Orqangizni aniqlash uchun 5 ta oson romboid mashqlari

Tarkib

• Orqa mushaklaringizni aniqlash
• 1. moyil lateral ko'tarilish
• 2. Old barmoqlarni yuqoriga ko'taring
• Keyingi daraja
• 3. Skapulyar orqaga tortish
• 4. Orqa delt chivinlari
• 5. Skapulyar devor slaydlari
• Olib ketish

Orqa mushaklaringizni aniqlash

Siz turganingiz yoki o'tirganingiz sizning bo'g'inlaringiz va mushaklaringiz qanchalik yaxshi ishlashini ko'rsatadi. Yomon pozitsiyani tekislash surunkali orqa, bo'yin va elka og'rig'i kabi muammolarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, mushak atrofiyasi va zaiflikka olib kelishi mumkin.

Ammo mashqlar sizning orqangizdagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, bu sizning keksayganingiz sayin yaxshi ahvolga tushib, kamroq og'riq keltiradi.

Yuqori orqa tarafingizda trapezius mushaklari ostida joylashgan romboid mushaklar duruş haqida gap ketganda katta rol o'ynaydi. Bu, ayniqsa ko'krak mushaklari haddan tashqari rivojlangan yoki elkangiz oldinga siljigan taqdirda to'g'ri keladi.

Romboidlar rombus shaklida bo'lib, elkama pichoqlarini bir-biriga tortish uchun ishlatiladi. Ular shuningdek skapulani pastga yo'nalishda aylantiradilar va elkangizda barqarorlikni ta'minlaydilar.

Ushbu beshta mashq romboid mushaklarni kuchaytirishga va turishingizni yaxshilashga yordam beradi.

1. moyil lateral ko'tarilish

1. Oshqozoningizda to'shakda yoki skameykada yoting. Har bir qo'lingizda engil dumbbellni ushlang. Peshonangizni mat ustiga qo'ying. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Qo'llaringizni kengaytiring va to'liq dam oling. Sizning kaftlaringiz tanangizga qarab turishi kerak. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
2. Tirsaklaringiz elkangiz balandligida va qo'llaringiz erga parallel bo'lguncha qo'llaringizni yon tomonlaringizga ko'taring. Exhale. Qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar holatda tuting va harakat davomida to'liq cho'zilib turing.
3. Elkangiz balandligiga etganingizda, elkangiz pichoqlarini bir-biriga siqib chiqaring va bitta hisobni ushlab turing. Faqat qo'llaringiz ko'tarilishi kerak, boshqa hech narsa yo'q. Maqsad sizning orqa tomoningizni izolyatsiya qilishdir.
4. Inhale, keyin asta-sekin dumbbelllarni boshlang'ich holatiga qaytaring. 8 marta takrorlang.

2. Old barmoqlarni yuqoriga ko'taring

1. Oshqozoningizda peshanaga yoki skameykaga yoting, peshonangiz pastga tushadi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Qo'llaringizni tepangizda yuqoriga ko'taring, to'liq dam oling va bosh barmoqlaringizni havoda ko'taring. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
2. Nafas oling va keyin qo'llaringizni tekis ko'taring. Boshingizni to'shakdan ko'tarmasdan ularni to'liq cho'zilgan holda saqlang. Bu qat'iy ravishda elkama-elka va yuqori orqa mashqdir, shuning uchun torso va pastki tanangizni matga yopishtiring.
3. Qo'lingizni iloji boricha yuqoriga ko'targaningizda, elkangiz pichoqlari orasidagi mushaklarni siqib qo'ying. Ushbu pozitsiyani bitta hisoblash uchun ushlab turing.
4. Inhale va qo'llaringizni to'liq tiklab, boshlang'ich holatiga qarab pastga tushiring. 15 marta takrorlang.

Keyingi daraja

Ushbu mashqning ilg'or versiyasi uchun siz bosh barmoqlaringizni ishora qilish o'rniga qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin.

3. Skapulyar orqaga tortish

Ushbu mashq uchun Smit mashinasi yoki yordamchi tortish mashinasidan foydalaning.

1. Erga o'tiring va ko'kragingizni to'g'ridan-to'g'ri barning ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida eging.
2. O'zingizning yadroingizni torting va kaftlaringiz sizdan yuzma-yuz turgan holda panjara oling. Bir tekis chiziqda elkangizni, kestirib, tizzangizni ushlab, o'zingizni yuqoriga ko'taring. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
3. Ko'krak qafasi ochiq bo'lgan holda, elkama-pichoqlarni birga va ularni orqaga itarib siqib oling va o'zingizni ko'zingizga 2-3 santimetrgacha ko'taring. Qatorda turmang yoki o'zingizni yuqoriga tortmang. Bitta hisoblash uchun orqaga chekinishni ushlab turing.
4. Nafas olishni davom eting, qisqarishni bo'shating va boshlang'ich holatiga qayting. 15 marta takrorlang.

4. Orqa delt chivinlari

1. Skameykada o'tirib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying. 90 daraja burchak ostida tizzalaringizni ushlab turing. Kestirib oldinga siljiting va ikkala qo'lingizda dumbbellni kaftlaringiz sizdan uzoqroq turishi kerak. Dumbbelllarni oyoqlaringiz va skameykalar orasidagi bo'shliqda dam oling. Sizning oshqozoningiz sonlaringizda, qo'llaringiz esa yon tomonlaringizga to'liq uzatilishi kerak. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
2. Nafasni chiqaring va o'zingizni jalb qiling. Bir harakatda, torsoningizni tizzangizdan ko'tarib va ​​tik o'tirganda, teskari chivinni bajaring.
3. Dumbbelllarni yon tomonlaringizga ko'targaningizda bilaklaringizni aylantiring, shunda ular endi elkaning balandligida tugab, shiftga qaraydilar. Agar kerak bo'lsa, tirsaklaringizni biroz egishingiz mumkin. Sizning yuqori tanangiz "T" holatida bo'lishi kerak.
4. Qo'llaringiz bilan elkangiz balandligida o'tirganingizda, bilaklaringizni bir marta pastga aylantiring va yana shiftga ko'taring. Bu sizni qo'shimcha hisoblash uchun bu lavozimni egallashga majbur qiladi. Siz bilaklaringizni kuchaytirasiz va elkangizni oldinga va orqaga bog'lab qo'yasiz.
5. Inhale, asta-sekin zinapoyalarni aylantiring va dumbbelllarni orqangizdan pastga tushiring va tizzangizdagi torsonlaringiz bilan. 12 marta takrorlang.

5. Skapulyar devor slaydlari

1. Devorga suyan. Orqa tomoningizda hech qanday arqon yo'qligi uchun tosingizda engashib turing. Boshingiz, orqangiz va jag'ingiz devorga mahkam bosilishi kerak. Oyoqlaringiz to'liq qulflanmasligi uchun tizzangizga ozgina egilib qo'ying. Qo'llaringizni devordan uzoqda bo'lgan holda qo'llaringizni to'liq yuqoriga ko'taring. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
2. Qo'llaringizni elkangiz tomon pastga siljitganda, ko'kragingiz ochiq va orqa uzun bo'yli, midback mushaklarini siqib chiqaring. Orqa va qo'llaringizni, bilaklaringiz va tirsaklaringizni devorga bosgan holda ushlab turing. Darhol siqilishni his qilishingiz kerak.
3. Yodingizda bo'lsin, agar siz qattiq yoki vazningiz past bo'lsa, bu mashqni bajarish qiyin. Tirsaklaringiz elka balandligidan biroz pastroq bo'lganda tugating.
4. Ushbu pozitsiyani bitta hisoblash uchun ushlab turing. Nafas oling va keyin devordan hech narsa ko'tarilmasdan qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. 15 marta takrorlang.

Olib ketish

Orqa mushaklaringizni kuchaytirish va elkama-elka pichoqlarini siqib chiqarishni o'rganish sizning turishingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Barkamol holatda bo'lganingizda, buyruq hissi, ishonch va sizning orqangizda kamroq stress mavjud.

Yelkangizni pichoq bilan tortib olishga va siqib olishga o'rgansangiz, bu sizning oyoq-qo'llaringizni, ko'krak qafangizni siqish va siqishni yaxshilaydi Eng muhimi, sizning belingizni qanchalik ko'p kuchaytirsangiz, ishlayotganda yoki ishlayotganingizda shikastlanishga kamroq moyil bo'lasiz.

Kat Miller, CPT Daily Post-da yoritilgan va mustaqil ravishda fitness bilan shug'ullanuvchi yozuvchi va Kat bilan Fitness egasi. U Manxettendagi elita Upper East Side Brownings Fitness Studiyasida mashg'ulot o'tkazadi, Nyu-Yorkning Sog'liqni saqlash markazi va Manhettenning Rakquet klubida murabbiy bo'lib ishlaydi va botkampda dars beradi.