Xom suli yeyish sog'lommi? Oziqlanish, foydalari va foydalanish

Tarkib

• Xom suli nima?
• Yuqori darajada to'yimli
• Yulafning sog'liq uchun foydalari
• Xolesterol miqdorini pasaytirishga yordam berishi mumkin
• Qon shakarini boshqarishga yordam berishi mumkin
• Yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin
• Sizning ichaklaringiz uchun foydali
• Kilo yo'qotishni targ'ib qilishi mumkin
• Yulaf ezib tashlashning mumkin bo'lgan salbiy tomonlari
• Ovqatlanish uchun xom jo'xori uni qanday qo'shish kerak
• Pastki chiziq

Yulaf (Avena sativa) butun dunyo bo'ylab mashhur bo'lib, ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq.

Bundan tashqari, ular ko'p qirrali bo'lib, ularni turli xil retseptlarda pishirilgan yoki pishirilgan lazzatlanishlari mumkin.

Ushbu maqolada, xom suli yeyish foydali yoki yo'qligi tushuntiriladi.

Xom suli nima?

Yulaf - bu keng iste'mol qilinadigan butun don.

Sizning tanangiz yadrolarni hazm qila olmasligi sababli ularni qayta ishlash kerak, bunga quyidagilar kiradi:

1. Qovoqni jo'xori yormalaridan ajratish
2. Issiqlik va namlikni davolash
3. O'lchov va tasniflash
4. Yorish yoki frezalash

Yakuniy mahsulotlar - jo'xori kepagi, jo'xori uni yoki jo'xori uni (shuningdek, haddelenmiş jo'xori deb ham ataladi).

Mashhur nonushta uchun eng sevimli, jo'xori uni kepak bilan pishirilgan yoki xom pishirishi mumkin.

Bu shuni anglatadiki, siz jo'xori uni yoki pyuresi tayyorlash paytida ularni qaynatishingiz yoki sovuqdan zavqlanishingiz mumkin, masalan silkitishga xom jo'xori qo'shsangiz.

Bu aytilganidek, isitish jarayoni natijasida barcha jo'xori yadrolari ularni hazm bo'lishiga olib keladi, xom suli texnik jihatdan pishiriladi.

Xulosa Xom jo'xori uni qayta ishlash jarayonida qizdirilgan, ammo jo'xori uni yoki pyuresi kabi retseptlarda ishlatish uchun qaynatilmagan, jo'xori uni sindiradi.

Yuqori darajada to'yimli

Yulaf tolasi va o'simlikka asoslangan protein tarkibiga ko'ra eng mashhur bo'lsa-da, ular boshqa turli xil ozuqalarni ham to'playdilar (2).

Bir stakan (81 gramm) xom jo'xori uni (3) o'z ichiga oladi:

• Kaloriya: 307
• Uglerodlar: 55 gramm
• Elyaf: 8 gramm
• Oqsil: 11 gramm
• Yog ': 5 gramm
• Magniy: Kunlik qiymatning 27% (DV)
• Selen: DVning 43%
• Fosfor: DVning 27%
• Kaliy: DVning 6%
• Rux: DVning 27%

Suli magniy, selen va fosfor kabi ozuqalarga boy bo'lishdan tashqari, hazm bo'lganda gelga o'xshash modda hosil qiluvchi foydali xun tolasi turiga boy (4).

Suli tarkibidagi eriydigan tolaning asosiy xilma-xilligi beta-glyukan bo'lib, u donning sog'liq uchun foydalari uchun javobgardir (5).

Yulaf shuningdek, juda ko'p so'riladigan o'simlik oqsiliga boy va ko'plab boshqa donalarga qaraganda bu ozuqaviy moddalarni ko'proq beradi.

Aslida, suli tarkibidagi oqsil tuzilmalari yuqori ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lgan dukkakli o'simliklar tarkibiga o'xshashdir (6).

Xulosa Yulaf boshqa donalarga qaraganda ko'proq eriydigan tola va yuqori sifatli oqsilni, shuningdek ko'plab vitamin va minerallarni taklif qiladi.

Yulafning sog'liq uchun foydalari

Yulaf sog'likka yordam beradigan ko'plab birikmalar bilan to'ldirilganligi sababli, ular turli xil sog'liqqa foyda keltiradi (7, 8, 9).

Xolesterol miqdorini pasaytirishga yordam berishi mumkin

Yulaf eriydigan tolali beta-glyukanga boy bo'lib, u bir necha marotaba o'tkazilgan tadqiqotlardagi xolesterin miqdorini kamaytirishi isbotlangan (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-glyukan sizning ingichka ichakingizda jel hosil qilish orqali harakat qiladi. Ushbu gel parhez xolesterolning so'rilishini cheklaydi va yog'larning metabolizmida muhim rol o'ynaydigan safro tuzlarining reabsorbtsiyasiga xalaqit beradi (15, 16).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 3 gramm jo'xori beta-glyukanining dozasi qonda xolesterin miqdorini 5–10% ga (10) kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, sinov naychalari bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, suli sog'ish jarayonida hazm paytida beta-glyukan tarkibining 26 foizini, pishirilgan suli uchun esa atigi 9 foizni tashkil etadi. Shunday qilib, ular yog 'almashinuviga va xolesterol darajasiga ko'proq ta'sir qilishi mumkin (11).

Qon shakarini boshqarishga yordam berishi mumkin

Qon shakarini nazorat qilish salomatlik uchun juda muhimdir va ayniqsa, 2-toifa diabetga chalingan yoki qon shakar darajasini tartibga soluvchi gormon bo'lgan insulin ishlab chiqarishda yoki unga reaktsiya berishda qiyinchiliklarga duchor bo'lganlar uchun juda muhimdir.

Beta-glyukan sizning ovqat hazm qilish tizimingizda gelga o'xshash modda hosil qilish qobiliyati tufayli qon shakarini nazorat qilishga yordam beradi.

Yopishqoqlik oshqozoningiz tarkibidagi suvni to'kish tezligini sekinlashtiradi va uglevodlarni hazm qiladi, bu ovqatdan keyin qondagi qand miqdorining pasayishi va insulin ishlab chiqarishning barqarorlashishi bilan bog'liq (17, 18).

2-toifa diabet kasalligi bilan og'rigan odamlarda o'tkazilgan 10 ta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 12 xafta davomida har 30 gramm uglevodga kamida 4 gramm beta-glyukan bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish nazorat guruhi bilan solishtirganda qon shakar miqdorini 46% ga kamaytirdi (19, 20).

Yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin

Yuqori qon bosimi yurak kasalliklari uchun xavf omilidir, bu butun dunyoda eng ko'p uchraydigan holatlardan biri va o'limning etakchi sababidir (9, 21).

Yulaf tarkibidagi beta-glyukanlar kabi eriydigan tolalar qon bosimini pasaytiruvchi ta'sir bilan bog'liq (22).

Yuqori qon bosimi davolanmagan 110 kishida o'tkazilgan 12 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga suli sigiridan 8 gramm eriydigan tolani iste'mol qilish sistolik va diastolik qon bosimini (nazoratning yuqori va pastki raqamlari) nazorat guruhi bilan solishtirganda (23 ).

Shunga o'xshab, qon bosimi ko'tarilgan 18 kishidagi 6 haftalik tadqiqotda kuniga 5,5 gramm beta-glyukan iste'mol qiladiganlar nazorat guruhi bilan solishtirganda sistolik va diastolik qon bosimining mos ravishda 7,5 va 5,5 mm Hg pasayishini boshdan kechirdilar ( 24).

Bundan tashqari, yuqori qon bosimi uchun dori-darmonlarni qabul qiladigan 88 kishining 4 haftalik tadqiqotida, har kuni suli tarkibidagi 3,25 gramm eriydigan tolani iste'mol qiluvchilarning 73 foizi o'z dorilarini to'xtatishi yoki kamaytirishi mumkin edi, bu nazorat guruhining 42 foiz ishtirokchilariga nisbatan. (25).

Sizning ichaklaringiz uchun foydali

Yulaflarga sog'liqning yana bir ta'siri - bu najasni ko'paytirish (9) orqali sog'lom ichakni ushlab turish qobiliyatidir.

Bu ta'sir suli tarkibidagi erimaydigan tolaga bog'liq bo'lib, ular eriydigan toladan farqli o'laroq, suvda erimaydi va shuning uchun gelga o'xshash modda hosil qilmaydi.

Sizning ichaklaringizdagi bakteriyalar erimaydigan tolani ferment qilmaydi, chunki ular eriydigan tola ferment qiladi va bu sizning axlat hajmingizni oshiradi.

Yulaf suli axlat vaznini iste'mol qilingan xun tolasining bir grammiga 3,4 gramm oshiradi (26).

Tadqiqotlar shuningdek, jo'xori tolasini har kuni iste'mol qilish kabızlığı davolash uchun foydali va arzon usul bo'lishi mumkinligini aniqladi, bu umumiy aholining taxminan 20 foiziga ta'sir qiladi (27).

Kabızlıklı odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot, yulaf kepagi dan yulaf tolasini iste'mol qilganlarning 59% laksatiflarni (28) ichishni to'xtatishi mumkinligini aniqladi.

Xom suli tabiiy ravishda jo'xori kepagi mavjud, garchi siz uni o'zingiz ham sotib olishingiz mumkin.

Kilo yo'qotishni targ'ib qilishi mumkin

Yulaf kabi donli donli ekinlarning ko'proq iste'mol qilinishi og'irlik va semirib ketish xavfi bilan bog'liq (21).

Qisman, chunki bu eriydigan tolalar sizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi (29).

To'liqlik hislarining kuchayishi ovqatlanishning kamayishi bilan bog'liq, chunki ular ishtahani bostirishga yordam beradi (30, 31, 32).

Ikki tadqiqot shuni ko'rsatdiki, suli yeyish ovqatlanish uchun tayyor nonushta bilan solishtirganda to'yish tuyg'usini kuchaytirdi va to'rt soatdan ortiq ovqatlanish istagini bostirdi. Ushbu ta'sirlar suli tarkibidagi beta-glyukan tarkibiga bog'liq edi (33, 34).

Shunday qilib, xom suli sizga vazn yo'qotishingizga yoki yo'qotishingizga yordam beradi.

Xulosa Xom suli suli beta-glyukanga boy, bu sizning qondagi qand miqdorini, qon bosimini va xolesterolni pasaytirishi mumkin. Xom jo'xori uni iste'mol qilish kabızlığı engillashtiradi va kilogramm berishga yordam beradi.

Yulaf ezib tashlashning mumkin bo'lgan salbiy tomonlari

Xom suli yeyish xavfsiz bo'lsa ham, ularni istalmagan yon ta'siridan saqlanish uchun ularni suv, sharbat, sut yoki aralashtirilmagan sutga botirish tavsiya etiladi.

Quruq xom yulafni iste'mol qilish, ular sizning oshqozoningizda yoki ichaklarda to'planib qolishiga olib kelishi mumkin, natijada oshqozon yoki ich qotishi paydo bo'ladi.

Bundan tashqari, xom suli tarkibida temir va rux kabi minerallar bilan birikadigan antinutrient fitik kislota mavjud bo'lib, bu sizning tanangizga so'rilishini qiyinlashtiradi. Vaqt o'tishi bilan bu mineral tanqislikka olib kelishi mumkin, ammo agar siz umuman muvozanatli dietani iste'mol qilsangiz, odatda bu muammo bo'lmaydi.

Bundan tashqari, jo'xori uni suvda namlash fitin kislotasining mineral singishiga ta'sirini kamaytiradi. Ko'proq foyda olish uchun, suli suvini kamida 12 soat davomida namlang (35, 36, 37).

Xulosa Xom suli tarkibidagi fitik kislota minerallarning emilishini inhibe qiladi. Xom jo'xori uni namlash ularning fitik kislotasini kamaytiradi. Shuningdek, bu sizning tanangizni ularni hazm qilishni osonlashtiradi va ich qotishini oldini olishga yordam beradi.

Ovqatlanish uchun xom jo'xori uni qanday qo'shish kerak

Xom jo'xori - bu juda ko'p qirrali ingredient.

Siz ularni sevimli yogurtingiz uchun ziravor sifatida qo'shishingiz yoki ularni smetana bilan aralashtirishingiz mumkin.

Xom jo'xori bilan lazzatlanishning oson va to'yimli usullaridan biri bu suvda yoki sutda muzlatgichda namlash orqali bir kechada jo'xori uni tayyorlashdir.

Bu ularga suyuqlikni yutish imkonini beradi, bu esa ularni ertalab oson hazm qilinishiga olib keladi.

Bir kechada jo'xori tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• 1 stakan (83 gramm) xom jo'xori
• Siz tanlagan 1 stakan (240 ml) suv, qatiq yoki sutli yoki aralashmagan sut
• 1 choy qoshiq chia urug'i
• Asal, zarang siropi, shakar yoki shakar o'rnini bosuvchi vosita kabi afzal ko'rgan tatlandırıcıdan 1 choy qoshiq
• Banan yoki olma tilimlari kabi yangi meva 1/2 chashka

Yulaf qurib qolmasligi uchun, tarkibiy qismlarning barchasini aralashtirilgan idishga soling va bir kechada muzlatgichda qoldiring.

Agar xohlasangiz, ertalab yong'oq yoki urug'lar bilan birga ko'proq yangi meva qo'shishingiz mumkin.

Xulosa Xom jo'xori uni ko'p jihatdan yoqtirishi mumkin. Shunga qaramay, ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun ularni ovqatlanishdan oldin biroz vaqt ho'llashni unutmang.

Pastki chiziq

Xom jo'xori uni to'yimli va iste'mol qilish uchun xavfsizdir.

Eriydigan beta-glyukan tarkibida yuqori bo'lganligi sababli, ular vazn yo'qotishga yordam beradi va qondagi qand miqdorini, xolesterolni, yurak va ichaklarni yaxshilaydi.

Shuningdek, ular sizning dietangizga qo'shilishi juda oson. Ovqat hazm qilish va ozuqa moddalarining so'rilishini kuchaytirish uchun avval ularni ho'llashni unutmang.