Bir milga yugurish uchun qancha kaloriya sarflaysiz?

Tarkib

• Bir milya yoqilgan kaloriya
• Yugurish nima uchun sizga foydalidir?
• Ishni boshlash
• Shaxsiy kaloriya kuyishingizni hisoblash
• Kaloriya kuyishini kuchaytirish

Umumiy nuqtai

Yugurish - bu sizning kardioingizni jalb qilishning ajoyib usuli, ayniqsa siz sport bilan shug'ullanishni yoki sport zalida dam olishni yaxshi ko'radigan odam emassiz. Bu siz o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan mashg'ulot va sifatli poyabzaldan tashqari, sizga maxsus uskunalar sotib olish talab qilinmaydi.

Yugurish sizga foydali ekanligini bilamiz. Ammo terlash seansi qancha kaloriya sarflashingizga yordam beradi? Javob sizga bog'liq bo'lib chiqadi; aniqrog'i, sizning vazningiz qancha. Sizning vazningiz qancha ko'p bo'lsa, kaloriya kuyish shunchalik yuqori bo'ladi.

Bir milya yurishda qancha kaloriya sarflashingiz va qanday qilib mashg'ulotlaringizni odatiy qismiga aylantirishingiz mumkinligi haqida o'qing.

Bir milya yoqilgan kaloriya

Bir milda yoqilgan kaloriyalar uchun umumiy taxmin milga 100 kaloriya, deydi doktor Daniel V. Vigil, UCLA da Devid Geffen nomidagi Tibbiyot maktabi sog'liqni saqlash fanlari dotsenti. Biroq, ushbu standart raqam shaxsga qarab farq qiladi. Tana vazni asosiy omilni o'ynaydi.

Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashining jadvaliga ko'ra, 120 kilogrammli odam yugurayotganda daqiqasiga 11,4 kaloriya yoqadi. Shunday qilib, agar u kishi 10 daqiqalik milni bosib o'tsa, u 114 kaloriya sarflaydi. Agar u kishi 180 kilogrammni tashkil etgan bo'lsa, kaloriya daqiqada 17 kaloriyagacha ko'tariladi. 180 kilogrammli yuguruvchi xuddi shu 10 daqiqalik milga 170 kaloriya sarflaydi.

"Siz qanchalik tez yugurishingizdan qat'i nazar, bu juda barqaror raqam", deydi doktor Vigil. «Agar siz bir soat ichida 400 kaloriya sarflamoqchi bo'lsangiz, siz milya boshiga 15 daqiqalik tezlikda to'rt milya yugurishingiz mumkin. Agar siz o'sha 400 kaloriya miqdorini 30 daqiqada sarflamoqchi bo'lsangiz, 7 daqiqadan 30 soniyagacha tezlikda to'rt mil yugurishingiz kerak bo'ladi ».

Bu yaxshi yangilik, chunki kaloriyani yoqish haqida gap ketganda texnik jihatdan tezlik haqida qayg'urmasligingiz kerak. Agar sekinroq joyda ishlashni istasangiz, xuddi shu kaloriyalarni uzoqroq vaqt davomida ishlatishingiz mumkin.

Og'irligi og'ir odamlar milga ko'proq kaloriya sarflaydilar, chunki doktor Vigilning so'zlariga ko'ra: "Kattaroq tanani ma'lum tezlikda ekvivalent masofaga o'tkazish uchun ko'proq energiya (kaloriya) kerak bo'ladi".

Jismoniy mashqlar paytida siz energiya sarflaysiz. Ushbu energiya kaloriya bilan ta'minlanadi. Bir funt 3500 kaloriyaga teng. Shunday qilib, agar sizning maqsadingiz haftasiga 1 funtni yo'qotish bo'lsa, o'rtacha kuniga kuniga olgandan 500 dan 1000 gacha ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak bo'ladi.

Sog'lom ovqatlanish rejasini tuzish ham muhimdir, chunki qo'shimcha pechene - yoki to'rttasi - yugurish paytida yoqilgan kaloriyalarni osongina bekor qilishi mumkin.

Zichlikdan ko'proq og'irlik yugurish paytida yoqilgan kaloriyalarni aniqlaydi, ammo intensivlik yugurishdan keyin qancha kaloriya qilishni davom ettirishida muhim rol o'ynaydi. Jismoniy mashqlar qanchalik intensiv bo'lsa, ushbu mashqdan keyin ko'proq kislorod iste'mol qilinadi.

Bu mashqdan keyin kislorod iste'moli (EPOC) deb ataladi va bir kunda yoqilgan umumiy kaloriyalarga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Yugurish nima uchun sizga foydalidir?

Sog'liqni saqlash uchun haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik harakat yoki 75 daqiqalik yuqori intensivlikdagi aerobik faollikni tavsiya qiladi. Yugurish sizning tezligingiz va jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga qarab yuqori intensivlik toifasiga kirishi mumkin.

Yugurish va boshqa mashqlar kaloriyalarni sarflash va vaznni sog'lom saqlashga yordam berishdan tashqari, boshqa foydali tomonlarga ham ega.

• yurak xastaligi xavfini kamaytirish uchun qon bosimi va xolesterin miqdorini pasaytirish
• osteoporoz xavfini kamaytirish
• depressiya va tashvish belgilarini yaxshilash

Ishni boshlash

Agar siz yugurishni yangi boshlagan bo'lsangiz, unda tanangizni engillashtirishingiz kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar rejasini boshlashdan oldin, ayniqsa, surunkali sog'lig'ingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan suhbatlashing.

Zarar etkazmasdan yugurish uchun sizga to'g'ri poyabzal kerak. Yugurish poyabzali odatiy yurish, tennis, aerobik yoki basketbol poyafzallaridan farq qiladi. Ular yugurish paytida oyoq va tizza og'rig'ini oldini olish uchun yaxshi yordam berish uchun maxsus ishlab chiqilgan.

Bozorda turli xil poyabzal uslublari mavjud. Oyoqlaringizga eng mos kelishini topish uchun turli xil tovar belgilarini sinab ko'ring. Ba'zi ishlaydigan do'konlar sizga poyafzallarni do'konda yugurish yo'lakchasida sinab ko'rishga imkon beradi.

Shifokoringiz yoki murabbiyingiz poyabzalda nimani qidirishingiz kerakligi bo'yicha sizni to'g'ri yo'nalishga yordam berishi mumkin.

Oyoq kiyimingiz bo'lganidan so'ng, mashg'ulotni boshlash vaqti keldi. Yaxshi umumiy reja - bu tez yurishdan boshlash va keyin mashq qilish vaqtiga qo'shilish oralig'ini qo'shishdir.

Masalan, siz 5 daqiqada tez yurishingiz, keyin 45 soniya davomida yugurishingiz va buni bir necha marta takrorlashingiz mumkin. Har bir mashq sizga chidamlilikni oshirishga imkon beradi va tez orada siz butun milni bosib o'tishingiz mumkin bo'ladi.

Shaxsiy kaloriya kuyishingizni hisoblash

Bir milya yugurish paytida har bir odam yoqadigan kaloriyalarning aniq sonini aniqlash qiyin bo'lsa-da, Fitbit singari kiyinadigan fitness trekerlari juda yaqinlashishi mumkin. Ushbu qurilmalar sizning yurak urish tezligini va siz qancha yugurganingizni o'lchashga qodir.

Sizning bo'yingiz va vazningizni kiritganingizdan so'ng, qurilma berilgan barcha ma'lumotlardan foydalanib hisob-kitob qiladi. Ko'p kiyiladigan fitness-trekerlar sizga o'zingizning fitness ma'lumotlarini saqlashga imkon beradi. Bu sizning taraqqiyotingizni kuzatish va maqsadlarni belgilashni osonlashtiradi.

Kaloriya kuyishini kuchaytirish

Agar siz qo'shimcha kuyishni qidirmoqchi bo'lsangiz, kardiojarrohlik mashg'ulotlariga bir oz kuch qo'shib ko'ring. Og'irlikni ko'tarish yoki tana vaznidan foydalanish - surish haqida o'ylash - bu mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Kardiojarrohlik va og'irlikdagi mashqlarni bir xil mashg'ulotga aralashtirsangiz, bu tuman mashqlari deb ataladi.

Masalan, siz tez yugurishni, so'ngra bir nechta pushuplarni, so'ngra boshqa yugurishni va boshqalarni bajarishingiz mumkin. Ushbu mashqlar EPOC tufayli individual ravishda bajarilgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi.

Rena Goldman sog'lom turmush va dizayn haqida yozadi. U ingliz tilida BS darajasiga ega va besh yildan beri mustaqil yozuvchi sifatida ishlaydi. Uni Twitterda toping.