Siz o'simlik asosida parhezni ishlab chiqishingiz va davom ettirishingiz mumkinmi? Ha - Mana

Tarkib

• O'chirish mashqlari
• O'chirishdan oldin eyiladigan ovqat:
• O'chirishdan keyin eyiladigan ovqat:
• Uzoq masofaga yugurish
• Yugurishdan oldin ovqatlanadigan ovqatlar:
• Yugurish paytida ovqatlanadigan ovqatlar:
• Yugurishdan keyin eyiladigan ovqat:
• Og'ir atletika
• Og'ir atletika mashg'ulotlaridan oldin ovqatlanadigan ovqatlar:
• Og'ir atletika mashg'ulotingizdan keyin eyiladigan ovqat:
• Yuqori tezlikli interval mashg'uloti (HIIT)
• HIIT sessiyasidan oldin eyiladigan ovqat:
• HIIT sessiyasidan keyin eyiladigan ovqat:
• Yoga va Pilates
• Yoga yoki Pilatesdan oldin ovqatlanadigan ovqatlar:
• Yoga yoki Pilatesdan keyin ovqatlanadigan ovqatlar:
• Olib ketish

Agar siz o'simlikka asoslangan dietani iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, yolg'iz emassiz. 2017 yil Nielsen Homescan tadqiqotiga ko'ra, amerikaliklarning 39 foizi ko'proq o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qilishgan. Bundan tashqari, Nielsen, shuningdek o'simliklarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarining sotilishida sezilarli o'sishni kuzatayotganligini xabar qildi.

Ammo bu tendentsiya aniq tortishishni kuchaytirayotgan bo'lsa-da, bu sizni, ayniqsa mashg'ulotlardan oldin va keyin yonilg'i quyish paytida, qanday qilib kommutatorni qanday qilish haqida savollarni qoldirishi mumkin. Bu tashvishlar kam uchraydi va ko'pincha etarli miqdordagi protein, mikroelementlar yoki kaloriyalarni olish haqida bo'ladi.

O'simliklarga asoslangan parhezga obuna bo'lgan kishi sifatida, ishlov berishdan oldin va keyin tanamga yonilg'i quyish haqida gap ketganda, men ozuqaviy tuzatishlarni o'zimning hissam bilan o'zgartirishim kerak edi.Ovqatlanishimni aniqlashtirish bilan birga olib borilgan har bir mashg'ulotim qiyinchiliklarni engishga yordam berdi, bu ko'p yillik sinovlar va xatolarni talab qildi - ta'lim haqida gapirmaslik.

Shu vaqt ichida mushaklarning og'rig'ini qanday engish, chidamliligimni oshirish, yuqori energiya quvvatini saqlash va eng muhimi, o'simlikka asoslangan parhezni iste'mol qilish paytida iloji boricha sog'lom bo'lishni o'rgandim.

Shunday qilib, siz o'simlik asosidagi ovqatlanish bilan shug'ullanasizmi yoki shunchaki yangi g'oyalarni izlamoqdamisiz, besh xil mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanishingiz kerak bo'lgan o'simliklarga asoslangan ovqatlar ro'yxatini o'qing.

O'chirish mashqlari

O'chirish mashqlari tanaffuslar bilan kam vaqt oralig'ida amalga oshiriladi. U bir nechta mushak guruhlarida ishlaydi. Shu sababli, nafaqat energiya darajangizni oshirishga, balki mushaklarning tez tiklanishiga yordam beradigan oziq-ovqatlarni ham topish muhimdir.

Ushbu turdagi mashg'ulotlar uchun mashg'ulotingizdan oldin uglevodlarni iste'mol qilishni maslahat beraman. Bu uglevodlar ayniqsa ozuqaviy moddalarga boy va to'yimli bo'lgan o'simlik manbalaridan olinishi kerak. Bu uzoq vaqt davomida o'zingizni to'la his etasiz degan ma'noni anglatadi. Bundan tashqari, ular tolalar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular sizning hazm bo'lishingizni sekinlashtiradi va sizni doimiy energiya bilan ta'minlaydi.

O'chirishdan oldin eyiladigan ovqat:

• to'liq donli, eskirgan jo'xori uni
• yangi meva
• kartoshka (afzalroq shirin kartoshka)
• shakar qo'shilmagan quritilgan mevalar

Mashg'ulotdan charchagan bo'lishingiz mumkin, shuning uchun o'simliklarga asoslangan uglevodlar energiya uchun muhimdir. Bundan tashqari, ularni ozuqa moddalarining so'rilishini va mushaklarning tiklanishini oshirish uchun ularni protein, ko'katlar va yog'larning o'simlik manbai bilan juftlang.

O'chirishdan keyin eyiladigan ovqat:

• dukkakli piyozli piyozli (quritilgan soya türevleridan tozalangan) butun donli bulon
• quyuq bargli ko'katlardan tashkil topgan katta salat va siz tanlagan fasol
• quyuq ko'katlar, mevalar, o'simliklarga asoslangan sut va urug'lardan iborat silliq smetana
• Yong'oq moyi va mevasi bilan to'liq donli jo'xori uni

Uzoq masofaga yugurish

Birinchi marafonimni 2018 yil noyabrda yakunladim. Agar mashg'ulotlar uzoq va shafqatsiz emas deb aytsam, yolg'on gapirgan bo'lardim. Bu vaqt davomida men uzoq masofaga yugurish uchun to'g'ri ovqatlanishning ahamiyati haqida ko'p narsalarni bilib oldim. Uglevodlar yana bir bor kalit yugurishni boshlashdan oldin bu erda.

Yugurishdan oldin ovqatlanadigan ovqatlar:

• banan bilan to'liq donli tost
• meva
• Shirin kartoshkalar
• lavlagi

Agar yugurishingiz bir soatdan ko'proq davom etsa, mashg'ulot paytida mushaklarning parchalanishini oldini olish uchun ko'proq uglevodlar bilan to'ldirish kerak, bu sizning tanangiz glyukoza tugashi bilanoq murojaat qiladi.

Yo'lni to'ldirishda yog'lar va oqsillardan saqlanishga harakat qiling, chunki ularda etarli miqdorda tez yonadigan uglevodlar yo'q.

Yugurish paytida ovqatlanadigan ovqatlar:

• xurmo
• quritilgan mevalar (mayiz mening tanlovim edi)

Yugurishdan keyin eyiladigan ovqat:

• ozuqaviy xamirturush
• quyuq bargli ko'katlar, loviya va bir hovuch yong'oqdan tashkil topgan katta salat (bular yog'da eriydigan vitaminlarning so'rilishini maksimal darajada oshirishga yordam beradi)
• jigarrang guruchga asoslangan idish, sizning tanlagan sabzavotlaringiz bilan (alohida piyoz uchun afzal) va loviya bilan
• quyuq bargli ko'katlar, mevalar va urug'lar bilan silliq

Og'ir atletika

So'nggi bir necha yil ichida, ayniqsa ayollar orasida, og'ir atletika ommalashib borgan bo'lsa-da, u erda o'simliklarga asoslangan parhezlar va ko'tarish, asosan protein yetishmasligi haqida juda ko'p noto'g'ri ma'lumotlar mavjud.

Yaxshiyamki, o'simliklardan olinadigan oqsil hayvonlar oqsili kabi mushaklarning salomatligi uchun ham foydalidir. Tanlash uchun ko'plab imkoniyatlar mavjud.

Dukkaklilar, yong'oqlar va urug'lar boy manba bo'lib, qo'shimcha afzalliklarga ega: ular ozuqaviy zich. Oziqlantiruvchi ozuqa sizning dietangizni qanchalik zich bo'lsa, shuncha yaxshi tiklanasiz, bu sizning kuchingiz va mushaklarning o'sishiga imkon beradi.

O'chirish va uzoq masofaga yugurish kabi, uglevodlar hali ham muhimdir, shuning uchun ularni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling!

Og'ir atletika mashg'ulotlaridan oldin ovqatlanadigan ovqatlar:

• yong'oq moyi bilan to'liq donli tost
• quyuq bargli ko'katlar, yuqori uglevodor mevalar va yong'oqlar bilan silliq
• quritilgan mevalar va yong'oq yog'i bilan to'liq donli jo'xori uni

Og'ir atletika mashg'ulotlaridan so'ng, siz kechiktirilgan mushaklarning og'rig'ini (DOMS) kamaytirib, mushaklarning tiklanishi va o'sishiga yordam berishni xohlaysiz. Yana bir bor, oqsil mushak to'qimasini qurish va tiklash uchun juda muhimdir. Yallig'lanishga qarshi va antioksidantlarga boy ovqatlar oksidlovchi stress va yallig'lanishdan himoya qiladi va engillashtiradi.

Og'ir atletika mashg'ulotingizdan keyin eyiladigan ovqat:

• tofu yoki edamame (ularni salat qo'shing yoki tofu pishirib, uni bug'doy sharobiga soling)
• chirindi va xom sabzavotlar
• quyuq bargli ko'katlar, yuqori uglevodor mevalar va yong'oqlar bilan silliq

Yuqori tezlikli interval mashg'uloti (HIIT)

Mening sevimli HIIT, mashg'ulot davomida o'zgaruvchan intensivlikka asoslangan. Garchi u elektron zanjir singari tuzilishi mumkin bo'lsa-da, HIIT mashg'ulotida asosiy e'tibor ularning mushaklar guruhiga emas, balki mashqlarning intensivligiga qaratiladi.

HIIT-ni o'zlashtirishning kaliti sizning yurak-qon tomir chidamliligingizni oshirishi sababli, uning parhez bo'yicha tavsiyalari yugurish va aylanada mashq qilish bo'yicha tavsiyalarga o'xshashdir.

HIIT sessiyasidan oldin eyiladigan ovqat:

• meva bilan bog'langan quyuq bargli ko'katlar
• meva bilan to'liq donli jo'xori uni
• Shirin kartoshka
• yangi meva

HIIT mashg'ulotidan so'ng siz kuchingizni oshirib, tiklanishni maksimal darajada oshirishni xohlaysiz. Buni uglevodlarga, yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga va antioksidantlarga boy bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish orqali qilishingiz mumkin.

HIIT sessiyasidan keyin eyiladigan ovqat:

• quyuq bargli ko'katlar, mevalar va urug'lar bilan silliq
• pomidor sosu va sabzavotli butun donli makaron
• xurmo

Yoga va Pilates

Dastlabki to'rtta mashg'ulot bilan taqqoslaganda, yoga va Pilates ta'siri past. Ammo yadro qurilishi bilan bog'liq ko'plab ishlar mavjud. Shu sababli, siz hali ham mushaklarning tiklanishiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.

Yoga yoki Pilatesdan oldin ovqatlanadigan ovqatlar:

• quyuq bargli ko'katlar va rezavorlar bilan katta salat
• banan bilan to'liq donli tost
• xom, dilimlenmiş sabzavotlar

Yoga yoki Pilates mashg'ulotlaridan so'ng, siz oksidlovchi stressni kamaytirish va tiklanishni ta'minlashga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Siz buni yallig'lanishga qarshi va antioksidantlar ko'p bo'lgan ovqatlarni tanlash orqali qilishingiz mumkin.

Yoga yoki Pilatesdan keyin ovqatlanadigan ovqatlar:

• quyuq bargli ko'katlar va mevalar bilan silliq
• jigarrang guruchga asoslangan idish, sizning tanlagan sabzavot va loviya bilan birlashtirilgan
• aralash qorong'i rezavorlar (bular eng yuqori antioksidant tarkibiga ega)
• Shirin kartoshka

Olib ketish

Mashg'ulotdan oldin va keyin yonilg'i quyish juda muhim, agar siz barcha mashaqqatli mehnatingizning samarasini ko'rmoqchi bo'lsangiz. Ammo, agar siz dietangizni o'simlikka asoslangan dietaga o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, qaysi ovqatlar to'g'ri tiklanishingizga yordam berishini bilish juda muhimdir.

Agar o'simlik asosida ovqatlanishga o'tish juda qiyin bo'lib tuyulsa, ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishga yordam beradigan ushbu mashqlardan bir yoki ikkitasini mashg'ulotgacha va mashg'ulotdan keyingi ovqatga qo'shing.

Sara Zayed Posifitivy dasturini 2015 yilda Instagram-da boshlagan. Kolayni tugatgandan so'ng, to'liq muhandis bo'lib ishlagan Zayed Kornel universitetidan o'simlik asosidagi ovqatlanish sertifikatini oldi va ACSM sertifikatlangan shaxsiy murabbiyga aylandi. U ishdan bo'shab, Ethos Health-ga, turmush tarziga oid tibbiy amaliyotga, Long-Vodjeda tibbiyot xodimi bo'lib ishlagan va hozirda tibbiyot maktabida. U sakkiz yarim marafonni, bitta to'liq marafonni o'tkazadi va to'liq oziq-ovqat, o'simliklarga asoslangan ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish kuchiga ishonadi. Bundan tashqari, siz uni Facebookda topib, uning blogiga obuna bo'lishingiz mumkin.