Intuitiv ovqatlanish bo'yicha tezkor qo'llanma

Tarkib

• Asoslari
• Intuitiv ovqatlanish tarixi
• 10 ta asosiy tamoyillar
• 1. Parhez zehnini rad eting
• 2. Ochligingizni qadrlang
• 3. Ovqat bilan tinchlik yarating
• 4. Oziq-ovqat politsiyasini chaqiring
• 5. O'zingizning to'liqligingizni hurmat qiling
• 6. Qoniqish omilini aniqlang
• 7. Ovqatni ishlatmasdan his-tuyg'ularingizni hurmat qiling
• 8. Tanangizni hurmat qiling
• 9. Jismoniy mashqlar - farqni his eting
• 10. Sog'lig'ingizni qadrlang - yumshoq ovqatlanish
• Tadqiqotga asoslangan foyda
• Qanday boshlash kerak
• Pastki chiziq

Intuitiv ovqatlanish - bu sizning tanangiz va uning ochlik signallarining mutaxassisi bo'lgan ovqatlanish falsafasi.

Aslida, bu an'anaviy ovqatlanishning aksi. Unda nima oldini olish kerakligi, nima va qachon ovqatlanish kerakligi ko'rsatilmagan.

Buning o'rniga, bu tanlovlarni amalga oshirish uchun siz eng yaxshi odam ekanligingizni o'rgatadi.

Ushbu maqola intuitiv ovqatlanish bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun batafsil qo'llanma.

Asoslari

Intuitiv ovqatlanish - bu ovqatlanish uslubi va oziq-ovqat va tana qiyofasiga sog'lom munosabatni rivojlantirish.

Gap shundaki, siz och bo'lganingizda ovqatlanishingiz kerak va to'yganingizda to'xtashingiz kerak.

Garchi bu intuitiv jarayon bo'lishi kerak bo'lsa-da, ko'pchilik uchun bunday emas.

Qanday ovqatlanish haqida, qachon va qanday ovqatlanish kerakligi haqida parhez kitoblariga va shunday ataladigan mutaxassislarga ishonish sizni tanangizga va uning ichki sezgilariga ishonishdan xalos qilishi mumkin.

Intuitiv ravishda ovqatlanish uchun tanangizga qanday ishonish kerakligini bilib olishingiz kerak bo'lishi mumkin. Buning uchun jismoniy va hissiy ochlikni farqlash kerak.

• Jismoniy ochlik. Ushbu biologik da'vat sizga ozuqa moddalarini to'ldirishingiz kerakligini aytadi. U asta-sekin quradi va turli xil signallarga ega, masalan, oshib borayotgan oshqozon, charchoq yoki asabiylashish. Har qanday ovqatni iste'mol qilganda qoniqish hosil bo'ladi.
• Hissiy ochlik. Bu hissiy ehtiyojga asoslangan. Xafagarchilik, yolg'izlik va zerikish - bu ba'zi bir his-tuyg'ular, ular ovqatlanishni istashlari mumkin, ko'pincha ovqatlarga tasalli berishadi. Keyin ovqatlanish ayb va nafratni keltirib chiqaradi.

Xulosa Intuitiv ovqatlanish parhez kitoblari va mutaxassislarning ko'rsatmalariga emas, balki jismoniy ochlikka asoslangan. Ovqatlanish jismoniy ochlikni qoniqtirishi kerak, bunda ayb yo'q.

Intuitiv ovqatlanish tarixi

"Intuitiv ovqatlanish" atamasi 1995 yilda Evelin Tribol va Elisa Reschning kitob nomi sifatida ishlatilgan. Biroq, kontseptsiya oldingi fikrlardan kelib chiqadi.

Ilk kashshoflar qatoriga 1978 yilda "Yog '- feministik masala" ni nashr etgan Syuzi Orbax va 1982 yildan beri emotsional ovqatlanish to'g'risida yozgan Genin Rot kiradi.

Bunga qadar, Thelma Wayler 1973 yilda Vermontda joylashgan Fox Run-da "Yashil tog '" deb nomlangan vaznni boshqarish dasturiga asos solgan.

Dastur parhezlar ishlamasligi va turmush tarzi o'zgarishi va shaxsiy parvarish uzoq muddatli sog'liq uchun muhimroq degan tamoyilga asoslanadi.

Xulosa Intuitiv ovqatlanish haqidagi ba'zi tushunchalar kamida 70-yillarning boshlaridan beri mavjud, ammo bu atama 1995 yilga qadar aniqlanmagan.

10 ta asosiy tamoyillar

O'zining intuitiv ovqatlanish haqidagi kitobida Tribole va Resch falsafaning 10 ta asosiy qoidalarini bayon qilgan.

1. Parhez zehnini rad eting

Parhez mentaliteti bu erda siz uchun ishlaydigan parhez bor degan fikr. Intuitiv ovqatlanish bu parhezga qarshi.

2. Ochligingizni qadrlang

Ochlik sizning dushmaningiz emas.

O'zingizning tanangizni oziqlantirish orqali ochlik haqidagi dastlabki belgilaringizga javob bering. Agar siz o'zingizni haddan tashqari ochlikka yo'l qo'ysangiz, unda siz haddan tashqari ovqatlanish ehtimoli bor.

3. Ovqat bilan tinchlik yarating

Oziq-ovqat bilan urushda sulhni chaqiring.

Siz nima yeyishingiz kerak yoki nima iste'mol qilmaslik kerakligi haqidagi fikrlardan xalos bo'ling.

4. Oziq-ovqat politsiyasini chaqiring

Ovqat yaxshi yoki yomon emas va siz yeyayotgan yoki yemaydigan narsalar uchun siz yomon yoki yomon emassiz.

Sizga boshqacha aytadigan fikrlarni torting.

5. O'zingizning to'liqligingizni hurmat qiling

Tana ochligingiz haqida aytgani kabi, bu ham to'yganingizda sizga aytadi.

O'zingizni etarli darajada his qilganingizda, qulay to'liqlik signallarini tinglang. Ovqatlanayotganda, ovqatning ta'mi va ochligi va to'liqligini his qilish uchun o'zingiz bilan tekshiring.

6. Qoniqish omilini aniqlang

Ovqatlanish tajribangizni rohatlantiring. Sizga yoqadigan taomni iste'mol qiling. Uni eyish uchun o'tiring.

Ovqatlanishni yoqimli holga keltirganingizda, sizni qondirish uchun ozroq ovqat talab etilishi mumkin.

7. Ovqatni ishlatmasdan his-tuyg'ularingizni hurmat qiling

Hissiy ovqatlanish hissiyotlarga qarshi kurash strategiyasidir.

Yurish, meditatsiya, jurnal yozish yoki do'stingizni chaqirish kabi his-tuyg'ularingizni engish uchun ovqat bilan bog'liq bo'lmagan usullarni qidirib toping.

Ochlik deb atash mumkin bo'lgan tuyg'u, aslida his-tuyg'ularga asoslangan paytlardan xabardor bo'ling.

8. Tanangizni hurmat qiling

O'zingizning tanangizni tashqi ko'rinishi va siz noto'g'ri deb bilgan narsalaringiz uchun tanqid qilishning o'rniga, uni qodir va go'zal deb biling.

9. Jismoniy mashqlar - farqni his eting

O'zingiz yoqtirgan tanangizni harakatlantirish usullarini toping. Fokusni vazn yo'qotishdan tortib quvvat, tirik va jonli his qilish tomon yo'naltiring.

10. Sog'lig'ingizni qadrlang - yumshoq ovqatlanish

Siz iste'mol qiladigan taom yaxshi ta'mga ega bo'lishi va sizni yaxshi his qilishi kerak.

Shuni esda tutingki, bu sizning umumiy ovqatlanishingiz sog'lig'ingizni shakllantiradi. Bitta ovqat yoki atıştırmalık sizning sog'lig'ingizni yomonlashtirmaydi yoki buzmaydi.

Xulosa "Intuitiv ovqatlanish" kitobida 10 asosiy tamoyil mavjud. Bu sizning tanangizni qabul qilishni va ochlik va to'liqlikni his qilishni o'z ichiga oladi.

Tadqiqotga asoslangan foyda

Ushbu mavzu bo'yicha tadqiqotlar hali ham o'sib bormoqda va asosan ayollarga qaratilgan.

Hozirgacha, tadqiqotlar intuitiv ovqatlanishni sog'lom psixologik nuqtai nazar, tana massasining past ko'rsatkichi (BMI) va vazn yo'qotish bilan bog'liq (1).

Intuitiv ovqatlanishning asosiy afzalliklaridan biri bu psixologik salomatlikning yaxshilanishi.

Ovqatlanishni intuitiv tadqiqotlar ishtirokchilari o'zlarining qadr-qimmatini, tana qiyofasini va umuman hayot sifatini yaxshiladilar, shu bilan birga, ruhiy tushkunlik va xavotirni kamroq his qildilar (2).

Ovqatlanish uchun intuitiv aralashuvlar shuningdek yaxshi ushlab turish koeffitsientiga ega, ya'ni odamlar dasturga qo'shilishadi va xatti-harakatlardagi o'zgarishlarni dietada bo'lgandan ko'ra ko'proq davom ettiradilar (2).

Boshqa tadqiqotlar ayollarning ovqatlanish xatti-harakatlari va nuqtai nazarini ko'rib chiqdi va intuitiv ovqatlanishning ko'proq alomatlari bo'lganlar tartibsiz ovqatlanish xatti-harakatlariga moyil emasligini aniqladilar (3).

Xulosa Rivojlanayotgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, intuitiv ovqatlanish ovqatlanish va o'z-o'zini obro'siga bo'lgan sog'lom munosabat bilan bog'liq, shuningdek uni aralashuvlar orqali o'rganish mumkin.

Qanday boshlash kerak

Intuitiv ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumot olish sizga foyda keltirishi mumkin deb o'ylasangiz, boshlash uchun usullar mavjud.

Hukm qilmasdan o'zingizning ovqatlanish xatti-harakatlaringiz va munosabatingizni baholay boshlang. Ovqatlanayotganda, o'zingizni jismoniy yoki hissiy ochlik his qilyapsizmi, deb so'rang.

Agar jismoniy ochlik bo'lsa, ochligingizdan tortib to to'ldirilguncha ochlik / to'liqlik darajasini 1-10 shkalasi bo'yicha belgilashga harakat qiling. Siz och bo'lganingizda ovqatlanishga harakat qiling, lekin och emas. Siz to'la bo'lganda to'xtating - to'ldirilmaydi.

Shuningdek, siz ushbu sohadagi ba'zi mutaxassislarga murojaat qilib ko'proq ma'lumot olishingiz mumkin:

• Intuitiv ovqatlanish kitobi. Evelyn Tribole va Elyse Resch tomonidan yozilgan ushbu kitob intuitiv ovqatlanishni yaratgan eng ko'p sotilgan. U dastlab 1995 yilda nashr etilgan, ammo hozirgi kunga qadar mashhur bo'lib kelmoqda.
• Asl intuitiv ovqatlanish pro. Evelyn Tribole veb-saytida intuitiv ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumot mavjud.
• Genin Roth. Uning veb-saytida foydali maqolalar va videolar, shuningdek onlayn sinfga havola mavjud.
• Ellin Satter instituti. Ellin Satter "ovqatlanish qobiliyati" deb nomlangan g'oyani ilgari suradi, unda intuitiv ovqatlanish bilan bir-biriga zid bo'lgan ko'plab printsiplar mavjud.

Shuningdek, siz intuitiv ovqatlanish bilan shug'ullanadigan yoki ushbu mavzu bo'yicha guruhga yoki sinfga qo'shiladigan diyetisyenni topishingiz mumkin.

Xulosa Intuitiv ovqatlanishni boshlash uchun, ovqatlanish odatlariga hukm qilmasdan yaqinlashing va qachon va qanday ovqatlanishingizni bilib oling. Intuitiv ravishda ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun qo'shimcha manbalarni qidiring.

Pastki chiziq

Intuitiv ovqatlanish bilan, qanday ovqatlanishingiz, nima yeyayotganingiz kabi muhimdir.

O'zingizning ichki ochlik va ochlik tuyg'ularingizni iste'mol qilsangiz, tanangizning qiyofasi va hayot sifatining yaxshilanishiga olib keladi.