingi 14 soat ichida qo'shimcha 190 kaloriya yoqdi (7).

Yuqoridagi misol namuna sifatida velosportni ishlatgan bo'lsa-da, "yonish ta'siri" yuqori intensiv yugurish uchun ham qo'llaniladi. Velosiped haydash - bu nazorat qilinadigan laboratoriyada o'tkazilgan kaloriyalarni o'lchash uchun qulay usul.

Xulosa: Sprint, oraliq va tepalik yugurish kabi yuqori intensivlik mashqlardan keyin "yonish ta'siri" tufayli uzoq vaqt davomida kaloriyalarni yoqishni davom ettirishi mumkin.

Yuqori intensiv yugurish ishtahani bostiradi va ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi

Ko'p odamlar ozroq ovqat iste'mol qilish yoki ovqatni o'zgartirish orqali kaloriya miqdorini kamaytirishga harakat qilishadi.

Afsuski, ushbu strategiyalar ba'zida faqat ochlikni kuchaytiradi va vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori intensivlikdagi yugurish bu mashg'ulot bilan mashg'ulotdan keyin ishtahangizni kamaytirish orqali kurashishi mumkin (8, 9).

Ushbu javob atrofidagi aniq jarayonlar noaniq, ammo yuqori intensivlik bilan ishtahani kamaytirishning bir usuli och gormon grelin darajasini pasaytirish va peptid YY (PYY) kabi ko'proq to'yingan gormonlar ishlab chiqarishdir.

11 kishida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 60 daqiqa yugurish yoki 90 daqiqa davomida mashq bajarish mashqlar bilan taqqoslaganda grelin darajasini pasaytiradi. Faqat PYY ishlab chiqarishni ko'paytirish (8).

To'qqiz nafar erkak bilan o'tkazilgan yana bir tadqiqot 60 daqiqalik yugurish va grelin ishlab chiqarishda hech qanday mashqlar ta'sirini taqqosladi. Ular jismoniy mashqlar bilan solishtirganda (9) taqqoslaganda grelin darajasini uchdan to'qqiz soatgacha pasaytirishni aniqladilar.

Xulosa: Yugurish sizga ochlik gormonlarini kamaytirish va to'yingan gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytirish orqali kilogramm berishga yordam beradi.

O'rtacha balandlikdan yuqori intensivlikdagi maqsadlar zararli qorin yog'i

Ortiqcha qorin yog'ini iste'mol qilish sog'liq uchun juda yomon.

Ko'pgina tadqiqotlar qorin yog'i va yurak kasalligi, 2-toifa diabet va boshqa ko'plab kasalliklar o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatmoqda (10, 11).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yugurish kabi o'rtacha balandlikdan yuqori aerob mashqlari, hatto dietangizni o'zgartirmasdan ham qorin yog'ini kamaytirishi mumkin (12, 13, 14).

15 ta tadqiqot va 852 ta ishtirokchining tahlili shuni ko'rsatdiki, aerob mashqlari dietada o'zgarishsiz qorin yog'ini kamaytiradi. Ammo, o'rtacha va yuqori intensivlikdagi mashqlar qorin yog'ini kamaytirishda eng samarali bo'ldi (14).

27 yoshdagi o'rta yoshli ayollarning yana bir tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, yuqori intensivlik yugurish / yugurish yoki mashqlar bilan shug'ullanmaslik (15) bilan solishtirganda qorin yog'ini sezilarli darajada kamaytiradi.

Nihoyat, 45 ta sog'lom, ammo harakatsiz ayollarni o'rganish natijasida yuqori intensivlikdagi mashqlar haftada uch marta barqaror sur'atlar yoki mashqlar bilan solishtirganda tanadagi yog 'va qorin yog'ini sezilarli darajada kamaytirdi (16).

Xulosa: Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'rtacha va yuqori intensivlikdagi aerobik mashqlar zararli qorin yog'ini yugurish kabi, hatto dietada o'zgarishsiz ham.

Yugurishning sog'liq uchun boshqa ko'p foydalari bor

Kilogrammni yo'qotishdan tashqari, yugurish sog'liqning ko'plab boshqa foydalari bilan bog'liq.

Kasallikning oldini olish yoki kamaytirishga yordam beradigan bir nechta o'ziga xos sog'liq muammolari:

• Yurak kasalligi: 50 000 dan ortiq ishtirokchilar ishtirokidagi 15 yillik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga kamida beshdan o'n minutgacha yugurish, hatto past tezlikda ham yurak xastaligi xavfini 45% (17) gacha kamaytirdi.
• Qon shakar: Yugurish mushak hujayralarini insulinga nisbatan sezgirroq qilib, qon shakarini kamaytirishi mumkin. Bu shakarni saqlash uchun mushak hujayralariga ko'chirishga yordam beradi (18, 19).
• Katarakt: Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'rtacha tezlikda yurish va shiddatli yugurish katarakt xavfini kamaytirdi, ko'proq mashqlar to'g'ridan-to'g'ri xavfni kamaytirdi (20).
• Sharsharalar: Yugurish keksalar orasida tushish xavfini kamaytirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yugurgan keksa ishtirokchilar oyoqlar mushaklariga nisbatan sezgir bo'lganligi sababli tushish ehtimoli kamroq (21).
• Tizga zarar: Umumiy rivoyat shundaki, yugurish sizning tizzalaringiz uchun yomondir. 28 ta tadqiqotning tahlili bu noto'g'ri tushunchani rad etib, jismoniy faoliyat bilan bog'liqligini isbotlovchi dalillarni topdi kuchliroq tizza to'qimalari va sog'lomroq tizzalar (22).
• Tiz og'rig'i: Yugurish tizza og'rig'ini kamaytirishga ham yordam beradi. O'rtacha 64 yoshda bo'lgan ishtirokchilarni o'rganish natijasida yugurish tizza og'rig'i yoki artrit bilan bog'liq emasligi aniqlandi. Buning o'rniga ko'proq yugurgan ishtirokchilar aslida bor edi Kamroq tizza og'rig'i (23).

Xulosa: Kilogrammni yo'qotish bilan bir qatorda, yugurish sog'liq uchun turli xil foyda keltirishi mumkin, jumladan, yurak kasalligi xavfi, qon shakarining pasayishi, kataraktning pasayishi xavfi, pastki tushish xavfi, tizzalarning kuchliligi va tizzaning og'rig'i.

Qanday boshlash kerak

Yugurish uchun ko'plab narsalar mavjud, ammo ko'pchilik yangi boshlanuvchilar yalang'och holda olishlari mumkin.

Bunga yaxshi ishlaydigan poyabzal, qulay tepa, suv idishi va ishlaydigan shortilar, taytlar yoki qulay shimlar kiradi.

Og'riqni kamaytirish uchun ayollarga sport sutyeni kiyish tavsiya etiladi. Agar siz ertalab yoki kechqurun yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, aks ettiruvchi moslama juda tavsiya etiladi. Bu har qanday baxtsiz hodisalarning oldini olishga yordam beradi.

Mashq qilishni boshlashdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan bir nechta asoslar:

• Chastotasi: Boshlash uchun haftada 3-4 kun yugurishni maqsad qiling. Bu mashg'ulotlar orasida etarlicha tiklanish vaqtini ta'minlaydi.
• Qizdirish; isitish: Har bir mashqdan oldin tanangizni yugurishga tayyorlash uchun isinish va cho'zish muhimdir. Siqish bilan boshlang, so'ngra 5 minut osonlik bilan piyoda yuring. Keyin, asta-sekin kuch bilan yurishga o'ting.
• O'zingizni bosing: Yugurish oxirida sekin-asta pasayib, 5 daqiqalik piyoda yurib, sovishini kuting.
• Umumiy vaqt: Jami 30 daqiqagacha maqsad qiling. Bunga 5 daqiqa isinish, 5 daqiqa sovutish va 20 daqiqa yugurish / yurish kiradi.

Xulosa: Yugurish oson va minimal uskunalar talab etiladi. Yangi boshlovchi haftada 3 yoki 4 kun 30 minut yugurishni, shu jumladan 5 daqiqa isinish va sovishini ta'minlashi kerak.

Namuna yugurish rejasi

Agar siz yugurishning afzalliklaridan bahramand bo'lishni istasangiz, bu erda bir oy davom etadigan reja.

Yangi boshlanuvchilar rejasi yugurish va piyoda almashtirishdan boshlanadi, har hafta ishlaydigan daqiqalarni ko'paytiradi.

Haftada 3-4 kun davomida har bir mashg'ulotni bajaring.

Birinchi hafta

• 5 daqiqa isinish
• Tabiiy sur'atingizda 1 daqiqa yugurish, so'ngra 2 daqiqa o'rtacha tezlikda yurish - 7 marta takrorlang
• 5 daqiqa sovutib oling

Ikkinchi hafta

• 5 daqiqa isinish
• Tabiiy sur'atingizda 2 daqiqa yuguring, so'ngra 2 daqiqa o'rtacha tezlikda yuring - 5 marta takrorlang
• 5 daqiqa sovutib oling

Uchinchi hafta

• 5 daqiqa isinish
• Tabiiy sur'atda 3 daqiqa yugurish, so'ngra 2 minut o'rtacha tezlikda yurish - 4 marta takrorlang
• 5 daqiqa sovutib oling

To'rtinchi hafta

• 5 daqiqa isinish
• Tabiiy sur'atda 4 daqiqa yugurish, so'ngra 2 minut o'rtacha tezlikda yurish - 3 marta takrorlang
• 5 daqiqa sovutib oling

Oy tugagandan so'ng, tabiiy tezlikda ko'proq yugurish yoki har bir yugurish orasida kamroq yurish orqali rivojlanishga harakat qiling. O'zingizni qulay his qilganingiz uchun yugurishning turli uslublarini qo'shib ko'ring.

Agar siz odatdagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasangiz yoki jismoniy mashqlar ta'sir qilishi mumkin bo'lgan tibbiy sharoitlarga ega bo'lmasangiz, biron bir mashq dasturini boshlashdan oldin sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.

Xulosa: Yangi boshlanuvchilarning yugurish rejasi yugurish va piyoda o'rtasida o'zgarib turishi kerak. Harakat qilayotib, har haftada ishlaydigan vaqtni ko'paytiring yoki yugurish orasidagi yurish vaqtini kamaytiring.

Qanday qilib turtki berish kerak

Belgilangan yugurish rejasiga rioya qilish, vazn yo'qotish maqsadlari bilan uzoq muddatli muvaffaqiyatga erishishingizga yordam beradi.

Mashg'ulotni davom ettirish uchun hiyla-nayrang - bu o'yin-kulgini ushlab turishdir, shunda mashg'ulotda qatnashmaslik uchun biron-bir bahona topishga majburlanmaysiz.

Mashg'ulotlaringizni bir necha haftada bir marotaba o'zgartiring yoki turli xil intervallarni yoki tepaliklarni takrorlashni qo'shib mashqlarni qiziqarli qiling.

Do'stingiz bilan yugurish sizga hisob berishingiz mumkin va agar siz kunning erta yoki kech qismida ishlasangiz, qo'shimcha xavfsizlikni ta'minlaydi.

Agar erta tongda o'zingizni rag'batlantirishga qiynalsangiz, harakatni tejash uchun kechasi yugurish moslamasini kiyib ko'ring.

O'zingiz qulay bo'lganda marafonlar yoki boshqa musobaqalarga yozilish sizga yugurish uchun qo'shimcha turtki berishi va diqqatni jamlashi mumkin.

Xulosa: Mashg'ulotlaringizni tez-tez almashtirish yoki do'stingiz bilan yugurish odatdagi quvnoq holga keltiradi va uzoq muddatli motivatsiyani saqlashga yordam beradi.

Pastki chiziq

Yugurish - bu vazn yo'qotish uchun juda yaxshi mashqlar shakli.

U juda ko'p kaloriyalarni yoqadi, mashg'ulotdan keyin kaloriyalarni yoqishni davom ettirishga yordam beradi, ishtahani tushirishga yordam beradi va qorin bo'shlig'idagi zararli yog'larni iste'mol qilishga yordam beradi.

Bundan tashqari, yugurish sizning sog'lig'ingiz uchun ko'plab boshqa foydali narsalarga ega va boshlash juda oddiy.

Mashq qilishning boshqa turlaridan farqli o'laroq, yugurish ozgina uskunalarni talab qiladi, har qanday joyda bajarilishi mumkin va narsalarni qiziqarli qilishning ko'plab usullari mavjud.

Agar o'zingizni yugurishga undash qiyin bo'lsa, mashg'ulotingizga rang-baranglik qo'shish uchun doimiy hamkorni topishga yoki odatdagi tartibni o'zgartirishga harakat qiling.