Nihoyat bu harakatni o'zlashtirishingizga yordam beradigan 4 ta surish varianti

Tarkib

• Yaxshiroq shaklni yaratish uchun push-up variantlari
• 1-qadam: O'zgartirilgan eksantrik surish
• 2 -qadam: O'zgartirilgan push-up
• 3-qadam: Eksantrik surish
• 4-qadam: To'liq surish
• Uchun ko'rib chiqish

Ehtimol, siz boshlang'ich maktab kunlaringizdan beri barcha sinfdoshlaringizni fizikaviy testlarda mag'lub etish uchun push-uplar bilan shug'ullangansiz (yoki hech bo'lmaganda bunga harakat qilgandirsiz). Ammo, maktab sport zallari va fitnes markazlarida ko'p yillik mashg'ulotlarga qaramay, ko'pchilik tananing yuqori qismini to'g'ri bajarmaydilar, deydi Xanna Devis, murabbiy va Body By Hanna yaratuvchisi. Yomon shakl sizning mashqlaringiz samaradorligini pasaytiradi, bu esa elkalarni emas, balki jarohatlarga olib keladi.

Kuchli ko'krak qafasi, mustahkam yadro va men push-uplar yordamida erishmoqchi bo'lgan qoniqishni olish uchun siz asosiy narsalarga qaytishingiz kerak. Bu erda Devis push-up formasini takomillashtirishga va samaraliroq mashg'ulotlarga ega bo'lishga yordam beradigan to'rtta push-up variantini namoyish etadi. (Agar siz ushbu bosqichlarni o'zlashtirgan bo'lsangiz, 30 kunlik surish mashqlari yordamida push-up variantlarini sinab ko'ring.)

Yaxshiroq shaklni yaratish uchun push-up variantlari

U qanday ishlaydi: Har bir push-up o'zgarishi uchun 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

1-qadam: O'zgartirilgan eksantrik surish

Harakatning to'liq diapazoni sizga to'g'ri turtishning asosiy komponentlarini mahkamlashingizga yordam beradi: yadro va lata (qo'ltiq ostidan dumg'azaning yuqori qismigacha cho'zilgan katta orqa muskullar kabi). shakli). Polda ko'tarilishning pastga (eksantrik) bosqichini tugatib, siz tanangizni dastlabki holatiga silliq bosish uchun zarur bo'lgan mushak tolalarini qurasiz va kuchaytirasiz. (BTW, siz shunday haqiqatan ham o'zingizni jalb qiling.)

A. O'zgartirilgan taxta holatida boshlang, qo'llar to'g'ridan-to'g'ri elkalari ostida, tizzalar erga va oyoq barmoqlari erga tegib turadi.

B. Dum suyagini tiqib, kindikni umurtqa tomon tortib, yadro bilan shug'ullaning. Yelkalarni pastga va quloqlardan uzoqroqqa tortib, lattalarni qulflang. (Tasavvur qiling -a, kaftlaringizni polga tashqariga burab qo'ying).

C.Qo'llar tanaga 45 graduslik burchak hosil qilishi uchun tirsaklarni itaring. Bo'yin neytral bo'lishi uchun erga qarang. Sekin -asta tanani erga tushiring, yadroni harakat davomida ushlab turing va tananing boshdan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilishini ta'minlang. Ko'krak, yadro va sonlar bir vaqtning o'zida erga urilishi kerak.

D. Ishga qaytish uchun ko'kragini, so'ng sonlarini erdan tez bosing.

10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

2 -qadam: O'zgartirilgan push-up

Sekin-asta tanangizni erdan tushirib, bosib turishni boshdan kechirganingizda, o'zgartirilgan push-uplar yordamida chidamlilikni rivojlantirish vaqti keldi. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytarganingizda, bosh, elkalar, sonlar va tizzalar bir tekisda turishini unutmang.

A. O'zgartirilgan taxta holatidan boshlang, qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz va tizzangiz ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni erdan ko'taring va shu erda ushlang.

B. Dum suyagini tiqib, kindikni umurtqa tomon tortib, yadro bilan shug'ullaning. Elkalarni pastga va quloqlardan uzoqroqqa tortib, latlarni qulflang.

C. Qo'llar tanaga 45 graduslik burchak hosil qilishi uchun tirsaklarni itaring. Sekin -asta tanani pastga tushiring va poldan 3 dyuym balandlikda to'xtating, yadroni harakat davomida ushlab turing va tananing boshdan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilishini ta'minlang.

D. Boshlash uchun qaytish uchun poldan uzoqroqqa suring.

10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

3-qadam: Eksantrik surish

Endi siz mushaklarning xotirasiga asosiy faollikni qo'shgansiz, butun vujudingizni jalb qilish uchun ekssentrik turtki variantini sinab ko'ring. Taxta pozitsiyasi sizni asosiy va yuqori tanangizga qo'shimcha ravishda glut va quadlaringizni yoqishga undaydi. (Oxir oqibat, push-up baland taxtaning harakatlanuvchi versiyasidir.)

A. Qo'llarni yelkaning ostiga va oyoqlarini cho'zilgan holda, kestirib kengligida bir-biridan baland taxta holatidan boshlang.

B. Dum suyagini burish va kindikni umurtqa pog'onasiga tortish orqali yadroni bog'lang. Elkalarni pastga va quloqlardan uzoqroqqa tortib, latlarni qulflang. Glutes va quadlarni jalb qiling.

C. Qo'llar tanaga 45 graduslik burchak hosil qilishi uchun tirsaklarni itaring. Bo'yinni neytral ushlab turish uchun pastga qarang va tanani erga tushiring. Yadroni harakat davomida ushlab turing, bunda tananing boshdan oyoqqa to'g'ri chiziq hosil qilishini ta'minlang. Ko'krak, yadro va sonlar bir vaqtning o'zida erga urilishi kerak.

D. Boshlash uchun ko'kragini, so'ng sonlarini erdan bosing.

10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

4-qadam: To'liq surish

Siz hozirgacha o'rgangan barcha usullardan foydalanib, to'liq push-up bilan yakunlang. Yadroingizni mustahkam, dumg'aza va dum suyagini ushlab turishni unutmang, shunda siz mushaklaringizni ishlay olasiz xohlamoq ishlamoq.

A. Qo'llarni yelkaning ostiga va oyoqlarini cho'zilgan holda, kestirib kengligida bir-biridan baland taxta holatidan boshlang.

B. Dum suyagini tiqib, kindikni umurtqa tomon tortib, yadro bilan shug'ullaning. Elkalarni pastga va quloqlardan uzoqroqqa tortib, latlarni qulflang. Glutes va quadlarni jalb qiling.

C. Tirsaklarni tashqariga surib qo'ying, shunda qo'llar tanaga 45 graduslik burchak hosil qiladi. Bo'yinni neytral holatda ushlab turish uchun pastga qarang va poldan 3 dyuym balandlikda tanani sekin pastga tushiring. Harakat davomida yadroni ushlab turing, tananing boshdan oyoq to'g'ri chiziq hosil qilishini ta'minlang.

D. Boshlash uchun tezda orqaga suring.

10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Uchun ko'rib chiqish