Pushuplar va yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Pushuplarga o'tish
• Devorga surish
• Uni o'zgartiring
• O'tirgan surish
• Tiz cho'ktirish
• Standart surish
• Uni o'zgartiring
• Nishabli surish
• 4 ta maslahat va boshqa modifikatsiyalar
• Qulaylik choralari
• Umumiy shakl
• Qo'lni aniqlash (tor va keng)
• Qurilish kuchi
• Xamirturush

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Umumiy nuqtai

Pushuplar - bu sizning tanangizning yuqori qismida va yadroingizda kuchni oshirishga yordam beradigan oddiy va samarali tana og'irligi harakati. Ushbu mashq sizning ko'kragingizdagi ko'krak mushaklari va triseps bilan ishlaydi. Bu sizning yuqori qo'llaringizning orqa qismidagi mushaklar.

Pushuplarni boshlash uchun sizga hech qanday uskunalar kerak emas. Ular yangi boshlanuvchilar va jismoniy mashqlar bilan rivojlangan shaxslar uchun javob beradi.

Ko'proq o'qing: Pushuplar qanday mushaklarni ishlaydi?

Pushuplarga o'tish

Sizga standart surishlarni yaxshi bilishingizga qaramay, boshlash, rivojlanish yoki qiyinchiliklarni oshirishga yordam beradigan ko'plab farqlar mavjud.

Har bir mashqdan 10 dan 15 gacha bo'lgan to'plamni bajarishga harakat qiling, dam oling va keyin yana 10 dan 15 gacha bo'lgan to'plamni bajaring.

To'g'ri formada kamroq surishlarni bajarish vaqt o'tishi bilan ko'pchilikni yomon formada bajarishdan yaxshiroq bo'ladi.

Bu erda qiyinchiliklarni kuchaytiradigan beshta pushup o'zgarishi mavjud.

Devorga surish

Agar siz ushbu harakatga yangi kelgan bo'lsangiz, devorga tik turgan surish qilish yaxshi boshlanish joyidir. Tik turish bilan siz bo'g'imlarga kamroq bosim o'tkazasiz.

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida, devordan bir qo'l uzunlikda turing.
2. Dastlab tik turgan taxtaga o'tirganingizda kaftlaringizni devorga qo'ying. Qo'llaringiz elkangizning balandligi va elkangizning kengligida bo'lishi kerak.
3. Tirsaklaringizni egayotganda nafas oling va oyoqlaringizni erga tekkizib, tanangizning yuqori qismini devorga qarab sekin harakatlaning.
4. Ushbu pozitsiyani bir yoki ikki soniya ushlab turing.
5. Nafas chiqarib, tanangizni asta-sekin dastlabki holatiga qaytarish uchun qo'llaringizni ishlating.

Uni o'zgartiring

Sizga qulaylik tug'ilsa, siz devorni bir qo'l bilan surish uchun harakat qilishingiz mumkin. Yuqoridagi barcha ko'rsatmalarga rioya qiling, ammo qo'lingizni tashqi tomoni bilan orqangizga egilgan bitta qo'lni orqangizning kichkinagina qo'yib, muqobil to'plamlarni o'rnating. Bundan tashqari, ikkinchisiga itarishda bir qo'lni yoningizda ushlab turishingiz mumkin.

Ko'proq o'qing: Ko'krak qafasi, elkasi va orqasini mustahkamlash uchun devorlarni surish bilan farq qilish

O'tirgan surish

Yelkangizdagi barqarorlik ustida ishlash uchun o'tirgan joydan surib ko'ring.

1. Skameykada kaftlaringizni pastga tushiring, qo'llar yoningizda. Oyoqlaringiz tizzalaringizni bukib, erga bemalol suyanishi kerak.
2. Qo'llaringiz bilan kaftingizga tushiring, shunda tanangiz ko'tariladi - hali ham o'tirgan holatda. Kestirib, dumba skameykadan atigi yarim dyuym uzoqlikda bo'lishi kerak.
3. Dastlabki holatingizga tushiring va takrorlang.

Tiz cho'ktirish

Sizning oyoqlaringiz o'rniga tizzalaringizni muvozanatlash - bu sizning kuchingizni oshirishda yana bir yaxshi modifikatsiya.

1. Erga qarash bilan qo'l va tizzadan boshlang.
2. Yelkangizning ikki tomonida qo'llaringizni erga qo'ying. Tizlaringiz bir-biringizga qulay masofada joylashgan bo'lishi kerak.
3. Tirsaklaringizni sekin pastga tushirib, ko'kragingizni erga qaratib nafas oling. Asosiy mushaklarning qisqarishiga ishonch hosil qiling.
4. Pastga tushirilgan holatda bir soniya pauza qiling - jag'ingiz erga ozgina tegishi mumkin.
5. Erdan yuqoriga ko'tarilayotganda nafasni chiqaring, boshlang'ich pozitsiyangizga.

Ushbu surishni boshlashning yana bir usuli - bu oshqozonga yotqizishdan boshlashdir. Oyoqlaringiz havoda turishi uchun tizzalaringizni egib oling, so'ngra qo'llaringiz bilan tizzangizga qo'ying.

Standart surish

Oyoqlaringizni to'liq uzaytirib, ko'proq tana vaznini qo'shib, bu harakatning qiyinligini oshirasiz. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, "tuproq reaktsiyasi kuchi" yoki siz qancha og'irlik bosasiz, bu sizning tanangizning 64 foizini standart surish bilan tashkil etadi. Taqqoslash uchun, tiz cho'kkan surish 49 foizni tashkil qiladi.

1. Ko'krak va oshqozonni erga tekis qilib boshlang. Oyoqlaringiz orqangizdan to'g'ri, kaftlaringiz esa 45 daraja burchak ostida bukilgan qo'llar bilan ko'krak darajasida bo'lishi kerak.
2. Badaningizni, ko'kragingizni va sonlaringizni erdan olib, qo'llaringizdan va poshnalardan itarib nafas chiqaring.
3. Taxta holatida bir soniya pauza qiling - yadroingizni ushlab turing.
4. Dastlabki holatingizga sekin tushganingizda nafas oling.

Uni o'zgartiring

Standart pushupning yana bir ajoyib o'zgarishi - bu kestirib o'g'irlash bilan pushup. Oddiy pushup bilan bir xil ko'rsatmalarga amal qiling, lekin pastga tushganda chap oyog'ingizni erdan ko'taring. Uni kestirib, bir oz oldinga siljiting va oyog'ingizni bukib turing. Keyin oyoqlarni taxta holatidan almashtirgandan keyin boshqa tomondan takrorlang.

Nishabli surish

Agar siz tanangizning yuqori qismiga chindan ham qarshi chiqmoqchi bo'lsangiz, moyil surishlarni sinab ko'ring. Sizga qo'llaringizni qo'yadigan barqaror sirt kerak bo'ladi.

1. Qo'llaringizni baland yuzaning chetiga qo'ying. Dastgoh, qadam yoki boshqa mustahkam platforma yaxshi imkoniyatlardir.
2. Oyoqlaringizni tekis qilib, qo'llaringiz tanangizga perpendikulyar bo'lishi uchun oyoqlaringizni orqaga qadam qo'ying.
3. Sekin-asta ko'kragingizni platformangizning chetiga tushirib, nafas oling.
4. Bir soniya pauza qiling.
5. Qo'llaringizni to'liq kengaytirib, dastlabki holatingizga qaytganingizda nafas chiqaring.

Siz tibbiyot to'pi, BOSU yoki muvozanat to'pi yoki suspenziya murabbiyidan foydalanib, qiyinchiliklarni yanada oshirishingiz mumkin. Bu sizning tanangizni barqarorlashtirish uchun ko'proq harakat qilishiga olib keladi, bu esa mushaklarga ko'proq soliq soladi.

Bu erda onlayn ravishda sport to'plari va aksessuarlarini xarid qiling.

4 ta maslahat va boshqa modifikatsiyalar

Jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanishni istasangiz, yaxshi shakl va joylashishni aniqlash muhim ahamiyatga ega. Qulaylik, shakl va xavfsizlik har qanday mashqning asosiy qismidir.

To'g'ri shakl tanangizni shikastlanishdan himoya qilishi va ishlashga harakat qilayotgan mushaklaringizni to'liq jalb qilishingizga ishonch hosil qilishi mumkin.

Qulaylik choralari

O'zingizning surishingizni yanada qulayroq qilish uchun ushbu usullarni sinab ko'ring.

• Yalang'och zaminning o'rniga yoga matosida yoki shunga o'xshash sirtda surishlarni bajaring.
• Tiz tizzasidan yuqoriga ko'tarish paytida ortiqcha yostiq uchun buklangan sochiqni tizzangiz ostiga qo'ying.
• Bilak og'rig'iga yo'l qo'ymaslik uchun qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizga qaratib, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga qo'ying.
• Xurmolarni erga tekis qilib qo'ying, qo'llaringizni chayqab qo'ying. Bu sizning qo'llaringizni siqishdan saqlaydi.
• Ushbu mashq paytida bo'yningizni siqib chiqmaslik uchun erga qarab turing.

Umumiy shakl

Erga surishlarni bajarayotganda, siz orqa tomonni tekis ushlab turishni xohlaysiz. Umurtqa pog'onasini osib qo'yishga yoki shiftga qarab yoyishga qarshi turing. O'zingizning mushaklarning qisqarishi sizning shaklingizni ushlab turishga yordam beradi. Harakatlaringizni sekin va nazorat ostida ushlab turing, vujudingizni tezda pastga urib qo'ying.

Sizning elkalaringiz, kestirib, oyoqlaringiz tekis bo'lishi kerak.

Shaklingizni tekshirish uchun o'zingizga bir nechta savol berishga harakat qiling:

• Mening qo'llarim qani?
• Yelkalarim qani?
• Mening ostimdagi er bilan yaxshi aloqam bormi?
• Mening asosiy mushaklarim shug'ullanadimi?

Qo'lni aniqlash (tor va keng)

Qanday qilib qo'lni joylashtirish qiyinlashishini kuchaytirishi mumkinligi haqida o'ylashingiz mumkin. Variantlaringiz qo'llaringizni bir-biridan kengroq yoki torroq ushlaydi. Ulardan biri tor tayanch pozitsiyasi pektoral va trisepslarda mushaklarning faollashishini kuchaytiradi.

Qo'lning joylashishini odatiy holatga qo'shish uchun boshlanganda kaftingizni ko'kragingiz oldida, tirsagingizni tanangiz tomon tuting.

Qurilish kuchi

Pushuplarni dastlab o'zgartirish qiyin bo'lsa ham, o'zgartirilgan bo'lsa ham. Agar siz 10 dan 15 gacha yakunlay olmasangiz, 5 yoki undan kam to'plamlardan boshlang va u erdan quring.

Kuch va chidamlilikni oshirish vaqt talab etadi, ammo harakatga arziydi. Esingizda bo'lsin, to'g'ri shaklga ega bo'lgan kamroq surishlarni bajarish yomon shaklga ega bo'lganlarning ko'pchiligini to'ldirgandan ko'ra vaqt o'tishi bilan yaxshiroq bo'ladi.

Ko'proq o'qing: Kundalik surishlarni amalga oshirishning afzalliklari va xatarlari nimada?

Mashq qilish uchun yangi? Pupuplarni to'g'ri bajarishingizni ta'minlash uchun shaxsiy murabbiy bilan kelishish juda yaxshi g'oya. Siz kimdir bilan sport zalidan yoki sog'liqni saqlash xizmatingiz orqali suhbatlashishingiz mumkin.

Xamirturush

Siz push-push-ni qo'lga kiritganingizdan va o'zingizning shaklingizga ishonch hosil qilganingizdan so'ng, siz pushups-ni sinab ko'rishni xohlashingiz mumkin. Quvvatni mustahkamlash uchun izchillik muhim ahamiyatga ega. Qiyinchilikda siz bir vaqtning o'zida 100 ta surish tugaguniga qadar 2 oy ichida harakat qilasiz.

Agar siz haddan tashqari haddan oshishni xohlamasangiz ham, ushbu samarali tana vaznini mashq qilishni odatdagi kun tartibiga qo'shib qo'yish, tanangizning yuqori qismini, orqangizni va yadroingizni kundalik harakatga yordam berishiga yordam beradi.