Yomonlik nima va uni eyish nega muhim?

Tarkib

• Dag'allik nima?
• Dag'allikning foydalari
• Ovqat hazm qilish va ichak sog'lig'ini yaxshilaydi
• Sizning vazningizni boshqarishga yordam beradi
• Qon shakarini nazorat qilish uchun foyda keltirishi mumkin
• Xolesterin va qon bosimining pasayishi mumkin
• Dag'al oziq-ovqatlar
• Pastki chiziq

Tibbiyot mutaxassislari ovqat hazm qilish sog'lig'ini yaxshilash uchun ko'p vaqt davomida tolalar deb ataladigan dag'al iste'mol qilishni tavsiya etadilar (1).

Qovurg'a - bu butun don, yong'oq, urug'lar, baklagiller, mevalar va sabzavotlar kabi o'simlik ovqatlarining tanangiz hazm qila olmaydigan qismidir.

Ammo, bu sizning ichakdagi foydali bakteriyalar uchun muhim oziq-ovqat manbai. Shuningdek, u vaznni boshqarishda yordam beradi va yurak xastaligi uchun ba'zi xavf omillarini kamaytiradi.

Ushbu maqolada qo'pollik nima ekanligi, uning foydalari ko'rib chiqiladi va dag'alga boy ovqatlar ro'yxati keltirilgan.

Dag'allik nima?

Yog'och yoki tola, tanangiz hazm qila olmaydigan o'simliklar tarkibidagi uglevodlarga ishora qiladi. Ushbu maqola qo'pol va tolalar atamalarini bir-birining o'rnida ishlatadi.

Agar dag'al ichak sizning katta ichakka kirsa, u sizning ichak bakteriyalaringiz tomonidan parchalanadi yoki sizning najasingizda tanadan chiqadi (2).

Elyafning ikkita asosiy turi mavjud - eriydigan va erimaydigan. Dag'al oziq-ovqatlarga boy ovqatlarning aksariyati shu birikmalardan iborat, ammo odatda bitta turga boy (3, 4).

Ichakda eriydigan tola suvga singib ketadi va gelga o'xshash bo'ladi. Bu sizning ichak bakteriyalaringizni osonlikcha parchalashga imkon beradi. Chia urug'lari va suli ikkalasi ham eriydigan tolada yuqori (2, 5, 6).

Bunga javoban, erimaydigan tolalar yanada qattiq mikroskopik tuzilishga ega va suvni o'zlashtirmaydi. Buning o'rniga, axlatga quyma qo'shiladi. Meva va sabzavotlar tarkibida ko'p miqdorda erimaydigan tolalar mavjud (1, 4).

Siz kuniga iste'mol qiladigan har 1000 kaloriya uchun 14 gramm tola iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak. Bu ayollar uchun 25 gramm va erkaklar uchun 38 gramm. Afsuski, ushbu tavsiyaga (5) odamlarning atigi 5 foizi erishadi.

Etarli tola iste'mol qilmaslik sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.Masalan, kam tolali dietani iste'mol qilish ich qotishi va disbiyoz kabi ichakdagi zararli bakteriyalarning g'ayritabiiy o'sishi bilan bog'liq (8, 9, 10).

Kletchatka miqdori kam dietalar, shuningdek, semizlik, yo'g'on ichak saratoni va ko'krak saratoni xavfi oshishi bilan bog'liq (11, 12, 13).

Xulosa Elyaf deb ham nomlanuvchi dag'allanish tanangiz hazm qila olmaydigan uglevodlarga ishora qiladi. Ko'pchilik etarlicha tolani iste'mol qilmaydi. Tavsiyalarga ko'ra, ayollar kuniga 25 gramm tola iste'mol qiladilar, erkaklar esa 38 gramm iste'mol qiladilar.

Dag'allikning foydalari

Siz dietangizga qo'pollik qo'shsangiz, oshqozoningizni yaxshilaydi deb eshitgan bo'lishingiz mumkin.

Darhaqiqat, qo'pollik sizning ichakingizga ko'plab foydali ta'sir ko'rsatadi, masalan, axlatning ko'payishi, ich qotishining kamayishi va foydali ichak bakteriyalarini oziqlantirish.

Tarkibida yuqori bo'lgan oziq-ovqat, shuningdek, tozalangan don kabi kam tolali ovqatlarga qaraganda tabiiy ravishda vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy. Bundan tashqari, ular hatto vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin (14).

Ovqat hazm qilish va ichak sog'lig'ini yaxshilaydi

Xun tolasi ichak sog'lig'ida juda ko'p turli xil rol o'ynaydi.

Erimaydigan tolalar najasga ko'p miqdor qo'shib, ich qotishni engillashtiradi, eriydigan tolaning gelga o'xshash mustahkamligi najasni ovqat hazm qilish traktingiz orqali osonroq ko'chirishga yordam beradi (15).

62,000 dan ortiq ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga kamida 20 gramm tola iste'mol qilganlar kuniga atigi 7 gramm yoki undan kam iste'mol qilganlarga qaraganda (16) ich qotishi kam uchraydi.

51 kishining yana bir tadqiqotida tola iste'mol qilishning kabızlığa qanday ta'sir qilishi ko'rib chiqildi. 3 hafta davomida har kuni ishtirokchilar 240 gramm nonni - javdar yoki oq yeydilar. Javdar nonida 30 gramm tola bor edi, oq nonda esa 10 gramm.

Oq-qora guruxga qaraganda, javdar noni ichak harakatining 23% tezroq o'tishini, haftada 1,4 marta ko'proq ichak harakatini va yumshoq taburelarni osonlikcha o'tkazgan (17).

Xun tolasi prebiyotik vazifasini ham bajaradi, bu sizning ichakdagi foydali probiyotik bakteriyalarni to'ydirib, zararli bakteriyalarning ko'payishi va ko'payishini ta'minlaydi.

Tola tarkibidagi prebiyotikalar ichakning sog'lom harakatlanishini kuchaytirish va ichaklarni qoplaydigan to'qima qatlamini mustahkamlash orqali yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin (18).

Sizning vazningizni boshqarishga yordam beradi

Iste'mol qilinadigan tola shuningdek, sog'lom vaznga erishish va saqlashga yordam beradi.

Bir tadqiqotda 28 ta kattalar tola iste'molini kuniga 16 grammdan 28 grammgacha oshirgan. Ular to'rt hafta davomida har kuni yuqori tolali ikkita dietadan birini - 1,5 stakan (318 gramm) loviya yoki meva, sabzavot va butun donli donlarni iste'mol qilishdi.

Ikkala yuqori tolali parhezda ham ishtirokchilar kuniga o'rtacha 300 kaloriya iste'mol qiladilar va o'rtacha 3 funt (1,4 kg) yo'qotdilar. Shu bilan birga, ular yuqori tolali parhezni boshlashdan oldin (19) ko'proq ochlik darajasi va kamroq ochlik haqida xabar berishdi.

Ko'proq tolani iste'mol qilish sizning dam olish metabolik tezligingizni (RMR) oshirishi mumkin, bu sizning dam olganingizda yoqadigan kaloriyalar soniga teng.

Katta yoshdagi 81 kishilik 6 haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 40 gramm toladan iborat parhezni iste'mol qilganlar, kuniga atigi 21 gramm tola iste'mol qilganlar bilan taqqoslaganda, kuniga 40 gramm toladan iborat parhezni iste'mol qilganlar ko'proq RMRga ega va kuniga 92 kaloriya ko'proq yonib ketgan. (20).

Bundan tashqari, ko'pgina tolali ovqatlar, masalan, to'liq meva va sabzavotlar, kaloriya miqdori past. To'liq va qoniqish his qilish uchun ushbu ovqatlardan ko'proq iste'mol qilishga harakat qiling. Ular sizning vazn yo'qotishingizga olib keladigan kaloriya miqdorini kam saqlashga yordam beradi.

Qon shakarini nazorat qilish uchun foyda keltirishi mumkin

Yuqori tolali ovqatlar sekin hazm bo'lishiga yordam beradi, bu esa qondagi qand miqdorini sizning qon oqimiga singdirishni sekinlashtirishga yordam beradi (21, 22).

Aslida, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tolalar qon shakarini va insulin miqdorini tartibga solishga yordam beradi. Insulin gormon bo'lib, qon shakarini hujayralaringizga tashishga yordam beradi va tanangizni uni energiya uchun yondirish yoki yog' sifatida saqlashga yo'naltiradi (23).

Qondagi shakar miqdorini o'rtacha darajada ushlab turish juda muhimdir, chunki qondagi qandlarning paydo bo'lishi vaqt o'tishi bilan tanangizga zarar etkazishi va diabet (24) kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin.

2-toifa diabetga chalingan 19 kishida o'tkazilgan bitta tadqiqot, tolaga boy nonushta iste'mol qilishning qondagi qand miqdoriga ta'sirini o'rganib chiqdi.

9-10 gramm tolani o'z ichiga olgan yuqori tolali nonushta iste'mol qilganlar, atigi 2-3 gramm toladan tashkil topgan nonushta iste'mol qilganlarga qaraganda, qondan keyin qon shakarini ancha kam bo'lishgan (25).

Bundan tashqari, 20 ta ortiqcha vaznli kattalarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta paytida kamida 8 gramm tolani iste'mol qilganlar ovqatdan keyingi insulin miqdorini (24) kamaytirdilar.

Bundan tashqari, insulin miqdorini kamaytirsangiz, tanangizga yog 'sifatida 26 kaloriya miqdorini kamaytirish orqali ozishingizga yordam beradi.

Xolesterin va qon bosimining pasayishi mumkin

Xun tolasi yuqori xolesterol va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi, bu ikkalasi ham yurak xastaligi uchun xavf omilidir.

28 kunlik bitta tadqiqotda yuqori xolesterolga ega 80 ta odamda tolani iste'mol qilishning yurakka zararli ta'siri o'rganildi.

Tadqiqotchilar kuzatdilarki, har kuni suli sigiridan 3 gramm eriydigan tolani iste'mol qilganlar, nazorat guruhiga (6) nisbatan, umumiy xolesterinning 62% va LDL (yomon) xolesterinning 65% pasayishini boshdan kechirishdi.

Yana 4 haftalik tadqiqotda 345 kishi kuniga 3-4 gramm beta-glyukanni, suli tarkibidagi eriydigan tola iste'mol qildi. Ushbu guruh nazorat guruhi (27) bilan solishtirganda LDL (yomon) xolesterolni sezilarli darajada pasayishini boshdan kechirdi.

Bundan tashqari, tolalarni iste'mol qilish qon bosimingizni pasaytirishi mumkin.

28 ta tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, beta-glyukanli dietada yuqori miqdordagi parhezni iste'mol qilgan odamlar, suli tarkibidagi tolalar turi, bu tolada kamroq parhez iste'mol qilganlarga qaraganda (28) qon bosimi past bo'lgan.

Bugungi kunga kelib, tolalar va qon bosimi bo'yicha tadqiqotlarning aksariyati oziq-ovqat tarkibidagi tolaga emas, balki tolalar qo'shimchalarining ta'siriga qaratilgan. Shunday qilib, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (28, 29, 30).

Xulosa Dag'al suvning ko'plab sog'liq uchun foydalari bor. Bu ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ichaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi. Shuningdek, u yurak kasalligi uchun ma'lum xavf omillarini yaxshilaydi va sizning vazningiz va qon shakaringizni boshqarishda yordam beradi.

Dag'al oziq-ovqatlar

Elyaf yoki dag'allanish deyarli barcha o'simlik ovqatlarida, shu jumladan to'liq don, meva, sabzavot, loviya, yong'oq va urug'larda mavjud.

Biroq, bu oziq-ovqatlarning ba'zilari tabiiy ravishda boshqalariga qaraganda yuqori. Bu erda dag'allanishning eng yaxshi manbalari keltirilgan:

• Chia urug'lari: Xizmat qiladigan 2 osh qoshiq (28 gramm) uchun 10 gramm (31)
• Yasmiqchalar: 1/2 stakan (96 gramm) uchun 8 gramm (32)
• Qora loviya: 1/2 stakan (86 gramm) uchun 8 gramm (33)
• Lima loviya: 1/2-stakan uchun 92 gramm (92 gramm) (34)
• Nohut: 1/2-stakan (82 gramm) uchun 7 gramm (35)
• Bug'doy kepagi: 1/4 stakan (15 gramm) uchun 6 gramm (36)
• Buyrak loviya: 1/2-stakan (125 gramm) uchun 6 gramm (37)
• Zig'ir urug'lari: 2 osh qoshiq (22 gramm) xizmat qilish uchun 6 gramm (38)
• Armut: Bir dona o'rtacha (178 gramm) nok (39) uchun 6 gramm
• Avokado: 1/2 avakado uchun 5 gramm (68 gramm) (40)
• Yulaflar: 1/2 stakan uchun 40 gramm (40 gramm) pishirilgan xizmatga (41)
• Olmalar: 4 gramm o'rtacha (182 gramm) olma (42)
• Malinalar: 1/2 stakan (62 gramm) uchun 4 gramm (43)
• Kinuva: Pishirilgan 1/2 stakan (93 gramm) uchun 3 gramm (44)
• Bodom: Xizmat qilish uchun 1 untsiya (28 gramm) uchun 3 gramm (45)
• Yashil loviya: 1 stakan uchun 3 gramm (100 gramm) (46)
• Makkajo'xori: 1 katta quloq uchun 3 gramm (143 gramm) (47)

Ushbu oziq-ovqatlar, ayniqsa, qo'pol donlarda yuqori, ammo boshqa ko'plab oziq-ovqatlar sizning tolangizni iste'mol qilishni ko'paytirishga yordam beradi.

Oziq-ovqat mahsulotlariga ko'proq sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar, urug'lar, loviya va butun donalarni qo'shish uchun shunchaki harakat qilish bu sizning tolangizni iste'mol qilishni ko'paytirish va sog'lig'ingizni yaxshilashning ajoyib usuli.

Xulosa Deyarli barcha o'simlik ovqatlarida qo'pol mahsulotlar mavjud. Fasol, yasmiq, bug'doy kepagi, nok, chia va zig'ir urug'lari eng yaxshi manbalardan biridir.

Pastki chiziq

Dag'al yoki tola uzoq vaqt ich qotishi kabi ovqat hazm qilish muammolariga yordam berish uchun tavsiya etilgan, ammo u tanangizda ko'plab boshqa muhim rol o'ynaydi.

Masalan, o'simlik ovqatlaridagi dag'allik optimal ichak sog'lig'ini yaxshilaydi, vazningizni boshqarishga yordam beradi va hatto yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

Afsuski, ko'pchilik ushbu muhim ozuqani etarli darajada iste'mol qilmaydi.

Yaxshiyamki, qo'pol oziq-ovqatlar sizning dietangizga qo'shilishi oson. Sog'lom butun don, dukkakli ekinlar, mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar va urug'larni iste'mol qilish sizning tolangizni iste'mol qilishni ko'paytirish va sog'lig'ingizni yaxshilashning oddiy va mazali usulidir.