Qanday qilib oqsilni silkitishi sizga vazn va qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi

Tarkib

• Protein kokteyli nima?
• Oqsil kokteyllari ochlik va ishtahani pasaytiradi
• Protein kokteyllari metabolizmni kuchaytirishi mumkin
• Protein kokteyllari sizning vazningizni yo'qotishga va qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi
• Protein chayqalishi, shuningdek, mushaklarning yo'qolishi va metabolizm sekinlashuvining oldini oladi
• Protein kokteyllari vazn yo'qotishdan keyin vaznni qayta tiklashning oldini olishga yordam beradi
• Proteinning qaysi turi yaxshiroq?
• Dozalash va yon ta'siri
• Uyga xabar yuboring

Protein vazn yo'qotish uchun muhim oziq moddadir.

Etarli miqdorda bo'lish metabolizmni kuchaytiradi, ishtahani pasaytiradi va mushak yog'ini yo'qotmasdan tanadagi yog'ni yo'qotishga yordam beradi.

Proteinli kokteyllar dietangizga ko'proq protein qo'shishning oson yo'li va vazn yo'qotishda yordam berishi aniqlangan.

Ushbu maqolada protein kokteyllari va ularning sizning vazningizga qanday ta'sir qilishi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsalar tushuntirilgan.

Protein kokteyli nima?

Proteinli kokteyllar oqsil kukunini suv bilan aralashtirish orqali tayyorlangan ichimliklardir, ammo ko'pincha boshqa tarkibiy qismlar ham qo'shiladi.

Ular dietaga qulay qo'shimcha bo'lishi mumkin, ayniqsa sifatli yuqori proteinli ovqatlardan foydalanish imkoniyati cheklangan.

Garchi ko'pchilik odamlar kunlik oqsil talablarini qondirish uchun ularga muhtoj bo'lmasalar-da, ba'zi sabablarga ko'ra iste'mol qilishni ko'paytirish kerak bo'lsa, ular ham foydali bo'lishi mumkin.

Siz protein kukunini sotib olishingiz va uni o'zingiz aralashtirishingiz mumkin, shuningdek, oldindan tayyorlangan turli xil suyuqlik chayqash markalarini ham olishingiz mumkin.

Bozorda eng mashhur oqsil kukunlarining ayrimlari:

• Zardob oqsili: Tez so'riladi, sutga asoslangan. Barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi ().
• Kazein oqsili: Sekin-asta so'riladi, sutga asoslangan. Barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi ().
• Soya oqsili: O'simliklarga asoslangan va barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Shuningdek, soya izoflavonlari ham mavjud bo'lib, ular sog'liq uchun bir oz foyda keltirishi mumkin ().
• Kanop oqsili: O'simliklarga asoslangan va tarkibida omega-3 va omega-6 yog'lari ko'p, ammo tarkibida muhim aminokislota lizini ().
• Guruch oqsili: O'simliklarga asoslangan va tarkibida muhim bo'lgan aminokislota lizini ().
• No'xat oqsili: O'simliklarga asoslangan va tarkibida muhim bo'lmagan sistin va metionin aminokislotalari (4).

Ba'zi brendlarda har xil turdagi protein kukuni aralashmasi mavjud. Masalan, ko'plab o'simliklarga asoslangan brendlar bir-birining aminokislota profilini to'ldirish uchun turlarni birlashtiradi.

Proteinli kokteyllar har xil o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lgan har xil turdagi oqsillarni o'z ichiga olishi mumkin.

Oqsil kokteyllari ochlik va ishtahani pasaytiradi

Protein ochlik va ishtahani ikki xil yo'l bilan kamaytirishi mumkin.

Birinchidan, u GLP-1, PYY va CCK kabi ishtahani kamaytiruvchi gormonlar darajasini oshiradi, shu bilan birga ochlik gormoni - grelin (,,,,) ni kamaytiradi.

Ikkinchidan, oqsil ko'proq vaqt davomida to'yni his qilishga yordam beradi (,).

Bir tadqiqotda, oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta ishtirokchilarga kunning oxirida 135 kaloriya iste'mol qilishga yordam berdi ().

Boshqa birida, vazn yo'qotish dietasida bo'lgan ortiqcha vaznli erkaklar oqsil miqdorini umumiy kaloriya miqdorining 25 foizigacha oshirdi. Shunday qilib, istaklar 60% ga oshdi va kechqurun atıştırmalıklar yarmiga ().

Protein iste'molini umumiy kaloriya miqdoridan 15% dan 30% gacha oshirish boshqa tadqiqot ishtirokchilariga o'z qismlarini faol ravishda cheklashga harakat qilmasdan kuniga 441 kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam berdi ().

Bundan tashqari, 12 haftalik o'quv davrining oxirida ular o'rtacha 11 kg (5 kg) vazn yo'qotishdi ().

Ushbu kokteyllar dietangizga qo'shimcha protein qo'shishning qulay usuli bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, haddan tashqari ko'p miqdordagi kaloriyalarni keltirib chiqarishi mumkinligini yodda tuting.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tarkibida 20-80 gramm oqsil bo'lgan titroq, ularning titragan oqsil miqdoridan qat'i nazar, ochlikni 50-65% ga kamaytiradi ().

Shunday qilib, siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, har bir silkitganda 20 gramm ochlikni kamaytirish uchun etarli ko'rinadi.

Protein ochlik gormonlariga ta'sir qilish orqali ishtahangizni pasaytirishi mumkin. Bundan tashqari, u uzoq vaqt davomida to'yni his qilishingizga yordam beradi, bu esa ozroq ovqatlanish va tana yog'ini yo'qotishga yordam beradi.

Protein kokteyllari metabolizmni kuchaytirishi mumkin

Proteinni yuqori darajada iste'mol qilish metabolizmni kuchaytirishi va har kuni bir oz ko'proq kaloriya sarflashda yordam berishi mumkin (,).

Bu qisman, chunki oqsil miqdori yuqori bo'lgan parhez - ayniqsa, kuch-quvvat mashqlari bilan birgalikda - mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Bu sizning metabolizmingizni tezlashtirishi mumkin, chunki mushak yog'dan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi.

Bitta tadqiqot semiz ishtirokchilarga haftasiga 200 yoki 0 gramm qo'shimcha oqsil bilan chayqashlarni berdi.

Protein berilganlar 13 haftalik o'quv dasturidan so'ng () 2,8 funt (1,3 kg) ko'proq massaga ega bo'lishdi.

Boshqa bir tadqiqotda tadqiqotchilar ishtirokchilarga kuniga 0,5 g / lbs yoki 1,1 g / lbs (1,2 g / kg yoki 2,4 g / kg) oqsil beradigan oziq-ovqat va chayqatish kombinatsiyasini berishdi.

6 xaftadan so'ng, yuqori proteinli dietada bo'lganlar 2,4 funt (1,1 kg) ko'proq mushak olishdi va 2,9 funt (1,3 kg) ko'proq yog 'yo'qotishdi ().

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, vazn yo'qotish dietasi paytida mushaklarni kuchaytirish qobiliyatingiz allaqachon mavjud bo'lgan mushak miqdoriga bog'liq bo'lishi mumkin ().

Protein metabolizmni ko'paytirishi mumkin, chunki uni hazm qilish va metabolizm uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori. Bu oziq-ovqatning termik ta'siri (TEF) deb nomlanadi.

Masalan, ovqat hazm qilish jarayonida oqsil kaloriyalarining 15-30% yoqiladi, ovqat hazm qilish jarayonida uglevod kaloriyalarning atigi 5-10% va yog 'kaloriyalarining 0-3% yoqiladi ().

Protein metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi, chunki uni hazm qilish va metabolizmga ko'p energiya sarflanadi. Bu shuningdek, mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, bu yog'dan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi.

Protein kokteyllari sizning vazningizni yo'qotishga va qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi

Tadqiqotchilar, odatda, yuqori proteinli parhezlar ko'proq yog 'yo'qotishga yordam beradi, ayniqsa qorin sohasidagi yog'larni (,) yo'qotadi.

Bir tadqiqotga ko'ra, dietada qatnashganlar, 25% kaloriya bilan ta'minlaydilar, chunki oqsil miqdori 12 oydan keyin qorin yog'ini 10% ko'proq yo'qotdi ().

Boshqa birida, kuniga 56 gramm zardob oqsili qo'shilgan ishtirokchilar, ovqatlanishdagi boshqa narsalarni ongli ravishda o'zgartirmaganiga qaramay, 23 haftalik o'quv davrining oxirida 5 kg (2,3 kg) ko'proq vazn yo'qotishdi ().

Alohida tadqiqot turli xil vazn yo'qotish dietalarining ta'sirini taqqosladi. Ko'proq protein iste'mol qilgan ishtirokchilar 3 oy ichida 31 kg (14,1 kg) yo'qotdilar - kam iste'mol qilganlarga qaraganda 23% ko'proq ().

Yakuniy tadqiqotlardan birida, oqsildan 30% kaloriya beradigan dietalar ishtirokchilari oqsildan 15% kaloriya beradigan dietalardan 8,1 funt (3,7 kg) ko'proq yo'qotishdi ().

Proteinli kokteyllar kunlik protein miqdorini ko'paytirish uchun qulay usuldir. Bu, ayniqsa, sizning o'rta bo'limingizdan yog 'yo'qotilishini kuchaytirishga yordam beradi.

Protein chayqalishi, shuningdek, mushaklarning yo'qolishi va metabolizm sekinlashuvining oldini oladi

Kilogramm yo'qotish uchun dietalar ko'pincha mushaklarning yo'qolishiga olib keladi, bu sizning metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkin. Bu dietadan chiqqaningizdan so'ng barcha vaznni (va yana ko'p narsalarni) qaytarib olishni osonlashtiradi.

Kuchli mashqlar bilan birgalikda oqsilni yuqori darajada iste'mol qilish ushbu mushaklarning yo'qolishi va metabolizm sekinlashuvining oldini olishga yordam beradi (,,).

Darhaqiqat, tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, ishtirokchilarning metabolizmi vazn yo'qotish dietasida 36% kaloriya miqdorini oqsil bilan ta'minlaydigan dietaga qaraganda kamroq kamaygan ().

Dalillar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish dietasining bir qismi sifatida kunlik oqsil kokteylini iste'mol qilish mushaklarni parvarish qilishni uch yarim baravar samaraliroq qilishi mumkin ().

Sportchilar o'rtasida o'tkazilgan tadqiqotda vazn yo'qotish uchun dietalar taqqoslanib, oqsildan 35% yoki 15% kaloriya mavjud. Ikkala parhez ham ishtirokchilarga taxminan bir xil miqdordagi yog'ni yo'qotishga yordam berdi, ammo ko'proq protein iste'mol qiladiganlar mushak massasini 38% kamroq yo'qotishdi ().

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ta'kidladiki, kuniga 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) oqsildan oshadigan vazn yo'qotish uchun parhezlar katta yoshlilarga ko'proq mushaklarni saqlashga va ko'p yog'larni yo'qotishga yordam beradi ().

Kilogramm yo'qotish dietasi paytida iste'mol qilingan oqsil kokteyllari mushaklarning yo'qolishi va metabolizmning pasayishini oldini olishga yordam beradi. Bu, ayniqsa, kuch-quvvat mashqlari bilan birgalikda samarali bo'ladi.

Protein kokteyllari vazn yo'qotishdan keyin vaznni qayta tiklashning oldini olishga yordam beradi

Proteinning metabolizmga, ishtahaga va mushaklarning massasiga ta'siri sizni yo'qotish uchun juda ko'p ishlagan yog'ni qayta tiklashga to'sqinlik qilishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ko'proq protein bergan ishtirokchilar ko'proq vazn yo'qotishdi va natijalarini kamroq berilganlarga qaraganda yaxshiroq saqlab qolishdi.

Darhaqiqat, yuqori oqsilli guruh yo'qolgan vaznning atigi 9 foizini tikladi, past proteinli guruh esa 23 foizini qayta tikladi ().

Boshqa bir tadqiqot, vazn yo'qotish bo'yicha aralashuvni tugatgan ishtirokchilarga kuniga 48,2 gramm oqsil beradigan qo'shimcha berdi.

Qo'shimchani qabul qilgan ishtirokchilar ovqatdan so'ng o'zlarini yanada to'yingan his qilishdi va 6 oydan keyin vazni 50% ga ozayishdi, qo'shimcha berilmaganlarga nisbatan ().

Alohida tadqiqotlar shunga o'xshash ta'sirlarni kuniga atigi 30 gramm oqsil bilan ta'minlaydigan qo'shimchalar bilan qayd etdi va yana ko'prog'i yaxshiroq bo'lishi shart emasligini ko'rsatdi ().

Kokteyllardan yoki butun ovqatlardan qat'i nazar, qo'shimcha oqsil, vazn yo'qotilgandan keyin qayta tiklanadigan vazn miqdorini minimallashtirishga yordam beradi.

Proteinning qaysi turi yaxshiroq?

Har xil turdagi oqsillar organizmga turlicha ta'sir ko'rsatadi.

Masalan, zardob kazeinga qaraganda tezroq so'riladi va qisqa vaqt ichida ozroq ochlikni his qilishingizga yordam beradi ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kuniga 56 gramm zardob oqsili ortiqcha vazn va semirib ketgan ishtirokchilarga soya oqsilining shu miqdoridan 5 kg (2,3 kg) ko'proq yog 'yo'qotishga yordam berdi ().

Boshqasi zardobni vazn yo'qotish dietasi paytida soya oqsili () ga qaraganda mushaklarni kuchaytirish qobiliyatini saqlashda 3 baravar samarali deb ta'riflaydi.

Aytish joizki, barcha tadqiqotlar zardobning ustun ekanligiga qo'shilmaydi. Masalan, bitta hisobotda ta'kidlanishicha, tezroq ochlikni kamaytiruvchi ta'sir ovqatlanish paytida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorida farq qilmaydi ().

Bundan tashqari, bir nechta sharhlar zardob, soya, guruch yoki tuxum-oqsil qo'shimchalari (,) dan foydalangan holda teng miqdordagi yog 'yo'qotish haqida xabar beradi.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan bitta omil - bu oqsilning sifati.

Zardob, kazein va soya tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha zarur aminokislotalarni o'z ichiga oladi.

Boshqa tomondan, guruch va kenevir oqsili tarkibida muhim aminokislota lizini, no'xat oqsili esa muhim bo'lmagan sistin va metionin aminokislotalarida kam.

Aytish joizki, agar chayqash sizning dietangizdagi oqsilning yagona manbai bo'lmasa, bu kamchiliklar muammo tug'dirmaydi.

Bundan tashqari, o'simlik tarkibidagi ko'plab oqsil kukunlari har xil manbalarni aralashtirib yuboradi, shu bilan aralash barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi.

Sizning shak-shubhangizda bo'lgan oqsil kukunining aniq turi yog 'yo'qotish uchun katta farq qilmasligi kerak. Ba'zi tadqiqotlar zardob uchun afzalliklarni ko'rsatadi, ammo dalillar bir-biriga aralashmaydi.

Dozalash va yon ta'siri

Kuniga 1 marta silkitishni boshlash uchun yaxshi usul bo'lishi kerak.

Ovqatdan oldin yoki uning o'rniga, eng yaxshisi, kokteyldagi 1 yoki 2 ta kukun oqsil kukuni bilan oling.

Uni suvga, muzga va ehtimol bir bo'lak mevaga aralashtirgichga aralashtirish mazali va qoniqarli chayqashni yaratishning oddiy usuli hisoblanadi.

Shishganlik, kramplar, gaz va diareya kabi nojo'ya ta'sirlar, agar siz laktoza toqat qilmasangiz va zardob yoki kazein bilan tayyorlangan shakldagi ichimliklar paydo bo'lishi mumkin.

Tuxum, no'xat, soya, kenevir yoki guruch oqsili kukunlari kabi sut mahsulotlaridan olinmaydigan oqsil kukunlariga o'tish orqali ushbu alomatlarning oldini olish mumkin.

Ta'kidlash joizki, bir paytlar yuqori oqsilli dietalar buyrak va suyak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin edi, ammo yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu to'g'ri emas.

Darhaqiqat, oqsillarni ko'p miqdorda iste'mol qilish sog'lom odamlarda buyraklarga zarar etkazishi hech qachon ko'rsatilmagan. Shu bilan birga, past proteinli dietalar buyrak muammosi bo'lganlar uchun foydali bo'lishi mumkin (,).

Protein, shuningdek, suyaklarning shakllanishi va parvarishi uchun muhim oziq moddadir va sharhlar shuni ko'rsatadiki, suyak sog'lig'ini yaxshilash uchun iste'mol qilishni cheklash uchun hech qanday sabab yo'q (,).

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) gacha bo'lgan umumiy protein miqdori vazn yo'qotish uchun eng foydali ta'sir ko'rsatadi.

Ushbu miqdordagi oqsil miqdori odatda bir kunda iste'mol qilinadigan kaloriyalarning 25-35 foizini tashkil qiladi va odatda xavfsiz hisoblanadi.

Bu haqda ko'proq ma'lumotni bu erda o'qishingiz mumkin: kuniga qancha protein iste'mol qilish kerak?

Kuniga bitta chayqashni boshlash - oqsilning 1-2 ta qoshig'i bilan boshlashning yaxshi usuli. Ba'zi odamlar ovqat hazm qilishning yon ta'siriga duch kelishlari mumkin.

Uyga xabar yuboring

Aksariyat odamlar kleyklarni ishlatmasdan etarli miqdorda oqsil olishlari mumkin.

Aytish joizki, ushbu qo'shimchalar dietangizga qo'shimcha oqsil qo'shishning oson, xavfsiz va mazali usuli hisoblanadi.

Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, kokteyllardan olingan qo'shimcha protein ozroq ochlikni his qilishingizga yordam beradi, tez kilogramm berishga yordam beradi va yo'qolgan yog'ni qayta tiklash ehtimolini kamaytiradi.