Binafsha sabzi sog'lommi? Oziqlanish, foydalari va foydalanish

Tarkib

• Tarix va ovqatlanish
• Oziqlanish
• Kuchli antioksidantlarni o'z ichiga oladi
• Antikanser ta'sirga ega bo'lishi mumkin
• Og'irlikni yo'qotishga yordam berishi mumkin
• Ba'zi tibbiy sharoitlardan foyda ko'rishi mumkin
• Metabolik sindrom
• Kolit va yallig'lanishli ichak kasalliklari
• Sizning dietangizga qo'shilishi oson
• Pastki chiziq

Sabzi - bu turli xil ranglarda keladigan mazali sabzavotlar.

Binafsha sabzi ayniqsa ko'zni qamashtiradi va binafsha rangdagi meva va sabzavotlarga xos noyob sog'liq uchun foydalarni ta'minlaydi.

Sabzi barcha turlari juda to'yimli, ammo binafsha sabzi ayniqsa kuchli antioksidantlarga boy bo'lib, ular yallig'lanishga qarshi kurashadi va ma'lum sog'liq sharoitlariga foyda keltiradi.

Ushbu maqola binafsharang sabzining foydasini ko'rib chiqadi va sizga ushbu jonli sabzavotlarni dietangizga qanday qo'shish haqida maslahatlar beradi.

Tarix va ovqatlanish

Ko'pchilik savzi tasvirlanganida to'q sariq sabzavotni tasavvur qilishiga qaramay, sabzi dastlab binafsha yoki oq rangda edi.

Aslida, sabzi oziq-ovqat ekinlari sifatida ishlatilganligining birinchi dalili eramizning 10-asrida Eron platosi va Fors imperiyasida bo'lgan - bu qadimiy sabzi binafsha va oq edi (1).

Zamonaviy apelsin sabzi, ehtimol, genetik mutatsiya natijasida ishlab chiqarilgan sariq sabzi yangi zotidan kelib chiqqan.

Qizil va binafsha sabzi Sharqiy navlar, sariq, to'q sariq yoki oq sabzi G'arbiy tipdagi sabzi deb nomlanadi.

Sharq tipidagi sabzi asosan bugungi kunda oziq-ovqat do'konlarida keng tarqalgan apelsin G'arbning apelsin turlariga almashtirildi.

Oziqlanish

Barcha sabzi, rangidan qat'i nazar, turli xil ozuqa moddalari, masalan, tola, kaliy, S vitamini, marganets, A vitaminlari va ba'zi B vitaminlari bilan to'ldirilgan (2).

Bundan tashqari, ularda kaloriya miqdori kam, 1 stakan (128 gramm) xom sabzi atigi 52 kaloriya beradi.

Binafsha sabzi ozuqaviy jihatdan noyob narsa, ularning antioksidantlar antosiyaninlari tarkibidagi tarkibiy qismidir.

Antosiyaninlar polifenol antioksidantlar oilasiga kiradi va binafsha, uzum, binafsha kartoshka, binafsha karam va binafsha sabzi kabi binafsha meva va sabzavotlarda uchraydi (3).

Antosiyaninlar kabi antioksidantlar tanangizni oksidlovchi stressdan himoya qilishga yordam beradi, bu tanadagi erkin radikallar va antioksidantlar deb nomlangan reaktiv molekulalar o'rtasidagi nomutanosiblikni anglatadi.

Oksidativ stress sog'liqni saqlash holati, masalan, saraton, ruhiy tushkunlik, yurak kasalligi va qarish bilan bog'liq (4).

Xulosa Binafsha sabzi tolalar va kaliy kabi ozuqa moddalariga to'la. Bundan tashqari, boshqa binafsha rangdagi meva va sabzavotlar singari ular tarkibida antosiyaninlar deb nomlangan kuchli antioksidantlar mavjud bo'lib, ular sizning sog'lig'ingizga foyda keltiradi.

Kuchli antioksidantlarni o'z ichiga oladi

Antosiyaninlar polifenol antioksidantlari bo'lib, ular sog'liq uchun juda ta'sirli.

Antosiyaninga boy ovqatlar, masalan, binafsha sabzi kabi parhezlar sog'liqni saqlashning ba'zi holatlaridan, ayniqsa yallig'lanish bilan bog'liq kasalliklardan himoya qilishi mumkin.

Antosiyaninlar yallig'lanishga qarshi vosita sifatida yallig'lanishga qarshi sitokinlar kabi zararli birikmalarni kamaytiradi. Ushbu birikmalarning kamayishi yurak xastaligi (5) kabi ba'zi holatlar xavfini kamaytirishi mumkin.

Masalan, 24 ta tadqiqotlarni o'rganish antosiyaninga boy parhezni iste'mol qiladigan odamlar qon oqimini va qon tomirlarining ishini yaxshilaganligini ko'rsatdi (6).

Yomon qon oqimi va qon tomirlarining noto'g'ri ishlashi yurak xastaligining keng tarqalgan sabablaridir, shuning uchun ushbu xavf omillarining yaxshilanishi sizning ma'lum yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin.

34,000 dan ortiq ayollarda o'tkazilgan yana bir katta tadqiqot, kuniga 0,2 mg antosiyanin iste'mol qilish bilan yurak xastaligining xavfini sezilarli darajada kamaytirdi (7).

Antosiyaninlar, shuningdek, aqliy zaiflikdan himoya qilishlari ham ko'rsatildi.

Etti tadqiqotni ko'rib chiqish antosiyaninga boy ovqatlar iste'mol qilganidan keyin bolalarda, kattalarda va keksa odamlarda ma'lum aqliy natijalar, jumladan og'zaki o'rganish va xotira yaxshilanganligini ko'rsatdi (8).

Bundan tashqari, populyatsion tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, antosiyaninga boy ovqatlarning ko'p iste'mol qilinishi sizning 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi (9, 10).

Antosiyaninlardan tashqari, binafsha sabzi tarkibida boshqa polifenol antioksidantlari, masalan, xlorogen kislota va kofein kislotasi mavjud. Aslida, binafsha sabzi, boshqa ranglarning sabziga qaraganda o'rtacha 11 marta polifenol antioksidantlarini beradi (11).

Polifenollar sog'liqni saqlash va yurak kasalligi, ruhiy tushkunlik va saratonning ayrim turlarini kamaytirish uchun ko'rsatildi (12).

Xulosa Binafsha sabzi, ayniqsa antosiyaninlarga boy, ular antioksidantlar bo'lib, yurak xastaligidan, ruhiy tushkunlikdan va diabetdan himoya qilinadi.

Antikanser ta'sirga ega bo'lishi mumkin

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, binafsha sabzi tarkibidagi kuchli antioksidantlar saratonga qarshi xususiyatlarga ega.

12 haftalik tadqiqotlar davomida kalamushlar saraton kasalligini qo'zg'atuvchi tarkibiy qismga duch kelganligi aniqlandi, binafsha sabzi ekstrakti bilan to'ldirilgan kalamush oddiy parhezdagiga qaraganda (13) kamroq saraton kasalligiga chalingan.

Xuddi shunday, probirkadagi tadqiqotlar antosiyaninlar ko'krak, jigar, teri, qon va yo'g'on ichak saraton hujayralarining o'sishini va tarqalishini inhibe qilishi mumkinligini aniqladi (14).

923 nafar kolorektal saratonli va saraton kasalligi bilan og'rigan 1846 odamda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, binafsha rang sabzavot va mevalarni ko'p iste'mol qiladigan ayollar kam binafsha rang mahsulotlarni iste'mol qilgan ayollarga (15) qaraganda kamroq uchraydi.

Boshqa tadqiqotlar erkaklarda ham, ayollarda ham shunga o'xshash natijalarni ko'rsatmoqda (16).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, barcha turdagi sabzi tarkibida yuqori parhez ko'krak bezi saratonidan himoya qilishi mumkin.

141,187 ayolda o'tkazilgan o'nta tadqiqotda sabzi barcha turlarini ko'p iste'mol qilish 21% ko'krak saratoni xavfi kamayishi bilan bog'liq (17).

Umuman olganda, sabzavotlarda, shu qatorda sabzi yuqori bo'lgan parhez saraton kasalligining umumiy kamayish xavfi bilan bog'liq (18).

Xulosa Binafsha sabzi yeyish sizning saraton, shu jumladan yo'g'on ichak va ko'krak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin.

Og'irlikni yo'qotishga yordam berishi mumkin

Populyatsion tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sabzavotlarga boy parhez iste'mol qiladiganlar ozroq sabzavot iste'mol qiluvchilarga qaraganda og'irroq (19).

Sabzi kabi sabzavotlar kaloriya miqdori past, ammo juda to'yimli bo'lib, ularni vazn yo'qotadigan foydali taomga aylantiradi.

Yuqori kaloriya, qayta ishlangan atıştırmalıklar va ovqatlarni sabzavotli ovqatlar va atıştırmalıklarla almashtirish, sizning kaloriya iste'mol qilishingizni kamaytirishga yordam beradi va sog'lom vazn yo'qotishingizga olib keladi.

Binafsharang sabzi eriydigan tolaning yaxshi manbai bo'lib, u peptid YY (20) kabi to'lalik hissi tug'diradigan gormonlarni ko'paytirish orqali ishtahangizni va ovqat iste'mol qilishni kamaytiradi.

100 ayolda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tushlikda 1,6 stakan (200 gramm) sabzi iste'mol qilganlar, kun davomida butun sabzi yemagan ayollarga (21) nisbatan ancha to'ygan va sezilarli darajada kamroq ovqatlanishgan.

Bundan tashqari, 124000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan katta tadqiqot antosiyaninga boy oziq-ovqat, masalan, binafsha sabzi kabi iste'mol qilinishini erkak va ayollarda ko'proq vazn yo'qotish bilan bog'liqligini ko'rsatdi (22).

Xulosa Binafsha sabzi juda to'yimli va kaloriya miqdori past. Yuqori kaloriyali, qayta ishlangan ovqatlarni ko'proq sabzavotli idishlarga almashtirish sizga kilogramm berishga yordam beradi.

Ba'zi tibbiy sharoitlardan foyda ko'rishi mumkin

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, binafsha sabzi ma'lum tibbiy sharoitlarga, shu jumladan metabolik sindrom va yallig'lanishli ichak kasalliklariga ta'sir qilishi mumkin.

Metabolik sindrom

Metabolik sindrom - bu simptomlarning klasteri bilan tavsiflangan holat, shu jumladan ortiqcha qorin yog'i va yuqori xolesterin, qon bosimi va qondagi qand miqdori.

Metabolik sindrom sizning yurak kasalligi, 2-toifa diabet va har xil o'lim xavfini oshiradi (23).

Binafsha sabzi tarkibidagi antosiyaninlar xolesterolni pasaytirishga va yuqori qon shakarini kamaytirishga yordam beradi - metabolik sindromning ikkita alomati (24).

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, binafsha sabzi metabolik sindrom bilan bog'liq boshqa alomatlarni ham yaxshilaydi.

Metabolik sindromli kalamushlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, binafsha sabzi sharbatida yuqori dieta metabolik kasalliklarga oid barcha simptomlarni, shu jumladan yog'li jigar, yuqori qon shakarini, yuqori qon bosimi va yurak mushaklarining qotib qolishini yaxshilaydi yoki yo'q qiladi (25).

Boshqa bir 8 haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori yog'li dietada metabolik sindromli kalamushlar bilan to'ldirilgan, binafsha sabzi bilan to'ldirilgan kalamushlar nazorat guruhidagi (26) kalamushlarga qaraganda qon bosimi va insulin qarshiligining yaxshilanganini qayd etdilar.

Ushbu natijalar istiqbolli bo'lsa-da, binafsha sabzi metabolik sindromga ta'siri haqida ko'proq odam tadqiqotlari talab qilinadi.

Kolit va yallig'lanishli ichak kasalliklari

Ichakning yallig'lanish kasalligi (IBD) ovqat hazm qilish tizimining barcha qismida yoki qismlarida surunkali yallig'lanish deb ta'riflanadi.

Sinov naychalari va hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, binafsha sabzi ba'zi yallig'lanishli ichak kasalliklariga, masalan, ülseratif kolitga ta'sir qilishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kolit bilan oziqlangan binafsha sabzi kukuni bo'lgan sichqonlar boshqa davolanishlarga qaraganda (27) o'simta nekrozi faktori va interleykin-6 kabi yallig'lanishga qarshi oqsillarning qon miqdorini kamaytirdi.

Binafsha sabzi ekstrakti ichak hujayralari yallig'lanishini pasaytirishga ta'sirini o'rgangan sinov naychasida o'tkazilgan tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarga erishdi (28).

Ushbu tadqiqotlardagi tadqiqotchilar binafsha sabzi yallig'lanishga qarshi xususiyatlari, ularning antosiyanin antioksidant tarkibidagi kuchli tarkibiga bog'liqdir degan xulosaga kelishdi.

Xulosa Hayvonlar va sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar binafsha sabzi metabolik kasallik alomatlarini kamaytirish va IBD bilan bog'liq yallig'lanishni yaxshilashda samarali bo'lishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Sizning dietangizga qo'shilishi oson

Binafsha sabzi nafaqat to'yimli, balki turli xil idishlarda ishlatilishi mumkin bo'lgan ko'p qirrali va mazali sabzavotlardir.

Ular boshqa sabzi navlariga o'xshash ta'mga ega va ularni bir xil usulda ishlatish mumkin.

Sizning dietangizga binafsha sabzi qo'shishning ba'zi usullari:

• Chop, qirg'ich yoki qirqib oling va salatlarga qo'shing.
• Qovurilgan - to'liq yoki dilimlenmiş - zaytun moyi, tuz va qalampir bilan.
• Ovqat pishiring va uy qurilishi humusiga qo'shing.
• Pishgan mahsulotlarga maydalang va qo'shing.
• Dilimlang va mazali idishga soling.
• Sharbat va smetana qo'shing.
• Dehidrat bo'laklari va kartoshka chiplariga sog'lom alternativa sifatida bahramand bo'ling.
• Qovurilgan idishlar va boshqa idishlarga zar soling va qo'shing.
• Spiralizatsiya va pesto bilan silkit.
• Qovurib, maydalash uchun zaytun moyi va yangi o'tlar bilan maydalang.
• Sho'rvalar, pirzola va bulonga qo'shing.
• Ziravorli ziravorli bug 'va palto harissa singari aralashtiriladi.

Xulosa Binafsha sabzi bilan zavqlanishning ko'plab usullari mavjud. Ular pishirilishi mumkin, smetana qo'shiladi yoki mazadan lazzatlanishi mumkin.

Pastki chiziq

Binafsha sabzi tarkibida ko'p jihatdan sizning sog'lig'ingizga foyda keltiradigan vitaminlar, minerallar va kuchli o'simlik aralashmalari mavjud.

Sabzi barcha turlari to'yimli va foydali bo'lishiga qaramay, binafsha sabzi tarkibida antosiyaninlar deb ataladigan kuchli antioksidantlar mavjud bo'lib, ular sog'lig'ingizga ta'sir qiladi.

Binafsha sabzi yeyish yurak sog'lig'ini yaxshilaydi, vazn yo'qotishni rag'batlantiradi va yallig'lanishni kamaytiradi va ayrim saraton xavfini oshiradi.

Ushbu yorqin rang-barang sabzavotlar nafaqat sog'liq uchun katta foyda keltiradi, balki ko'plab sevimli taomlarga rang va lazzat qo'shishi mumkin.