Xom ovqat pishgan ovqatdan foydaliroqmi?

Tarkib

• Xom-ovqat dietasi nima?
• Pishirish ovqatdagi fermentlarni yo'q qilishi mumkin
• Pishirish jarayonida ba'zi suvda eriydigan vitaminlar yo'qoladi
• Pishirilgan ovqatni chaynash va hazm qilish osonroq bo'lishi mumkin
• Ovqat pishirish ba'zi sabzavotlarning antioksidant qobiliyatini oshiradi
• Ovqat pishirish zararli bakteriya va mikroorganizmlarni yo'q qiladi
• Bu ovqatga bog'liq bo'lishi mumkin
• Sog'lomroq bo'lgan oziq-ovqat
• Sog'lomroq pishirilgan ovqatlar
• Pastki chiziq

Ovqat pishirish uning ta'mini yaxshilashi mumkin, ammo u ozuqaviy tarkibni ham o'zgartiradi.

Qizig'i shundaki, ba'zi vitaminlar ovqat pishirganda yo'qoladi, boshqalari esa tanangiz uchun foydalanish imkoniyatiga ega bo'ladi.

Ba'zilar, birinchi navbatda, xom ashyoni iste'mol qilish sog'likni yaxshilash yo'lidir, deb ta'kidlaydilar. Shu bilan birga, ba'zi pishirilgan ovqatlar aniq oziqaviy afzalliklarga ega.

Ushbu maqolada ham xom, ham pishirilgan ovqatlarning afzalliklari muhokama qilinadi.

Xom-ovqat dietasi nima?

Xom ovqatlar - bu pishmagan yoki qayta ishlanmagan ovqatlar.

Xom-oziq-ovqat parhezining turli darajalari mavjud bo'lsa-da, ularning barchasi asosan isitilmaydigan, pishmagan va qayta ishlanmagan ovqatlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Umuman olganda, xom-ashyo dietasi kamida 70% xom ashyodan iborat.

Ratsionga ko'pincha xom meva va sabzavotlardan tashqari fermentlangan ovqatlar, unib chiqqan donalar, yong'oqlar va urug'lar kiradi.

Ko'pgina xom oziq-ovqat mahsulotlari vegetarian yoki vegetarian parhezni iste'mol qiladi, hayvonot mahsulotlarini chiqarib tashlaydi va asosan o'simlik xom ashyosini iste'mol qiladi. Shu bilan birga, ozgina qismi xom sut mahsulotlari, baliq va hatto xom go'shtni iste'mol qiladi.

Himoyachilarning ta'kidlashicha, pishgan ovqatlarga qaraganda xom oziq-ovqat ko'proq to'yimli bo'ladi, chunki fermentlar ba'zi oziq moddalar bilan birga pishirish jarayonida yo'q qilinadi. Ba'zilar pishgan ovqat aslida zaharli ekanligiga ishonishadi.

Xom meva va sabzavotlarni iste'mol qilishning aniq foydalari mavjud bo'lsa-da, shuningdek, xom-ashyo dietasida ba'zi muammolar yuzaga kelishi mumkin.

Qattiq xom-ashyo parheziga rioya qilish juda qiyin, va uzoq vaqt davomida butunlay xom dietaga yopishadigan odamlar soni juda oz.

Bundan tashqari, ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida xavfli bakteriyalar va mikroorganizmlar mavjud bo'lib, ular faqat pishirish yo'li bilan yo'q qilinadi. Baliq va go'shtni o'z ichiga olgan to'liq xom dietani iste'mol qilish oziq-ovqat bilan kasallanish xavfini keltirib chiqaradi.

Xulosa:

Xom oziq-ovqat dietasi asosan xom meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Xom ovqatni iste'mol qilishning ba'zi foydalari bor, ammo yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolar ham mavjud.

Pishirish ovqatdagi fermentlarni yo'q qilishi mumkin

Ovqatni iste'mol qilsangiz, tanangizdagi ovqat hazm qilish fermentlari uni so'rilishi mumkin bo'lgan molekulalarga ajratishga yordam beradi (1).

Siz iste'mol qilayotgan ovqat tarkibida ovqat hazm qilishga yordam beradigan fermentlar ham mavjud.

Fermentlar issiqlikka sezgir va yuqori harorat ta'sirida osongina o'chadi. Aslida deyarli barcha fermentlar 117 ° F (47 ° C) (,) dan yuqori haroratlarda o'chiriladi.

Bu xom-ashyo dietasi foydasiga asosiy dalillardan biridir. Ovqat pishirish jarayonida fermentlar o'zgarganda, uni hazm qilish uchun tanangizdan ko'proq fermentlar talab qilinadi.

Xom-oziq-ovqat parhezining tarafdorlari bu sizning tanangizga stressni keltirib chiqaradi va ferment etishmovchiligiga olib kelishi mumkinligini ta'kidlaydilar. Biroq, bu da'voni tasdiqlovchi ilmiy tadqiqotlar mavjud emas.

Ba'zi olimlarning ta'kidlashicha, oziq-ovqat fermentlarining asosiy maqsadi o'simlikning o'sishini oziqlantirishdir - odamlarga ularni hazm qilishga yordam berish emas.

Bundan tashqari, inson tanasi ovqatni hazm qilish uchun zarur bo'lgan fermentlarni ishlab chiqaradi. Va tanada ba'zi fermentlar so'riladi va qayta ajralib chiqadi, shuning uchun ovqat hazm qilish ferment etishmovchiligiga olib keladi (,).

Bundan tashqari, fan hali denatüre qilingan fermentlar bilan pishirilgan ovqatlarni iste'mol qilishning sog'liq uchun zararli ta'sirini hali ko'rsatmadi.

Xulosa:

Ovqat pishirish ularda mavjud bo'lgan fermentlarni o'chiradi. Shu bilan birga, oziq-ovqat fermentlarining sog'lig'ini yaxshilashga yordam berishiga oid hech qanday dalil yo'q.

Pishirish jarayonida ba'zi suvda eriydigan vitaminlar yo'qoladi

Xom oziq-ovqat pishirilgan ovqatlarga qaraganda ma'lum ozuqaviy moddalarga boy bo'lishi mumkin.

Ovqat pishirish jarayonida ba'zi oziq moddalar osonlikcha o'chiriladi yoki ovqatdan chiqib ketishi mumkin. Suvda eriydigan vitaminlar, masalan, S vitamini va B vitaminlari, ayniqsa pishirish paytida yo'qolib ketishga moyil (,,, 9,).

Aslida, qaynab turgan sabzavotlar suvda eruvchan vitaminlar tarkibini 50-60% gacha kamaytirishi mumkin (, 9,).

Ovqat pishirish jarayonida ozgina bo'lsa ham ba'zi minerallar va A vitamini yo'qoladi. Yog'da eriydigan D, E va K vitaminlari asosan ovqat tayyorlashga ta'sir qilmaydi.

Qaynatish natijasida oziq moddalar eng katta yo'qotilishiga olib keladi, boshqa pishirish usullari esa oziq moddalarining tarkibidagi tarkibni yanada samarali saqlaydi.

Bug'da pishirish, qovurish va qovurish - bu ozuqaviy moddalarni (,,,) saqlashda sabzavotlarni pishirishning eng yaxshi usullaridan biri.

Va nihoyat, oziq-ovqat issiqlikka ta'sir qilish muddati uning ozuqaviy tarkibiga ta'sir qiladi. Ovqat qancha uzoq pishirilsa, ozuqaviy moddalar shunchalik ko'p yo'qoladi (9).

Xulosa:

Ovqat pishirish jarayonida ba'zi foydali moddalar, xususan, suvda eriydigan vitaminlar yo'qoladi. Xom meva va sabzavotlarda S vitamini va B vitaminlari kabi ko'proq foydali moddalar bo'lishi mumkin.

Pishirilgan ovqatni chaynash va hazm qilish osonroq bo'lishi mumkin

Chaynash ovqat hazm qilish jarayonidagi muhim birinchi qadamdir. Chaynash harakati katta miqdordagi ovqatni hazm bo'lishi mumkin bo'lgan kichik zarrachalarga ajratadi.

Noto'g'ri chaynalgan ovqat tanada hazm bo'lishi ancha qiyinlashadi va gaz va shishiradi. Bundan tashqari, pishgan ovqatlarga qaraganda xom ovqatlarni to'g'ri chaynash uchun ancha kuch va kuch talab etiladi ().

Ovqat pishirish jarayoni uning ba'zi bir tolalarini va o'simlik hujayralarining devorlarini parchalaydi, shu bilan organizmga foydali moddalarni hazm qilish va singdirish osonlashadi ().

Ovqat pishirish, shuningdek, umuman ovqatning mazasini va xushbo'yligini yaxshilaydi, bu esa ovqatlanishni yanada yoqimli qiladi.

Xom go'shtni iste'mol qiladigan xom oziq-ovqat mahsulotlarining soni oz bo'lsa-da, go'sht pishganida uni chaynash va hazm qilish osonroq ().

Don va dukkakli ekinlarni to'g'ri pishirish nafaqat ularning hazm bo'lishini yaxshilaydi, balki ular tarkibidagi ozuqaviy moddalarga qarshi kurashish sonini ham kamaytiradi. Anti-ozuqa moddalari - organizmning o'simlik oziq-ovqat tarkibidagi ozuqaviy moddalarni singdirish qobiliyatini inhibe qiluvchi birikmalar.

Ovqatning hazm bo'lishi muhim ahamiyatga ega, chunki tanangiz nafaqat foydali moddalarni o'zlashtira oladigan bo'lsa, sog'liq uchun foydali bo'ladi.

Ba'zi pishgan ovqatlar tanani xom ashyosiga qaraganda ko'proq foydali moddalar bilan ta'minlashi mumkin, chunki ularni chaynash va hazm qilish osonroq.

Xulosa:

Pishirilgan ovqatlarni chaynash va hazm qilish xom ovqatlarga qaraganda osonroq. To'g'ri ovqat hazm qilish oziq-ovqatning foydali moddalarini o'zlashtirishi uchun zarurdir.

Ovqat pishirish ba'zi sabzavotlarning antioksidant qobiliyatini oshiradi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sabzavotlarni pishirish beta-karotin va lutein (,) kabi antioksidantlar mavjudligini oshiradi.

Beta-karotin kuchli antioksidant bo'lib, organizm A vitaminiga aylanadi.

Beta-karotinga boy dieta yurak xastaligi xavfini kamaytiradi ().

Antioksidant likopenni xom ashyoning o'rniga pishirilgan ovqatlardan olganingizda tanangizga osonroq singib ketadi ().

Likopen erkaklarda prostata saratoni xavfining pasayishi va yurak xastaligi (,) xavfi bilan bog'liq.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, pomidorni pishirish S vitamini tarkibini 29% ga kamaytirgan, likopen miqdori esa pishganidan keyin 30 daqiqada ikki barobardan ko'proq oshgan. Shuningdek, pomidorning umumiy antioksidant quvvati 60% dan oshdi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, pishirish sabzi, brokkoli va qovoq tarkibidagi o'simlik birikmalarining antioksidant qobiliyatini va tarkibini oshiradi ().

Antioksidantlar muhim ahamiyatga ega, chunki ular tanani erkin radikallar deb ataladigan zararli molekulalardan himoya qiladi. Antioksidantlarga boy dieta surunkali kasallik xavfi () bilan bog'liq.

Xulosa:

Sabzavotlarni pishirish ba'zi antioksidantlarni tanangizga xom ovqatga qaraganda ko'proq taqdim etishi mumkin.

Ovqat pishirish zararli bakteriya va mikroorganizmlarni yo'q qiladi

Ba'zi ovqatlarni pishgan holda iste'mol qilish yaxshiroqdir, chunki xom versiyalar zararli bakteriyalarga ega bo'lishi mumkin. Ovqat pishirish oziq-ovqat bilan kasallanishni keltirib chiqaradigan bakteriyalarni samarali ravishda yo'q qiladi ().

Biroq, meva va sabzavotlar, odatda, ifloslanmagan bo'lsa, xom ashyoni iste'mol qilish xavfsizdir.

Ismaloq, marul, pomidor va xom ko‘katlar bakteriyalar tomonidan tez-tez ifloslangan meva va sabzavotlarning bir qismidir (28).

Xom go'sht, baliq, tuxum va sut mahsulotlarida ko'pincha bakteriyalar mavjud bo'lib, ular sizni kasal qilishi mumkin (,).

E. coli, Salmonella, Listeriyalar va Kampilobakter xomashyo tarkibida bo'lishi mumkin bo'lgan eng keng tarqalgan bakteriyalar ().

Ko'pgina bakteriyalar 140 ° F (60 ° C) dan yuqori haroratlarda omon qololmaydi. Bu shuni anglatadiki, pishirish bakteriyalarni samarali ravishda yo'q qiladi va oziq-ovqat bilan kasallanish xavfini kamaytiradi ().

Savdoda ishlab chiqarilgan sut pasterizatsiya qilingan, ya'ni tarkibida bo'lishi mumkin bo'lgan zararli bakteriyalarni yo'q qilish uchun issiqlik ta'siriga uchragan (32).

Xom yoki pishmagan go'sht, tuxum yoki sut mahsulotlarini iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Agar siz ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini xom ashyo bilan iste'mol qilishni tanlasangiz, ovqatingiz yangi ekanligiga ishonch hosil qiling va uni ishonchli manbadan sotib oling ().

Xulosa:

Ovqat pishirish oziq-ovqat bilan bog'liq kasalliklarga olib kelishi mumkin bo'lgan bakteriyalarni samarali ravishda yo'q qiladi. Bu, ayniqsa, go'sht, tuxum va sut mahsulotlariga tegishli.

Bu ovqatga bog'liq bo'lishi mumkin

To'liq xom yoki to'liq pishirilgan parhez ham ilm-fan tomonidan oqlanishi mumkin emas.

Buning sababi shundaki, ham xom, ham pishirilgan meva va sabzavotlar sog'liq uchun turli xil afzalliklarga ega, shu jumladan surunkali kasallik xavfi past (33).

Haqiqat shundaki, ovqatni xom iste'mol qilish yoki pishirish ovqatga bog'liq bo'lishi mumkin.

Xom sog'lom yoki pishganroq foydali ovqatlarning bir nechta namunalari:

Sog'lomroq bo'lgan oziq-ovqat

• Brokkoli: Xom brokkoli tarkibida sulforafan, saratonga qarshi kurashuvchi o'simlik birikmasi, pishgan brokkoli (,) dan uch baravar ko'pdir.
• Karam: Hammayoqni pishirish saraton kasalligining oldini olishda muhim rol o'ynaydigan myrozinaza fermentini yo'q qiladi. Agar karam pishirishni tanlasangiz, uni qisqa muddatlarda qiling ().
• Piyoz: Xom piyoz - bu trombotsitlarga qarshi vosita, bu yurak kasalliklarining oldini olishga yordam beradi. Piyozni pishirish bu foydali ta'sirni kamaytiradi (, 38).
• Sarimsoq piyoz: Xom sarimsoq tarkibidagi oltingugurt birikmalari saratonga qarshi xususiyatlarga ega. Sarimsoqni pishirish bu oltingugurt birikmalarini yo'q qiladi ().

Sog'lomroq pishirilgan ovqatlar

• Sarsabil: Qushqo'nmas pishirish uning tolali hujayra devorlarini buzadi, shu sababli folat va A, C va E vitaminlari ko'proq so'riladi.
• Qo'ziqorinlar: Qo'ziqorinlarni pishirish qo'ziqorinlarda mavjud bo'lgan potentsial kanserogen bo'lgan agaritinning parchalanishiga yordam beradi. Ovqat pishirish shuningdek qo'ziqorin antioksidanti (,) bo'lgan ergotioninni chiqarishga yordam beradi.
• Ismaloq: Ismaloq pishirilganda temir, magniy, kaltsiy va rux singari ozuqa moddalari yutish uchun ko'proq imkoniyatga ega.
• Pomidorlar: Ovqat pishirish pomidor tarkibidagi antioksidant likopenni ko'paytiradi ().
• Sabzi: Pishirilgan sabzi tarkibida xom sabzi () ga qaraganda ko'proq beta-karotin mavjud.
• Kartoshka: Kartoshkada kraxmal kartoshka pishguncha deyarli hazm bo'lmaydi.
• Dukkaklilar: Xom yoki pishmagan dukkakli ekinlarda xavfli moddalar toksinlar - lektinlar. Lektinlar to'g'ri emdirish va pishirish bilan yo'q qilinadi.
• Go'sht, baliq va parranda go'shti: Xom go'sht, baliq va parranda go'shtida oziq-ovqat bilan kasallanishni keltirib chiqaradigan bakteriyalar bo'lishi mumkin. Ushbu ovqatlarni pishirish zararli bakteriyalarni yo'q qiladi.

Xulosa:

Ba'zi oziq-ovqatlarni xom ashyo bilan iste'mol qilish yaxshiroq, ba'zilari esa pishganida foydali bo'ladi. Sog'likka maksimal foyda keltirish uchun pishirilgan va xom ovqatlarning kombinatsiyasini iste'mol qiling.

Pastki chiziq

Ba'zi ovqatlar xom ashyoni iste'mol qilganda ko'proq to'yimli bo'lsa, boshqalari pishganidan keyin to'yimli bo'ladi.

Biroq, sog'liq uchun to'liq xom parhezga rioya qilish kerak emas.

Sog'likka ko'proq foyda keltirish uchun turli xil to'yimli xom va pishirilgan ovqatlarni iste'mol qiling.