Nega koronavirus paytida qayg'uni tushunish juda muhim

Tarkib

• Sizning qayg'uingiz haqiqiy va haqiqiy ekanligini tan oling
• Hissiy ishlov berish uchun zarur bo'lgan vaqtni sarflang Sizning yo'qotishlaringiz
• Qayg'ungiz haqida gapirish uchun yordam so'rang - virtual yoki shaxsan
• Esingizda bo'lsin, qayg'u chiziqli emas
• Yo'qotishingizni xotirlash uchun shaxsiy marosimlarni yarating
• Uchun ko'rib chiqish

Koronavirus pandemiyasi hammamizni misli ko'rilmagan va behisob yo'qotish bilan kurashishni o'rgatdi. Agar bu sezilarli bo'lsa - ish, uy, sport zali, bitiruv yoki to'y marosimini yo'qotish - bu ko'pincha uyat va sarosimaga tushish hissi bilan birga keladi. O'ylash oson: "yarim milliondan ortiq odam hayotdan ko'z yumgan bo'lsa, men bakalavr ziyofatini o'tkazib yuborishim kerakmi?"

Qayg'u mutaxassisi va terapevt Kler Bidvell Smitning so'zlariga ko'ra, bu yo'qotishlarni motam tutish juda adolatli. Yaxshiyamki, og'riqni engillashtirishga yordam beradigan ba'zi taktikalar mavjud.

Bizning qayg'u haqidagi fikrimiz har doim biz yo'qotadigan odam uchun bo'lishi kerak, ammo hozir, pandemiya paytida biz juda ko'p turli darajada qayg'uryapmiz. Biz hayot tarzimizdan qayg'uramiz, farzandlarimiz maktabdan uyda bo'lganidan qayg'uramiz, iqtisodiyotimiz, siyosatdagi o'zgarishlar haqida qayg'uramiz. O'ylaymanki, ko'pchiligimiz juda ko'p narsalar bilan xayrlashishga majbur bo'ldik va biz bu narsalarni qayg'uga loyiq deb hisoblamaymiz, lekin ular shunday.

Claire Bidwell Smit, terapevt va qayg'u bo'yicha mutaxassis

Butunjahon hamjamiyati sifatida biz hech qachon guvoh bo'lmaganimizdek vaziyatni boshdan kechirmoqdamiz va uning misli ko'rilmagan qo'rquv va yo'qotish tuyg'ularini boshdan kechirishingiz odatiy holdir.

"Men bu vaqt ichida ko'p odamlar o'z qayg'ularidan qochishda davom etishlarini payqadim, chunki chalg'itishning ko'plab usullari mavjud", deydi Erin Uayli, MA, LPCC, klinik psixoterapevt va Willow Center ijrochi direktori, maslahatchi. Ogayo shtatining Toledo shahrida amaliyot. "Ammo qachondir qayg'u taqillatadi va u har doim to'lovni talab qiladi."

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, virusning so'nggi avj olishi AQShda e'lon qilingan (va sanab chiqilgan) paytlarda 3,4 milliondan ortiq tasdiqlangan holatlar sonini belgilaydi. Ko'pchilik bu tajribani boshdan kechirishga majbur bo'ladi va qayg'uga dosh berishga majbur bo'ladi - oddiy sharoitda ular yonida bo'ladigan odamlardan jismonan ajratilgan. Xo'sh, nima qilishimiz kerak?

Bu erda qayg'u bo'yicha mutaxassis va terapevtlar sizning qayg'ungizni tushunish, uni qanday engish kerakligi va nima uchun umidvor bo'lish bularning barchasini engish uchun kalit ekanligini tushunishni taklif qiladi.

Sizning qayg'uingiz haqiqiy va haqiqiy ekanligini tan oling

"Umuman olganda, odamlarga qayg'uga ruxsat berish juda qiyin", deydi Smit. "Shunday qilib, biz o'ylaganimizdan biroz farq qilsa, o'zingizga bunday rozilikni berish yanada qiyinroq bo'ladi."

Va butun dunyo hozir qayg'urayotgan bir paytda, odamlar o'zlarining yo'qotishlarini kamaytirishlari mumkin - "bu faqat to'y edi va biz buni o'tkaza olmasak ham yashaymiz" kabi so'zlarni aytishadi. "yoki" erim ishini yo'qotdi, lekin menda o'zim bor, shuning uchun biz minnatdor bo'lishimiz kerak.

"Ko'pincha, biz qayg'uimizni kamaytiramiz, chunki yomon vaziyatlar juda ko'p, ayniqsa siz pandemiyadan hech kimni yo'qotmagan bo'lsangiz", deydi Uayli.

O'z-o'zidan ma'lumki, sevgan insoningizni yo'qotish o'rnini bosa olmaydi. Agar biror voqeani bekor qilsangiz yoki ishingizdan ayrilsangiz, siz hali ham o'sha narsaga ega bo'lishingiz mumkinligiga umid qilasiz, biroq odamni yo'qotganingizda, ular qaytib kelishiga umid qilolmaysiz. "Bizda shunday fikr borki, yo'lda hayot normal holatga qaytadi va biz etishmayotgan bularning barchasiga yana ega bo'lamiz, lekin biz haqiqatan ham bitirilishi kerak bo'lgan bitiruvni almashtira olmaymiz. O'quv yili oxirida sodir bo'ladi. Ikki yildan keyin hammasi bo'lmaydi.

Qayg'u turli xil shakllarga ega va jismoniy va psixologik alomatlar sifatida namoyon bo'lishi mumkin, shu jumladan (lekin ular bilan chegaralanmagan holda) g'azab, tashvish, yig'lash, tushkunlik, charchoq yoki kuch etishmasligi, aybdorlik, yolg'izlik, og'riq, qayg'u va uxlash muammosi. Mayo klinikasiga. Murakkabroq yo'qotish (masalan, o'tkazib yuborilgan muhim bosqich yoki bayram) uchun motam tutganlar uchun qayg'u aniq yo'qotish (masalan, o'lim) kabi yoki ovqatlanish, ichish va boshqalar kabi chalg'itishga qaratilgan xatti-harakatlarda namoyon bo'lishi mumkin. Tuyg'u ostidagi his-tuyg'ularni oldini olish uchun Netflix-ni mashq qilish yoki hatto ko'p tomosha qilish, deydi Ueyli. Bu bizni ...

Hissiy ishlov berish uchun zarur bo'lgan vaqtni sarflang Sizning yo'qotishlaringiz

Veyli ham, Smit ham, yo'qolib ketgan narsalarning har bir qismini chindan ham xafa qilish zarurligini aytishadi. Jurnal yozish va meditatsiya kabi aqliy faoliyat bilan shug'ullanish sizning his-tuyg'ularingizni tan olish va qayta ishlashga yordam beradi, shuningdek, jarayoningizda yechim topishga yordam beradi.

"G'am-qayg'uni yo'qotishdan kelib chiqadigan ta'sirlar tashvish, tushkunlik, g'azabdir, agar siz ularni bosib o'tsangiz va o'zingizni hamma narsani his qilishingizga imkon bersangiz, ko'pincha ijobiy o'zgarishlar yuz berishi mumkin. Bu bo'shliqqa kirish qo'rqinchli bo'lishi mumkin; ba'zan Odamlar yig'lay boshlaydilar va hech qachon to'xtamaydilar, aks holda ular yiqilib ketadilar, lekin buning aksi haqiqatdir, siz bir daqiqaga chuqur yig'layapsiz, keyin esa bu yengillikni his qilasiz. va bu ozodlik, - deydi Smit.

Ruhiy salomatlik notijorat Mental Health America salbiy his -tuyg'ularni qayta ishlash uchun PATH tizimini tavsiya qiladi. O'zingizni qayg'u yoki g'azabga aylantirayotganingizni his qilganingizda, quyidagi bosqichlarni bajarishga harakat qiling:

• To'xtatish: O'zingizning his -tuyg'ularingizga darhol harakat qilishning o'rniga, to'xtating va hamma narsani yaxshilab o'ylab ko'ring.
• Tan olish nimani his qilyapsiz: nimani his qilayotganingizni nomlashga harakat qiling va nima uchun - nimadir sodir bo'lganidan g'azablanasizmi yoki xafamisiz? Qanday bo'lmasin, o'zingizni shunday his qilish yaxshi.
• O'ylab ko'ring: Siz nimani his qilayotganingizni aniqlaganingizdan so'ng, o'zingizni qanday yaxshi his qilishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring.
• Yordam: O'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin bo'lgan qaroringizga qarab harakat qiling. Bu ishonchli do'stingizga qo'ng'iroq qilish yoki yig'lab yuborish, his -tuyg'ularingizni yozish yoki qorinni nafas olish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

O'z his-tuyg'ularingizni qayta ishlash oson ish emas - bu etuklik va juda ko'p tartib-intizomni talab qiladi va ko'pincha qayg'udan chalg'itadigan narsalarimiz zararli yo'llar bilan o'ynashi mumkin (masalan, giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish yoki qo'llab-quvvatlash tizimimizdan voz kechish). Va bir tur sifatida, odamlar bunday og'riqni engish uchun yaratilgan bo'lsa-da, biz undan qochamiz, ayniqsa borligimizning har bir qismi bizga qochishni buyurganda, deydi Uayli.

Qochish ko'p shakllarda namoyon bo'ladi. "Amerikaliklar, umuman olganda, odamlar o'zlarining his-tuyg'ularidan doimo qochishni juda yaxshi bilishadi", deydi u. "Biz Netflix-ni tomosha qilamiz, sharob ichamiz, yuguramiz va do'stlarimiz bilan ziyofat qilamiz, ortiqcha ovqatlanamiz, bu bo'shliqni to'ldirish uchun, lekin biz shunchaki his-tuyg'ularga yo'l qo'yishimiz kerak." Siz o'zingizni sog'lom usulda hal qilyapsiz deb o'ylashingiz mumkin, lekin nimadir nosog'lom kurash mexanizmiga aylanishi mumkin bo'lgan nozik chiziq bor: "Hammamizda engish qobiliyatiga intilish moyilligi bor va uni shu qadar ishlatish kerakki, bu bizning hayotimizda muammo tug'diradi. yashaydi, - deydi u. Masalan, noto'g'ri kurashish qobiliyati ishlayotgan bo'lishi mumkin - bu tabiatan yomon emas, lekin agar u majburiy bo'lib qolsa yoki siz buni to'xtata olmasangiz, ortiqcha narsa zararli bo'lishi mumkin, deya qo'shimcha qiladi u.

Uaylining aytishicha, "G'am-qayg'u ichiga kirib, "Men shu bilan qolaman" deyish uchun chindan ham rivojlangan ruhiy holat kerak, - deydi Uayli. "Divanga o'tirib muzqaymoq yeyish va Netflixni tomosha qilishning o'rniga, bu divanda ovqatsiz o'tirish va jurnalga yozish, terapevt bilan gaplashish, sayr qilish yoki hovlida o'tirish kabi ko'rinishi mumkin. faqat o'ylash, - deydi u.

Shuningdek, Ueyli o'z bemorlarini muayyan mashg'ulotlarni his qilishlariga e'tibor berishga undaydi. "Men o'z mijozlarimdan chalg'itishni boshlashdan oldin, o'zingizni 1-10 balli shkala bo'yicha so'rang, o'zingizni qanday his qilyapsiz? Agar bu ish tugagandan keyin pastroq bo'lsa, ehtimol, buni qayta ko'rib chiqish kerak bo'ladi. Faoliyat siz uchun foydalidir. [Xulq-atvor foydali yoki zararli ekanligi to'g'risida o'z-o'zini anglash va unga qancha vaqt ajratish kerakligini hal qilish kerak ”,-deydi u.

Bu his-tuyg'ular bilan o'tirganda, xoh yoga, meditatsiya, kundalik mashqlar yoki terapiya bo'lsin, Uayli o'z mijozlarini nafas olishga e'tibor berishga va hozirgi fikr va his-tuyg'ularingizga e'tibor berishga undaydi. Fikringizni sekinlashtirishga yordam beradigan ko'plab meditatsiya dasturlari, onlayn kurslar yoki yoga darslaridan foydalaning.

Ishqiy munosabatlarning yo'qolishi ham bu erda-ko'p odamlar ajralish, ajralish va ajrashishni boshdan kechirmoqda va pandemiya faqat bu izolyatsiya tuyg'ulariga to'lib toshgan. Shu sababli, Uilining ta'kidlashicha, hozir sizning hissiy sog'ligingiz ustida ishlash uchun har qachongidan ham yaxshiroq vaqt, shunda har qanday munosabatlar yanada kuchliroq bo'ladi va sizning kuchingiz hozir qurilishi mumkin.

"Hozirgi vaqtda hissiy og'riqlar bilan kurashish sizga yaxshiroq odam bo'lishga yordam berishini ko'rish qobiliyatiga ega bo'lishga yordam beradigan narsa bor. Va bu sizning munosabatingizni yaxshilashi va yaxshilashi kerak", - deydi Vili.

Qayg'ungiz haqida gapirish uchun yordam so'rang - virtual yoki shaxsan

Uayli ham, Smit ham qayg'uli jarayonni engishga yordam beradigan eng muhim narsalardan biri bu hamdardlik bilan tinglay oladigan qo'llab-quvvatlovchi odamlarni topish ekanligiga rozi bo'lishadi.

"Qo'llab -quvvatlashdan qo'rqmang", deydi Smit. "Ba'zi odamlar o'zlarini yaxshiroq qilishlari kerak deb o'ylashadi yoki bu qiyin bo'lmasligi kerak deb o'ylashadi. Bu birinchi navbatda biz o'zimizni hal qilishimiz kerak. Oldindan tashvishga tushgan odam uchun bu bo'lishi mumkin. Ayniqsa, qiyin payt. Qo'llab -quvvatlash hozirda juda qulay, xoh u onlayn terapiya, xoh dori -darmonlar yoki xohlagan odamga quloq solishni xohlasa. "

Bundan tashqari, Vili ham, Smit ham qayg'ularni qo'llab -quvvatlash guruhlarining bir qismi bo'lib, ular qanchalik yordam berganidan hayratda.

"Men" Shiftingizni boshqaring "deb nomlangan ayollar uchun onlayn guruh ochdim. Biz har kuni ertalab uchrashamiz va men ularga o'zim uchun kerak bo'lgan narsalarni ko'rsatib beraman, lekin hozir biz birgalikda baham ko'ramiz. Biz bu kun uchun ilhomlantiruvchi o'qish qilamiz, minnatdorchiligimizni kuzatamiz, hissiy salomatlik haqida gaplashamiz-biz ozgina meditatsiya qilamiz. Biz qo'shildik, chunki biz hammamiz suzayotgan edik, adashgan edik va shu vaqt ichida qandaydir ma'no topishga harakat qildik - bizni bog'lab turadigan hech narsa yo'q, va bu bo'shliqni to'ldirishga yordam berdi, - deydi Vili.

Smit, shuningdek, qo'llab -quvvatlash guruhlarining foydasini ta'kidlaydi. "Boshqa odamlar bilan bo'lish, xuddi shunday ajoyib sinergiya yaratgandek, siz ham xuddi shunday yo'qotishlarni boshdan kechirasiz. Bu juda arzon, arzon narxda, siz buni istalgan joydan qilishingiz mumkin, va siz, ehtimol, siz bo'lmagan professionallar bilan ishlashingiz mumkin. oldingisiga kirish, - deydi u. Smit tavsiya qiladigan boshqa onlayn manbalar quyidagilarni o'z ichiga oladi: Psixologiya Bugun, Zamonaviy yo'qotish, Umid Edelman, Kechki ovqat partiyasi va bu erda bo'lish, inson.

Quchoqlash yoki ko'z bilan aloqa qilishning shaxsiy sehrlari hali ham mavjud bo'lmasa-da, bu hech narsadan ko'ra yaxshiroqdir. Shuning uchun uyda qayg'u ichida o'tirish, boshqalar bilan uchrashish va sizga bu borada rahbarlik qila oladigan mutaxassis bilan uchrashish juda muhimdir. Va u ishlaydi.

Esingizda bo'lsin, qayg'u chiziqli emas

Uily va Smitning fikricha, siz o'zingizni og'riqning og'rig'idan o'tib ketgandek his qilasiz, faqat kelajakda qiyin his -tuyg'ular paydo bo'ladi.

"Men hozir pandemiyadan oldingi hayot bilan solishtirganda, qayg'udan qochayotgan odamlarni ko'ryapman-lekin siz faqat uzoq vaqt qayg'urishingiz mumkin, va bu ham tugamaydigan narsa. Men turmush o'rtog'idan ayrilgan deyarli har bir bemor. yoki bola - birinchi yil siz tumanga tushib qolgandeksiz, lekin bu haqiqiy emas, chunki siz shunchaki qoqilib ketasiz, keyin ikkinchi yili u sizni hech qachon o'zgartirib yubormaydi va bu sizning hayotingizning bir qismiga aylanadi. haqiqat, shuning uchun bu yanada qiyinroq ", deydi Wiley. Bu, albatta, pandemiya davridagi qayg'u bilan bog'liq - ko'pchiligimiz ushbu tumanda haftalar yoki oylar karantinni boshdan kechirmoqdamiz va bu vaziyat kelajakdagi hayotga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqidagi haqiqatga hali duch kelmayapmiz.

Va bu "tuman" qayg'uning an'anaviy besh bosqichining bir qismi bo'lib, 1969 yilda psixiatr Elizabet Kübler-Ross tomonidan ko'plab odamlar qayg'uga duchor bo'lish usuli sifatida ishlab chiqilgan taniqli modeldir. Ularga quyidagilar kiradi:

• Rad etish yo'qotishdan so'ng darhol boshlanadi, chunki uni tez -tez surreal va qabul qilish qiyin. (Bu boshlang'ich "tuman" ning bir qismi bo'lishi mumkin.)
• G'azab, keyingi bosqich, bu hissiyotni ruhiy tushkunlikdan ko'ra og'riqli bo'lmagan narsaga yo'naltirishga imkon beradigan sirt tuyg'usi. (Bu uydan ishlayotganda hamkasbiga urilib ketish yoki uydagilar bilan birga yashashga majbur bo'lishdan umidsizlikka tushish kabi bo'lishi mumkin).
• Savdoyoki "nima bo'lsa" bosqichi - bu nima bo'lishi mumkin yoki nima bo'lishi mumkinligini so'rab, yo'qotishlarni kamaytirish yo'llarini o'ylashga harakat qilganda.
• Depressiya Bu eng uzoq davom etadigan eng aniq bosqich - odatda qayg'u, yolg'izlik, umidsizlik yoki ojizlik hissi bilan kechadi.
• Qabul qilish yo'qotishni o'zining "yangi normali" sifatida qabul qila oladigan bosqich.

Ammo Smit bunga ishonadi tashvish qayg'uning etishmayotgan bosqichidir. Uning kitobida, Xavotir, qayg'uning etishmayotgan bosqichi, u qayg'u paytida qayg'u va tashvish qanchalik muhimligini ochib beradi. Uning so'zlariga ko'ra, g'azab yoki ruhiy tushkunlikdan ko'ra, yaqinlarini yo'qotgan bemorlarda tashvishlanish asosiy simptom bo'lgan. Va endi, uning tadqiqotlari har qachongidan ham dolzarbdir. Qayg'u hamma uchun juda xilma-xildir, ammo bu davrda umumiy xususiyat shundaki, kimnidir COVID tufayli yo'qotish juda ko'p g'azab va juda ko'p tashvishlarni keltirib chiqaradi.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, qayg'uning besh bosqichi ko'pincha chiziqli emas, deydi Smit. "Biz ular orqali mukammal harakat qilmaymiz. Ularni yo'riqnoma sifatida ishlatish uchun mo'ljallangan, lekin siz u erga kirishingiz va chiqishingiz mumkin - siz ularning beshtasini ham o'tishingiz shart emas. Siz ko'proq narsani bosib o'tishingiz mumkin. bir vaqtning o'zida bittasini o'tkazib yuborishingiz mumkin. Bu munosabatlarga, yo'qotishlarga, siz o'tayotgan qismlardagi bu turli omillarga bog'liq."

Bundan tashqari, qayg'u -alamni va uning doimiy ravishda namoyon bo'lishini - ijtimoiy tarmoqlarda, yangiliklar davrimizda, shaxsiy hayotimizda - tan olish va tushunish muhim. G'am -qayg'u - boshqa birovning qayg'usini yoki qayg'usini davolash usulini hukm qilish - har doim qo'rquv, xavotir va qayg'u tuyg'ularidan kelib chiqadi, deydi Smit. Hozirda juda ko'p qo'rquv bor, shuning uchun sharmandalik davom etmoqda - odamlar bir -birlarini ma'lum bir siyosiy nomzodni qo'llab -quvvatlamasliklari uchun chaqirishadi, ular niqob taqishadimi yoki yo'qmi yoki pandemiyaga qanday munosabatda bo'lishadi. , va boshqalar.

"Sharmandalik qilayotgan odam hech qachon yaxshi joyda emas. Buni yodda tutish juda muhim. Agar bu siz bilan sodir bo'lsa, uni qo'llab -quvvatlash joyiga aylantiring, xoh u onlayn, xoh do'st, xoh u nima bo'lsa - eslab qoling. qayg'urishning "to'g'ri" usuli yo'q ", deydi Smit.

Yo'qotishingizni xotirlash uchun shaxsiy marosimlarni yarating

O'tgan yaqiningizni eslashning yangi va mazmunli usullarini topish yoki o'tkazib yuborilgan voqeani nishonlash, shubhasiz, og'ir qayg'u tuyg'ularini engillashtirishga yordam beradi.

’Men odamlarni o'z marosimlari, urf-odatlari va sizga yoqadigan har qanday narsani o'ylab topishlari uchun imkon qadar ijodiy bo'lishga undayapman. Agar kimdir shu vaqt ichida vafot etsa, ko'pincha dafn marosimi, tomoshalar, yodgorliklar yo'q, hech kim gapirmaydi va ular ketishadi. Tana yo'q, siz bir xil holatda bo'lish uchun sayohat qila olmaysiz. O'ylaymanki, bu romanni oxirgi jumlada nuqta qo'ymasdan tugatishga o'xshaydi ", deydi Uayli.

Odamlar sifatida, biz, tabiiyki, marosim va urf -odatlardan juda ko'p tasalli topamiz. Biror narsani yo'qotib qo'ysak, bu yo'qotishlarni shaxsan belgilash yo'lini topish muhim. Bu, masalan, homiladorlikning yo'qolishi yoki oldindan rejalashtirilgan hayotiy voqealarga taalluqli bo'lishi mumkin,-tushuntiradi Uayli. Siz orqaga qarashingiz yoki jismonan tegishingiz mumkin bo'lgan narsa bilan o'z vaqtida belgilash uchun o'zingizning yo'lingizni topishingiz kerak.

Masalan, daraxt ekish - bu hayotning tugashini ko'rsatadigan juda qattiq narsa. Bu ko'rish va teginish mumkin bo'lgan narsa. Shuningdek, siz parkning bir qismini obodonlashtirishingiz yoki boshqa biron loyihani topishingiz mumkin, deydi Vili. "Siz hovlingizda sham yoqyapsizmi yoki uyingizda bezak yasayapsizmi, onlayn yodgorliklarni o'tkazyapsizmi yoki uyingizda tirnoq bo'yash bo'yicha tug'ilgan kun ziyofatini uyushtiryapsizmi - biz shaxsiy yodgorliklarni qo'yishimiz mumkin. Yo'l, lekin bu virtual yoki ijtimoiy jihatdan uzoqda joylashgan yodgorliklarga ega bo'lish yo'qdan ko'ra yaxshiroqdir."Birga yig'ilish, qo'llab-quvvatlash topish, sevgan insonlarimiz bilan muloqot qilish hozir juda muhim", deydi Smit.

Boshqalarga yordam berish ham qayg'u chekishning go'zal usulidir, chunki u o'z g'amimizdan fikrlarni vaqtincha olib tashlaydi. "Sizni yo'qotgan yaqiningiz uchun katta ahamiyatga ega bo'lgan boshqa odamga yaxshilik qiling - onlayn fotoalbom yarating, ular haqida kichik hikoyalar kitobini yozing", deydi Smit. "Biz bu qayg'u bilan shug'ullanamiz, lekin uni stolga qo'yish, uni ko'rib chiqish, qayta ishlash va u bilan biror narsa qilish muhim."

Uchun ko'rib chiqish