Sizning miyangiz, kayfiyatingiz va ichaklaringiz uchun probiyotiklarga oid No BS qo'llanmasi

Tarkib

• Ha, sizning ichak miyangiz bilan gaplashadi
• Probiyotiklar miyaga qanday yordam beradi?
• Bu erda probiyotikaga moyil bo'lish kursi
• Qo'shimchalar bilan nima qilish kerak?
• Probiyotikalaringizni to'g'ri qabul qiling
• 5-ta ichak-miya aloqasi haqida siz bilmaydigan narsalar

Ha, sizning ichak miyangiz bilan gaplashadi

Siz tost berishdan oldin oshqozoningizda to'lqinlanish hissi borligini bilasizmi? Yoki kutilmagan ishtaha yo'qolishi bilan xabardor yangiliklar? Bu sizning miyangiz sizning ichakingizdagi mikrobiotalar bilan yoki ko'proq ilmiy ravishda "ichak miyasi oqi" deb nomlanuvchi aloqa bilan bog'liq.

Va ikkala yo'l ham ketadi. Sizning ichak mikrobiotasi miyangiz bilan ham gaplashishi mumkin. Aslida, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, probiyotiklarni iste'mol qilish sizning kayfiyatingizni oshirishga yordam beradi.

"Men probiyotiklarni ruhiy salomatlikni davolashda kengroq qo'llashni bashorat qilishim mumkin, chunki ko'pchilik ularga yaxshi toqat qila oladi", deydi Aparna Iyer, MD, Texas janubi-g'arbiy tibbiyot markazi universitetining psixiatriya kafedrasi dotsenti.

Iyerning aytishicha, probiyotiklarning qaysi shtammlari yoki dozalari eng terapevtik bo'lishi mumkinligini aniqlashga yordam berish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi, ammo shu bilan birga, siz hali ham miyangizga probiyotiklarni - aqlli usulni - dietangizga qo'shib berasiz.

Probiyotiklar miyaga qanday yordam beradi?

Sizning oshqozoningiz ba'zan o'ziga xos fikrga ega deb o'ylashingiz mumkin va siz haqsiz. Ichak bizning ikkinchi miyamizni, ichakning asab tizimini (ENS) o'z ichiga oladi va bizning vazifamiz ikkinchi miyaga u erda hamma narsa och-to'kis bo'lib, u miyaning birinchi raqamiga xushxabarni etkazish kabi taassurot berishdir.

"Birining sog'lom ishlashi boshqasining sog'lom ishlashiga yordam beradi", deydi Iyer. Bu bakteriyalarni yaxshi iste'mol qilish haqida ma'lumot olishning asosiy sababi, lekin bu nafaqat kefir va karam yeyish bilan bog'liq.

Boshqalarga qaraganda ko'proq tadqiqot olib boradigan o'ziga xos probiyotik shtammlari mavjud, xususan Laktobacillus va Bifidobakteriya shtammlari (xususan, L. helveticus va B. longum shtammlari). Tadqiqotchilar ushbu shtammlarni terapevtik foydalari uchun "psixobiotiklar" deb ham atashmoqda. Ammo bu erda probiyotiklar va miya-ichak aloqalari to'g'risida haqiqatan nima biladi:

Barcha probiotiklarni sinab ko'ring: Oziq-ovqat mahsulotlarida ko'pincha probiyotiklar aralashmasi mavjud - va faqat bitta turga emas (garchi siz hap shaklida ma'lum bir shtammni sotib olishingiz mumkin).

Masalan, Nevrologiya fanining chegaralarida chop etilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Altsgeymer kasalligi bo'lgan odamlar probiyotiklarni (aralashmasi L. atsidofil, L. casei, B. bifidum,va L. fermentumO'qish kuchi va xotira kabi kognitiv funktsiyalarga ijobiy ta'sir ko'rsatdi.

Miya-ichak aloqasi va probiyotiklar qanday yordam berishi mumkinligi bo'yicha tadqiqotlar davom etmoqda. Ammo hozircha bu ish juda umidvor - va albatta miyani kuchaytiradigan foyda olish uchun surunkali kasallikka duchor bo'lishingiz shart emas.

Bu erda probiyotikaga moyil bo'lish kursi

Iyer, o'z mijozlari bilan, ovqatni emas, balki ovqatni afzal ko'radi. "Biz ularning dietasining ushbu jihatini umumiy sog'lom turmush tarziga kiritish yo'llarini topamiz", deydi u. "Va bemor oxir-oqibat, qanday qilib bu o'zgarishni o'z ovqatlanishiga mos keladigan tarzda o'zgartirishga qodir".

Probiyotikalar fermentlangan ovqatlarda eng ko'p uchraydi. Bu shunchaki ovqatlanish bilan ijodiy ishlash orqali ularni osongina qo'sha olishingizni anglatadi.

Har bir insonning mikrobiomi har xil, shuning uchun ularni birdaniga yemang. Ushbu ovqatlarni dietangizga qo'shishni boshlaganingizda, uni sekin qabul qiling. Masalan, siz avval yarim stakan kefirni sinab ko'rishingiz va to'liq xizmat qilishingizga qadar tanangizning qanday munosabatda bo'lishini ko'rishingiz mumkin, bu bir stakan.

Gaz, shishiradi va ichak faoliyatini kuchaytiradi. Agar siz qorin bo'shlig'ida noqulaylik sezmasangiz, kun davomida tabiiy ravishda probiyotiklarni kiritmaguningizcha ko'proq ovqatlar bilan tajriba o'tkazing.

Probiyotiklarni niyat bilan iste'mol qilish ichki hayotni o'zgartirishning qo'shimcha afzalliklariga ega. "Umuman olganda, mening mijozlarim probiyotiklarni o'z dietasiga kiritganda, ular sog'lig'iga jiddiy qarashadi va sog'lom ovqatlanishadi", deydi Natali Rizso, MS, RD Nyu-Yorkda istiqomat qiluvchi. "Bularning ikkalasi birgalikda sog'liqning yaxshilanishiga olib kelishi mumkin."

Rizzo har kuni yaxshi miqdorda probiyotik ovqatlar olish ba'zi odamlar uchun qiyin bo'lishi mumkinligini tan oladi. Har doim tabiiy ravishda probiyotiklarni olishga harakat qiling. Agar etarlicha kira olmasangiz, Rizzo probiyotik dorini taklif qiladi. Siz ularni sog'liq uchun oziq-ovqat do'konlarida topishingiz mumkin.

Iyer shifokoringiz bilan dozani tekshirishni va ishonchli, obro'li ishlab chiqaruvchini topishni tavsiya qiladi. Probiotiklar va boshqa qo'shimchalar AQSh oziq-ovqat va giyohvand moddalar ma'muriyati (FDA) tomonidan nazorat qilinmaydi. Xavfsizlik, sifat yoki hatto qadoqlash bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin.

Qo'shimchalar bilan nima qilish kerak?

Probiyotik qo'shimchalar odatda bir nechta bakteriyalar turlarining birikmasidan iborat. Tavsiya etilgan kunlik dozalar 1 milliarddan 10 milliardgacha koloniyalarni tashkil etuvchi birliklar (CFU). Qo'shimchalarda ko'pincha probiyotiklarning shtammlari aralashmasi mavjud, ammo brendlar ko'pincha qaysi shtammlarni o'z ichiga oladi.

Kam miqdordagi CFU dozasini boshlang va to'liq dozaga qadar ishlashingizdan oldin tanangiz qanday harakat qilishini ko'ring.

Tess Katlett shishishni engillashtirish uchun kunlik probiyotikani qabul qila boshladi. Faqatgina u yuqori dozada (10 milliard CFU) boshlanib, qorin bo'shlig'ida og'ir ahvolga tushib qoldi.

"Ikki-uch kun ichgandan keyin, oshqozon og'rig'ini boshimdan kechira boshladim", deydi u. "Hayz ko'rishi va ovqatdan zaharlanishning ko'ngil aynishini tasavvur qiling-a!"

Ammo minnatdorchilik bilan uning dozasini to'g'rilab, probiyotikani ikki hafta davomida doimiy ravishda qabul qilib bo'lgach, Ketlett shishib ketishdagi aniq farqni sezdi.

Probiyotikalaringizni to'g'ri qabul qiling

Probiyotikani qabul qilish uchun eng yaxshi vaqt ovqat bilan. 2011 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, probiyotik tabletkalarni ovqat bilan yoki ovqatdan 30 daqiqa oldin (lekin 30 minut keyin emas) ichish - bu probiyotik qo'shimchalarning barcha afzalliklarini saqlashning eng maqbul usuli.

Bir tabletka olishni eslay olmayotgan odamlar uchun, Rizzo iste'mol qilishni ma'lum bir kunlik faoliyat bilan bog'lashni taklif qiladi. Siz, masalan, nonushta qilgandan so'ng darhol tishingizni yuvganda qo'shimchani olish odati paydo bo'lishi mumkin.

Shuni yodda tutingki, miyaga kirish uchun bir necha hafta vaqt kerak bo'ladi.

"Bu uzoq vaqtga o'xshab tuyulishi mumkin, ammo haqiqat shundaki, antidepressantlarning aksariyati ham buni uzoq vaqt oladi", deydi Iyer. "Mening bemorlarning aksariyati birinchi navbatda o'zlarini yaxshi his qilishlarini aytadilar, oshqozon bezovtalanishi va kamroq shishiradi. Ko'p o'tmay, ular ko'pincha bezovtalikni va kayfiyatlarini yaxshilay boshlaydilar ”, deya qo'shimcha qiladi u.

Finallar yaqinlashdimi? Yaqinlashayotgan ish kunlari bilan qiynaldingizmi? Mavsumiy affektiv buzuqlik (SAD) haqida tashvishlanyapsizmi? Ehtimol sizning davringizdan oldingi kunlarda sizning kayfiyatingiz pasaymoqda. Yoki siz tanaffusni boshdan kechiryapsizmi yoki so'nggi paytlarda juda qo'pol ishlarni qilyapsiz. Bu juda aqlli va sizning ratsioningiz va probiyotiklarni iste'mol qilish bilan barchani o'zgartirishi mumkin bo'lgan vaqtlar.

Probiyotiklar va ichakning salomatligi immunitet funktsiyasi bilan chambarchas bog'liq, bu sizning tanangizning infektsiya yoki kasallikka qarshi kurashish qobiliyatidir. Probiyotiklarni muntazam ravishda kiritish doimiy farovonlik uchun eng yaxshi garovdir. Ammo, sizga ko'proq yordam kerakligini taxmin qilayotganda, ozroq iste'mol qilishdan qo'rqmang.

Ushbu ma'lumot hech kimni dorilarni qabul qilishni to'xtatishga undashga mo'ljallanmagan. Antidepressantlarni yoki boshqa retseptlarni qabul qilishni to'xtatishdan avval, sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashmasdan va asta-sekin va to'g'ri ichish rejasini ishlab chiqishda davom eting.

5-ta ichak-miya aloqasi haqida siz bilmaydigan narsalar

Jennifer Chesak Nashvilda joylashgan mustaqil kitob muharriri va yozish bo'yicha o'qituvchidir. U shuningdek bir nechta milliy nashrlarda sarguzasht sayohati, fitnes va sog'liqni saqlash bo'yicha yozuvchidir. U Shimoli-g'arbiy Medildan jurnalistika fanlari magistri unvonini oldi va o'zining tug'ilgan davlati Shimoliy Dakota shtatida o'rnatilgan birinchi badiiy roman ustida ishlamoqda.